为什么肌肉在健身初期增长更明显？

我一般早上两个鸡蛋加其他一些含淀粉的食物（如包子，馒头等）

中午和晚餐的话，起码一个鸡蛋，吃蛋白质较多的食物2-3个（如鱼，大排等，在学校没办法），米饭也就一般人的量，绝不多吃。 大家能早睡尽量早睡，因为肌肉都是在睡觉的时候长的。其实我实践以上这套饮食锻炼方法还不到两个月，我的卧推就由110kg涨到了125kg,臂围由40cm涨到了41+cm,肌肉也好看多了。大家可以结合我的经验来合理安排自己的肌肉计划。

首先， 女性容纳皮下脂肪的场所大于男性，而且雌激素水平升高更容易促进脂肪合成。随着年龄的增长，女性激素逐渐减少，食欲开始增大，对身体是否苗条的顾虑也少了，常饮食过量。同时随着你年龄的增长,新陈代谢会变慢,也就是说你现在的身体在同样的状态下消耗的能量不需要那么多了,你消耗能量的速度慢了,而你吃的却越来越好,越来越多,身体摄入的营养大于消耗的, 长期以往,身体就将多余的能量转化为脂肪储存起来．还有两个重要原因．（对女性来说）：怀孕是女性体重剧增的另一个原因。孕妇吃的好而且运动少．而产后坐月子期间，根据我国传统习惯，妈妈应该大补而且几乎不运动，致使过多摄入热量。其实这样很容易导致腹部肌肉会松弛，使脂肪过多地沉积在腹部。

根据我个人的经验，给你八条意见，希望对你有所帮助：

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

1、锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量

增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。增加05千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于15 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。

2、快速瘦身不反弹

肌肉是消耗能量最多的组织。如果两个人的体重相同，在同样的饮食状况下，肌肉含量多的人基础代谢率会更高，也就不容易堆积脂肪导致发胖。

3、延缓衰老

通过练肌肉提高人体的肌肉质量，延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。因为人体随着年龄的增长，各个器官都会慢慢衰老退化。而通过锻炼就可以延缓这些器官的衰老和退化，当然肌肉也是其中之一。

4、塑造漂亮体形

单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。

人的身体充满了非常多的肌肉群，这些肌肉群协同合作，完成身体的一系列的动作，是身体灵敏度和速度的保证。身体肌肉的增加是不会降低身体的灵活度和速度的，反而对身体的各项运动指标和机能都是一个促进的作用，要是肌肉降低身体的灵活度，就不会有这么多人热衷于健身了。肌肉的合理增多对身体是一个非常有利的事情。

一、增加身体的灵敏度

肌肉是身体爆发和耐力的保证，是人体做出各种动作的保障，也是人们发力的基础。因此，世界上很多运动员的肌肉都是非常发达的，如果肌肉增加会降低身体的灵活度，那样，运动员就不会苦练自己的肌肉了。如果是跑步运动员，他们的腿部的肌肉是非常发达的，因为他们需要肌肉为他们提供爆发力，速度和灵活度，使他们能够在短时间之内爆发出非常强大的力量，完成加速。因此，肌肉的增加会大大增加身体的爆发力和灵活度。

二、肌肉的增加要合理

肌肉的增加要保持在一个合理的范围，如果肌肉群存在身体的部位不合理，人们的身体会受到非常严重的影响。如果人的上肢部位肌肉群非常发达，腿部的肌肉却跟不上上肢肌肉的增加，就会增加腿部的负担。肌肉的密度是比一般的肉要高的，而且每个动作都会引发肌肉的运动，因此，如果肌肉存在不合理的话，发达的肌肉群会压迫到相对不发达的肌肉群，影响人们的正常生活，也会使身体过度负担。NBA的球星奥尼尔就是因为身体的肌肉非常发达，压迫到脚趾发生变形。

身体的肌肉是非常重要的，合理的肌肉分配是身体不会受到不良影响完成各项运动的基础。肌肉增加在很大方面是一个好事，这样对于身体的爆发力和耐力也会大大增加，进而促进身体灵敏度和速度的增加。，对身体是一件非常有利的事情。

　　肌肉在睡觉时增长最快。

　　“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。

　　肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。

如果是健身想为了增肌塑形的话，是需要经常吃高蛋白食物的。

健身本身就是把肌肉撕裂，然后通过补充蛋白质，使肌肉重组的过程，显微镜下运动后的肌肉都是“血肉模糊”的。所以健身期间，吃高蛋白食物有助于增长肌肉。

所以你可以经常食用高蛋白食物，常见的高蛋白低脂食物如蛋白、鸡肉、鱼肉还有牛羊瘦肉以及豆类谷类食品等。