减脂午餐便当应该怎样做？

减脂午餐便当的做法  

准备食材

切好，你开心的形状就好

料酒 盐巴 酱油 现磨黑胡椒腌制虾仁

少量油，所有食材下锅

中间加点甜辣酱

起锅再加点点盐巴及鲜蘑黑胡椒

装盒，上班鸟～

西兰花水煮的

完成啦

小贴士

少油～

我可以告诉你，在增肌的时候，合理的膳食组合对于肌肉的发展和恢复至关重要。以下是一些适合增肌的健身餐建议：

高蛋白质食物：蛋白质是肌肉增长的重要营养素，应该在每餐中适当增加摄入量。建议选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、豆腐等高蛋白质食物。

碳水化合物：碳水化合物是提供能量的重要来源，在增肌期间需要适量增加摄入量。建议选择糙米饭、全麦面包、土豆、燕麦等高纤食物。

健康脂肪：健康脂肪不仅能提供能量，还有助于维持身体正常运作和促进肌肉生长。建议选择鱼油、亚麻籽油、橄榄油、坚果等富含健康脂肪的食物。

蔬果：蔬果中富含丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于促进肌肉恢复和提高身体免疫力。建议选择菠菜、西兰花、甜椒、蓝莓、草莓等富含营养的蔬果。

补充剂：除了通过食物获得营养素外，还可以通过补充剂增加对肌肉生长的支持。建议选择蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等增肌补充剂。

需要注意的是，增肌餐应该根据自身的情况制定，包括身体情况、身体质量指数、运动量、目标等，并且应该遵循适量、均衡、多样化的原则，避免过度饮食和单一摄入。

以下是一些适合增肌的餐例：

早餐：

燕麦粥或全麦面包配鸡蛋白或火腿肠

奶昔或酸奶配坚果和水果

午餐：

糙米饭配瘦牛肉或鸡胸肉，配蔬菜和豆腐汤

全麦面包三明治配鸡胸肉或火腿肠，配蔬菜沙拉

晚餐：

糙米饭或土豆泥配鱼或虾，配蔬菜色拉

红薯或南瓜配鸡胸肉或牛肉，配蔬菜或蔬菜汤

加餐：

蛋白粉奶昔或谷氨酰胺水果汁

坚果或水果

需要注意的是，以上餐例只是提供了一些参考，具体的饮食计划应该根据自身情况、饮食习惯和口味来制定，同时应该注意控制热量和脂肪摄入，避免过度饮食和高糖高脂食物的摄入，以免影响健康和增肌效果。

很多人说，网上的那些健康餐，动不动就三文鱼、鹰嘴豆、牛油果、希腊酸奶等等，一点都不符合中国博大精深的饮食文化。今天为大家介绍国外运动健将及及时尚模特的减脂餐。

一、 运动健将一周健康食谱

来自英国2012奥运代表队的女子七项全能运动员卡塔琳娜 约翰逊 汤普森(Katarina Johnson-Thompson)现身说法，为徘徊在减肥边缘的广大女性分享她的一周食谱，让你轻松减脂，拥有完美身材。卡塔琳娜从小就开始训练舞蹈和芭蕾，同时还经常跑步。饮食上面也很节制，只有周六晚上才会吃甜食。训练前后都会补充能量，平时会特别补充蛋白质，最爱的食物是鸡蛋。她每天摄入一公升水，训练的时候会喝运动饮料，从不吃巧克力。每周还会坚持一次运动按摩。难怪她拥有凹凸有致的完美身材。下面就来看看她一周的食谱吧。

星期一

九点半早餐。炒鸡蛋、土司和橙汁。一点午餐。小香蒜沙司搭配意大利粉，再来一杯咖啡。下午三点一杯香草酸奶。四点逛逛超市，走路也可以减脂。晚上七点一个小时的哑铃训练。晚上八点半晚餐时间，自制旺火炒鸡肉，简单营养。

星期二

早上九点半早餐，一杯香草酸奶、一根香蕉和一杯咖啡。下午两点半午餐，鸡肉沙拉三明治搭配鲜美橙汁。下午五点训练时间，三个小时的增强式训练。晚上八点半晚餐时间，鸡肉、米饭、绿豆和胡萝卜。

星期三

周三休息不用训练，所以十点早餐。蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果配杯咖啡。下午三点加餐时间，蘑菇炒鸡蛋、沙拉和橙汁。晚上六点再来一点米饭、鲑鱼和绿豆。

星期四

早上十点蘑菇炒鸡蛋、土司搭配咖啡。下午两点半鸡肉、意大利面加沙拉。下午五点半开始两个半小时的训练时间。晚上八点补充一些蛋白质饮料。半个小时后再来一个双份鸡肉搭配芒果、酸橙和米饭。

星期五

早上十点三个鸡蛋炒蘑菇的营养早餐。十一点开始两个小时的训练。下午一点补充蛋白质饮料。三点再来一杯酸奶和一根香蕉。晚上六点运动理疗。七点半依旧是自制旺火炒鸡肉。

星期六

早上九点一个苹果、一碗肉桂粥、一杯牛奶再加一杯咖啡。十一点开始又是三个小时的技术训练。下午三点鸡肉卷面包搭配咖啡。四点是休闲时间，看场足球赛。晚上八点蒸鱼、蔬菜和一份柠檬蛋糕，偶尔再喝杯酒。

星期天

早上十点一份蛋白奶昔搭配半脱脂牛奶。下午一点一个苹果搭配一杯咖啡。三点加餐，蘑菇炒鸡蛋、沙拉加鲜橙汁。晚上六点则是鲑鱼、米饭和绿豆。

二、 时尚模特一周健康食谱

23岁的内衣模特Violet Budd为能在T台上展现最好的状态，日常生活中同样非常注意饮食和运动。单车、跑步、普拉提和瑜伽都是她的最爱。食物的话她更偏爱生食。下面就来看看Violet Budd一周的瘦身食谱吧。

星期一

早上七点半早餐是一碗杏脯加杏仁粥。十点半Dr Karg 饼干搭配番茄和菠菜。下午一点小扁豆、西兰花和鲑鱼。四点则是蛋白奶昔和鸡脯肉。七点再来一份黄瓜酱年糕。八点骑一个小时单车。九点补充一些蔬菜，例如西兰花、豆子。

星期二

八点早餐，炒蛋加番茄。九点去健身房运动一个小时。十一点葡萄干加金枪鱼。下午两点一份火鸡。五点加餐，西兰花和胡萝卜是不错的选择。晚上九点晚餐，一杯红酒搭配甜菜根、芦笋和金枪鱼沙拉。

星期三

早上六点半先来一个苹果和干杏仁。七点跑步半小时，八点补充一个香蕉和一杯咖啡。下午一点鹰嘴豆、甜玉米和蔬菜沙拉搭配鸡脯肉。下午三点一个花生酱年糕和一个苹果。六点再来一份胡萝卜和鹰嘴豆沙。七点瑜伽课。九点鸡汤配蔬菜。

星期四

早上七点西梅豆子粥。十点饼干配番茄和沙拉。下午两点黄瓜、芦笋鲑鱼沙拉。下午三点一个小时的运动按摩。五点蛋白奶昔搭配西兰花。晚上九点半豆子火鸡加两杯啤酒。

星期五

早上七点半一杯猕猴桃酸奶。九点半一个苹果和梨。十点健身时间。十二点饼干搭配金枪鱼和胡萝卜。下午三点奶酪沙拉。四点鸡肉搭配黄油豆和黄瓜。晚上七点拳击练习。十点胡萝卜汤、腊肠年糕和鹰嘴豆。

星期六

早上六点牛奶什锦早餐和一个苹果、橙子搭配一杯咖啡。八点年糕、花生黄油和茶。中午十二点生菜和番茄沙拉。下午两点胡萝卜和酸奶。四点鸡肉配饼干。晚上八点半鸡肉、土豆、胡萝卜和菠菜。晚上十点再来一杯红酒。

星期天

早上十点炒鸡蛋和巴马火腿土司。中午十二点骑单车。下午一点半薄脆饼配番茄，外加一杯啤酒。下午四点苹果、奶酪搭配葡萄。晚上八点豆子、胡萝卜鲜鱼派。

三、时尚辣妈一周健身食谱

35岁的Pippa Vosper是一位时尚造型师。如今已经是一个孩子的母亲，五个月前开始在一家健身房教授单车课。Pippa Vosper介绍到生小孩让她的身材大走样，所以现在她就算出门旅游也会坚持健身和跑步。同时非常注意均衡饮食，下面我们就来看看时尚辣妈的一周食谱吧。

星期一

早上六点半半个小时跑步锻炼。七点开始冥想二十分钟。七点半果麦搭配咖啡。十点半芹菜、菠菜、黄瓜、酸橙和苹果汁。十二点半做二十分钟家务，顺便锻炼身体。下午一点半补充一些烤鸡、鳄梨和蔬菜。四点补充一些坚果和香蕉。晚上七点烤鲑鱼、菠菜搭配糙米。

星期二

七点开始一天的冥想。七点半冰拿铁搭配香蕉酸奶。十点胡萝卜、苹果外加姜汁。十一点步行至午餐地点。十二点半午餐烤鱼和蒸菜。下午四点水果加餐，苹果、猕猴桃、梨子、葡萄沙拉。五点四十五牛肉配糙米。晚上七点半教授单车课。

星期三

七点开始冥想。七点半一杯冰拿铁搭配自制低脂玛芬。十点半蔬菜汁。下午一点半鲑鱼卷搭配生鱼片、日本毛豆和胡萝卜汁。四点坚果、香蕉和海枣。七点半单车课。晚上九点烤鲑鱼片、菠菜和糙米。

星期四

早上六点跑步半小时。七点半一杯拿铁搭配玛芬。九点半胡萝卜、苹果和姜汁。十一点半海枣搭配龙舌兰糖浆酸奶。下午一点肌肉沙拉搭配鳄梨、烤松仁。两点享受放松按摩。三点补充一些坚果。五点半来一杯蛋白奶昔。七点半一杯红酒。晚上八点则是东南瓜汤搭配裸麦粉粗面包、鲜橙冰沙。

星期五

早上八点半二十分钟房屋大扫除。九点一杯冰拿铁、海枣、香蕉和酸奶。十一点菠菜、梨子、葡萄、香蕉和橙子汁。中午十二点拳击和体能训练。下午两点绿豆金枪鱼沙拉，番茄加鸡蛋。下午四点再来一杯冰拿铁。五点半生蔬菜搭配自制鹰嘴豆沙。晚上八点几杯香槟、牡蛎、烤对虾搭配芦笋烩饭。

星期六

七点开始跑步。八点半烟熏鲑鱼搭配炒蛋。十二点野莓鲜果奶昔搭配酸奶。下午两点洋蓟、鲜薄荷和日本毛豆沙拉。四点半胡萝卜、苹果搭配姜汁。晚上八点半烤鸭、西瓜搭配腰果沙拉。鳕鱼和一杯莫吉托。

星期天

早上八点鳄梨搭配烤麦。九点第一节单车课。九点四十五一杯椰汁。十点第二节单车课。十一点燕麦鲜果奶昔、椰汁牛奶、菠萝、苹果、香蕉和蜂蜜。下午一点藜麦沙拉搭配西兰花。下午三点全家骑车游公园。晚上八点牛排搭配蒸菜，外加一份鲜奶油烤苹果和肉桂。

减少高脂肪的摄入。这个方式主要目的就是为了避免身体上的脂肪越来越多，每天根据自己需要摄入即可。当然这其中的量就与当天的能量以及性别，年龄等因素有关，如果你想要准确的减脂期间怎么吃？3个要诀帮你健康瘦！第一点：减脂期间，运动前别空腹减脂期间一般建议在运动前一到两小时左右吃一些食物，这样可以保持运动能量充足的同时，降低膳食对肠胃的我们可以来看一下一整天的蛋白质摄入来源主要由计划当中的：一个鸡蛋、一代牛奶和一瓶酸奶，而其他食物所含的蛋白质很少。

优质蛋白食物：鱼虾海鲜类，豆制品，奶制品，蛋类，鸡鸭鹅牛肉瘦肉等，这些属于优质蛋白质食物，既能增加燃脂速度又能增肌。其次，减少碳水化合物的摄入，也就是主食类食物的摄入。可以将主食减半，换成水果和蔬菜一类富含膳食纤维的食物。好吃又不怕长肉。梅森杯食物的保质期大概是3-5天，建议一次做2杯，避免食物放置时间过长变质或吃不完浪费。

推荐一口食物咀嚼30次，一顿饭尝试下来，不仅吃的索然无味、耗时过长，而且两腮有明显的酸痛迹象，甚至连说话也受都影响。)很多人为了减肥，往往就会牺牲自我健康，这不是减肥的初衷。减肥的初衷是拥有更健康的身体，而不是单纯的为了减掉脂肪而减掉脂肪。　每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。喝牛奶能减肥吗？牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

健康健身餐的做法步骤

1 鸡胸片成薄片，加料酒，盐，胡椒粉，蛋清，搅拌均匀放冰箱腌制一晚上

2 紫薯切块，隔水蒸十五分钟左右，去皮口感更佳

3 西兰花在煮开的水中烫五分钟即可捞出，水中可加少许盐调味，捞出后撒上胡椒

4 将腌制好的鸡胸捞出，尽量晾干去除多余水分。

5 平底锅加少许油至七分热，如果是不粘锅不用油都可以，开始煎鸡胸。鸡肉较嫩切片又薄，所以特别容易熟。煎的时候一面变色就可以翻至另一面，如果喜欢老一点的可以多煎一会

6 一顿美味的健身餐就完成了～鸡胸肉腌制后特别入味，根本没有传说中的那么难以下咽

宿舍做减脂餐的话，可能会因为锅具和调料之类的不太方便，可以做一些简单的减脂餐

全麦减脂三明治（很简单）

材料：舌里全麦面包，煎鸡蛋，番茄片，生菜，舌里低脂鸡胸肉

这里面唯一需要开火的就是煎一个鸡蛋就可以了。

煎鸡蛋

这种开袋即食的鸡胸肉很方便。

鸡排

全麦面包我是经常吃的舌里的藜麦0脂肪全麦面包，保质期60天，也比较适合在宿舍囤放

一包两片，很方便，100%真全麦。

全麦面包

这样随便很简单就是一餐减脂早餐或者晚餐都可以。

汉堡