增肥经验

花了45天增肥10斤。从怎么吃都不胖的麻杆终于长到正常体重。

增肥成功最关键的是观念的改变，从吃得多变为“每天保证吃得能量过剩”。

在增肥过程中，曾受到一些吧友的成功案例的激励，这里将我的经验反馈给大家。

1，增重效果

从2月9号开始增肥，每天吃6餐，并记录体重和每天摄入食物的热量，同时做适量无氧健身。体重一直稳步上涨，总共增长10斤。

2，体重增长的必要条件。

每天所吃食物的能量过剩，超过基本代谢和运动消耗。

每过剩800大卡，就可以长100g肉。下图是我三日体重增加的量和这三日平均热量摄入量关系，单位是千克和大卡。

3，记录所吃食物的热量和每天体重，每周拍张全身照片。

2斤大白菜的热量和一个鸡蛋的能量差不多。所以不要再以吃的食物多少论英雄，老老实实记录食物热量。

我用薄荷网APP作为记录工具，虽然这是一个减肥的工具，但原理是一样的。

输入体重，年龄数据后，会自动计算你的每日基本热量消耗。然后每餐记录所吃食物的重量，软件会自动计算过剩热量。你只要保证一天下来过剩的热量超过500大卡（小于这个效果不明显）。

每天早上，上玩厕所后我会记录自己的体重，晚上睡觉前也会记录一次。你会发现睡一晚上，再上个厕所能轻个2-3斤。这都是正常现象，长肉本来就是缓慢的。要有耐心坚持。

每周我会拍全身的照片，与上一周做对比。分析过去一周的热量数据和体重变化曲线。

4，吃足热量的方法

瘦子胃比较小，也不爱吃高热量的油腻食物，所以要吃足热量还有过剩，是一个不小的调整。这里我说一下我的方法。

1，一天六餐

3正餐：千万不要暴饮暴食，在不伤胃的情况下尽量多吃。循序渐进，保护好胃。

10点，15点，20点加餐三次：吃些香蕉、花生米、饼干等热量高的食物。

2，多吃高热量食物

胃小，所以要吃单位体积热量高的食物。自己多查查食物的热量。

保证足够米饭，多吃花生，坚果，各种肉类，适量肥肉。暂时减少水分比较大的蔬菜的摄入。

5，提高食欲的方法

改变习惯可以提高食欲。

A,饭后喝酸奶：一直坚持饭后喝酸奶，酸奶本身含有不错的能量，而且吃完油腻的食物后喝酸奶会很舒服。

B，饭后百步走：吃完饭后尽量慢速步行一段，利于消化。

C，改善坐姿，要挺直：弯着腰，就会挤着肚子，减少胃的体积不说，还影响肠胃蠕动。吃饭的时候也要挺直腰板。特别是肚子上有条横线，一定注意。

D，经络按摩：平时多按按胃经，肝和脾经，不用找穴位，顺着经络走向，哪里酸胀哪里30下。你会发现肚子会叫。

6，多喝水

每个成年人每天除了从食物中获取水分外，另外要补充1200毫升的水，大约是2到3矿泉水瓶的量。

水是代谢的必需品，要长肉必需喝够水

7，补充好矿物质和维生素

身体的代谢需要各种矿物质和维生素。消化液中的各种酶，以及身体中的激素都需要这些稀有物质。

坚果（核桃，花生，南瓜子，花生）这些种子类食物矿物质和维生素含量丰富。各种颜色水果维生素丰富。

所以平时多吃坚果和水果。我一周吃8中以上的说过。每天会吃些核桃。

另外，也可以适当吃些补剂，如矿物质维生素片。这样可以先将身体中的微量元素补起来，等胃口好了后，再主要通过食物去补充这些元素。

8，有氧运动

过剩的热量能保证体重增加。如果不运动，增加的体重就会主要是肥肉，而且会大部分长在肚子上。健身可以增加肌肉含量，改善体型，最重要的是，增加胃口。

9，补充基本营养学方面的知识

知识就是力量，我要是10年前就学到营养学的知识，我10年前就可能增肥成功了。

推荐看《中国居民膳食指南》《施瓦辛格健身全书》

如果我没记错的话，电击伤之后的饮食结构应该高蛋白高贪睡化合物的饮食结构。这样的饮食结构是肯定会让身体长胖的。请你务必记住一点，不管你吃的是什么，只要你吃的过多导致你摄入的热量大于你消耗的热量，那么你都会长胖。

早餐1个全蛋足以，蛋黄里胆固醇太多吃多了对身体没好处。

建议饮食上的结构尽量调整成高蛋白、低脂肪、正常碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

你现在处于恢复期，目前应该以恢复身体机能为主。运动训练主要是辅助配合减少每日的能耗集聚，减少脂肪的积累。建议等到身体完全康复在进行系统的锻炼。

你现在最好不要食用蛋白粉，因为你现在的饮食结构蛋白质的摄入量已经足够了，过多的蛋白粉摄入会增加肾脏负担。

现在这个阶段不是考虑增肌的时候，应该以控制体重为首要目标。因此核心的锻炼方式应该是以有氧运动训练为核心。

有氧运动训练建议

运动频率：每天2次

运动时间：每次15分钟

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的60%的范围内效果最佳。

运动项目：快走

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1附件中下载

如何在家快速练肌肉

快速增肌是不存在的，健身基本都是以年为单位的。如果你很瘦，吃练到位的话，也许半年就能看到不错的效果。

在家最起码一套哑铃和一副杠铃。哑铃先配个30KG一对可拆配的，杠铃也先配副5KG的杠子和一对30KG的片子，不够后面还可以再加。深蹲架和卧推凳有条件可以买，没条件的话这重量也不算大，颈后深蹲和卧推也还是可以想办法练的。然后你买一本健美图解，基本全身的肌肉都可以练到。你再买一本施瓦辛格健身全书，该怎么定训练计划，怎么吃怎么休息，里面也全有了。

如何在家快速让身体肌肉多

当然是运动锻炼了不过在家条件有限制只能做些没有 器械的锻炼如上肢肌肉就俯卧撑腹部就仰卧起做 下肢就深蹲最好了用家里的大米50到100斤的就可以 哎没器材是很困难的且不规范最好买个哑铃什么的简单的器械来辅助就好了

如何在家练肌肉？

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。

健身有的人去健身房练，有的人在家练，有的人在公园里练等等。事实上不管在哪里锻炼，只要能够坚持下来，就一定能够达到较好的健身效果。

在家怎样练肌肉的动作：

1、锻炼腿部、臀部肌肉——双手胸前交叉深蹲

2、锻炼腿部、臀部肌肉——双手背后箭步蹲

3、锻炼腿部、臀部肌肉——跳跃箭步蹲

4、锻炼胸部肌肉——(窄距+宽距)俯卧撑

5、锻炼胸部肌肉——一般俯卧撑

6、锻炼胸部、手臂肌肉——窄距俯卧撑

7、锻炼腹部肌肉——直臂支撑左右交替侧提膝

8、锻炼腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撑+蛙跳

9、锻炼腹部肌肉——直臂支撑交替交叉肘碰膝

在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃的提举来锻炼手臂，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收

谈一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试

如何在家就能练肌肉

在家无器材练肌肉有也很容易： 俯卧撑，这个练胸大肌很棒，同时锻炼上臂后面的肱三头肌，这不需要器材吧！ 两手较力模仿爬绳，就是两个手举过头顶较劲，一个提供阻力，另一个克服阻力压迫另一手相下运动。这个是胸大肌、背阔肌，上臂前面的肱二头肌都受到锻炼，也很棒吧。 两手较力模仿哑铃前平举，锻炼肩部三角肌前束。 两手较力模仿哑铃肘弯举，锻炼上臂前面的肱二头肌。 两个膝盖施加阻力，双手克服阻力往外拉膝盖，锻炼脖子后面的斜方肌，够棒吧！

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后回圈。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如何在家练肌肉线条

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸，双脚开启与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

　 题主真是用心良苦啊！但是这么小的孩子，自己毅力不够，需要你这当爹的严格监督才能做到像专业运动员一样的饮食习惯：少吃多餐、高蛋白低脂肪、蔬菜水果当零食，远离肯德基麦当劳。

进餐次数 进餐时间 进餐内容

　　第一餐 上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果

　　第二餐 上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服)，一种水果

　　第三餐 中午12:00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白(数量自定)

　　第四餐 下午2:00 一块面包，土豆和水果

　　第五餐 晚上6:00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜(数量自定)

　　第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水

少食多餐有利于人体健康，如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。世界健美专家乔韦·德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”

以下案例供参考：

IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普对于如何练就一身大块的肌肉有着丰富的经验。他身高1米88，是名顶级职业健美运动员，在2000年参加奥林匹亚先生大赛时是130公斤，休整期是144公斤。冈特在加利福尼亚的家中有一台La-2练习机，也有一条名叫莎士比亚的狗，每天都会跟着他的动作一起练习这方面的知识。

　

IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。”

　　冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们，长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。这样，机体就会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。

　　冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多，反而会更瘦，肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。

　　脂肪恐惧症

　　脂肪恐惧症

　　冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。 “我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”他说：“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了，我还吃花生酱，结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就会减少，结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦了，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，都应该吃点红肉，只不过要吃瘦肉。”

　　究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的!”

　　更多的蛋白质

　　更多的蛋白质

　　冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说道，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。”

　　机体能利用多少蛋白质呢“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重就要吃15克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”

　　“现在我甚至觉得应该吃得更多，比如每磅体重2克甚至25克，”冈特说道，“我想这听起来可能有些古怪，但我通过对尿液中某些化学物质进行了检验，目前为止，一切都很正常。这表明我利用了蛋白质，我的肌肉正在利用它，我的块头正在长大。”但值得注意的是，无论是蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围，就会转变为脂肪。

　　补充大量水

　　水的力量

　　冈特对每天喝8杯水的古训不以为然，而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大，就要喝越多的水，因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。”

　　除此以次，高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元，它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出，蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉，而碳水化合物为肌肉提供能量。

　　也就是说，蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的肌肉组织的原料，而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外观就越饱满浑圆。其实，在赛前三天健美运动员常常吃大量的碳水化合物，以促进水分进入肌肉，从而使肌肉体积看起来更大。

　　碳水化合物的妙用

　　碳水化合物的妙用

　　冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法：“开始，每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了，气色也不错，那就继续下去。看看感觉怎样，如果你觉得疲劳、虚弱，那就把摄入量增加到每天每磅体重25克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄，那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法，一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物，并逐渐增加到450到540克。

　　冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量，那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃，仍然是很重要的。但你要当心，吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。”

　　曲奇

　　可怕的曲奇

　　虽然冈特一直坚持食用天然食物，但有时也会吃点垃圾食品。他说：“其实，我现在最喜欢的食物是燕麦……燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是胡萝卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。”他为什么会这样冈特能释道：“我两天之内只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说：“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少，也许是因为过多的糖帮了我的忙。”

首先，我不太建议你早上去跑步。即便是你在健身房里跑步，我也不太推荐早少跑。虽然早上跑步的减脂效果会更好些，但是现在的空气质量实在是让人无奈。我不希望你因为减肥而让自己的肺脏收到伤害。如果非要跑的话，也要选择乙方案！那是的空气质量会略好于凌晨。不过我建议你把有氧运动放在下午的这1个半小时内。每天半个小时的有氧，足够你减脂了。

那本书里训练1的方案很合适，因为训练1的方案其实更适合普通人群。12组其实就是3个动作而已，我拿胸肌给你举例你就能明白了。胸肌面积很大，单一的动作是很难完全刺激到全部的肌肉的，因此就通过不同的动作来刺激不同的部位，目的就是让更多的肌纤维疲劳。所以通常训练胸肌的动作会有训练上部、中间、下部和中缝4个动作组成，如果每个动作4组，那么4个动作组合下来就是16组之多。

我是建议你按照那个计划训练。因为我自己亲测，训练的1的计划全部做下来，绝对用不了1小时，而且强度适中，比较容易坚持。力量训练后，1小时内基本能恢复，虽然这个有个体差异。

我建议你喝脱脂牛奶。不需要完全按照书中的食谱去吃，咱中国人按那个吃不是很现实。你讲的我的那个食谱也是参照了书里的食谱，只是我做了些调整。这个150克蛋白质摄入量是按照75公斤人的体重来计算的，基本上就是每天2克每公斤体重。你现在这个体重按照这个吃完全没问题！

卡路里的每天正常总量你可以自己算出来，你自己手里不是有体成分测试报告嘛，上面有一个数据叫做BMR（基础代谢，就是你安静的躺在床上一天消耗的能量）然后你用这个数据×155这个系数，就是大概每天正常工作所需要的能量总值。

饮食的方案你遵从上述的那个食谱计划。那个计划里蛋白质供应的能量我大概算了下是1800大卡左右，你用你每天正常的需求量减掉这个量，差额的部分就是主食摄入的总能量。这个主食如果你要吃米饭、馒头等精制碳水化合物应该是会觉得饿的，因此我建议你将这些精制的碳水化合物改成富含粗纤维的碳水化合物，比如：土豆、玉米、芋头。这样可以增强你的饱腹感。如果还觉得饿，那就可以吃粗纤维的蔬菜、比如白菜、比如生菜。这些食物热量低而饱腹感强，即使你吃到撑，也没多多少热量（100克生菜能量只有18大卡，而100克米饭是110大卡）

香蕉主要给你提供的就是碳水化合物，这个东西可以缓解重训后的饥饿感。因为你现在的体脂率还较高，因此我其实不建议你吃香蕉。你最好是带半斤生菜，这个东西也能很好的缓解饥饿感。（我是生菜占甜面酱吃，要不是在咽不下去啊）

心率范围要保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围。对你而言就是99次每分~148次每分，只要运动的时候保持在这个范围的话，就会很有效。

一、《囚徒健身》——系统的徒手进阶

有关囚徒健身的争议很大，尤其作者那种狂妄的语气，以及里面有些不现实的动作猜想。但是对于新手打基础来说，这本书还是不错的。

里面主要可以帮助新手认识徒手健身中非常重要的一个操作技巧，那就是进阶和退阶徒手。

看完这本书你再看别人表演高难度动作时，就会知道应该从何下手、怎样入门，不会再问“如何学会引体向上”这类问题。

二、《运动解剖学》——系统的身体认识

《运动解剖学》这本书基本毫无争议，因为这是一本科普类书籍，而且阐述的都是非常浅显的问题。

这本书可以帮助你认识身体内各种肌肉构造、运动轨迹以及发力模式。

看完这本书你会变成理论派大拿，可以随便在健身房点评别人的动作了，只要不怕挨打就行。

​

三、《施瓦辛格健身全书》——系统的增肌方法

这本书很厚而且还比较贵，里面除了器械训练的使用方法，还有营养的补充、训练时的各种小技巧等等。

这本书的全面性非常的高，如果你只打算买一本的话，那我建议你买这一本。

四、《街头健身》——系统的装叉指南

这是一本教你装叉的书，里面就是诸如俄挺、双力臂等等这些高难度体操动作的学习方法。

但是有一点要注意，书里面对于健身计划比较混乱，所以需要一定基础才能安排训练。

以上就是健身新手必看的四本书籍，以后就不用请教练了，自学成才。