只练哑铃上斜卧推胸肌会不会畸形

一般不是有畸形的。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

斜板卧推，上斜卧推，下斜卧推教程如下：

　　1下斜卧推：

　　下斜是一种不容易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。

　　动作教程：

　　起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳， 头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　　动作过程：

　　收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

　　稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

　　重复上述动作，直至完成一组练习。

　　角度：斜板的角度控制在15~30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

　　提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

　　技巧：

　　（1）双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

　　（2）上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

　　（3）推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

       2上斜卧推：

　　锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。

　　角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

　　预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

　　技巧：

　　（1）向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

　　（2）下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　（3）在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

首先，根据你的体重如果是70KG左右，那你的重量很合适，全力8次力竭的重量是合适的。健身应该先推上斜，因为上不肌肉纤维组织少，上斜之后再推平板哑铃卧推，重量不应太大，哑铃的作用是修型，而不是增加肌肉维度，所以控制在12-15次最好，姿势需标准。建议放弃哑铃平板卧推，改为杠铃平板。首先打造肌肉维度，当有维度是再着重雕刻肌肉线条。赠送一句，胸下部改为双杠，不用下斜。

你好，这些动作锻炼的部位都不一样，如果是新手，可以归为一类 都是胸部锻炼。

每组8~12RM 每动作3组。 组间休息1分钟 ，动作之间休息3分钟。如果真完毕后，休息1天根本休息不过来。建议新人 一周做一次 大强度集中性 的局部练习。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

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想要增加胸肌围度，要做胸肌的针对性训练，其中必不可少的，就有针对上胸肌所做的强化动作――上斜卧推。很多初学者，甚至是健身了一段时间的人，都会忽视这个动作中几个小问题。

问题虽小，但是当你打算慢慢增大重量的时候，这些小问题就容易造成身体的损伤。

我们今天就来讲讲，三个上斜卧推时，容易被大家忽视的问题。

1、上斜板的倾斜角度

小编在健身房看到很多人，在用上斜板的时候，都是直接躺上去就做，没有考虑过，这个上斜板的倾斜角度，对自己练胸有没有作用，或者有没有什么不利的影响。

其实，每个人的身材不同，尤其是胸肌的形状，有的人外凸，有的人内含，胸肌的位置也有区别，有的人胸肌会靠近锁骨，有的人反而相对远离锁骨。

想要正确通过上胸肌发力，就需要保持上胸肌的位置和地面呈一定的角度。如果上斜板的倾斜角度不合适，胸肌和地面的角度就不合适。

这样做，反而会影响到你上斜卧推时，上胸肌的发力程度，以及其他部位，比如肩膀、手肘的受力程度。

对于标准身材的人来说，上斜板与地面保持20度左右到角度，是比较适宜的。但是这个是一个参考值，具体角度是什么样的，应该是因人而异的。

比如，你的胸肌比较靠近锁骨，那你的倾斜角度就应该大于20度，可以调整至25-30度左右，这些根据个人的发力感觉自行调整。

在初次调整适合自己的上斜板角度时，可以选择重量较轻的哑铃，先在标准位置试一试，自己的主要发力肌群在哪块，然后慢慢调整。

到后面训练熟练后，就基本清楚适合自己的角度了。记得每次训练前，先调整再做动作。

2、手肘的弯曲角度

做卧推的时候，手肘弯曲角度不对，对手肘的伤害很大，这无异于深蹲时的错误位置，对我们膝盖的影响。

通常来说，保证手肘弯曲角度小于90度，哑铃的重量，相对来说，可以被手臂和胸部分担，对手肘的压力就会小很多。

如果手肘弯曲角度大于90度，不仅我们胸肌的伸缩不明显，没有锻炼效果。而且手肘和手臂分担的大量的力量，会伤及手肘和肩膀。

当然，在做上斜的杠铃卧推时，也是一样的。手肘的角度，可以通过双手握住杠铃杆的距离控制。

在练胸的时候，双手距离不宜过窄，大概与肩同宽，在最低处的时候，手肘弯曲角度小于90度就可以了。

3、手臂的最低位置

卧推的时候，有向上推的最高位置，一般哑铃举至最高点，肩膀不离开卧推椅，就是最适宜的。

但是最低的位置，不是每个人都能把握。尤其是为了让肌肉伸展的感觉更明显，很多人的手臂会下拉的过低。

这样在伸展胸肌的时候，肩膀的伸展就会随之过度，手肘也会受力过多，总之，就是胸肌的锻炼效果远没有肩膀和手肘的损伤程度深。

所以，以胸大肌的水平面为参照，手臂下拉的最低位置不应该低于这个水平面。

因此，除了一直强调的肩膀下沉，紧贴卧推椅，这项注意点，以上3点同样不能忽视。

这样，我们才能在健身的过程中，不以身体损伤为代价，达到强化肌肉，优化体型的目的。

上斜卧推和哑铃推在正确的姿势下进行是不会对腰椎产生太大的影响的。然而，如果你有腰椎方面的问题或疼痛，则应避免进行这些训练动作。在进行这些练习之前，最好先咨询专业的健身教练或医生的建议。他们将能够提供更具体的建议。