瘦人如何锻炼增肥

只是增肥（脂肪）多吃不动就可以了，如果是想要变强壮可以参考下面方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

我觉得在增肥的过程中，掌握了其中的两大关键，体重增加起来就没那么难了。

一，改善肠胃的消化与吸收功能

许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

具体做到：

平时可以多吃些健胃消食的食物，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

适当运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能。

坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

二，营养元素要全面丰富

多喝蜂蜜水，因为蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，还利于排便。

不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

偏瘦。要长肌肉，首先得有肉，需增肥。

详细训练计划，新手的话 可以简单的三个动作 一周五练。

第一天针对胸部。 热身100俯卧撑。

因为你器材有限

哑铃卧推，5组 8~12次/组

哑铃飞鸟，4组 8~12次/组

直臂肱二头肌 5组 10/组

第二天 背部练习

这个器材不足，只需引体向上就可以了

或者 哑铃中平举 俯身划船。

第三天 手臂练习

直臂肱二头肌 5组 8~12

颈后曲臂肱三头肌 8~12

窄距哑铃卧推 8~12

如果这些动作名称听不不懂，复制一下百度即可，都有视频教程。

这些都是器械训练，有其他问题可以详问。

用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。用拳头做俯卧撑，每组十个，至少做三组。

这样坚持三个月，抓人一下试试，和人掰手腕试试，保证手腕不但变粗了，而且整个小臂都会变粗！变得强壮有力！

手握哑铃，手背向上，用力上提，手背与手臂大约成100度角，保持这个角度向外反转，手心向上，用力上提，手背与手臂大约成200度角（外角），保持这个角度向内反转，反复做这两个动作（单独做一只手效果更佳，做的时候要想象你的小臂变得像大腿一样粗，真的有用），做到力竭换另一个手做到力竭，在换另一个手，直到双手力竭，和一杯牛奶（最好是蛋白质粉），按摩两个小臂，按摩后双小臂浸泡到温水（稍微热点的）中10分钟，然后第二天继续，第三天休息，这样两天休一天，2周明显变粗 ，根据自己需要看看练几周合适。（不要练得太粗啊，那样你会感觉你可以把世界捏爆。）

有氧运动增肥方法

　你知道有氧运动增肥方法吗？有的人看起来瘦瘦弱弱得，都想要增肥，可以根据自己身体通过运动来达到自己想要增肥得目的，下面是我帮大家整理的有氧运动增肥方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

有氧运动增肥方法1

　增胖，一些休重如何吃都不容易重的人，期待自身根据健身运动来做到增胖的实际效果，有氧运动减肥是非常好的一种增胖的方法呢，那麼有氧运动减肥的实际有哪一些健身运动是能够 让我们增胖的呢，接下去让网编为大伙儿详细介绍关于有氧运动减肥增胖的相关内容，大伙儿可要好好地的消化吸收下呢。另外还要坚持锻炼呢。

　 瘦人增肥需要坚持锻炼

　最先文中在这儿确立一点，针对瘦人增肥并并不是一两天的事儿，只是需要练习者持续的坚持不懈才可以达到的。因而瘦子要想做到增胖的实际效果，最先不必急功近利，需要一步一个脚印去进行每日的训练。

　接下去再说剖析一下各种各样身型的人应当怎样锻炼，一般我们把人的身型分为三类。第一类是外胖型，第二种是时尚运动，第三种是柔弱型。

　柔弱型的人该怎样锻炼

　柔弱型归属于那类身型较为小，脂肪率较为低，肌肉也少。这类身型的人假如想做到较为健硕的人体，需要保证以下内容：

　1、务必对人体每个肌肉群开展大抗压强度的训炼。

　2、每一次训炼后补充高蛋白的食物，例如鸡蛋、牛羊肉、虾等。

　3、训炼要确保充足的歇息。

　人偏瘦，求怎样增肥

　依据以上对各种各样不一样身型的人剖析，我们能够 判断一般瘦子都归属于柔弱型身型。因而，建议盆友 能够 依照柔弱型身型的人开展锻练。选用大净重的能量训练，做到“毁坏”肌肉纤维的实际效果。

　大净重的肌肉训练是一方面，次之是饮食搭配上建议补充高热量食物、高蛋白食物的食材。例如牛羊肉、鸡脯肉、鸡蛋等。

　增长肌肉有三大因素，训炼、营养成分、歇息（修复）。因此 每一次训炼后还需要确保优良的歇息，那样针对肌肉的'修复和再增长会得到更强的实际效果。

　瘦子假如要想增胖的情况下，还是要尽可能得话要讲健身运动和饮食搭配的融合起来，我们不但要好好地的做一些以上网编所详细介绍的关于有氧运动减肥增胖的内容，另外大伙儿在日常生活中还要多多的的吃一些有营养成分的有蛋白的食材呢，另外还要控制饮食均衡饮食。

有氧运动增肥方法2

　从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。一般用运动中的心率来反映运动的强度，准确测量10秒钟的脉搏乘以6即代表运动中的每分钟心率。

　通过测定运动心率的方法来确定运动强度，其计算方法如下：

　个人最高心率=220-年龄

　一般人适宜的有氧运动心率=个人最大心率×60～75%

　在适宜心率范围内运动20至30分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。保持在这个心率范围内进行锻炼是安全心率，同时可以达到锻炼心肺功能，发展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范围锻炼效果不明显，高于靶心率的锻炼容易发生危险。