哪些动作可以让背部快速长肌肉？

将身体俯卧在地上，将双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持3秒后放下。重复动作20次。然后将身体站立，两脚分开与肩同宽，再将身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间，接着把手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向，后背划动双臂。坚持5分钟后还原。重复动作3次。1，坐姿划船

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坐姿划船是背部训练的经典动作，很多的小伙伴都做过，但是对于标准的动作，却是很多人都不太了解，训练都是比葫芦画瓢的训练方式。

坐在平板凳上，双手分别握住训练把手，上身保持腰背挺直，核心收紧的状态。

吸气，身体向前俯身，感受背部的拉伸，呼气的时候，手臂跟随身体向后发力，大臂向后拉，同时大臂夹紧身体，保持背部的收缩感即可。

建议一次的训练做到10次以上，才能找到明显的发力感。

2，T杠划船

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T杠划船的起步位置与杠铃划船的起步姿态一样，唯一不同的就是把杠铃换成了T杠，这样可以增加下背部的肌肉发力感。

像大多数人一样，热衷于练一些可见的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步，可能吗？答案是可以的！

今天，我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前，提醒自己，你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力，这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。

那么，你准备好了吗？

1、直臂下压

（和坐姿划船是超级组，4组，每组15次。第一组是热身组。）

这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

2坐姿划船

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

为了在延伸的姿势时获得充分的伸展，背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的时过程中，背部不能呈90度，不是用手发力。

在整个动作中都要保持挺胸，不然二头肌将会发力来驱动这个动作。

3反握高位下拉

（3组，每组10-12次）

保持平衡，然后将杆子拉至胸前。用反握来练的话，你能够更加方便地把手肘拉低，因为这个角度更加自然。尽力地将手肘拉低可以给你带来更加充分且持续的收缩。在顶端时，手臂从头两侧经过。这样你就可以充分伸展、拉长你的背阔肌。

握距取决于你的个人喜好。我就喜欢与肩同宽的握距。这样的话我的手臂就是笔直的，给手腕的压力就会比较小。无论你的手放在哪，重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。

4反握杠铃划船

（3组，每组10-12次）

反握杠铃划船的姿势是最自然的，拉的动作也是最深刻的且能够带来强烈的收缩。练正握划船的时候很容易就打开双肘。

在练划船的时候，有些人会去追求躯干处于较高的位置。这其实是不必要的。如果你的躯干处于较高的位置，那是因为重量太重。调整你的重量，背部的角度不应该有所变化。

头处于一个中立的位置，与脊柱对齐。不要转动脖子，一直盯着天花板。这样的话，你的脊柱就能保持一个标准的姿势。

杠铃靠近你的大腿。将杠铃拉向大腿至肚脐的位置。

大家都喜欢这个动作，通常会加很大的重量。大多数时间，这个动作并不是用来增加围度的。使用适当的重量，只要能够让你感受到充分的收缩就行，但是不要让其他肌肉参与进来。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大，需要一个月内有明天的改进，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

后背双手上下勾是一种锻炼方法，可以增强肩关节的柔韧性和关节灵活性，同时也有助于保持正确的姿势。这种锻炼方法通过双手上下勾的方式，拉伸和延展肩胛骨和胸椎，从而改善肩部和背部的肌肉紧张和僵硬。在运动过程中，需要保持背部挺直，不能驼背，以避免对脊柱造成不必要的压力。这种锻炼方法对舞者、健身爱好者和其他需要增强肩部和背部肌肉柔韧性和灵活性的人群都很有帮助。

另外，如果是下腰这个动作，可以帮助提高关节灵活性，对于舞者和健身爱好者可能更为适用。建议在练习时慢慢进行，从简单动作开始，逐渐增加难度，以避免对身体造成伤害。

手臂，肩，背，胸部，要怎么组合训练，你想背和胸放在一起练，手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练，背和胸都是属于大肌肉群，手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合，手臂有二头肌、三头肌。个人建议，周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时，可以巩固胸跟二头，因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌，比如砖石俯卧撑，练背肌可以顺带着练二头肌，如反手引体

下面说一下训练计划，要学会自己制定训练计划，不同的训练计划，可以给健身带来不同的训练效果，要结合自身情况来指定健身计划，说五种徒手健身计划你可以参考一下。

第一种计划：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个计划很长时间才能刺激到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人

第二种计划：周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种计划的好处在于周三练背跟三头肌可以再次刺激休息一天的胸肌跟二头，不至于间隔时间太长。

第三种计划：训练计划可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌

一周可以安排为推日、拉日、腿部训练（一周六练）肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息，因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群，肌肉没有时间休息，休息对肌肉恢复很重要。

第四种计划：周一练推（肩、胸、三头）休一天，周三练腿，休息一天，周五练拉背肌、二头肌。周六周日休息。

这种计划不同于第三种计划，这种安排计划训练量会减少。

第五种训练计划 ：一三五每天进行，腿部，胸部，二头肌三头肌，背肌全身性锻炼。一三五三天做三次全身性锻炼。这样训练时间会加长，肌肉收到的刺激频率也高，也会有休息时间

根据个人的自身情况，制定属于自己的训练计划，别人的计划不一定适合你，学会根据自身情况安排训练。健身不易，共同努力，加油

你所说的手臂、肩部、背部和胸部，属于上半身肌肉群。

而胸部和背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。

如果你目前已属于比较高的训练层次，那么可以将胸背放在一起练，肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期，建议不要这样做。

具体如何搭配训练，下面我来详细介绍一下。

一般训练者有两种操作模式：徒手训练和器械训练。

徒手训练者完全靠自身重量进行训练。

器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。

针对上半身训练，可以采用复合动作，也可以将每个部位单独训练。

胸部主要就是整个胸大肌，主要三大块：上部、中部和下部。

背部肌肉群比较多，占比较大的为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

肩部肌肉就是三角肌，分为前束、中束和后束。

手臂分为上臂和前臂，前臂往往很多动作都能附带练到，所以不需要刻意单独训练。更多的都是训练上臂。

上臂又被拆分为肱二头肌和肱三头肌。

A针对胸大肌——可以通过俯卧撑来进行训练。

B针对背部——引体向上

C针对肩部——俯卧撑可以练到肩部前束，引体向上可以练到肩部后束，唯独中束很难通过徒手训练。

D针对肱三头肌——俯卧撑，双杠臂屈伸。

E针对肱二头肌——反握窄距引体向上。

A针对胸大肌——哑铃或杠铃卧推，分不同角度进行训练。

B针对背部——杠铃划船、硬拉、高位下拉等动作。

C针对肩部——哑铃侧平举、推举、俯身侧平举。

D针对肱三头肌——俯身臂屈伸、反向臂屈伸、颈后臂屈伸等动作。

E针对肱二头肌——杠铃窄距和宽距弯举。

通常大肌肉群需要单独训练，小肌肉群可以和大肌肉群搭配训练。

比如在练胸大肌时，肱三头肌已经受力，此时再练几组臂屈伸动作，肱三头肌就能得到强化。而在练背部肌肉时，肱二头肌也同样受力，所以再练弯举动作，就能感觉良好。

也可以将两个拮抗肌群结合，比如胸部和背部肌肉，两者正好相对，还有肱二头肌和肱三头肌。

A胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→肩部（分为3天）

B胸部→背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌（分为4天）

C胸部+背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌（分为3天）

徒手训练中，基本就是俯卧撑和引体向上，改变双手间距或俯身角度就可以。

而器械训练中，则需要更精细化，做到分部位单独训练。

这两种模式，就是全身训练和分部位训练。

个人建议：最好使用前两种组合模式，第三种强度比较大。

对于徒手训练而言，也就是2-3个动作组合。

而对于器械训练而言，那可能是5-8个动作，训练强度更高。

上半身肌肉中，胸部、背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。

通常有徒手和器械训练两种模式。

徒手训练，主要就是俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。

器械训练，则需要更加精细化，操作动作更多，强度也就更高。

两者对比而言，徒手训练主要就是全身训练，而器械训练，就是分部位操作。

至于题主所说的肩部和手臂，胸部和背部，分两天进行，个人认为强度过大，尤其是用器械训练，一般人根本承受不了这种强度，除非你的动作只有3-4个。这样的训练效果又不太理想。

所以最好还是分为3练或者4练模式，训练效果会更好。

首先你的训练计划里没有腿的训练 练腿是非常重要的 俗话说健身不练腿 迟早要…

所以强烈建议练腿

至于你提问的这些部位用什么样的组合去安排计划 其实有很多 原则就是让你锻炼到的肌肉尽量有48小时的休息 因为肌肉的生长并不是锻炼的时候 而是在它休息的时候 具体的训练安排要看自己的训练时间而定

你说的胸背一天 肩和手臂一天这个训练存在的问题在于其实你练胸和背的同时其实手臂是得到了一定的训练的 那么如果你在48小时之内再进行肩和手臂的训练那么手臂的肌肉就没有得到适当的休息 如果把这两个训练日中间的时间拉长那么休息的时间又太多了 还有胸背是两个大肌群 这两个部分一起练的时候会很累 作为新手难免吃不消 而且训练时间太长反倒是达不到效果

建议一个训练周期安排在三天以上 把胸肩背腿这四个大肌群拆分到每天去针对性的训练 至于手臂 新手期其实可练可不练 因为在做大肌群训练的时候都会锻炼到 如果特别想练 可以单独拿出来一天练也可以把三头肌放到练胸日里 把二头肌放到练背日去训练

训练计划完全可以按照自己的时间安排制定 但是一定要让肌肉休息 希望我的回答能给你带来帮助[呲牙]

只要你不是高级运动员，建议不要采取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习！这是低效的！

你在能深蹲两倍体重以前，建议都采取全身运动法，以增加力气为主。一周三，每次都练卧推，深蹲，一周一次硬拉，推举，力量翻。每个动作5组，每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式！不要被健身房教练带偏了

手臂，肩，背，胸怎么组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？

训练计划是因人而异的，从来都没有百分之一百的计划，只有最适合自己的计划

首先健身训练计划大多分为三大类:

推拉腿组合:

推是指所有向上推的动作，主要包括胸和肩，三头;拉是指所有向上拉的动作，主要包括背和二头;腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分，比如周一推，周二拉，周三腿

推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑，一个部位，在一周的时间里都可以刺激到两次，对肌肉的生长很有好处，并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合，方便训练计划的安排。

腿推拉的不足:对于新手来说，腿推拉的训练频次过高，在没有熟悉相关动作的要领之前，盲目使用这种计划，受伤的风险特别大，得不偿失。

五分化训练:

也就是我们在健身房经常看到的，胸背肩臂腿组合，每个部位训练一天，剩余两天休息。

五分化的优点:每天一个部位的训练，训练的动作种类更多，刺激的方向更加全面

五分化的不足:一个部位练完以后，要等下下一周才能继续训练这个部位，所以休息的时间或许太长

二分化训练:

也就是上半身和下半身分开来训练，一天上半身的训练，一天下半身的训练，这种训练我没有尝试过，不做过多评价。

你说的胸背一天，肩臂一天，其实并不建议你这么做，胸背肩臂都是上半身训练，各部位训练的时候，大够准确，很容易代偿，并且受伤。然后，你的计划里并没有提到腿，腿的训练真的特别重要，它会加速你全身肌肉的生长，也是你整个身体力量的源头，如果不练腿，你会变得头重脚轻，很难看。

首先你要了解原动肌和对抗肌。

例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。

对抗肌，是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时，肱三头肌放松伸展，就是对抗肌。

一般的训练方法是，胸和肱三一起训练，背和肱二一起练，肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。

另外你还要知道一种训练方法，超级组。

简单的说：所谓超级组训练法，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！

超级训练不适合新手，不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

需要分开来训练的，训练的原则主要有以下几点

1对于胸背腿这几个大肌肉群，我们一天只能练一个部位，如果每个部位都练的话每个部位都练的不够到位

2练胸前不练肩膀和三头，因为练胸时肩膀和三头是辅助的肌肉，如果练胸前练了它俩，那练胸的效果会大打折扣

3练背前不练二头，因为练背时二头是辅助的肌肉，如果你练背前一天练了二头，练背时二头没有缓过来，那你引体，划船等动作是做不动的

4尽量避免连续三天或者四天只练上半身，有些人训练时会按照，胸背肩臂腿这个顺序来练，前四次都是上半身，对肩关节的压力还是比较大的，建议尽量上下身交替来训练

只要做到以上几点，你的训练安排基本就没有什么问题啦

我的建议如果想组合练习，最好是胸和三头，背和二头，腿一天，腰一天。一个大肌群和一个小肌群搭配比较合理。

1肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌，如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量！

2肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。

3大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。

4腹部放在最后练：我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉，如果你早早的把腹肌练的疲惫，疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练，从而增加受伤的风险和动作的不规范性。

5若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

6先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是：大肌群安排在前小肌群安排在后，并且不要在两个相继的练习中使用，同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故，先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间

7不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

绝对不行，为什么分开训练，就是为了把一个部位练透，胸背这两个大集群安排一天，不但身体吃不消，而且哪个也练不好，你可以练胸那天带着三头练，练背的那天带着二头练，这样组合，不过我个人还是建议五分化训练，胸，背，腿，肩，二三头这样安排，效果更好，如果有精力的话可以六练，把弱势部位一周两联练！希望对兄弟你有帮助！

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

　　锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

　　当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　2注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　3与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。