健身 蛋白粉应该什么时候喝 怎么喝

　　瘦要增肌粉，有能力再加蛋白粉。使用量一般是2-5勺，具体按制造商使用说明和锻炼强度来，蛋白粉适合起床后，锻炼后，睡觉前半小时内服用，加面包这类碳水化合物。增肌粉适合起床后，锻炼后半小时内。

　　不锻炼那天就不用喝，不锻炼也长期喝会对身体造成负担。这些只是补剂，日常饮食才是主要的营养来源，肉蛋奶制品蔬菜水果加多吃饭。只是做俯卧撑就不用这些补剂了，要全身都练的采用。

　　附件是哑铃和无器械计划，没有哑铃可以看无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

健身后半个小时补充蛋白质，效果最好。健身前需要补充的是能量、碳水、糖类。是为了让你能坚持下来你的训练计划。等到健身完成，肌纤维轻度损伤后补充蛋白质，就会起到增肌效果。也有助于恢复体力。

肌肉的增长需要吸收蛋白质，而蛋白粉的好处就是蛋白质含量高，可以更快实现增肌。

每次在健身完之后的半小时至两小时内的吸收能力最佳，这个时候摄入蛋白粉会让你更快达到效果。对于部分人群，可能吃完不会有拉肚子的现象：一个是因为训练的力度不够，如果摄入的蛋白质远远超过体内肌肉生长所需的蛋白质，大部分蛋白质遗留在体内，就容易拉肚子，所以训练要够量，吃也要有个度；一个是自身肠胃的吸收能力比较差，这个时候可以少吃，也可以说吃蛋白粉之前吃一两条香蕉，助吸收。

增肌减脂，通过健身可以让你更快达到，三分练，七分吃，搭配好的话，会让你更快达到效果。

一：先做有氧运动还是先做无氧运动？

需要根据各人健身的目的而有区别的去对待。以减肥、塑身以及降低身体脂肪含

量为目的健身者，应当先做无氧运动30至40分钟的小重量低强度负重练习，动作

安排应主要针对需改善的局部，并安排由大量肌肉参与的全身运动，然后再进行

40分钟左右的有氧运动。需要注意的是，直接开始有氧运动并非不可以，但远不

及先做一定量的无氧复合练习消耗的热量多，且无氧练习对体内的糖和蛋白质功

能分解效率更高，可以更早的动员脂肪参与到供能过程中来。

而以增长肌肉为主要目的健身者，则应将有氧运动日与无氧运动日间隔开，最佳

为有氧运动日前为休息日，例如无氧负重练习一天，休息一天后再进行有氧练

习，然后可接着或再隔一天进行无氧的负重练习一天。

二：饮食方面建议你少食多餐

1早餐7：50 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2加餐 10：00 香蕉一根

3午餐 12：30左右 主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4训练前17;30服用蛋白粉（30克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当

提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 吃23块饼干，可避免饥饿

感，（空腹训练容易出现低血糖现象，并会消耗肌肉）

518：00训练 （训练时间的长短，是根据每个人的训练目标和身体状况来安排

的，通常情况下是50分钟—120分钟）

6训练后19：20左右服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐20：20左右 主食50-100g 蛋清2个，蔬菜150g，水果适量 。

健身前吃一下，健身后吃一下（才健身的一般前两个星期尽量吃三次）蛋白粉，肌酸只是单向的，不一定要注重吃什么蛋白粉，吃了效果不是很明显，主要在于自己日常生活的营养，，尽量多餐少事，多吃面食 馒头，水果蔬菜 之内的事物