仰卧起坐抱头累还是不抱头累

仰卧起坐是很多学校体能测试的必考项目，在平时的时候也有很多人通过做仰卧起坐来锻炼腹肌，希望可以减掉肚子上的赘肉。仰卧起坐有屈腿和不屈腿做的，也有抱头和不抱头做的，那么仰卧起坐抱头和不抱头做，哪个更累呢？

一、仰卧起坐抱头累还是不抱头累

抱头仰卧起坐会更累一些。如果抱头做，用力尚不清楚。 许多人是用胳膊将上半身向上拉，这将变得更加困难。同时，对腹部肌肉的运动效果不明显。

仰卧起坐时，手臂放在身体的不同位置，难度也不一样。 这些位置，从容易到困难，分别是：身体两侧→腰部→胸部→肩膀→脖子后部→头后部→头顶 。 这是因为手臂放在身体两侧的位置是阻力最小的位置； 当手臂位置靠近头部时，重心远离运动支点时，扭矩会增加。 但是，去健身房时，专业健身教练强烈建议您不要抱头仰卧起坐，这可能会对您的脊柱造成严重伤害。正确的姿势应该是双手交叉放在胸前。

二、仰卧起坐双手抱头对吗

做仰卧起坐不建议抱头，会对颈椎产生压力，伤害颈椎，而且也不能保证是否是腹部发力。仰卧起坐时，有些人的腰部力量不足。 为了使腹部卷曲，他们用双手向头部施加力以将上身向上拉。 这很容易导致背部弯曲，腰间盘受压以及脊椎受损。 另外，用双手用力握住头部也会明显增加颈椎的压力。 如果您抬头仰卧起坐，同时双手握住头部并伸直双腿，则伤害会更加严重。 这种姿势会给脊柱施加很大压力，从而可能导致下背受伤。 专家建议，为了最大程度地放松髋屈肌并避免对腰部和脊椎造成伤害，仰卧起坐时，您应该弯曲膝盖并平躺，让伴侣支撑小腿，并且站立时 ，向后推双腿。

三、仰卧起坐动作要点

1将手放在耳朵或胸部上，不要将头放在脖子上，也不要在脖子上施加压力。 许多人会抬起头，而他们的手会不由自主地将头往前推。

2当背部靠在地面上时，请注意保持腹部肌肉的持续收缩，并缓慢降低它。 不要使用弹性起床，也不要摔倒。

3肋骨下沉并收紧腹部。

四、仰卧起坐注意事项 1垫子不要太软

如果坐垫太软，很容易失去腰部支撑，使腰椎不舒服； 它也会使运动变形并使运动无法进行，从而影响锻炼的效果。

2上身应卷起，不要抬起

如果您是在家中或在宿舍中，无论躺在床上还是沙发上，都必须屈腿，使膝盖弯曲90度，臀部弯曲120度。这样做时，您应该卷起上身，而不要抬起来。

腕关节训练

经常坐在办公桌前打字的人极易患有腕管综合症。为了降低患病风险，你可以尝试这一动作。站立于办公桌前，将手掌置于桌面之上，手指指向自己，保持手臂伸直，慢慢将身体向下移动，直至感受到牵拉感为止，保持15秒。

合理利用你的椅子

盘腿坐于椅子之上，背部挺直，收腹，利用椅子两边的扶手将自己撑起来。保持10-20秒，重复五次。

屈伸臂训练

坐于办公桌边缘，双脚并拢，两手手掌撑于桌面之上。臀部向前移动，最后弯曲双臂，完成屈伸臂动作。

脊柱伸展

坐于办公椅之上，双脚并拢。向天花板方向伸出手臂。将左手放置于桌子之上，右手抓住椅背，向右转体。保持10秒，恢复初始动作，换另一方向重复该动作。

腘绳肌拉伸

这一动作拥有许多好处，既可以拉伸到腘绳肌、下背部，还可以起到放松小腿肌肉的作用。将椅子推离办公桌，将一只腿置于办公桌上，勾回足部，身体前倾，同时保持背部挺直。保持10秒，换另一条腿重复该动作。

臀部训练

坐于办公椅上，仅需简单的收紧臀部肌肉，坚持10秒，放松即可。具体重复次数可根据自身情况作相应调整。

双臂伸展

坐于办公椅之上，双脚平放在地面上，双手合十，置于胸前。用力挤压，以感受到牵拉感为止。坚持20秒，按照自身需求尽可能多的重复这一动作。

颈部肌肉训练

双手抱头，用手掌在前额用力按压，并将头部向后推送，颈部肌肉对抗这一向后的力。接下来将双手移至脑后，重复以上动作。动作的重复次数以5次为宜。

你所说的蹲起在健身术语中应该归为“深蹲”吧。

深蹲是很常见的练习臀腿肌肉的动作，动作不正确会伤到膝盖，下面具体说两种基本深蹲模式：

1双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。

2是你说的双手抱头在后，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

附图说明

 

健身界有句话叫做无深蹲不翘臀，练好这个动作对于臀腿曲线的塑造有很大的帮助。下面附上具体练习方式：

动作训练目的：锻炼下肢肌群

动作路线：上下直线运动

动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行

动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

呼吸：下吸上呼

节奏：4-4拍

练习频率：建议每组做8-12次，每次3组，每周3-5次，同时可以配合其他力量训练或者有氧训练

可以慢走来放松下。

锻炼要领：

（1）锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

（2）为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

（3）腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

（4）腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

最近两天，网络上在热议“仰卧起坐致瘫”的话题，有部分专家还据此提出“仰卧起坐是否应该退出体测”等观点。其实，面对这样的问题，应该首先了解一个事实，那就是：什么是正确的仰卧起坐？《国家学生体质健康标准》中的仰卧起坐又是什么？　　

第一，仰卧起坐作为一个经典的力量练习动作，在竞技体育、全民健身等领域中已存在多年。我们知道，腰腹部、后背部称之为人体的“核心”，是支撑和保障我们行走、跑步、上下楼、负重等日常活动的基础，每个人都应该加强核心肌群的力量。　　

第二，运动人体科学和运动训练学的基本理论告诉我们，人体的力量素质分为三类，即最大肌力、力量耐力和速度力量（爆发力）。其中，最大肌力和力量耐力与健康密切相关，后者多与运动能力、竞技能力有关。例如一个手无缚鸡之力的年轻人，当家人遇到危险时，能抱得动或背得动家人吗？所以，力量是保障人体活力的基础。　　

第三，《国家学生体质健康标准》（俗称“体测”）中采用一分钟仰卧起坐作为评价学生力量耐力的指标，从1985年全国开展学生体质与健康调研监测工作时就有了，至今网络热议的我国青少年体质持续下降，其中就包括不同年龄学生人群仰卧起坐成绩下降。　　

第四，仰卧起坐动作要领的关键环节是指人体呈仰卧位，机体通过中枢神经系统发出的指令，优先动员腹前、腹外侧壁肌群发力，将躯干抬起，即腹肌是原动肌（俗称“发力肌”），也就是说经常做仰卧起坐，可以有效地发展腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等腹部前群肌肉的力量，而不是某些“专业”健身教练所说的“锻炼竖脊肌、多裂肌”。而位于后背部的肌群，在该动作完成中恰好是对抗肌，在运动中起拮抗作用。即要想圆满完成仰卧起坐，该肌群在运动全过程中是要放松的，或者说后背肌群的伸展性和弹性决定了动作质量。同时，为了固定骨盆、下肢（完成屈髋、屈腿）等部位，盆带肌、臀肌、大腿、小腿周围的肌群保持适度紧张，理论上称为固定肌。由此可见，仰卧起坐动作是需要上述肌群协同配合才能完成的。

　　

第五，《国家学生体质健康标准》对仰卧起坐动作的要求是“受试者仰卧于软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度，两手手指交叉贴于脑后。同伴按压其踝关节，以固定下肢”。所以，“体测”中没有要求学生双手抱头。“两手手指交叉贴于脑后”怎么就理解为“双手抱头”了，不得而知。正确动作中，两手的作用其实就是固定颈部，也可以理解为托住颈部，使颈部保持微微前屈的姿势，以防止颈部后伸（仰头），造成背部肌肉紧张，影响动作质量。

由此可见，双手抱头仰卧起坐本身就是一个错误动作。生命在于运动，运动要讲科学。因此，笔者还是想建议媒体不要用一个错误动作来质疑“体测”中的仰卧起坐。“体测”中的一分钟仰卧起坐是一个测试动作、一个评价指标，其目的是考查学生们力量耐力水平的，不要简单地理解为是一个锻炼动作或健身动作。　　

第六，需要指出的是，引发这场讨论的诱因是台湾的个案和美国军队等倡导“平板支撑”代替仰卧起坐等。首先因为证据和信息不全，无法判断仰卧起坐是否是导致血管破裂，最终沦为全身瘫痪的“元凶”。但是医学常识告诉我们，导致全身瘫痪的病理基础应该是颈髓受损。人体解剖学知识告诉我们，颈髓是被软脊膜、硬脊膜、颈椎以及相关的关节、韧带、肌群等结构严密保护在椎管中的，双手抱头产生的压力能够“突破”这些结构吗？此外，神经（如颈神经）受损，应该引起手麻、颈部不适等症状。　

　

第七，运动解剖学和运动生物力学的基本理论告诉我们，人体的肢体运动均是转动。套用杠杆原理解释一下，双手不管是伸直放在头后，交叉放在胸前或者是伸直放在体侧，我们都可以称之为仰卧起坐，双手不同的位置，改变的是阻力矩，或者通俗地讲，手在不同的位置，会导致我们在做动作时，常常感觉到费力或轻松。　　

高中物理来解释，是因为抱头时力矩更大。

大学物理来解释，是因为转动惯量更大。

一般来说，做这个初始目的都是冲着腹肌去的，从锻炼的角度，腹肌的锻炼最有效率的是孤立的锻炼，对腹部脂肪的消耗更多，八分钟练出六块腹肌，腹肌撕裂者教导动作更有针对性，为佳，但仰卧起坐多个肌肉群发力，所以对躯干力量也有很好的锻炼价值，最最重要的是成本很低，更容易坚持。

对于80后90后，仰卧起坐的神圣地位更是其他运动项目无法比拟的。从小学到大学，仰卧起坐是每学年体测其中必不可少的环节，贯穿了我们的整个青春。和小伙伴互相压腿的记忆，会伴随着那一倒一起，成为心中永远的怀念。

但其实“抱头”这一说法不好。双手抱头，这是很多人常犯的一个错误，为什么双手不能抱头？因为颈椎是有一个自然身体曲线的，当你双手抱头，做仰卧起坐的时候，双手会给颈椎带来巨大的压力，这样很容易将你的颈椎掰伤。这也是为什么很多人做完仰卧起坐，第二天会感觉脖子很不舒服很疼，长期用不正确的动作甚至会导致颈椎病。

做仰卧起坐时，应避免颈部用力，以免受伤。双手置于头后时，应避免双手手指交叉抱头；双手应互不触碰，仅起到托扶颈部的作用。如果腹肌力量达不到，建议先将手置于胸部，降低难度。腹肌的轮廓是先天，我们锻炼只是消去脂肪，所以饮食不配合的话，任何锻炼其实都是事倍功半。