自己在家里怎样健身

自己在家里怎样健身

　自己在家里怎样健身 虽然想在夏天之前减肥成功，但总是没有时间和精力去健身房。因此我这次就推荐一些在家里就可以练习的健身运动。不仅能减肥消脂，还能改善全身的肌肉形态，可以收获瘦身和塑形的双重效果。

自己在家里怎样健身1

　 1、放松运动

　早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　 2、头部活动

　以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

自己在家里怎样健身2

　 1、平板支撑或者俯卧撑

　平板支撑和俯卧撑练起来非常的简单，只要找到一个平整的地面就能练习。别看这两个运动容易，但是收获的效果却不容小觑。它们都可以伸展整个腹部的肌肉群，不仅能加快腹部周围脂肪的燃烧，还能帮助腹部肌肉群复位。是瘦腹和给腹部塑形的有效方法。每天睡前坚持练习几分钟，就能成功的变瘦哦。

　 2、平衡球

　家里买一个平衡球，看手机、看电视的时候就坐在上面。不仅能娱乐身心，还能减肥消脂哦。因为坐在平衡球上时，身体会为了保持平衡而不断的拉扯大部分的肌肉群。既能促进血液流动，还能提高新陈代谢和速度。有助于收紧肌肉群和加快脂肪的燃烧。除了坐着，还可以尝试一些能够站立的平衡球。这样瘦身和瘦腹的效果会更好哦。

　 3、沙包

　在腿上或者手臂上绑一些符合自己训练效果的沙袋。走路的时候，工作的'时候带着就能增加身体的运动量，对提高脂肪燃烧率和快速变瘦都有不错的效果。选择沙包的时候，一定要根据自身的承受力来选择，不要一下子就选择超重的沙包，避免造成运动压力和肌肉损伤。

　 4、瑜伽砖或者稍微硬一点的枕头

　平躺的时候在后腰部位放一个瑜伽砖和枕头，然后双臂向上伸展，双腿向下伸展。每天这样平躺伸展五到十分钟就能瘦肚子和大腿根部哦。不要只知道躺着刷手机，在身下放一个枕头就能变瘦，赶紧实践起来吧。

　减肥变瘦看似很难，但其实只要能将好的运动习惯坚持下去，即使不去健身房也能很快的甩掉脂肪、变瘦哦。

在家可以跑步，可以备以下工具：

1IKU家庭运动垫

一整块巨大尺寸垫子，可自由移动到家里的任一空地上展开，即可进行跑、跳、翻滚或按压等各种健身运动，比如跳操、INSANITY、跳绳、P90X、TAM、HIIT、肌肉增强训练、MMA调节、有氧运动、力量训练，PVC创新配方，密度聚增数倍，强悍的缓冲减震功能，即保持脚感平稳有力，又保护关节和地板，7-8mm厚度刚刚好，降音降噪，避免打扰邻居休息，坚实厚重，防滑抓地，运动时不会移动，表面耐压耐磨，经得起鞋子的高强度训练，它是家庭最基础健身器材。

2跑步机

1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。这台跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机，也只能在上面快走，跑步有点不舒服。

对于普通健身者来说，在家健身和去健身房健身肯定有很大区别呀，如果你是那种特别有钱的，请得起私人教练，家里也有健身器材，那健身房和在家锻炼效果就差不多。

在健身房锻炼会更有激情。通过科学证明，如果一个人默默的锻炼，这很容易造成疲惫，如果是一群人都在努力的训练，健身。这对于激发个体锻炼很有效果，甚至可以提升一倍。在健身房的人还是比较多的，且都是一群志同道合的人，这样你的锻炼激情会更加显著，更加持久，如果你在家锻炼，或者是能被别人察觉的地方，用一种奇异的眼神看着你，你会感觉不自在，而没有激情锻炼。

给你举个简单一点的例子，如果健身房的男性看到有美女，那它的锻炼效果肯定不一样，特别是美女注视着自己的，这不是说这个男人他就很色很什么的，那是人的本性，有句话说的好，男女搭配干活不累。

在健身房锻炼更有效果。健身房的器材肯定要比你的器材完备得多，土豪玩家就不要说了。当你度过基础性的健身阶段后，徒手健身的效果已经显著下降了，你需要借助器材，健身房，如果连器材都没有，那他不是一个合格的健身房，而且健身房的器材可以根据你的需要进行调试，可以说非常的nice。而且健身房的器械因为比较完备，所以安全性也比较高，如果你在家里有哑铃，有杠铃，但你没有其他放哑铃的东西和放杠铃的地方，你很容易在运动之后把地给弄坏，或者是不小心砸到自己，在健身房这样的情况就会小很多。

对于不太专业的人在健身房锻炼，有一个优势就是因为健身房有教练或者是有一些高素质的健身爱好者，你可以看他们是什么锻炼的，或者如果你可以的话，你可以去请教一下他们，一般来说他们都不会推迟，还会很热情的给你指点。健身本来就有很大的要求，正确的健身会对身体有好处，错误的人反而会损害身体。

说了这么多了，健身房的好处还有一些，但就没有必要说了，还有一个很重要的好处就是，你去健身房，你交了钱，你就会有一种使命感，如果你不去，而把那个钱给浪费掉，你就会觉得比较心疼，这样对你的锻炼效果也比较好，不至于三天打鱼两天晒网。

家里可不可以做的有氧运动

　家里可不可以做的有氧运动？有一部分人是了解对有氧运动和无氧运动的区分的，其实无氧运动是比较有爆发性的有氧运动则是需要比较长的时间来完成的。接下去让我我为各位大家详细介绍家中能够做的有氧运动减肥。来看看吧。

家里可不可以做的有氧运动1

　俯卧撑既可提高腰部肌肉的延展性,另外亦能够接到维护背部和改进体形的实际效果,提高腰部肌肉的能量。特别是在在清除腰部赘肉与防止下背痛层面比较合理。

　俯卧撑的恰当作法:人体平卧于地毡上,腿部曲屈成90度上下(直腿的俯卧撑会加剧了背部的压力,非常容易对背部导致危害。)足部平放到地面上。平地最好是不必把足部固定不动(比如由伙伴用力按照脚裸),不然大腿根部和髋骨的屈肌便会添加工作中,进而减少了腰部肌肉的劳动量。 亦能够试着门把交叉式放在头后边,但每支手应放到人体另一侧的肩部上。千万别把两手的手指头交叉式放在头后边,以防用劲时挫伤颈部的肌肉,并且这亦会减少了腰部肌肉的劳动量。开展时须选用较迟缓的速率,就如慢镜头回看一般。 当腹部肌肉把人体往上拉上时,应当呼吸,那样可保证处在腹部较深层次的肌肉都另外参加工作中。把人体冉冉升起离地10至20 公分后,应缩紧腰部肌肉并稍加间断,随后渐渐地把人体降低回原点。当背部碰地的情况下,便能够刚开始下一个循环系统的姿势。

　 平板支撑

　做仰卧起坐对发展趋势均衡和支撑点工作能力可起关键功效。还能够改进神经中枢系统,有利于骨的牢靠,骨节的灵便,肌腱的坚固,肌肉的粗大及延展性,另外能加快血液循环系统,扩大肺功能,推动成长发育,提升健身运动工作能力。

　实际上在家里我们是能够做许多的健身运动的，在家里我们在家务劳动的情况下也是一种健身运动，例如打扫，拖地，擦吊顶天花板等，乃至跑楼梯也是一种非常好的运动方式，躺在床上我们还可以做仰卧起坐等健身运动，大伙儿在日常生活中还是要注意力不集中，加强锻炼才好。

家里可不可以做的有氧运动2

　 1、 有哪些有氧运动适合在家做。

　跑步算的上是有氧运动中比较出名的，而且也能够让大家在家里就可以完成，大家可以购买一个跑步机，而且是要购买一个比较慢得档位的。因为是合作的有氧运动，实际上是慢跑，尽量不要跑的太快，至少得跑上45分钟以上才能够有效果。还有一个就是快走，在家里可以进行快走，而且在跑步机上也可以进行，这些运动都是能够在室内轻松完成的。

　 2、 有氧运动次数。

　很多人都觉得运动应该多锻炼，但是其实运动的次数也是有时间规定和限制的，美洲如果进行很多次的锻炼，也不一定有利于身体健康，如果有氧运动，在3到5次的话，是比较适合的。但是如果大家的目的是要减肥，那么可以增加一些次数，每周五次以上也是可以的，但是如果太过于频繁的话，对身体也是有影响的。以减肥为目的的话，有氧运动一次都要在45分钟以上，或者是半个小时以上，否则的话身体没有开始燃烧脂肪，那么就没有什么减肥效果。

　 3、 有氧运动注意事项。

　其实，有氧运动在室内和室外都是可以的，只要保证空气质量良好，在室内和室外运动效果不会差太多，如果在室外的话，可以选择比较平坦空旷的地方，也是要比较硬的地方才可以，如果在草地上，或者是比较硬的地板上跑步会让跑步的地方增加，运动的强度也会变得很高。如果没有在平坦的地方跑步也容易摔倒之类的，这些都是应该注意的'事项，也是大家在室外应该注意的安全问题。

家里可不可以做的有氧运动3

　 适合在家做的有氧运动

　开合跳、弓箭步、收腹跳等这些都是简单的有氧运动，但可以每组20个，3-5组就可以，可以提高自身的有氧能力。

　楼梯是一个很好的健身运动，上班回家都可以放弃电梯选择楼梯，难度会比较大，但是可以慢慢来，是非常有效的有氧训练。

　相对于价格昂贵的器械来说，跳绳一根十几块钱，进行重复动作20-30分钟以上，不然达不到有氧的目的。

　瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫，我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大，强度也不大，这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性，从而能够很好的对我们的身体进行舒展，

　尤其锻炼我们的体态，每次连续锻炼至少30分钟。

　如果有条件可以在家购置一些简单的器械，比如跑步机、自行车台等，这些都是比较不错的有氧运动方式。

家里健身方法

　在家里如何健身？让我告诉你家里健身的方法，希望对你有帮助！

　 一、六项在家可做的健身运动

　1、俯卧撑

　针对部位：胸大肌

　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

　注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

　2、坐姿收腹

　针对部位：腹部

　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

　注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

　3、哑铃举重

　针对部位：手部

　锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

　注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的话，用普通的'500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

　4、扶墙半蹲

　针对部位：腿部

　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

　5、俯身划船

　针对部位：背部

　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

　6、俯卧挺身

　针对部位：腰部

　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

　注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

　 二、在家健身的注意事项

　1、很多人反映在家运动一会儿就累了，那是因为运动时一般会感到枯燥，而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督，因此需要比健身房更加有计划性、自觉性，一定要持之以恒。

　2、在家运动健身时穿着不要太随意，在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

　3、在家健身更需要讲究动作标准性，健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

　4、安全性在家锻炼最需要注意的，因此力量训练首推哑铃，杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量，由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤，需要足够的自我保护意识。

　 知识扩展

　 构建一个家庭健身房需要什么？

　1、场地

　家庭健身房一般有8至12平方米就够了。一个小房间，或是利用阳台都可以。运动场地应该与室内其他活动场所有分隔，保证运动时不会受到干扰。

　2、通风与采光

　这是运动场所不容忽视的元素。房间可以安装落地窗，保证空气流通；同时，房间应该明亮。

　3、采用自然材料

　家庭健身房地面一般铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重器材的地方要铺地毯。可以选择一张较小的地毯，练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。

　4、小物件的摆放

　窗前可以摆上几盆盆栽，或是种一些攀藤类的植物。喜爱运动的人一般也爱关注自己的身体，镜子的配置也是必要的，最好是全身镜。

　5、合理地配备健身器材

　常见的家庭力量型健身器材除哑铃、杠铃外，还有划船器（主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉）、综合健身器（针对人体不同部位的肌肉设置不同的练习）。与商用健身房的多站位（可多人同时进行运动）的大型力量型器材相比，家庭器材一般为一站位或两站位，因此所占空间小，但其功能经过“浓缩”后，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一个，就是给人的心肺系统施加负荷，燃烧过多的热量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机和脚踏机等。如果有条件，最好是力量器材与有氧器材两者皆备，这样对健身塑体才是最有效的。

　除了这些大件的健身器材，你还可以选择一些小件的器材来丰富你的运动形式，例如跳绳、健身球等。

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很多人的心中都会有这样的一个疑问，那就是要健身一定要去健身房吗？如果不去健身房，我们自己能够锻炼出，去健身房锻炼的人的好身材吗？

事实上，我们是可以锻炼出像健身房那样的好身材，因为只要掌握了正确的训练方法，都能够锻炼出好看的肌肉线条和减少脂肪的含量。

在健身房里面锻炼，除了有教练的指导之外，各种器械和负重训练都是不可缺少的，尤其而这些训练都能够让肌肉纤维变得更大，也让肌肉线条变得更加的明显。这也是为什么运动员和专业选手都要在健身房里面锻炼。

不过事实上，普通人不一定需要像专业人士那样的肌肉量，所以如果在家里进行正确的练习，不去健身房也能够练出足够的肌肉量，接下来我们接下来就来推荐一些能够在家锻炼的动作吧。

第一个动作:侧顶髋

 

单手支撑着地面，另一只手插在腰部的位置，双脚并拢。同时利用腰腹部的力量往上顶起，这个动作主要是锻炼髋部的力量和刺激腹肌。

第二个动作:俯卧撑

除了能够锻炼我们的手臂之外，还能够有效地锻炼到腹肌，而且它对器械的限制非常少，同时能够在任何场所进行锻炼。如果在较短的时间内做的次数比较多的话，基本上在3到4周的时间，就能够比较明显地看到肌肉的线条，而且胸肌也会变得大一些。

第三个动作:平板支撑交替

这个动作能够有效的刺激到全身肌肉，可以改善身体的耐力，有效地解除身体的疲惫状态，对核心肌肉群也有不错的锻炼效果！在锻炼的过程中，要注意保持腹部收紧和呼吸的频率。

第四个动作:波比跳

 

这个动作可以燃烧全身的脂肪，同时提高身体的耐力，动作的次数不需要太多，保持3到5组，每一组在8到10次就可以了。

其实家庭健身的动作看起来很简单，但是它对肌肉的塑造也有不错的效果。只要我们有一颗运动的心，相信不管在哪里都能够练出好身材。以上4招就是今天带来的家中锻炼动作，只要常常练习，夏季就是你的主场。

只要你有一个健身的心灵，足不出户，也可以出得到很好的锻炼，每天并不需要太多时间，只要每天坚持半小时，你就可以看到效果了。

虽然不在健身房，但是必须要照顾到身体各个部位的锻炼。下面根据哑铃介绍以下几种锻炼方式：

1、俯身单臂哑铃划船

掌心向内，单手持哑铃

另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

抓哑铃然后伸臂做准备动作

尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

提拉的手臂于身体间保持接近距离

TIP：此动作时两边重复次数要同一

为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果

此动作要慢慢地顺利的做

一般来说，不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部

主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌

次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌

注意事项：

1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

二、哑铃耸肩

耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。

身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，向上、向后耸肩。

TIP：

1保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。

2动作过程中挺胸，保持颈部挺直。

3耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。

三、直立哑铃交替前平举

自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

TIP：

1由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

2相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

注意事项：

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上

方。

4、哑铃硬拉

单手握紧哑铃，并将其置于同侧腿前，双腿分开，与肩同宽，身体保持直立状态，将另一只手放于头后部，肘部向侧面打开。微微弯曲膝盖，弯腰，头部至臀部的上体部位下探，整个过程要保持脊椎位置居中。然后提臀’保持头部、肩部、臀部位于同一直线上且与地面平行。

收紧臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至脚踝依次，使其处于紧张状态。将背部挺直，收回臀部，使得身体恢复原位。将哑铃沿腔骨处垂直向上提起，直到身体完全恢复初始姿势。

TIP：

保持身体重心均匀分布于臀部、腿部及脚部。

所有动作要同时进行。

头部到臀部的脊推部位要保持固定姿势不变。

头部上仰，双目直视上前方。

注意事项：

背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。

上体及脊椎部位弯曲。

动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。

屈肘或耸肩

重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。

以上动作再加上俯卧撑，相信可以使你的健身旅途丰富多彩。

适合在家里健身的方法

　适合在家里健身的方法。说到健身大家想到的都是健身房，但并一定健身就一定要去健身房，有些动作在家里一样可以完成，简单易操作，还可以省一笔健身费呢，下面给大家分享适合在家里健身的方法。

适合在家里健身的方法1

　三个月打造人人趋之的好身材

　 俯卧撑（20个一组，做4组）

　锻炼主要部位：胸部

　动作过程：

　双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹， 背部保持自然弧度，肘关节微屈。

　 仰卧起坐（30个一组，做3组）

　锻炼主要部位：腹部

　动作过程：

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。两腿并拢，两手放在耳朵上，利用 腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。

　 哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）

　锻炼主要部位： 上肢

　动作过程：

　手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

　 俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）

　锻炼主要部位：背部和肩部

　动作过程：

　屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的'控制，一侧练完再练另一边。

　 健身不是一朝一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒！

适合在家里健身的方法2

　适合懒人的9种室内锻炼法

　平板支撑

　锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

　空中脚踏车

　平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

　卷腹

　仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

　猫式拳踢

　两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。

　独木舟式扭腰

　身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿

　深蹲

　双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

　哑铃、拉伸器健身

　哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

　健身球

　健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

　跳绳

　跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康