老年人健身正确方法

老年人健身正确方法

　随着年龄的增长，人体会经历几种变化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等，有氧代谢能力和肺活量也会下降。那么中老年人应该怎样进行健身运动呢下面是我为大家分享的中老年人健身正确方法，望对大家有所帮助。

　1老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。

　在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

　2多做一些能调动更多肌肉群的'复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。

　与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

　3逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。

　或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

　4设定健身目标，每三个月评估一次。

　老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

　5确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

　6不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。

　在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

　7体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。

　在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

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年轻人像早上八九点钟的太阳，老人像傍晚五六点钟的夕阳。

但每天早上八九点钟，年轻人挤在通勤路上或躺在床上睡觉玩手机，沐浴在阳光中左三圈右三圈做运动的总是老人。

▲ 打太极的老人与玩手机的年轻人。｜图：quanjingcom

必须承认，在锻炼这件事上，老人完胜。

你大爷永远是你大爷

随便走进一个公园，你都很容易看到锻炼的人，其中以老人居多。

奔忙大半辈子，衰老让老人们更容易更害怕被病魔抓住，他们希望在空闲时间把病魔赶跑得远一点，到来得慢一点，自己的晚年不至于百病缠身，也能减轻儿女的负担。

遛弯、跳舞、踢毽子、打太极、拍打身体，这是公园最初级的锻炼项目，舞剑、挥鞭子、刷大刀、玩花枪等民间传统项目也只能算是进阶版，真正的「神功」是单杠人体风火轮、上吊式拉脖子、伏地蛤蟆功、双拳锤墙。

▲ 2018年9月2日，北京龙潭湖公园里一老大爷在单杠上练习高难度体操。｜梨视频截图

其中最有老年人基础的「神功」是撞树，这个常年以Gif动图流传网络的锻炼项目，自带duang duang的背景音乐，反复回放中，颇似一代宗师练功。

不是每个年轻人都曾在公园亲眼见过老人撞树，但通过网络看到这些或视频，面无表情躺着玩手机的年轻人，脸上还是会泛起一丝微笑，并在评论区写上：

评价多带有段子的基因，并不是纯粹的赞美，细细品味，你能察觉到些许调侃意味，甚至一点点嘲笑。

年轻人为什么瞧不上老人撞树？

相比在健身房挥汗如雨，公园露天撞树这种项目过于原始，偶尔还会撞出问题。

2018年11月，哈尔滨60多岁的刘大爷某天突然高热不退，医生诊断是败血症的表现。刘大爷有长期去公园「撞树」锻炼的习惯，医生分析，这可能是撞树过程中可能用力过猛，或撞树时间比较长，破坏了皮肤保护屏障，给细菌可趁之机。

更早的2015年，武汉75岁的杨太婆因为撞树撞到腰都直不起来了，被医院诊断为腰椎压缩性骨折。

更有专家提醒，老年人往往会血管硬化，血管中有斑块，撞树很可能导致这些斑块的脱落，进而形成血管栓塞。

撞树本来是为了健身，却不料暗藏 健康 危机，在健身房请私教的年轻人的眼里，更像使用煤气灶的人看到有人钻木取火做饭，感到落后愚昧。

评论区话里话外的那层调侃和嘲笑意味也自此而来。

为什么那么多老人坚持在公园撞树？

Gif动图和新闻里撞树的老人愚昧可笑，但真的在公园里和他们聊一聊，你也许会发现，关于锻炼的投入和收益比率，老人心中有一本清楚的账。

从北京市地坛公园南门进去右拐，是几片柏树区，走在其中就能闻到空气中淡淡的清香，其中几百年的古树用铁栏杆双层围住，一片年轻的柏树林子则向游客开放。

走到这片柏树林子的南侧，如果你仔细观察，在和人等高的部位，会看到几棵柏树的表皮很是光滑。

▲ 因为有人撞树，这片柏树和人等高的地方表皮显得很光滑。｜摄影：李潇潇

74岁的李婆婆在园子里锻炼了十多年，她告诉39深呼吸，前几年园子里撞树的尤其多，树表面的疙瘩都给摩得锃亮。据她说，公园里选择把古树围起来也有怕撞坏的考虑。

她自己偶尔也会用手拍拍树或用身体撞撞树，不过也仅仅是当作一个辅助，来公园并不是专门撞树，也并没有想靠撞树包治百病，「明明流感来了，你还不去医院吃药，这不就太执着，太傻了吗？」

在地坛公园的另一边，北门有一块专门的锻炼场地，39深呼吸在那里遇到了快70岁的老张，他正在一棵法国梧桐树旁边撞树锻炼，一会用手拍打树木，一会将身体撞向树木。

▲ 北京地坛公园撞树的大爷。｜摄影：李潇潇

老张每天来地坛公园锻炼2个多小时，通常是上午八点到十点，他说，以前忙，没时间锻炼，退休以后时间多了，运动的时间也多了，后来又发现血糖高了，为了控制血糖，必须动起来。

撞树是老张每天2个多小时锻炼的其中一个环节，手、肩膀、脖子、背、屁股、腿都会撞一撞，不过他没把撞树当作一项专门的运动，也没想过通过刺激穴位 养生 ，只是「看到有人做，自己也琢磨」，撞完感觉浑身活动开了，相当于一个热身运动。

至于撞树撞出伤病的新闻，老张也有自己的理解：运动一定是要适合自己的，而且要循序渐见，撞出问题的多是没把握好分寸。

他指着旁边玩单杠倒挂的老人说：「这都是练多少年的牛人，不是每个人都能做，你不能看别人做什么就是什么。」

在老人的世界里，撞树并不奇葩的歪门邪道，关键是一个人是否撞得适当合理。

撞树到底是否有益 健康 ？

树与 健康 之间的微妙关系早就存在。

上世纪八十年代气功热期间，曾出现过一种树功疗法，号称人与树相对，或抱树入怀，可以将体内毒气排入自然，甚至宣称抱不同的树有不同的 养生 功效。

到底谁是第一个撞树的人，我们无从确认，但如今的撞树极有可能是在树功基础上，加上一些穴位知识发展起来的。

▲ 北京市东单公园的一棵树，据保安介绍，平时会有人来这里撞树。｜摄影：李潇潇

中医药文化源远流长，作为中国人，不管你是否相信或质疑，从小耳濡目染，总能获取到一些穴位知识，由此衍生出来的 养生 理论也自然有广大的群众基础。

撞树这个民间自发的锻炼项目一度受到官方认可。

河北省 体育 局官方网站2017年9月就转载了一篇来源《中国 体育 报》的文章，介绍后背撞树的诸多好处，如刺激膀胱经对于打通膀胱经以排寒，还可以刺激背部经络，提升人体免疫力。

▲ 资料图。

单个专家也曾为撞树背书，江苏江阴72岁的老陈两年前就是看了央视某 健康 节目，才加入了撞树队伍。

当时老陈的腰椎发现了瘤子，不方便手术，只能吃药维持，走路就疼，节目里的专家说，撞树可以通经活络，老陈觉得也能缓解自己的病情，于是每天早上7点前日出时就去撞背，坚持了三个月。

撞树初期觉得酸疼有所缓解，但越到后来越没效果，反而更酸疼，便停了下来。他曾向四五个老伙伴「科普」撞树的好处，因为觉得自己误导了他们，有一阵子无颜再去锻炼。

公说公有理，婆说婆有理，撞树到底是否有利于身体 健康 ？

39深呼吸采访到 北京中医药大学东方医院针灸科医生杨文津 ，她介绍，想通过穴位治疗，首先选的穴位部位要准，其次手法、针法的刺激方法要得当，撞树没有针对性，何谈治疗呢？

▲ 实际上，大部分老年人并不清楚每个穴位的准确位置。｜图：quanjingcom

北京中医药大学东直门医院骨科副主任医师王逢贤 在接受媒体采访时候也曾表示 ，每个人的身体条件、 健康 状况不同，有些穴位可以受撞击刺激，但有些穴位是万万不能的，盲目的撞树显然是不太科学的。

虽然公园里撞树者依然存在，但越来越多的医生并不建议这种锻炼方式，更推荐太极、八段锦、五禽戏等更柔和的运动。

锻炼本无错，方法更重要

医生的建议出于老年人 健康 考虑，公园撞树的老人家也从未完全放弃这种运动方式。

生命在于运动，身体走向衰弱的老人可以动起来，是极大的欣慰，他们愿意动起来，也绝对值得双手赞成。

生命的力量与年龄不是必然关系，20多岁的年轻人爬几层楼就气喘吁吁，七八十岁的老人也可以是公园里最牛的运动达人，只是从大概率来说，我们并不推崇老人狂野健身，更希望他们在保证安全性的前提下合理运动。

▲ 在公园里运动的人们。｜摄影：李潇潇

或许我们不必强制将老人的认知拉回当下的正轨，公园里的树撞还是不撞，对于他们来说，并不是非此即彼的单选题，而是可以和其他项目自由搭配的套餐。

作为子女，作为年轻人，或许可以在一个阳光明媚的周末不再赖床，而陪家里的老人去公园走走练练，单纯的陪伴也好，在一旁提示可能的风险也好。

或许也可以提前学学这些公园特色锻炼项目，当我们老了，当如今的小伙伴变成老伙计，也可能在每天早晨八九点钟去公园奔赴一场关于树的约会。

1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5、确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6、不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

人到中老年的时候，就需要健身了，而且需要专门的健身操，我认为适合中老年人的健身操需要强度不高，并且做起来非常安全的，接下来给大家具体说明。1中老年人健身，要选择安全的健身操。

到底什么样的健身操适合中老年人呢？我认为首先就是安全的健身操，动作幅度不大，在运动之前进行充分的健身运动，练习完几天之后不会产生不良反应，而且会让人的身心非常愉悦，精神状态也更好，这样的健身操就是适合中老年人的健身操。2中老年人的健身操，强度一定不能够大，适中是最好的。

对于年轻人来说，喜欢做一些剧烈的运动，因为能够有效地锻炼心肺功能，使身体更加强壮。但是中老年人是不能够做这种强度大运动的，他们应该做一些稍微缓慢的运动，具体什么运动比较好，我认为是不会是心脏跳动过快，又能够放松身心的运动是好的。3中老年人在选择健身操的时候，可以选择全身健身的。

有些健身操是可以锻炼全身的，包括头部和颈部，还有各种扩胸运动等等，这样的运动能够很好的锻炼中老年人的身体，防止关节类的疾病发生，而且学习起来也不太困难，锻炼了就有效果，对于中老年来说，也更容易坚持到底。我们一般选择一周锻炼三四次，也要让身体有一个适应期，不能够身体不舒服还硬上。

总而言之，中老年人的健身非常重要，在选择健身操上，首先要选择相对安全的健身操，其次要选择强度适中的健身操，最好一周锻炼三四次，每次都能够锻炼全身，只要是这样的健身操，都是适合中老年人的健身操，都会有益于中老年人的身体健康。

1、徒步旅行，放开您的顾虑，您会找到和您一样想法的人。您所在地区可能有许多旅行的足径。寻找您所在地区的高级徒步旅行团，您不但收获意想不到快乐，还会结交许多志同道合的朋友。

2、游泳也是一项不错的选择。您只需要一套泳衣和水。如果您的居住地没有游泳池，可以寻找当地社区中心或社区学院，以便负担得起的游泳池。

3、太极拳是我国一门古老的健身运动，有着精心编排的动作系列。它移动缓慢，让你的身体通过一个健康的运动范围。它也有利于平衡和专注。寻找当地公园的聚会团体。通常有高级团体，你可以很少或没有成本加入，跟着学习或者在网络上看视频。