臀部干扁平瘦怎么办，怎么做才能翘臀变圆润

怎么做才能翘臀变圆润？

有时候觉得臀部没有以前那么结实、骨盆越来越宽，这时候就想提臀了。另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部，如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的。

第一招:平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

臀部下垂怎么办？找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗做这动作记得夹屁屁。

第二招:趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉。

平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次

第三招(进阶)：肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累!但是做完很有成就感，大推这个动作!必学!

虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对嵴椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了～

第四招：抬腿夹臀

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟嵴椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次

第五招(进阶)：深蹲 (扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身)，可以靠这个动作努力练出厚度喔!

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿势应该不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。

臀部下垂怎么办？说真的，我觉得女生都应该要做这个动作，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感，更重要的是，健康的身体有谁不想要呢

验证一个男生是否帅气，绝大多数看身材如何，很多男生五官长得不帅气，但是身材特别棒，这就给人很好的第一印象，一个好的身材需要一个好的黄金比例，臀部在身材比例中，占据着重要的部位。臀部挺翘，穿衣才会挺拔，否则裤子都撑不起来，怎么能挺拔得了呢？但是不是每个男生的臀部都是挺拔俊俏的，今天给大家分享4个唤醒扁平臀的妙招。

首先是半深蹲。深蹲的效果非常强大，因为可以锻炼大腿肌，让你臀部变得挺而俊俏。方法也很简单：两脚站立与肩部同宽，双手平放于身体两次，慢慢下蹲，当大腿与小腿成90度的时候，保持这个动动作30秒。

其次是平板撑。平板撑的效果是非常好的，可以瘦全身，对臀部的塑造是非常好的，做法也很简单：双手双脚撑起身体，使身体与地面保持平行，每次坚持5分钟即可。

其次是卷腹。呼气的时候开始发力，腹部收缩带动整个上半身，当上半身与地面呈45度的时候，腹部完全苏醒，然后吸气，慢慢放下拉伸腹肌。

最后推荐后抬腿。半跪在地上，双手撑地，然后左腿抬起，上半身保持一条直线状态。

男性的魅力，一半取决于身材，一般取决于内涵，而如果臀部扁平的话，首先是在气势上就低人一等。所以一定要注意身材，平时多锻炼，既可以增加身体免疫力，又可以让自己英俊挺拔，何乐而不为呢？

哪有不爱美的女性？每个女性都希望有美丽的曲线，翘臀是大家都想要的。练习翘臀的方法也有很多，我们熟悉的深蹲练习，就可以达到翘臀的目的。还有长期的练习瑜伽，也可以达到翘臀的目的。  

1、练习深蹲，有效减脂，达到翘臀的目的  

女性的美有胸部美，也有臀部美。现在越来越多的中国女性开始追求西方女性的臀部美，觉得这样的曲线美，才是更加健康的一种美丽形式。中国的女性臀部都比较扁平，所以在练习翘臀的过程中，就要做一些行之有效的方法。经常做深蹲运动，不仅能够提高我们的心肺功能，更加能够锻炼我们臀部的曲线。坚持一个月下来就会达到很好的减脂效果，提升臀部的曲线美。  

2、长期参加瑜伽运动，就会达到翘臀的目的  

瑜伽运动是一种身心结合的运动，不仅能够达到健身的目的，还能够让我们达到静心的效果。我个人非常喜欢瑜伽运动。在瑜伽运动中，我们可以做臀桥，每次做20次，也可以做侧卧抬腿，双侧各20次。这些运动的内容非常简单，一学就会。相信我们只要持之以恒地参加锻炼就会能达到翘臀的目的。

3、日常生活，拒绝久坐，常做提臀动作  

不少女性长期在办公室工作，于是习惯了久坐，使臀部累积了不少赘肉。因此，需要我们常起来活动一下，有空闲就做做提臀的动作，对于锻炼我们的翘臀很有帮助。

要想臀部扁平的话，建议您需要增加运动，你可以针对性的练习下深蹲、后踢腿等，改善臀部形状需要较长的时间。臀部曲线与生活习惯和饮食也有很大的关联，一般会很可能是因为生活规律和饮食方面出了问题，导致身体代谢能力下降。

导读：很多明明不胖的女生穿衣服却还是不好看，原因就在于没有一个性感的臀部，瘦归瘦，但是身材太过扁平也是不好看的，所以下面我就要来教大家练就性感小翘臀。

臀部扁平下垂怎么办

现在由于种种原因，很多人需要长时间的坐着，而这样带来的后果就臀部越来越大并且越来越平，所以想要改善臀部扁平下垂的问题，最根本的是注意平时生活中的不良习惯。

1、高擡腿

最基础的高擡腿还是可以的。每天保持做100下高擡腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2、爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子 最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4、做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

5个动作快速拥有性感小翘臀

1、坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直擡起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

2、自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。

3、找一个长凳趴在上面，腿的部分要悬在边缘之外，然后腹部用力将腿擡起来，一直擡到与身体成一条直线，坚持5秒后慢慢放下腿。这个动作可以很好的锻炼腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。

4、先自然站立，两手握拳放在胸前，然后双腿打开宽余肩部，向外成45度角，身体半蹲成马步状。然后保持动作，将左脚向外跨一步，右脚跟上，横向左边跨10步，然后再向右跨10步，这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。

5、双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。

导致臀部扁平的原因

不良生活习惯

现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然后再加上熬夜、抽菸、喝酒这些不好的生活习惯，不要以为那跟你的臀部完全没关系，如果还是个不爱运动的，那情况就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定会找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所当然的了。

不正确的坐姿

许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的。

长期穿高跟鞋

高跟鞋能让人看起来更加挺拔，可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，从而导致臀部衡阔，臀部就日然而然的变大了哦。

走路姿势不对

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同时，也会影响臀部肌肉变形下垂。

经常弯腰驼背

长时间工作学习，容易弯腰驼背，这种姿势会导致骨盆不正，血流不畅，引起臀部下垂及下半身发福，而且坐久了还会导致臀部肌肉衰退凹陷，影响美观。建议每隔十分钟就要有意识地挺直背，恢复正确坐姿，每隔半小时起身活动。

太宽松

随年龄增长，脂肪凝聚性会变差，如果长期穿宽松的 ，臀部脂肪就容易下垂。合适的 应该能固定臀部，同时没有紧绷感，还可以穿有收臀效果的 ，帮助下垂脂肪位置复原。

长期久坐，导致臀部扁平，甚至形成假胯是目前很多上班族女性的通病。

首先，造成臀部扁平的原因是因为你臀部肌肉薄弱（肌肉含量少），那么，你就需要加强臀部肌肉锻炼。

臀部最主要肌肉为，臀大、中、小这三块主要肌群。

臀大肌最主要功能是使髋关节伸，那么平常最常见做的臀桥、深蹲都是用到这一功能。

臀中、臀小主要功能是使髋关节外展，常见的例如相扑深蹲，器械外展器。

亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。

但其实，紧致、有肉的臀部才是臀的中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。锻炼力量的女孩为什么这么有魅力，很大一部分的原因在于，这些力量训练让身体变得更立体。

现在翘臀已经不仅仅是女性好身材的象征了，一个线条完美的臀部对于男性来讲同样是他们好身材的一部分

我想卧推、深蹲这两个动作各位健身的小伙伴一定都不陌生，他们是锻炼上肢肌肉和下肢肌肉非常有效的方法。

那么我们要练臀部肌肉的话，其实也有类似的方法，那就是臀推，可能很多人没有接触过这个动作，

将肩部置于座椅上，双脚撑地，起始姿势臀部贴地，将合适重量的杠铃放在髋关节处，然后臀部上抬。

感受臀大肌的收紧用力，到达最高点时刻意停顿一下，感受肌肉紧绷的状态，一至两秒就可以了，不用刻意撑着，然后缓慢的放下来，注意一定要是缓慢的放。

核心肌肉和臀部肌肉要主动用力，与自重和杠铃重量相对抗，千万不要一下垮下来，伤到腰椎得不偿失，不要尝试。

做这个动作时尽量控制大腿的发力，要依靠臀部收紧使杠铃上抬，双脚只是起到支撑平衡的作用。