单个20斤哑铃，每天锻炼，多久能练出肌肉？？？还有腹肌需要怎么锻炼？？？？

一个月吧，至于腹肌上身与双腿同时折叠然后同时平躺，效果最好，记住仰卧起坐是不锻炼腹肌的，效果不好。健身后要隔两天再练，给肌肉时间去生长，如果你每天都练肌肉是长不大的甚至还会萎缩的。我建议你每天逐次增加哑铃的重量，比如今天10斤，休息两天后就15斤，再两天20斤，到下周再从10斤开始，这样肌肉才会长大快，一定切记肌肉锻炼间隔不要超过3天，不然会前功尽弃的。另外强度一定要够，不然也是不长肌肉的。以上都是我的个人经验，已经成功。

　　举哑铃一周锻炼几天要根据个人情况进行，一般次数越多越能增长力量。举哑铃练方法：

　　1、根据自己的身体负荷，选择对应的哑铃，不同的人选择不同的大小型号，切勿贪多嚼不烂，万事还是从小开始，才能循序渐进收获比较长远的成效。

　　2、哑铃的锻炼在于双手手臂的不断的提拉运动，这个动作看上去是很简单的，关键是每一个做，都不要过快，过快不但无法保证动作的质量，也起不到肌肉的塑形效果。

　　3、哑铃实战方面，可以根据自己的计划量身定做，每次坚持做xx组，每组做xx个，可以双手同时开弓，也可以单侧替换练习。

　　4、使用哑铃健身的时候，要记得集中注意力，否则很容易一不小心走神，将哑铃砸落在脚背上，造成骨折。

快起慢落，就是肌肉收缩，也就是用力时速度要快，这样可以锻炼肌肉爆发力，肌肉舒张，也就是恢复到初始动作时，速度要慢，这样可以保持肌肉紧张，持续刺激肌肉。比如站姿弯举，上举时速度要快，在动作顶端保持一两秒挤压肱二头肌，然后再慢慢放下，放下的过程可以在2-3秒左右。

不过健身不能一尘不变，要不肌肉会适应训练模式，生长速度就慢了，所以偶尔可以穿插着匀速练习，但动作顶峰都要压缩用力肌肉。

看你锻炼目的，一般塑型，整个运动都是匀速较慢。增肌，用力快，然后顶峰收缩保持，回复慢，一般节奏是1收紧，2、3、4下来，然后1收紧…

整个过程保证你锻炼部位始终有张力，肌肉纤维才能收到足够的拉伸和刺激。

可以检索 顶峰收缩 的概念。

每天使用哑铃锻炼半小时是有用的。哑铃是一种常用的肌肉训练器材，可以有效锻炼手臂、肩膀、背部等部位的肌肉。通过使用哑铃进行锻炼，可以提高肌肉力量和肌肉耐力，帮助塑造身体线条。每天锻炼半小时，可以逐渐适应哑铃的重量和锻炼方式，从而逐渐提高锻炼效果。不过，在使用哑铃进行锻炼时，需要注意使用正确的姿势和重量，避免过度训练导致肌肉拉伤等不良后果。