健身的动作如果不标准，会对身体造成哪些危害？

其实我只想表达一个想法，并没有绝对的标准动作，在训练中，大概的内容可以请教训练有一定基础的人或教练，但在实际操作中，在安全条件下，不损害自己身体的情况下，你更应该遵从自己身体的意愿，选择自己更加舒适的训练动作去感受。

影响训练效果，达不到训练目标，比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了，虽然卧推重量上涨了，但是胸肌还是很干瘪。对于健美方向的训练者来说，这是一个标准的“跑偏了”。动作不标准危害挺大的，首先身体肌肉不匀称。由于长期姿势的不正确造成有的肌肉得到了锻炼 有的肌肉却得不到锻炼。其次也可能造成内脏功能的紊乱。比如长期含胸驼背就会挤压内脏。总之应该尽量保持正确的姿势。

虽然健身可以给我们身体带来很多益处，但是，不正当的训练确实有些危害是需要我们直视，去避免的，下面我们来谈谈健身会带来的负面问题。这不仅是健身爱好者，同时热爱体育的每个朋友都怕遇到的问题。不正当的阻力训练可能会导致关节承受压力过大，从而造成关节损伤（特别是肩，腰椎，膝盖）轻者关节肿痛，一段时间无法训练只能休息，会影响训练计划。严重会导致留下永久性疾病，影响终生。

健身能让人自信，提高气质。我相信健身已经改变了很多人，得益于健身，至于健身会导致身体问题，是很难存在。正常的适当的健身，会增强我们的体质，提高基础代谢，心肺功能，改善柔韧性，提高反应能力，平衡能力，敏捷协调能力，让我们的形体VS改变更有自信。

一、科学健身在心率、体重、肌耐力及血压方面有一定标准。

1、心率

以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10)；60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

2、体重指数(BMI)

BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下:BMI指数维持在185~249之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。

3、肌耐力、肌力、柔韧性

肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

4、血压

健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

二、科学健身要掌握3大原则 

1、健康第一、安全至上

通过健康的筛查、医学的检查、运动能力的测试和运动风险的评估，可以提升每个健康运动的运动安全。 

2、系统性和全面性

主要强调科学锻炼的类型要全面，不但要进行有氧运动，还要进行力量锻炼，同时还要强调柔韧性锻炼，在锻炼的项目方面要求多样化，建议每一名锻炼者至少有两到三项日常坚持的体育活动，在健康的部位方面，也要要求身体的全部位锻炼，在环节方面要完整，准备活动、正式的活动以及活动后的放松拉伸。 

3、个体化

适合自己的锻炼方式是最好的锻炼方式，对不同的人群建议要量力而行，循序渐进。儿童、青少年应培养运动习惯，掌握运动技能，为主要目的。而对成年人在促进健康方面，要强调有一定的强度，有一定的频率，还要保持一定的锻炼时间。对老年人群建议量力而行，保持适当的体育活动水平，对一些特殊人群，建议在专业人员的指导下开展运动健身。 

三、各类人群的科学健身指导

1、健康人

推荐每周至少进行150分钟中等强度的运动，如快走、慢跑等。或每周75分钟的高强度有氧运动，如骑自行车、蹬椭圆机、打球、登山、爬坡等，但建议将中等强度有氧运动逐渐增加到300分钟/周，或高强度有氧运动150分钟/周，或同等组合，这对健康人有额外益处。

2、心血管疾病患者

对于心血管疾病患者，注意几个原则：（1）切忌憋气；（2）适合有氧运动；（3）延长热身时间，锻炼前10~20分钟热身；（4）若有不适，逐渐放慢动作；（5）下午4~6时运动；（6）运动强度要达到目标心率才能起到效果，目标心率的计算方法是（220-年龄）×60%~80%。建议每周运动3~5天，每次20~30分钟。其中散步、广场舞、打太极都比较适合。

3、老年人

对于年龄≥65岁、身体健康且未限制活动能力的老年人群，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如跳舞、骑车、徒步、慢跑等。对于有跌倒风险的老年人，建议每周至少2天进行力量训练，以改善平衡和协调能力。可以借助握力器、弹力带辅助锻炼。

新手健身总是要踩雷，这是因为对基础知识不够了解，盲目锻炼导致的。想要提高健身效果，练出更出色的身材，我们一定要系统地学习健身相关的理念。

1、动作标准是前提

一个有效的健身流程，除了要遵循热身——力量训练——有氧运动——放松训练外，你还需要注意力量动作的正确轨迹。

进行力量训练的时候不要盲目追求重量，而需要先学习动作的标准姿势，这样才能准确发力，避免其他肌群借力或者身体出现代偿的行为，帮你降低受伤几率。

当你熟悉了动作标准后，再循序渐进地提高负重，给肌肉更大的刺激，这样才能练出强壮的肌肉身材。

2、注重身材的均衡发展

很多人去健身房只锻炼一两个部位，其他部位认为不重要，不需要锻炼，这样的想法是错误的。健身只锻炼胸肌、手臂、腹肌的话，忽略背肌、肩部、臀腿肌群的训练，很容易陷入瓶颈期，身材发展也会变得很怪异，比例也会不好看。

进行健身的时候，我们要注重身材的均衡发展，尤其是身体大肌群的发展。锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会跟随着发展，有助于提高增肌效率。

腿部是身体最大的一个肌群，可以带动小腿、臀部、腹部肌群的发展，背肌是身体的第二大肌群，可以带动肩部、核心肌群的发展，我们要保持一周1-2次腿部、背部训练，这样才能练出更出色的身材线条。

3、不要过度训练

健身训练的时候，我们要合理安排健身时间，制定科学的健身计划，而不是盲目瞎练。有的人认为健身越勤奋，健身效果就越好，于是每次去健身房都会练上几个小时，而这样的健身行为是不可取的。

普通人健身超过2小时，注意力就会慢慢下降，力量会开始流失，容易发生健身事故，这个时候的健身效率也会大打折扣。

科学的健身时长应该在1-2小时内即可，做到高效锻炼，其他时间给身体足够的休息修复时间，第二天才有精力进行第二轮训练。

4、一定要管理好饮食

只健身不管理饮食的人，健身效果会比较差。坚持健身餐饮食的人，坚持健康饮食，科学搭配食材，身材蜕变会更快。

减脂人群需要控制卡路里摄入，控制碳水化合物跟脂肪的摄入，远离各种过度加工的食物，才能避免脂肪的堆积，提高燃脂效果。

而增肌人群需要适当提高卡路里摄入，加强蛋白质的摄入量，多餐饮食可以提高食物利用率，这样才能让身体吸收足够的营养，练出强壮的体格。