求一个健身计划！

你好：想要进步快，短时间内冲刺大重量。那你就采用倒金字塔训练法，也就是热身完，直接上1~2RM重量，就是你热身完直接30KG，来两个（找人保护）。然后依次减少。不知道你单独练不练肱三头肌（卧推全靠三头撑着），练不练三角肌，尤其前束（上斜不光上胸肌沿，三角肌前束也参与很多）。要是你就今天锻炼胸肌，控制在五组正好。之后窄距卧推，发达胸肌内测沿的同时有效锻炼肱三头肌！完了斜哑铃飞鸟。如果有蝴蝶机就用那个，没有大飞鸟。第二天单独练三角肌前束，比如哑铃前平举。组数除上斜全部是4组，每组8~12个。每次记得拉伸。营养一定要跟得上。

不懂在追问吧！

有人要说我们不是每天都要走路吗？是的，我们每天或多或少都要走路。但是你要减肥的话，这些是不够的。你计算过你每天能走多长时间的路吗？记得是以什么样的运动来走的吗？

　　走路是最最简单的减肥方法了。虽然消耗的热量不够多，但我们可以通过加长走路的时间，加快走路的速度来增加对热量的消耗。每天都要走上一个小时。最好是持续不中断的走。以你最快的速度来走。这样也是能够消耗很多热量的 。不光可以减肥锻炼身体，还可以防冶糖尿病和高血压。

　　跑步是最好的健身方法，它可以调动全身的组织来进行活动。自然也就要消耗更多的热量，我们不是为了参加比赛只是为了健身减肥，所以不用跑的太快。以自己可以承受的速度每天跑上半个小时。当然刚开始也许你跑不到半小时，可以慢慢适应，先从10分 钟开始，每天增加一点，最后加到一个小时都可以。跑步可以消耗最多的热量，让你减肥更快一些。并能增强心、肺功能，所以让我们跑起来吧。

 跳绳锻炼是一项既简单又实用的减肥方法，只需选择一根合适的绳子及跳绳地点即可。在进行这项运动时，人体的肾上腺激素会分泌得很快，而这种激素又能使新陈代谢得到促进。它能够增强肌肉和脂肪组织中的活 性酶，使脂肪分解。同时，还可使心脏的输出量得到促进，加大血液循环，而血液循环强度的增加，会促进肝糖原和脂肪的分解，发挥瘦身的作用。

 通过练习力量，比如腰腹部、腿及胳膊等局部力量训练也可以达到瘦身的效果，我喜欢单车运动，它消耗大量的能量，只要坚持不管是哪种运动，都可以起到减肥的效果。

跑步冲刺的技巧

跑步冲刺的技巧，跑步看似是再简单不过的一件事，但也是有很多技巧可言的，利用好技巧能让我们跑出更好的效果，那么大家知道跑步冲刺都有哪些技巧吗，来看看跑步冲刺有哪些技巧吧！

跑步冲刺的技巧1

跑步冲刺技巧：

在诸多跑步技巧中，最后的冲刺方法也是非常好用的，假如想轻轻松松赢得比赛，少了此项专业技能也许还较为难。那慢跑如何最后的冲刺才可以更快到达终点站呢？如何练好最后的冲刺？关键是下列5个流程：

1、留意姿态

人体伸直，肩部释放压力，释放出来全部动能，全力向前。快到终点站时，身体前倾，调节情况，让人体上端先到达终点站。

2、使力高效率

用脚指头使力，促进人体前行，随后前面先碰地，控住重心点，从而另一脚拉高，迈进终点站。

3、晃动胳膊

最后的冲刺时，胳膊晃动力度不必很大，尽可能将胳膊维持在弯折部位，以造成驱动力，促进胳膊当然晃动。

4、减少脚步

脚步过交流会导致消耗，由于所消耗的时间也更长，因此，脚步应小，速率要快，由于迅速的脚步能合理完成最后的冲刺。

5、吸气

最后的冲刺前，调节好吸气，防止最后的冲刺后吸气混乱，出现呼吸困难等状况，由于迅速最后的冲刺人忽然从过度紧张进到静止不动情况易出现不适感。

跑步冲刺的技巧2

跑步技巧

1、采用蹲踞式起跑准

备时，身体重心前移，好像一根被压紧的弹簧一样，当听到枪声时，用力蹬腿，屈臂摆动手臂，奋力向前，这样不但出发时间短，而且前冲力量大。

2、跑时步子大且频率快

要想跑得快，整个过程都要迈开步子，并且速度要快，脚部挪动频率要高，因为一个人如果美秒能跑4步，全程下来可提高10秒左右的时间。

3、掌握正确的摆臂方法

跑步时，摆臂正确对提升速度也有帮助。摆臂时，上臂要伸直，两手要紧握拳头，手肘要弯曲，摆到身体前方成60度。整个摆臂动作要放松，不能过分紧张，不然速度快不了。

跑步冲刺技巧

冲刺就是在整个跑程的最后一段距离内的最后用力，要特别注意后蹬和摆臂，适当加大身体的前倾角度。因为到冲刺阶段，人都会比较疲劳，若想创造好成绩，就必须克服困难，坚持到底，用全部力量跑完最后阶段。

如果不注意冲刺，本来跑在前面，稍一放松，就会功亏一篑，在最后几步被人反超。需注意的是，冲刺时，还要做”撞线动作“。如果撞线动作做得好，躯干突然来个极度前倾，用胸部去碰撞终点带，可以比对手抢先一步。但千万别仰头，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，过了终点，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

跑步呼吸技巧

总的来说，短跑的呼吸应该是有节奏和有适当深度的，具体是开始时用鼻子呼吸，当跑到一定阶段难以满足需求时，用口鼻一起呼吸。尽量避免因为劳累大口呼吸，以免大量空气直接进入腹腔，引起腹痛。特别是冬季，冷空气刺激咽喉也易引起气管炎、咳嗽等，不利于卫生和健康。

跑步训练方法

1、锻炼步伐的频率

坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，踏地速度要快。

2、锻炼腿的力量

找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。

3、锻炼爆发力

跑步时，先跑20米，再跑30米，然后按这样的规律循环跑，大概跑10次左右，就能锻炼自身的爆发力。

4、锻炼手臂力量

找一个舒适的地方，不断做摆臂动作，并且加快摆臂频率，锻炼手臂力量，这样有助于跑步时更快地摆臂，提升跑步速度。

跑步注意事项

1、做准备运动，方式有很多种，如慢跑一圈、做压腿动作等，如果准备运动做得不充分，可以会出现脚抽筋等情况，所以，要多加注意。

2、尽量不要在早上练习，因为很容易把空气中的灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可以跑步锻炼，因为一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出现头晕等不适症状，甚至引起更为严重的并发症。

4、月经期间不要跑步，因为这一时期人的身体虚弱，跑步会增加身体负担，影响人的健康。

5、穿着合适的衣服，因为出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗性强的衣服。

6、跑步过程中，会流很多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，因为会刺激胃肠道粘膜，引起不适。

跑步的正确姿势带你冲刺健康前沿

　跑步的正确姿势带你冲刺健康前沿，健身可以促进身体的新陈代谢，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量的运动有益健康，都说生命在于运动，现在分享跑步的正确姿势带你冲刺健康前沿技巧。

跑步的正确姿势带你冲刺健康前沿1

　跑步是常见的健身方法之一，不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。

　跑步是一种比较单调的有氧运动方式，需要循序渐进，持之以恒，其健身效果才会明显。运动中要掌握从慢到快再转慢的过程，有意逐渐增加双臂摆动幅度和双腿跨度。

　正确的跑步姿势还要求要以脚后跟先着地，不宜用前脚掌先着地，要配合深呼吸，呼吸节奏可以“三吸一呼”、“二吸一呼”或“一吸一呼”。还要养成自然挺胸收腹，双臂前后摆动的正确姿势，使身体更加舒展，以利于增加肺脏通气量，不宜将双臂左右摆动。

　如果慢跑的姿势不对，不仅影响跑步效果，还会对身体带来损害。脚掌先着地，会使得跑步更容易疲惫，会增加踝关节的负担;左右横向摆臂，既不美观，又影响胸廓扩张，还减缓身体向前运动的合力，对提高速度不利。

　跑步作为一种有氧健身运动，不受伤是锻炼的前提。跑步者平时做一些下肢力量训练，如下蹲动作、跳台阶等，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉伤;在公园、小区里跑步，注意观察场地，以免发生意外。

　在跑步前应做一些热身运动，如扩胸运动，活动四肢关节，在跑步中不要随意变速，保持匀速。跑不动感觉累的时候，不要一累就歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。

　跑步结束后，不要立刻就坐下来，还要再慢跑几分钟，有助于从运动状态过渡到休息状态。此外，跑步应该穿轻便的`运动鞋和运动服，夏天戴防晒帽，需要适当补充电解质饮料。

跑步的正确姿势带你冲刺健康前沿2

　 什么是正确的跑步姿势

　慢跑的姿势应为两眼直视前方，躯体保持正直，微前倾，切勿后仰或左右摆动;全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进;屈肘保持60-90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸;跑步时脚的前半部先着地，然后过渡到全脚掌着地，利用足弓来缓冲地面的作用力;蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力;脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳。

　 跑步前的热身和跑步后的放松

　跑步前应做好充分的准备活动，如牵拉韧带及肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人，由于刚起床不久，身体还没完全活动开，最好在开跑前先快走几百米，等充分热身后，再转入跑步。跑完后不要马上停下休息，应该继续漫步几百米，待全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。

　 每次慢跑跑多久合适

　首先要明确，多数人的跑步目的不是为了比赛或提高运动竞技能力，大部分人是为了提升心肺耐力或减肥。因此对于那些已经度过开始跑步的适应期，有了一定的体能基础的跑步者来说，应以较慢、匀速(一般为7-8公里/小时)的节奏跑较长时间，一旦呼吸急促到不能正常说话的程度，或者每分钟心跳次数超过180-年龄(中老年人为170-年龄)，即应停止锻炼。如跑步的主要目的是为了减肥，则速度还要适当降低，而时间相应延长。一般来说有氧运动30分钟后开始消耗脂肪，40-60分钟是心脏能承受的适宜锻炼时间。

增强体能 和 增长肌肉 你要哪个优先些？

腹肌练习

什么都不用 仰卧起坐！注意训练时不要用手掰着脖子，会弄出颈椎病的，双手自然双握 放在脑后，意在增加上身重量， 开始做仰卧起坐，脊背于凳子 成角度要在30至90间来回摆动，使肌肉收缩，切忌，完全折叠或打开身体（这样会舒张肌肉，减少，健身效果）

隔日训练 每次6组 每组8-10个 注意 速度要慢，而且动作要标准，不要老要求自己 再来一个 再来一个，做不标准就不要做，否则不标准的几下 一直做下去 会使肌肉畸形的

仰卧抬腿

腹肌是有8块的，经常有人只有6块，下面的两块 看不见，主要是他们忽略了仰卧抬腿，方法和要求和仰卧起坐一样，

胸肌训练

哑铃飞鸟动作

双手握紧哑铃平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,，注意练习三个角度， 与颈部分别成90 45 135 度

每次 6组 每组8-10个 动作要慢 ，要标准

卧推（健身房有的）

在没有保护的情况下 不要用活动架， 很危险 用固定架， 动作要标准，速度要慢，姿势要正确

还有很多很多 ，这仅是 点滴方法

注意隔日训练 ，每两天训练一次，否则，前日的训练就白费了 ，辛苦变粗的肌肉 也都回缩了， 注意坚持， 饮食上多吃肉食！ 熟牛肉，清淡些，

训练时 看着镜子 ，可以增快肌肉的增长哦， 是一种暗示 调节神经的

以上是 增长力量的 训练方法

增长体力 要求轻重量，多次数，

幸好楼主只问了 两个肌肉的练法 要不会死人的----- 原版