弓箭步蹲的正确姿势

弓箭步蹲的正确姿势如下

1、保持身体直立状态，收紧腰腹肌群，保持重心平衡，然后往前跨一大步，大概2个肩部的宽度，然后慢慢下蹲。身体重心可以稍稍往前，重力放在前面大腿上。

2、保持膝盖方向跟脚尖方向一致，水平朝外，不要内扣。脊椎保持直线垂直地面，避免东倒西歪。

3、当前面大腿跟地面水平的时候，保持前脚膝盖不要超过脚尖，这时稍微停顿一下，再恢复原来的站姿状态。

4、再换另一条腿往前跨一步，重复这个动作。

在箭步蹲这个复合动作的基础上，健身人士还将这个动作进行变式升级，比如：弓步行走、箭步蹲跳跃，保加利亚分腿蹲等训练就是它的升级动作，训练强度也会更大。

健美操基本步法，根据人们运动时对地面的冲击力大小，可分为无冲击力步法、低冲击力步法和高冲击力步法三大类。

一、无冲击力步法分类

弹动、半蹲、侧弓步、前弓步、提踵

二、低冲击力步法分类

1、踏步类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步

2、点地类：脚尖点地、脚跟点地、脚尖侧点地、脚尖后点地

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧交叉步

4、单腿抬起类：吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿

三、高冲击力步法分类

1、迈步起跳类：并步跳、迈步吸腿跳、迈步后屈腿跳

2、双脚起跳类：并腿纵跳、分腿半蹲跳、开合跳、并腿滑雪跳、弓步跳

3、单腿起跳类：吸腿跳、后屈腿跳、弹踢腿跳、摆腿跳

4、后踢腿跑类：后踢腿跑、侧并小跳(小马跳)

扩展资料

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

练健身也有7-8年了,你的教练这种练法,我还真没听说过呢,

你以前练过健身吗要是没练过,就让你的教练教你各种器械的的正确使用方法,以及身体每个部位的练法就可以了还有就算体能不好,也可以从小重量开始练嘛,没必要搞这么复杂吧

提升臀围虐臀训练计划

提升臂围高效虐臂健身计划|改善扇塌臂

高效虐臀健身计划

①练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

5-10min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

高效虐臀健身计划

②练前拉伸臀腿

伟大拉伸

预备姿势弓步一侧腿迈出

肘关节向下触地随后向上垂直

一侧重复16次

+

体前屈

双腿伸直保持身体平衡

呼气身体前屈手抓脚腕

保持30秒

高效虐臀健身计划

③练前激活臀腿

站姿绳索后踢

弹力带绑与脚腕处

呼气一侧腿后抬

每组15次4组

+

跪姿后侧踢腿

跪姿一侧腿向后蹬

吸气控制慢落

每组12次4组

高效虐臀健身计划

④正式组臀部训练

箭步蹲

+

前侧腿与地面平行

呼气一侧膝盖向下蹲

循环4组每组16次

+高脚杯深蹲

手举起哑铃与胸前

呼气下蹲吸气起

循环4组每组16次

+

自重臀桥

平躺双腿与髋同宽

呼气臀部顶起

循环4组每组16次

高效虐臀健身计划

④正式组臀部训练

单腿臀桥

平躺一侧腿抬起

呼气臀部顶起

循环4组每组16次

+

哑铃臀桥

哑铃放于髋部上方

平躺双腿与髋同宽

循环4组每组16次

+

蚌式开合

侧卧髋腿脚一条线

呼气膝盖抬起

循环4组每组16次

高效虐臀健身计划

⑤练后放松臀腿

站姿腿前侧拉伸

站立挺胸收腹保持稳定

一侧腿抬起用手抓住脚尖向上提拉

一侧保持30秒

+

泡沫轴放松臀部

侧卧支撑上半身坐与滚轮上

侧臀支撑来回滚动保持

一侧保持30秒