躺在床上就能练出马甲线的秘诀是什么？

每天一个动作，今日卷腹，你认真学了吗？ 健身项目中存在许多经典动作，这些经典动作小到健身锻炼，大到体育学考、中考，或许都能见到。作为新手想要选择健身强度小健身要求低的健身项目，那么，卷腹这个经典动作则必不可少--卷腹，锻炼腹部，塑造腹部肌肉，塑造腰线少不了他。今天我们便来分享经典动作之一——卷腹。

说到卷腹大家可能比较陌生，那我们来聊聊它的另一个名字——半仰卧起坐，仰卧起坐大家够熟悉了吧，之所以小编选择介绍卷腹而不是仰卧起坐的理由在于卷腹作为半仰卧起坐，也可以称为仰卧起坐升级版，在健身要求方面对新手更友好，健身强度低，简单易学，是适合每个人的日常健身，锻炼身体。接下来，详细一点介绍卷腹。

一、动作要领

或许有人会说：“卷腹太简单了，没有什么好学的”，不，你错了，的确卷腹难度低，简单易学，可对于那些完全不了解卷腹的人来说，或许你根本没掌握到卷腹的根本要领哦，错误的动作不仅健身效果不明显而且容易对身体造成伤害！

1、躺姿

平躺身体，身体放松，腿部弯曲大约六十度，手臂放松，深呼吸，利用腹部，发力起身至背部稍微弯曲即可无需挺直背部。

2、注意手臂位置

手部放松无需用力。

3、注意颈部

量力而为，平躺时注意力度以及速度，避免损伤颈部。

4、控制节奏

卷腹最好调整呼吸频率，控制起身节奏，保持良好体感状态。

二、卷腹好处

卷腹最明显的好处便在于对腹部赘肉、脂肪的塑造。卷腹的好处又不仅如此。

1、卷腹锻炼腹部

有助于保护人体脊椎，腹部肌肉的紧致更有利于对脊椎的保护，增强骨骼健康。

2、卷腹提高新陈代谢速率

其实腹部是人体最易胖的部位，人体腹部的体脂量较高，卷腹锻炼腹部，提高了腹部的新陈代谢，更好的降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，更有利于人体瘦身。

3、提高免疫力

健身的基本效果之一便是提高免疫力，卷腹亦是如此，对腹部肌肉的锻炼有效加强身体机能，提高免疫力。

4、调节情绪，调整心态。

长期坚持健身的人，通过健身锻炼，心态也会随之提高，锻炼腹部刺激内啡肽的分泌，缓解精神压力，调节人机情绪、心态。

三、 卷腹目标

卷腹只是健身的基础动作，目的在于对腹部肌肉的初步塑造，运动强度较低，卷腹的目标在于初步锻炼腹部，当卷腹的强度无法进一步满足对腹部的塑造时，便应该改变健身动作咯，但卷腹也可以直接与杠铃负重等器材结合，加强健身运动强度，提升健身效果哦。总之，以卷腹为基础，以其他器材为辅助的情况下，无论任何健身层次健身要求都可以被满足哦。

卷腹作为锻炼腹部的经典动作能够十分有效的帮助我们锻炼腹部，减掉腹部脂肪，不论想健身还是想减肥的同志都可以尝试，那么，每天一个健身动作，今日卷腹，锻炼腹部的基础动作，你认真学了吗？

　　随着生活节奏的加快很多朋友因为工作因而很少有时间去运动健身，脂肪堆积的越来越多因为没有及时消耗便成了肥胖的身材。下面为各位朋友们介绍一种不用出门躺在床上也可以做的运动，希望对大家有所帮助，早日甩掉赘肉。

　1、减肥部位：大腿

　首先是仰卧抬腿：30个一组，做4组。此方法能纤细大腿，对松弛的脂肪型大腿特别有效。

　2、减肥部位：臀、腰

　做这个收PP的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。这个动作能有效的瘦臀瘦腰，对腰围不满意的妹妹可多做几组。

　3、减肥部位：手臂、大腿

　侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿曲起来。速度不要太快，要慢些，抬腿不要太猛。别做错了，如果做完了，PP侧面不酸，你就没做对哦。这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，也是做4组。此组难度稍微大一点，但能瘦手臂和腿，长期练习，能让你的大腿更具有完美线条。

　4、放松动作

　侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿。此组运动可缓解第二天的酸痛。但多做几天后，将不会有酸痛感。

　减肥的最重要的是减掉胳膊、腰部、腹部、和大腿上的赘肉，因此想要成功的减肥首先需要减掉这几个部位多余的脂肪。以上就是为大家介绍的一些晚上躺在床上也可以做的减肥运动，在最初运动的几天可能早上会出现酸痛感，这是正常现象，坚持几天后酸痛感就会消失。希望大家都能坚持哦！