什么是「隐性肌」？不想练太壮可以吗？为你解惑10大健身迷思

什么是隐性肌？

简单来说就是「穿衣显瘦，脱衣有肉」。现代人的审美喜好越来越偏向穿衣服好看、舒服，脱衣服又能展现让大家惊艳的肌肉，所以才会有「隐性肌」一词的出现。

要达到这样的效果，全身性的肌肉锻炼是必须的。刚开始接受训练时，我以为只要锻练胸肌就可以让整体身型变得好看，结果其实没有这么简单。虽然身体的正面是变好看了，却忽略侧面与背面，重心不对，就会变成以前我差点驼背的窘境。穿衣服要挺拔，背部及肩膀肌肉绝对不能忽略，这就是非常重要的关键！

穿衣服要好看的主要三大重点部位：胸肌、背肌、肩膀（ 三角肌）。那手臂二头肌和三头肌呢？事实上也很重要，不过一般在训练胸肌和背肌时，手臂也会帮忙出力，所以会间接训练到，因此训练的频率不用像上半身（ 主要三大肌群：胸肌、背肌、肩膀）来得高。

还有最重要的，臀部及腿部肌肉。如果穿着较合身的裤子，想要有好看的臀型及腿部线条，一定不能忽略下半身的训练！练下半身的好处非常多，除了能增加臀部及腿部肌肉线条外，在训练当下还能消耗很多热量、增加骨质密度，以及帮助上半身肌肉成长等等，好处非常多！所以想要达到「隐性肌」这类型体态，身体的每块肌肉都不能忽略，并且要均衡发展。

「 隐性肌」体态另一个重点就是体脂肪。一般男性建议在13∼15%、女性建议20∼22%以下的体脂肪率，再加上全身肌肉量的提升，才能达到匀称的体态。

不是只有到健身房才叫运动─神奇哑铃

其实靠哑铃就可以锻练到全身肌肉，不管是新手想要进步，或是健身老手都可以在家靠哑铃训练到全身的肌肉。当然也可以利用其他物品替代哑铃，例如：背包、装满水的水壶或是装满物品的提袋等等。只要动作模式相同，手拿得住且安全，都可以利用。

重量的选择依照目前肌力调整，建议选用每组可以做八至十二下的重量。如果做不到八下代表重量太重了，应该要降轻；相反的如果能做到十二下以上，则代表太轻了，建议可以加重。一般来说，大肌群（ 例如：胸、背、腿）会使用比较重的重量，小肌群（ 二头肌、三头肌）使用较轻的重

量。

肌肉不会知道你做了什么器材，只会知道你给了多少 。不要被器材限制住自己，有一个强烈的目标以及改变的决心，知道该如何使用肌肉，以及正确的训练方法，哪里都可以是健身房。所以动起来吧！

十大健身迷思专业解惑

Q1／怕练得太壮？

很多人想要拥有匀称的线条，但又会担心健身会不会导致身上产生一块一块的肌肉。其实要增加肌肉不是件容易的事，就算在很扎实的健身训练和精准的饮食控制之下，最多一个月也只能增加1公斤左右的肌肉量。其中，尤其女性的睾固酮比男性低，练出肌肉将会是更不容易的事。

Q2／有可能局部瘦身吗？我可以想瘦哪里就练哪里吗？

脂肪的分布是全身性的，没办法想瘦哪里就练哪里。例如，想要瘦肚子就一直做仰卧起坐是不行的。虽然腹部的肌肉可能会变结实，但因为仰卧起坐能燃烧的脂肪量非常低，如果你的脂肪没有减少，再好看的腹肌都会被脂肪挡住，所以会建议先从全身性大肌群的部位开始训练较有效率，比如胸部、背部、腿部。

Q3／一定要补充高蛋白吗？

蛋白质的每日摄取量建议为体重的16∼22倍，假如一位五十公斤的人，每日的蛋白质摄取建议量就是80克∼110克。高蛋白的好处是方便和快速取得，但如果平常饮食的蛋白质摄取量有达标，就无需另外补充高蛋白。如果有特殊疾病或肾脏病的人，在使用高蛋白时请先询问医生的建议。

Q4／我一定要上健身房吗？

前面有提到，肌肉不会知道你做了什么器材，只会知道你给了多少 ，所以只要有正确的运动方法及目标，不一定非得上健身房。

Q5／每天都跑步怎么都不会瘦？

身体已经习惯了你每天重复的事情，自然不会进步。这时可以慢慢增加难度，比如说比平常跑久一点、快一点，或是尝试做不同的运动，比如说健身、游泳、骑脚踏车等等，这些都是很好的选择，不要让身体习惯。最重要的是一定要健身来增加身体的代谢，让你养成易瘦体质，且不容易复胖。

Q6／明明认真运动好久了，体重却没有往下降

很多人在健身一段时间后，因为体重没变化而感到失落，觉得没效果因此想要放弃。其实体重只是个参考数字，两个体重与身高一样的人，可以给人很不一样的感觉，关键就是肌肉与体脂肪比例关系。所以健身后体重反而增加都是很正常的现象，重点是要「看」起来瘦，而不是「量」起来瘦！

Q7／没有运动的动力该怎么办？

可以换换运动的方式，例如：找朋友一起运动来增加动力、到户外训练或挑战长跑等等，都是很好转换心情的方式。静下心来想想当时开始运动的初衷，并让自己放松一下。其实肌肉的养成并不容易，相反的几天没练也不会退步太多，身心都调适过后设立目标，再重新出发！

Q8／胸肌好重要，只想练胸可以吗？

健身初期的我就是每天都练胸，胸部是长大了没错，但身体看起来感觉不够平衡，甚至因为胸肌变大而导致有点驼背。正面看起来还不错，当身体转到侧边或背面就立刻露馅，完全没有肌肉量。建议一定要全身性的均衡发展，不能单一局部的训练。像我初期因为只练胸，弱点项目背部就得更加强训练，整体才能慢慢调整回来。

Q9／健身动作一定要练到力竭吗？

「力竭」就是每组做到完全没力，连一下都举不起来的意思。健身的新手不建议做到力竭，因为做到完全没力的受伤风险比较高，而且若隔天酸痛感太强烈，影响到工作或生活，导致害怕而不想再健身，那就本末倒置了。循序渐进的增加健身难度，而非一下子就 猛练。相反的，如果你健身已有一段时间，肌肉控制及动作都做的很好，那么偶尔可以给自己一些挑战，做到力竭是不错的选择。

Q10／训练后隔天肌肉一定要酸痛才有效吗？

没有酸痛不代表没有效果。最重要的是专注于当下的训练，感受肌肉的控制、收缩更为重要。如果肌肉正在酸痛建议先休息或训练其他部位，同一个部位训练至少休息四十八小时，让酸痛的肌肉修复成长，才会更有效率，不要操之过急。

本文摘自尖端出版《隐性肌觉醒：穿衣显瘦，脱衣猛兽的哑铃训练术》一书

如今越来越多的女士都想通过健身进行减肥，但是如果练就了一身腱子肉那就不好看啦！毕竟要是男士的话有一身肌肉好看，但是女士的话要是就很恐怖了。

首先要避免长肌肉的话要控制运动量，虽然减肥是一个需要持之以恒的事情，但是千万不要为了减肥而每天跑步超过一个小时哦！否则即便是体重下降了，但是腿上也是会长肌肉的。我们可以分配好运动量，不要从事一种运动时间太久，比如说跑步，跑步其实非常容易长腿粗肌肉的。

最好的运动方式就是交换运动量，比如说可以先跑步半个小时，再做二十分钟的局部练习，比如说力量练习等等，然后再进行有氧运动，千万不要一直在跑步机上跑步，否则的话腿上是一定会长肌肉的。这样交替做运动的话，其实运动效果更加的好，并且还有助于身体的协调性，让你在减肥的同时线条也更加的好看。

其实女士健身的话，可以尝试做瑜伽，这是一项既可以减肥又可以塑造完美曲线的运动，并且这项运动是绝对不会让你长肌肉的。一些爆发力比较强的运动不建议尝试，一是这个不适合女性，二就是那些爆发力比较强的运动都是能帮助人体长肌肉的，所以如果你不想长了一身腱子肉，那么不要尝试那些爆发力强的运动。健身减肥是一个很漫长的过程，千万不要贪图快，要寻寻渐进，这样也会只减脂不长肌肉。

1:肌肉不是那么容易变大的,不要以为健美运动员一身恐怖的肌肉,就想当然的认为随便练练肌肉就出来了不过到要担心饭量的增长等饮食问题导致的脂肪堆积,那身材可就显得更臃肿了

2:消耗掉多余的脂肪才是关键,有氧运动是最佳选择,你每天跑5公里差不多够了,速度要慢,减脂主要是看持续时间另外饮食上要注意,别吃太多热量高脂肪高的食物

3:想最快的增加绝对力量,要1-4RM的负荷,就是一个重量只能标准的完成1-4次,比如用30公斤的哑铃做推举,你只能推4次,那这个重量就最能增长力量,练力量关键在负荷量而不是数量