哪些健身误区会阻碍健身进步？

随着时代的发展，健身这项运动爆红于网络，越来越多的人为了追求完美的体型开始选择这项运动。这是一个很好的现象。但是由于健身方法的不当而走入了误区，从而达不到目标放弃健身了。我们今天就来盘点一下这些错误，看看你中了几个。

1只做有氧，忽略力量训练

很多妹子去健身都是看了网上那些拥有前凸后翘的健身美女，发誓要练出马甲线和翘臀，每到健身房就开始长达一个小时甚至两个小时的有氧跑步，几个月过去了，发现自己只是变成了小一号的自己，却并没有朝理想身材发展。这是为什么呢？要知道完美的线条除了没有多余的脂肪，更重要的是肌肉，没有肌肉的支撑，怎么会有翘臀和腹肌呢？

2怕练成施瓦辛格

很多妹子知道了减肥需要做力量训练，走进了力量区，却只敢用1，2磅的小哑铃，为什么？怕自己练的太壮！拜托，肌肉哪有那么好长，如果练几下都变成施瓦辛格那样的话，那岂不是到处都是肌肉女了。而且女生的睾酮水平达不到那么高，所以放手去练吧，力量训练只会让你变得更加性感和挺拔。

3健身以后不补充营养

健身后选择不吃饭，是怕自己辛苦锻炼的几小时被毁掉。如果不吃饭我们撕裂的肌纤维得不到修复，这样才是白练了！这也是为什么很多男生说自己练不壮的原因。

4健身后可以大吃大喝不必担心长胖

有这样想法的人也不在少数。如果你在增肌，盲目的饮食不会让你长出高质量的肌肉，只会增厚你的脂肪，减脂期如果没有热量的控制也不会成功。所以很多人到健身房练了半天，却发现自己只是在原地踏步，就要想想是不是自己的饮食计划出了问题。所谓的“三分吃，七分练”并不是没有道理的。

5盲目使用大重量

在力量区使用自己控制不了的重量的人也是不在少数。然而你要明白你的目标是什么，如果是为长肌肉，滥用大重量只会增加你受伤的风险，因为负荷训练时需要肌肉的控制，做到匀速，动作要慢。狂甩大重量并不会让你的目标肌群受力更多，只会借到其他肌群的力量。

健身需要的是长期的坚持，三天打鱼两天晒网绝对不可取，但也需要正确的方法，才能达到目标，希望大家都能避开这些错误，早日变为自己理想中的身材。

目前在健身房很多健身爱好自训练到一个阶段的时候，肌力很难再进步而且进步的空间似乎已经中止，这种情况在健身里面就叫做训练高原期。

有许多策略可以克服训练高原现象，包括选择不同的训练动作、增加休息和恢复时间、改变组次与反复次数、改变速度跟强度、以及选择不同的训练方法。

了解不同的阻力训练，对克服训练高原期与获得理想的结果会有很大帮助。没有任何训练方式比其他训练法更有效益，但是训练方法的多样化确定可以预防运动伤害、过度训练、与无聊感。下来我向大家介绍几种阻力训练方式。

单组式训练法—单组式训练法是基础的训练法（每个肌群做每组8-12下），常广泛地建议并使用于初学者。这种方法相当有效并且还省时间。

多组训练法—这个训练方法也是广泛被使用的，每个动作有3到6个组数组成（通常负重的组数都相同）。

超组式训练法—超组式训练法是指结合二个不同的训练动作而且中间不休息。（可能反复执行许多组数）。此训练法非常受健美训练者欢迎，不建议初级中级健身者去尝试，因而能有效的增加肌肉肥大。

三组式训练法—三组式训练法和超组式训练法相类似，差别在于组合由三个中间不休息的不同训练动作（通常用于相同的肌群）。

巨大式训练法，又称为组合式训练法—巨大组式训练法与三组式训练法、超组式训练法相类似。由四到六个中间不休息的不同训练动作结合，常常运动到不同变化的训练动作在同一肌群上。

金字塔训练法—金字塔训练法主要分三类：

（1） 轻至重负荷/上升式金字塔训练法：每组数中逐渐增加重量与减少反复次数。

（2） 重至轻负荷/下降式金字塔训练法：第一种是牛津式技巧，简单地说，与上升金字塔训练法相反，由IRM开始进行。当负荷的重量减少时，反复次数跟着增加。第二种减少重量与反复次数，这种训练法也就是一般称为的分解式训练法。

（3） 全金字塔式训练法或三角训练法：是一种消耗性、强烈的训练方式。是结合由轻至重与由重至轻的方式，先增加阻力的负荷然后再减少阻力的负荷。

先期疲劳训练法—此训练法相当于广泛使用的技巧。简单来说，是在同时训练大肌群与小肌群之前，先单独训练大肌群。

接下来还有各种阻力训练的方式分享给大家希望大家喜欢的点赞加关注。

用最笼统的一句话说，健身进步速度变慢绝对都是因为刺激不到位，肌肉没有足够刺激就不能变大。往细里讲，分为饮食和锻炼两个部分。

先说饮食，饮食安排不合理不够量对你的健身大业有很大影响。我们都知道健身是个力气活，很费事，不吃的饱饱的能行？具体到每天的热量表的话可能有些麻烦很多人做不到，我们说一个最通俗的做法，那就是你必须保证自己全天只要不是在睡觉的时候都要保证肚子不是空的。而且吃的食物也有严格要求，不管减脂还是增肌，最好都减少不健康食品的摄入，每天就吃燕麦鸡蛋自己炒的干净肉类，喝喝蛋白粉，多吃蔬菜和水果，诸如此类。

再说训练，这也是健身爱好者们误区最多的一个部分。刺激到位与否不是靠你自己的感觉，而是靠肌肉的感觉。通俗点说就是你觉得自己训练很累没有用，肌肉觉得累才有用。

我们举个例子，你的深蹲重量很久都无法增加了，保持在100kg两个月了，每次自己试图增加重量却总是冲击失败。于是你就老老实实用100kg蹲到累死，日复一日。这就是典型的你觉得累而肌肉不累，肌肉已经适应了100kg这个重量，除非你改变重量，否则你再怎么累也不会进步。

这个问题也很好解决，找个朋友和你一起锻炼，辅助你强迫你上大重量，不要怂，坚持一段时间就会有改变。

首先根据你俯卧撑一直提高不了个数这一点，我想说，原因可能有很多

你有时会发现到自己在开始做的时候，脑海里就不自觉想着“30”这个数吗？如果继续保持这种情况，你会形成一个固有观念——"我只做得到三十，再多一点就超过极限了啊“。所以到了三十，你就会把你肌肉上的不适与疲倦的感觉放大了，做不到突破。

你的动作严格遵循规范吗？关于俯卧撑的规范动作网上其实有很多啦可以自己搜，不过很多人会忽略的一点是去锻炼肩胛骨部分上的稳定肌群。这可能听起来有点抽象，不过简单来说就是不要觉得健身时只有你在锻炼的肌肉（以俯卧撑的情况是胸大肌和手臂肌群），其实也该注意稳定肌群。要不然你在做某些动作时就很容易失去控制或者松散下来。就算不是徒手健身，去健身房时也是要注意这点的。

”锻炼稳定肌群“也不是说你要去找什么特定的器材，只是你下次在做俯卧撑时，要有”控制感“，却保你不是因为惯性还是重力而达到某个动作。稳定肌群锻炼到后，对你做很多其他动作都有很大帮助的（比如引体向上）。

延续上面这一点，不管你现在能够做几个，下一次严格按照规范做一次，看最多能做几个，然后再试着去突破。如果动作不规范，是很难逼迫自己继续变强的。这么说可能有点重复，但是动作不规范，你就会松散。

接下来我专门讲”如何突破“这件事。你要健身的话，就要真的”认真起来。要指定一个健身计划，确保自己每次都能达到要求，要不然在做动作时就会“虚”，没有目标，像在迷雾里游泳一样，看不见终点在哪。

健身计划的要求就是，确保你能够把自己的健身动作有效地分成好几组，比如说俯卧撑你可以试着做一下30-25-20或30-20-15的动作，中间可以休息个两三分钟，别太短也别太长。太多的话各组的次数都可以调的，不要让自己太轻松就可以，要确保自己刚好能做完啊啊。做完三组后你可以再加一个第四组做到极限，最后刺激一下自己。

如果要突破就要付诸行动！！时不时的在自己的最大次数组中加个五个十个，把自己推出极限，如果不把自己赶出comfort zone是很难甚至不能进步的！可能你的身体已经习惯原有的强度，和原有的疲劳感，所以才形成固有观念，阻止你进步。我就是通过这个方法加强自己的引体向上的，一开始好几个月我都只能做5下，但是后来有一次我突然咬着牙做了十个，虽然后面五个很累很难也不太标准，不过多少是突破了啊。然后就是十个十个……十五个十五个……现在我体重达到了82kg(刚开始学健身时才六十几），引体向上却能做20几个标准的。

还有就是让你的动作时不时变化，尝试一些新动作火把新动作加入你的健身计划，每个动作机组，加强对肌肉的刺激。比如可以在普通俯卧撑的基础上加入蜘蛛俯卧撑、派克俯卧撑等。（这可以自己搜啊）

关于精神上和力量上，我觉得健身除了要有固定时间，休养也是很重要的。健身时你的肌肉受了一定的损伤，如果不确保饮食（不要求太多，多蛋白多纤维且健康就行），如果不让他有修复的时间身体甚至不能顾及原本没健身你睡觉的时候要进行的修复工作，捉襟见肘。还有就是上面讲的那几点，对精神和力量都是有些影响的。如果不能顾及休息，建议你宁愿选择高强度切集中的健身方法，我甚至看过一本书（《男模都在偷练的肌力训练 》瑟琳·叶格 著），上面的每个健身时间都只有短短15分钟！但已经达到健身增肌增强力量的目的了。

不过我想说，健身的话最好还是安排在下午，如果真的没办法，记得做好计划，确保锻炼、营养和修复都不偏废网页链接<-外国健身网站对于健身时间段的讨论，有时间可以看一下。

写得有点长了，但希望有解决到你的问题，没有的话记得追问啊。

1很多种简单说、两种、一种是在“公园及家里锻炼”另一种就是在“健身房“、如果您是在健身房我根据我的经历告诉你、如果你是在健身房的话；里面会有专业的导教练教你的这个你不用担心、但是主要还是要靠个人的坚持、刚开始教练会把步骤都交给你。一个周期以后你都熟悉了、在去健身房首先给自己定一个时间这样不宜伤害自己的肌肉、我之前几乎每天都会在健身房两个小时、就是晚上7点到9点左右、我会40—50步机上、（先预热身体一方面是放松自己）10分钟拉伸自己的筋骨、20分钟做俯卧冲（中间累了我会休息）、剩下的时间你可以自由安排知道健身房打烊、我每天刚开始都会做这样的运动、因为这样不宜搞坏自己的肌肉弄伤身体、俗话说、无论做什么事情基础最正要、

2如果你是在“公园及家里的话”还是一样首先要先预热身体、跑步拉伸筋骨、先把基础做好、

健身的本质是通过各种训练达到身体 健康 的目的。

健身三个月无效果？需要认真总结经验，明确健身的方法和目的。

1、健身是一个艰苦单调并考验耐力的过程，致此要耐得住寂寞、单调、困苦，才能达到健身的目的要求。

2、初始健身，开始健身时要明确自己健身的目的，是为了身体健美？还是为了 健康 ？当然，爱美之心人皆有之，要想祈求健美的体型，需要付出艰苦的努力， 经常进行多种器材的科学训练和有氧运动。例如：健身自行车，跑步机，哑铃，杠铃，弹簧拉力器，弹力棒，握力器等。通过以上器材训练，以增强四肢的力量和肌肉，达到肌肉发达，线条美的目的。

3、如果是为了身体 健康 ，平时进行慢跑和快步走半小时，利用简单器材进行适应性训练，即能达到 健康 的目的。

总之，健身是为了增强个体意志力，养成良好的生活习惯，达到身体 健康 ，心态良好，精神抖擞，乐享时代生活之美！

作为一个健身一年半的新手来说，健身是需要坚持的，不是一时半会就能练成的。你要想明白你健身是为了什么，是为了减肥，还是为了减脂塑形。如果你是个胖子，那么减肥，先把体重减下来，然后慢慢形体就会出来轮廓，多做一些有氧运动，慢跑，游泳，打羽毛球等等，有氧运动的特点就是强度小，有节奏，持续时间长，这种锻炼在氧气充足的情况下，燃烧体内的糖分和脂肪，增加身体抵抗力。如果你的体重偏瘦，那么就请多吃点吧，自己身上有肉了，才能锻炼出大块的肌肉。以前我就是这样，每顿饭尽量多吃点，然后在狠狠的练。不然你就会越练越瘦。只要通过合理的饮食，锻炼。锻炼期间尽量戒掉啤酒，不然效果不是很好。我现在就是个例子，过年期间，每顿都要喝啤酒。现在肚子都成啤酒肚了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

您刚刚健身三个月时间，身体变化不会很大。您属于健身初期，在这个阶段您应该更多的熟悉训练动作，每个训练动作的热身和拉伸，掌握每个肌肉训练器械的正确使用。健身是一个长期的过程，初期的健身训练的规范和良好的习惯，对您以后的的训练有很大的帮助。

希望您能长期坚持健身，并享受健身带给您的快乐。

非常高兴回答你的问题！

坚持健身三个月，没有什么效果，真是让人失望啊！三个月时间也不短啊，怎么就没有一点效果呢？难道你不是去健身，出去玩去了，去健身房拍照去了。虽然你没有说明白，你当初健身的目标是什么，减脂塑型？还是增肌塑型？但是，不管从哪个方面来讲，首先，你的健身项目可能有问题，健身运动量不达标，对肌肉的刺激不够，所以，才会出现这个问题，感觉三个月的健身白费了，一点效果没有。

因此，在决定健身前，自己对自己的身体素质要有一个明确的评估，自己想要什么。再一个，必须要了解一下健身的基本常识，少走弯路，以确保有一个好的效果，还可以让自己免遭不必要的受伤概率。

另外，健身对饮食起居的要求还是比较高，所以，想要好的效果，饮食的配合是非常有必要的，也是必须的。

健身需要科学的方法。

1，需要对身体进行评估，也就是对症下药。

每个人身体状态不同，生活习惯也不同，就会有不同的身体问题出现，存在个体差异性。比如有高低肩，长短腿，脊柱侧弯，腹部松弛，臀部塌陷，等等各种不同的身材问题。所以先专业评估非常重要，不然盲修瞎练，效果事倍功半。

2，制定计划，循序渐进的练习。

根据身体的问题，针对主要部位和协同部位的关联性，去建立练习方案。在练习时，让两者很好的配合，建立肌力，恢复肌肉的功能性。

并且练习强度要因身体的感受，去循序渐进的加强，并且坚持规律的练习频率。就会有很好的效果。比如，一个臀部的矫正，量身定制以后，在专业指导下，每周2-3次，循序渐进加强练习强度，一个月就会有很好的巩固效果。

3，制定终身锻炼计划。

运动不是三天打鱼两天晒网的事情，他需要持之以恒，严谨科学。坚持运动健身身体的机能才能不会下降，好的身材和年轻的状态才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培养运动的精神。

当我们因为热爱而去运动，你才能更 健康 ，并且体会运动健身的快乐。

以自我经验给我楼主和楼主聊一聊

楼主，我点开了你的头像，如果是你的话，应该是特别瘦想让自己看起来壮一点，我个人从49kg涨到了75kg，和你分享分享我这一路上的故事！

先上个自己的图，自己以前很瘦，深知这方面的苦啊

楼主你说三个月没啥效果，首先你得先问自己几个问题：

1在这3个月你去了多少次健身房？

2每次去健身房真正训练的时间是否大占在健身房总时长的80%

3饮食方面饭量是否有变化

这三条是依次决定下一条的效果，你觉得三个月没变化，大多是三条都没做好。

想要长体重，呢就是需要去吃，摄入大量的碳水（主食）蛋白质（鸡胸、鸡蛋、蛋白粉），可楼主发现“卧槽，这么多我吃不下啊，我没胃口，吃一点就饱了”这就是问题所在，需要给身体一格信号，我必须多吃。

这就要谈到训练了，如果你训练到位，破坏肌纤维啥的，身体在修复的过程中自然会给你一个信号“我需要营养，你赶紧tm给我吃”，你会时常感觉自己饿，怎么吃也吃不饱……恭喜你 进步了！

在训练没有做的那么如意的情况下，我们不防剑走偏锋，建议了楼主可以先进行“脏增肌”，顾名思义 就是胡吃海塞 啥也吃，等体重上到一定程度 开始“干净增肌”。“脏增肌”你可以先按周进行计算，每天比前一天多吃一点，按周计算，如果体重没变化，那下一周就在多吃一点，直到看到变化。

增重这东西，说难也难说不难也不难，每次去健身房，就逮住一个部位练，三个动作，三组 先不管动作是否达到标准（我个人认为动作没有绝对的标准，每个人柔韧度不同感受不同，适合自己就是最好的，但也别过了生理所能接受的如角度、张力，因为你会受伤），只要你吃力了，费劲了，流汗了 就对了！有任何问题欢迎交流 共同进步！哈哈哈哈

我是white犀牛！健身路上为你保驾护航

你看看你在这三个月中有没有我说的以下的训练情况：

错误一：没有系统训练计划，练啥看当天心情

这是新手最容易出现的问题。系统的训练计划代表着部位分化，每天都有固定的训练内容，这不会让训练者在训练之前陷入迷茫。

如果你没有计划，每天都是由着性子瞎练，很可能出现 同一部位连续练习多次，肌肉恢复不过来，也可能一个部位一周都没练过闲得发慌。 “旱的旱s、涝的涝s”，你说能有进步么。

错误二：不去逼迫自己，见刃就回

无论进行那种训练动作，关键的都是最后那么那么几下，你的意识极限不代表你的肌肉极限，每当需要你突破的时候，你就放下手中的哑铃，选择休息，那么自然不会提高。

你的肌肉生长和耐力提升都需要超高的负荷，健身进步也是从这一次比一次更高的负荷下形成的。 下回试着在完成你认为的最后一次的动作后再来两个，不然你永远见不到真正的自己。

错误三：不会利用训练技巧，动作单一健身如同完成任务

健身是最能激发灵感的一个过程，我的创作过程的灵感大部分都来自于健身训练时。因为你的训练强度达标之后，大脑会分泌大量的多巴胺让你快乐。你会练得更游刃有余脑袋在飞速运转，你可以让你的训练更具创造性。

如果你训练后，目标部位没有很长时间的充血感受，并且第二天没有明显的酸痛感，那就说明训练的容量不够， 下次你需要加入复合组、超级组、力竭组来获得泵感。 并且要“有感情”的健身，也就是保持足够的专注力，做到念动合一。

错误四：恢复的不好，饮食睡眠跟健身不匹配

训练包括我们的有氧无氧，恢复则代表着我们的饮食还有休息睡眠。我们的身体需要营养补充训练消耗，而肌肉的生长需要在睡眠时进行。

如果在你训练的第三个月饮食营养素摄取不足，尤其是蛋白质达不到我们中等训练强度，也就 是每公斤15到2克蛋白质， 那么就没有条件为肌肉输送营养。

并且你在训练的三个月中睡眠不足， 达不到每天7到8小时的高质量睡眠， 那么我们的肌肉就没有得到彻底休息，也就长不大。

错误五：你只是主观感觉没有变化，其实也有进步

这点相对比前四点算是好的了， 说明你只是对自己的期望值太高了，造成理想与现实不符合，心理有了落差。

这种情况你可以每次训练后都写一个训练总结， 记录一下今天训练的内容和不足还有有哪些突破，这样记录一段时间后你在翻阅之前的笔记时，就能直观的看到自己的进步了。

以上五点你占几条？三条以上只能“回炉重造了”

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健身练了三个月，为啥没有效果？

首先我们要明白，健身三个月，本身时间就短，很难有很大的改变 （注：其中增肌的难度是大于减脂的，也就是说三个月增肌效果更不明显）。但是，对于新手小白刚开始训练来说，只要科学合理的锻炼和饮食，前期不管是增肌还是减脂又都是相对容易的。如果刚开始健身，不懂如何科学合理的锻炼和饮食，那么这些微的变化也将荡然无存。

下面从三点讲讲新手健身应该注意的事项，如何科学合理的锻炼和饮食。

1：健身目标

2：训练计划和训练方式

3：饮食

第一：明确自身的健身目标

你是为了增肌还是减脂。增肌和减脂这两种不同的训练目标，无论在训练方式还是饮食方面也都是不同的。

增肌

训练方面： 主要以无氧力量训练为主，可以适当的加入有氧运动来锻炼心肺功能。

饮食方面 ：在保证营养均衡的基础上还要能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量才能用于肌肉的合成。

减脂

训练方面 ：有氧运动在训练中的比重增大。这时候，要想更好的达到减脂效果，不仅需要力量训练保留住肌肉，更需要有氧运动更好的燃烧脂肪。

饮食方面 ：在保证营养均衡的前提下（蛋白质，碳水，脂肪的比例），能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。

小结：所以我们在健身的开始，就要明确健身目标。在 这方面常犯的错误如下

1：营养不均衡，蛋白质摄入量少。无论是增肌还是减脂，还是 健康 的饮食都是不可取的。

2：在能量赤字的前提下进行增肌。

3：在能量富余的前提下减脂。

第二：训练计划和训练方式

这里以健身增肌为例

要知道肌肉是在休息的时候长的，而训练只是为了轻微的破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。所以，要遵循以下几个原则。

1：分化训练。

不能每天都练同一个部位，通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群休息48小时，再进行第二次训练。

方法 ：根据身体的不同肌肉群给自己安排一个合理的健身计划。例如：周一，胸，肩，三头。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。以此循环。或者每天就训练一个部位来循环。

常见错误 ：每天都练同一个部位，并且每个部位强度都不大。

2：选择合适的负重。

这里提出一个名词rm值，rm是指一个重量在特定的动作中可以重复的次数，例如，10公斤哑铃二头弯举你可以做12个，那么你的10公斤二头弯举rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增长。rm值在8 12有助于肌肉纬度的增长。rm值大于15有助于肌肉耐力的增长。

改变方法 ：所以我们在做动作的时候，要选择合适的负重，在动作标准的前提下，选择你能重复8 12次的负重进行练习。

常见错误 ：肌肥大训练当中，使用太轻的重量，更多的促进肌肉耐力的增长。

3：正确的训练动作

为什么要强调正确的训练动作呢？因为正确的训练动作更安全，可以防止运动损伤。其次就是可以更好的锻炼到目标肌肉群。例如：我们练习肱二头肌，用哑铃二头弯举，如果甩动练习，会增加肩关节和肘关节的压力。并且不能更好的做到肱二头肌的孤立发力，其他部位借力太多。

改正方法 ：学习正确的健身动作，这部分的知识，在网上有很多，这里就不展开讲了。

常见错误 ：例如哑铃二头弯举甩动发力。错误卧推，三角肌前束发力。错误深蹲，增加膝关节和下背压力等等。

4：训练容量的安排

训练容量也是增肌当中至关重要的一点。因为，增肌要满足渐进超负荷的原则，才能更好的达到超量恢复的目的。这一点可以理解为，肌肉用进废退，给它更大的压力，肌肉为了适应这个压力，从而增长。

改正方法 ：训练容量包括，每个部位的肌肉使用几个动作，每个动作做几组，每组多少个。所用的重量，组间休息的时间等都会影响训练容量。随着自己能力的提高，也要不断的增加训练容量。

常见错误 ：例如俯卧撑练胸肌，刚开始练习，就是4组俯卧撑，后面的三个月练习，还是每次4组俯卧撑。这样的训练强度和容量是非常小的。

第三：饮食方面

饮食在增肌当中是非常重要的，前面也提到了。 那么我们在增肌的健身目标下应该如何饮食呢？

1：能量富余

这一点很重要，摄入的能量要大于消耗的的能量，通常大于10%左右就可以了。太多了，容易造成脂肪过多的堆积。太少了，也不能，因为肌肉合成本身就是需要能量的。

2：营养均衡

无论是 健康 的饮食，还是增肌减脂为训练目标，都应该保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪，维生素，矿物质，水，膳食纤维七大营养元素缺一不可。

3：特别提出，蛋白质的充足摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质，如果增肌是盖房子，那么蛋白质就是砖头。通常我们增肌期按照每公斤体重15 2克的蛋白质摄入量来吃。

常见的高蛋白食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，它们的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可以根据自身的需求去摄入足够的蛋白质。

总结：健身三个月没啥效果，首先要明白在健身增肌这一块，本身就是比较难的。其次，健身是一个系统的工程，要想更好的达到增肌的效果，训练，饮食，休息缺一不可。所以，在训练的同时，要多去学习正确健身知识，这样可以让你在健身道路上少走弯路。

我说一下自己的看法，有两种情况。

一你训练造成了身体肌肉增加，增加的肌肉量代替了减去的脂肪重量，于是你的体重无变化，这是比较好的结果，你可以查一下自己的体脂率，看是不是有变化，如果体脂率降低了，那么恭喜你，你的努力有了回报。

二因为饮食热量太高，训练方式不是很好，脂肪没有减少。

先说热量，我们用最简单的方式计算一下你的热量摄入。

因为你没有说清楚具体饮食内容和食量，我用一般状态估算了一下，总热量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我们大体可以估算出你的代谢率是1200千卡。

那也就是说你摄入了1746千卡的热量，支出是1200，剩余546千卡的热量等待你消耗掉，当然你可能消耗的更多，因为你训练了。

但我们算下来，你一天实际最多也就多消耗了三四百千卡的热量，这是一罐可乐的热量。起不到减肥的作用的。

这还是完全不考虑特殊情况（生理期睡眠情绪饮水等等都会阻碍减肥）

而且这还是你在减肥期间的 健康 饮食。

综合上面的计算，我们得出你的饮食并不 健康 ，建议:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃，给身体一个规律+水果热量也不低，真减肥还是少吃+找一个计算卡路里的APP，连续几天看一下自己饮食的总热量，之后你也就知道自己怎么吃才会热量没那么高了。

三训练有问题，最好不要吃着碗里的想着锅里的。

你现在的目的是减肥，那就选择最减肥的训练方式，动用最多肌肉的运动。因为减肥是通过全身肌参与提升心率来完成的。

你用30到40分钟练手臂，手臂上就那几块肉，女生怎么练也不会练的持续出大汗的。不如用这些时间去走跑步机。

总结一下个人观点:

饮食有问题，用科学的方法去计算食物热量，不要过分依赖大众认知中的所谓 健康 食品。

训练有问题，选择大肌肉块参与的运动。脂肪是在中央整体调配减少的，不是练哪里哪里就能减下去。

问问题的人估计是个办健身卡后频繁出入健身房，或者是自行健身（如跑步）的人。你的想法（想健身）和时长（3个月）问的很明确，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如减重？增肌？），3个月的时长完全可以改变一个具体的目的，只是数量上的多少，不要好高骛远（设定的目标值太高），我的建议是把目标细化到数字化，具体方法可以跟教练或自学，你一定会改变的！加油[赞]

为什么健身计划屡次失败

　为什么健身计划屡次失败，下很多人为了改善体质塑造完美身形而进行健身，但是有些人的多次健身计划都没有起到任何作用，到底是因为什么原因呢？下面我带大家简单了解一下为什么健身计划屡次失败。

为什么健身计划屡次失败1

　 健身计划屡次失败根源

　 忽视肌肉训练

　一提到肌肉，我们总会想到健美运动员，其实肌肉一样可以以优美的形式呈现。很多好莱坞女明星大都是肌肉训练的爱好者，肌肉锻炼是维持曲线的不二法门。这是因为每公斤肌肉每天赖以为生的热量消耗在80-260大卡之间，而每公斤脂肪消耗的热量只有2-6大卡。所以，只要给自己的身体增加一只暖壶体积的肌肉，就能消耗掉一个冰箱大的脂肪。看到这里，你还会拒绝肌肉锻炼吗？

　 只做同一种运动

　运动的基本动作有三种，一种是前后运动，相对的另一种就是左右运动，最后一种是旋转运动。像我们常做的跑步机、踩脚踏车、举重，都属于前后动作。如果只做同类型运动，就不能把你浑身的肌肉一一招呼到。所以，增加其他运动！转呼拉圈，可以锻炼大腰部肌肉；单脚抬腿运动，可以加强腹部和髋部肌肉；定点跳跃，增加腿部力量和协调能力。

　 不记录运动结果

　如果你真想减肥、健身，就仔细记录运动结果吧！别小看这些数字，跑步机上的速度、长度和心跳数都可以显示你的体能，所有变化都会如实反映你的身体状况。也许你会嫌麻烦！但只有记录下你的健身项目、速度、长度、心跳等数字，才能加以比较，有没有减肥成功一眼就可以得出结论。

　 制定一套合适的健身计划

　集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的，人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值，通过战胜各种各样的困难来增加自信心。

　有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢！就把它作为一生的健康计划吧！

　如今健身运动已经成为我们生活的一部分，制定科学的健身计划是每个健身人士必须准备的，锻炼身体是一项需要长期坚持的工作，也只有长期坚持才能看到锻炼的效果。下面我就来教大家做好健身运动需要注意哪些问题。

　 如何做健身运动

　就像这世界上没有两片相同的叶子一样，也没有两个相同的人，就算是双胞胎也不会一模一样。不管是什么人都有650块肌肉，不过却找不出两个人的肌肉是一模一样的。

　健身运动之美，简单来说就是看你自己生来具有的头与身躯的比例，既然你的头和身躯与别人不一样，就务必要按照自己身体的特点，订出适合自己的一个锻炼方案。不过这并不是说你能全然不吸收别人的锻炼方法，不管是谁，都能从别人的锻炼方法中学到对自己有帮助的东西。但是你要把握住一点，就是你所要吸收的训练方法，务必要适合你才可以，决不可以完全照搬。

　练健身前，除了要弄清自己是什么体形之外，还得弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快点。要知道人全身各块肌肉大小不一样，有的需要多组数、大重量、少次数；有的是需用轻重量、多次数，需要认真摸索，才可以掌握。另外还得有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼的时候有酸胀感，哪些肌肉有疼痛感，这对自己的锻炼非常有利的。要区别这些非常简单，肌肉酸胀并不难受，在锻炼中你会非常快适应，而且务必要力求达到，因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而出现疼痛感是出了毛病了，务必要立刻停止锻炼，充分休息。

　 初练者要有好的健身计划

　初学者要想做好健身运动就必须要制定一个科学、合理、有效地健身计划，认真坚持用科学的方法来锻炼才能有效果，在这里向你提出3个“不可”，这些事情是坚决不能做的。

　不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划进行锻炼（这并非说健身不健身)，不然不可能收到和其它健身者相同的效果。而发达肌肉恰恰是这项运动的关键乐趣之所在。

　不可在初练的时候采用力所不及的高级训练计划。假如你有幸与一些高级健身者交流，最好只接受其对你的忠告，不过千万别生搬硬套他的训练方案。常言道：“先学爬，再学走”，初学者只可以一步一步来，才不会踏入误区。

　不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。不少健身者出于虚荣心，常将更多的时间还有功夫放到上身，腿部还有腹部的锻炼都忽略了。这样练的结果，不仅不可以获得真正的力量与健身，而且看上去会让人发笑。

　 正确地进行热身锻炼

　锻炼之前进行彻底的、科学的、有效的热身运动是很关键的。它不仅可以让身心觉得舒适有精神，也可以让你在锻炼中更加集中注意力。

　务必要记住，在进行重量练习前，务必先要用轻重量进行1到2组。假如你非要在热身运动中做点负重练习，那就用哑铃来做。

　相信只要不断努力，就会不断的收获。所以赶快为自己制订一个为期12周的训练计划吧，这样不会觉得目标太远，更容易坚持下去，不要半途而废，三个月后，你就养成了一个有益的生活习惯，它将使你受益无穷。

　很多失败的人都是因为害怕不能坚持，自己内心的恐惧和不确定让他们错过了很多机会。针对这个训练课程，我们有一个帮你坚持训练的好办法，那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练，看看自己变化的过程。

　古语有云，不预则废。变化不是在一夜之间完成的，坚持记录你的每次训练，会让你慢慢看到自己的进步，这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性，你会清楚地知道上一次训练所使用的重量，以及你保持这一重量级多久，还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历，是不是从那些记录中分析出很多问题？是不是对节约开支很有效？为你的健康花一点时间吧，这是值得的，这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法，把日期填在第一张表的表头，拿本日历，为每周两次的训练做个计划，把每次训练的计划日期都填在随后的表中，这样你可以自己监督，而且更容易坚持训练下去。

　如果你能从运动中找到乐趣，让自己喜欢上这项运动，那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康，还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处，所以，即便你不喜欢运动，也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪，增加肌肉，还能令你举止更加优雅。

　在运动中你还会结识许多新朋友，运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式，你们会有很多共同语言，你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明，力量训练和有氧运动都能缓解紧张，消除沮丧。在训练时，给自己定一个目标，然后努力实现它，这会使你很有成就感，从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由，你怎么还能放弃呢！就把它作为一生的健康计划吧！

为什么健身计划屡次失败2

　 细细说来健身失败的几点原因

　 第一个原因：没有固定健身频率

　如果你无法保证固定的健身频率，就会导致健身计划的失败。我们在进行健身的时候，通常会选择固定的健身频率，固定的健身频率不仅可以帮助我们支撑下来、确保健身计划持续进行，还能帮助我们拥有更好的健身功效，保证我们的肌肉有规律地进行成长。所以保证固定的健身规律是比较重要的，我们需要进行一周三次的健身运动，以帮助自己拥有好的健身计划。

　 第二个原因：没有调整饮食

　如果你没有办法保证自己在健身后拥有合理的饮食，就可能容易导致自己健身失败了。因为当我们在进行健身后，需要注意用合理的饮食提供给自己，帮助身体拥有一个后盾，给自己充足的动力，从而帮助自己的健身变得越来越好。

　 第三个原因：没有安排健身计划

　如果你没有给自己安排合理的健身计划，就可能会导致自己的健身失败，最后影响到自己的健身。我们需要根据个人的身体素质来制定健身的计划，通常来说我们需要在健身计划中体现出合理的健身频率和健身力度，并且需要保证自己的健身计划有头有尾，随着自己的进步还得提高运动密度和力度。

　 第四个原因：没有保证劳逸结合

　我们在健身时，还需要注重劳逸结合，什么叫做劳逸结合呢？劳逸结合就是有运动、让自己劳累，也有休息，让自己活得恢复，如果光进行运动，没有休息，我们就可能会因为劳累过度而导致身体健康受损。如果没有运动，或者是休息过度了，就很难让运动起什么用处，功效就不明显了。

　 第五个原因：运动力度不适合自己

　我们每一个人的身体素质都有所不同，所以我们出门去参加运动和健身的时候，就需要依据自己的身体素质，来判断自己的运动力度。当我们的运动力度过高的话，就可能会导致自己的身体出现疲劳、应激反应，甚至是身体患病的几率不由得提高了，从而影响我们的身体，最后就会有不少人因为运动力度过度而导致自己的运动计划失败了，这或许就是健身失败的一个缘由了。