如何高效健身？

1 热身

热身是锻炼当中最容易被忽视却又最为重要的一项前提，不论是有氧运动还是力量，开始锻炼是进行10分钟左右的热身很关键。热身的时间不宜过程也不宜过短。

热身时间过短，没有起到运动当中的缓冲作用，运动容易受伤。热身时间过长，将所有力气耗尽，在正式训练当中力量减半，效果打折。

还有很大一部分人将热身和运动后的静态拉伸相混淆。静态拉伸是放松僵硬的肌肉，以腿部锻炼举例，在系列腿部动作训练后，你的腿部基本处于麻木状态，甚至会有不能走路的感觉，这时做几组拉伸，腿部会有明显的轻松通透感。

而热身是运动前的过渡阶段，是助力运动过程更好发力的前提。健身者在力量训练如卧推或者深蹲前，可先通过走路或者慢跑的方式进行热身。

2 力量训练

力量训练过程中主要依靠身体的肌糖原提供能量。不论你做深蹲还是硬拉，过程中都会带动肌糖原的消耗。一般来说，力量训练分组次来做，每项力量训练坚持4~5组，每组15次。只要在自身身体可承受范围内负重，尽力做好每个动作，基本可以做到力竭，效果也更好。

力量训练过程中值得注意的一点是组间休息。如果锻炼者想要保证训练效果最大化，组间休息要尽可能缩短，一般来说建议30~90S。组间休息过长会让你的训练效果大打折扣，你之前做的几组训练可能会前功尽弃。因此建议力量训练时最好一气呵成。

3 有氧运动

有健身经验的小伙伴应该清楚，有氧运动其实比力量训练容易的多。力量训练过程中你可能需要冲刺大重量，如果你在力量训练前做了大量有氧，消耗了大量体能的你此时已精疲力竭，恐怕没有精力做力量训练了。

此外，先做力量训练是肌糖原迅速消耗的过程，再坚持20分钟的有氧可帮助你的身体快速燃烧脂肪。

4 拉伸

拉伸放于锻炼过后，可以有效的促进肌肉生长。肌肉生长不是在力量训练过程当中，而是训练之后，可能是睡觉的时候或者上班的时候。锻炼过后的拉伸就是让紧张的肌肉放轻松，将打结的肌纤维进行舒展。

你对你自己的身体有自信吗？你知道那些健身达人为什么身材那么矫健了吗？你想拥有那样的身材吗？

身体是我们生活的资本，有了健康的身体才能够健康成长下去。一个身体健壮的人，会像一座亭亭耸立的高山一样坐落在我们面前，会像一个个支柱一样支撑着我们。

每一个人所能够达到的健身效果都是不同的，你想要使自己达到一种不一样的效果，你首先就要有追求，有冲劲，有魄力才可以。下面就让我来告诉你几个健身有效的动作吧！让这些动作打造你美妙的身材！让这些动作贯穿你身体的全部！

第一个动作：杠铃屈腿

所谓一听到这个动作，你就知道和健身器材有关系吧！想要让你腿部和腰部的肌肉达到一种刺激的效果，就要有一种强度性的训练。

首先我们需要双手紧握杠铃，通过杠铃带给我们的重力来刺激我们背部的肌肉，抬起你的双腿，将你腿部的膝盖向你胸部的位置靠近；则另一只腿自然弯曲下去，可以脚部可以完全踩到地面上。这样的动作反复循环10次，然后停息一会，换另一腿进行训练。

这样可以训练你肌肉拉伸的强度，让你的腿部呈现好看的趋势。

第二个动作：登山跑

其中登山跑这个动作是非常简单的。首先需要你身体和地面保持平行，让你的腿部和手部的力量去支撑身体，然后使手臂弯曲和地面的夹角保持垂直的状态。然后就是先伸出一条腿使之弯曲，让腿部的膝盖去尽量靠近胸部的位置；另一条腿做交替运动。

第三个动作： 俯卧撑

相信我们大家对于这个动作一点也不陌生吧，但是你知道怎么样才能做标准吗？

第一步使身体平躺在地面上，双手抱头，双腿弯曲，两脚自然靠拢。让身体从肩部的位置到脚部的位置保持成直线的状态。

第二部就是你俯下身的时候，双臂要尽量去靠近你胸部的位置，这样才能够达到更好的效果，一个动作的时间要持续3秒可完成。

第四个动作：跪姿后踢腿

首先让身体和地面保持一种平行的状态，但是使用你的手臂去支撑你上半身的力量，然后下半身用腿部力量来支撑。

将一条腿弯曲并且往上空抬升，达到自己极限的位置以后，保持两秒，再缓慢往下降落；两个腿交替运动。

注意：当你腿部下降的时候，动作一定要慢，不能够很快速。下降到脚尖的位置上就停止，然后再进行反复的动作。

1、 上班族每天上班挤公交，不仅很累，而且等车和路上堵车也会让人产生焦虑和疲惫。不妨每天骑车上班，既可以锻炼身体，又自由自在。

2、 上班地点如果不是很远，完全可以走路去上班，不仅可以免去挤公交的痛苦，还可以减肥，对于怕长胖的女士来说，这个方法简单又有效，一举多得。

3、 对于在写字楼上班的朋友，每天挤电梯等电梯也是常有的事情，有时候一等就是半天。其实，如果楼层不高，完全可以走楼梯上下，这相当于去健身房锻炼了。楼层太高的话，乘坐一半电梯，再走一半楼梯也是可以的。

4、 长时间坐在电脑前时间长了，不妨往后仰，伸开双臂，做个懒腰，然后活动一下手腕，脚腕。或者站起来打开窗户，往窗外看一会儿。不要小瞧了这几点，对于放松压力是非常有效的。你试试看，这样以后再回去做事情，精力是不是提高了很多。

注意事项：上班族健身的方法很多，只要自己合理安排一下，锻炼的时间总是有的。为了身体健康，多运动一下吧。

虽然健身控们坚持锻炼，但也许你的结果与你的努力不成比例。链接肯定有问题。所以不能做任何有勇无谋的事情。你要熟练练习，掌握运动的几个高效原则。也许你知道了一些道理，改变了一些细节，就会事半功倍。

适合监控原则

FIT是频率、强度和时间的缩写，是人们为了健康从事运动时必须采取的基本监控原则。

次数：表示一个人的运动周期，比如每周体育锻炼的次数。要获得良好的体育锻炼效果，每周至少要锻炼3-5次。

强度：有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。在力量训练中，可以通过调节训练器材的重量、训练组的数量和次数来贯彻体能监控原则。为了逐步提高你现有的身体健康水平，你必须在适应一定的运动强度后，逐步增加你当前的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应的循环运动的渐进过程。

时间：是指每次锻炼的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次至少要持续20-30分钟。运动的强度会直接影响持续运动的持续时间，大多数情况下控制运动时间要比运动强度容易得多。

过载原理

超负荷原理是指身体运动时对身体或特定肌肉的刺激强于不运动时或强于适应的刺激。发展有氧耐力水平，可以通过增加每周的运动次数、每次运动的持续时间和每次运动的强度来达到超负荷运动的目的。肌肉力量练习的超负荷可以通过增加器械重量，增加练习次数或组数，或者缩短每组练习的间隔时间来发展。

超负荷原理也适用于关节和肌肉柔韧性的发展，一般可以通过增加肌肉的拉伸长度、拉伸持续时间和关节活动范围来实现。

百分之十原则

利用超负荷的原理，避免过度运动造成身体伤害。每周运动强度或连续运动时间增加幅度不得超过前一周的10%。比如你每天要坚持跑60分钟，接下来一周要超负荷。跑步的持续时间不应超过66分钟。其他运动或增加运动强度应遵循10%的原则。

专业导师微信：xllx577

也许在一些人的理解中，似乎只要是健身就一定要繁复才能有效果，好像离开了健身器械就没有任何方法。当然不是，健身与其说是拼装备、拼器械，倒不如说是拼热情、拼努力。

今天的这位健身达人就带给你不同的健身教学。她的健身运动科学高效，最关键的是还简单易学，只要有一块场地就完全可以满足，健身无处不在才是运动的真谛。

看她的整体身材匀称自然，特别是四肢看起来十分纤细修长，还有腰腹部的马甲线，让她整体气质看起来更加鲜明，这才是健身达人活力十足的状态。

今天来给大家介绍这位健身达人一些很有效果的燃脂运动，不需要器械，一套共5个动作，每个动作10次，循环3组以上，千万不要偷懒。

动作1：身体呈俯卧状态，两臂伸直撑于地面，两腿并拢向后伸直，脚尖着地。屈膝身体往后收起，整个身体重心向腿部移，头部后移到两臂中间，臀部抬起，伸直腿后两脚开合跳一次。

动作2：身体呈俯卧状态，左臂伸直手撑于地面，右臂向头部伸直；两腿伸直脚尖着地。身体转向右侧，右臂随之转向，脚一前一后。左腿屈膝上抬，右臂下压靠近左腿膝盖，再恢复初始状态（身体怎么转都是直的）。

动作3：两脚分开，两臂向前伸直，两手手心向前，两腿屈膝下压呈半蹲状态。左右手交替触摸右脚和左脚，后保持半蹲姿势，两手向下撑地支撑身体，脚尖着地，做俯卧撑，再恢复初始状态。

动作4：身体呈站姿，两腿伸直，两脚分开与肩同宽。后两腿屈膝下压，两臂伸直手掌撑于地面，两腿随之向后伸直，两脚之间有一定距离。保持手臂对身体的支撑，两腿原地屈膝跳摆一次，再收腿跳起，两臂上抬的同时两腿跳起，两手手心向前，落地完成一次动作。

动作5：左腿屈膝呈弓步，右腿向后伸直，脚尖着地。身体呈俯卧，右臂伸直，手撑地，左臂背于身体后侧腰部位置。保持左臂不动，在右手支撑的情况下，左腿也向后伸直，脚尖着地，后恢复弓步状态同时左脚蹬起，右腿顺势摆动提膝，整个身体向上跳起，高抬大腿尽可能于地面平行，两只手臂也随之摆动。另一侧动作同样如此。她动作的最大特点就是相对比较简单，能充分调动你全身的肌肉，取得最大程度的效果，你学会了么？

怎么才能高效的健身

　怎么才能高效的健身，现代人生活节奏很快，很多都是久坐族，空闲时间健身就成了保持身体健康和体型的一个重要方式，健身需要长期坚持，很多人都希望能够快速看到健身效果，和我一起看看怎么才能高效的健身知识。

怎么才能高效的健身1

　 首先，就是健身前要喝足量饮水。

　大家都知道，水是身体里重要的组成部分。而且健身会大量的出汗，这样就会身体谁的循环，同时带走一部分身体垃圾。更重要的是水还能促进食物的吸收。有效的缓解身体的疲劳。同时，还要补充适当的能量。健身是一项比较耗费体力得事，如果空腹去练习，这能会引发各种疾病，更不能很好的提高健身的效率。所以健身前适量的饮食非常必要。

　 其次，也不要忽略食补剂。

　这样更能就会加速补充肌肉所需要的各种酸，加剧肌肉的生长，从而快速达到健身得目的。更不要忽略水果得帮助。水果力丰富的各种营养成分，能提供少量的微量元素，这样也会达到事半功倍的效果。

　 第三，我们要有计划地训练。

　没有计划将会很无助，在健身房，你看到大家在做什么，你就过去做两下，第二次，又做别的运动，这样训练就没有什么显著的提高。俗话说，做什么事都要有自己的目标，健身也是一样，就是你知道自己要健身什么部位，当然渐渐的就会有成效，这样更加能激励你去坚持，如果三心二意，又看不到效果，你就会对自己失去信心，感觉浪费时间。

　 第四，就是建议在运动前做一些热身运动。

　我们在运动比赛也经常能看到，运动员会活动自己的手腕、脚腕、脊椎，让自己处于动态伸展得状态，这样就不容易拉伤身体。也可以做一些中度的有氧运动这样会渐渐的进入健身的状态，如果一下子就做长时间的健身，身体可能也会吃不消。

　这样如果系统的健身，可能就会达到健身的效果。值得提醒的是，每个人应该根据自己的身体状况，选择合适的'部位来健身，对于相对较胖的人，会更加合适，如果你体质较弱，建议你酌情而定，切不可强求。还有就是，每个人身体机能不一样，健身的效果也会大不相同，这些方法会帮助你高效健身，但我们要根据实际情况，坚持这样健身，不能一蹴而就。

怎么才能高效的健身2

　 第一点方法、详细且科学的训练计划

　上班族由于工作时间非常忙，经常是朝九晚五的，所以下班后人会比较疲劳，所以不要让自己出现到了健身房后不知道自己该练习什么的情况，或者是对着手机上随意查的训练计划进行锻炼。

　我们应该在自己开始训练前，就给自己设定好一份详细且科学的训练计划，然后到了训练时间时，就按着训练计划安排进行锻炼，保持着训练的合理性，这样获取的训练效果才会更好。

　 第二点方法、坚定的锻炼决心

　上班族由于工作和家庭等各方面因素的影响，所以锻炼时间会经常发生变动，或锻炼不规律，这些对于健身来说影响都是非常大的。

　健身训练要想出现不错的效果，那么就需要训练者能够坚持的执行训练计划，中途不要轻易出现放弃，形成规律的训练过程，这样身体所得到的训练效果才会达到最佳。

　所以，给位比较忙的朋友，要想让自己身材维持得比较好，或者说想要练出比较强壮的身材，那么就需要让自己规律的进行健身训练，有一定的坚定训练决心。

　 第三点方法、锻炼时把手机锁起来

　我在健身房锻炼的时候，经常看到一部分训练者在训练间歇时盯着手机看，这样的做法是错误的，是一种不好的训练习惯。我们在训练组间间歇时，应该把握好这段时间，做些简单的拉伸动作，稍微的放松肌肉，然后时间到马上投入到训练中去，而不是让自己刷一次手机使得休息时间变成2~3分钟，甚至5分钟那么长，这样就会使得身体的训练状态受到非常大的影响。

　 第四点方法、合理应对应酬

　对于上班族来说，饮食上一个较大的难题就是应酬了。工作的朋友经常会遇到各种推不掉的局，需要陪各种领导吃饭，这就少不了喝酒吃肉了，然而这些对于健身的人来说就是大忌，是很容易让身体脂肪提升的。

我相信都市里大多数人每次健身的时间都非常的宝贵，因此我们在健身时应该更加高效，健身不是像马拉松式的运动训练，只有让运动效率翻倍才能取得进步。你应该把握住5个小技巧，帮助你更快的达到健身目标。

首先介绍一个牛人的25分钟训练法：

25分钟训练法：是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。

这个计划使用下面五个复合动作（基础动作）：

深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船

这套练习是一完成所有动作算一组（轮）的，也就是说，你完成一组深蹲，之后一组卧推，一组硬拉，一组推举，一组划船算是完成第一组（轮）。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。

练习的目标是完成五轮，也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成，你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。

使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化，但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。

在注重效率的同时，也不要忘记了热身，热身对于健身至关重要。先热身，再上跑步机很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

其实40分钟为最佳运动时间很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

适时的进行小“跳跃”

当你进入最大肌力训练周期时，你会想要往上突破最大重量、建立更大的肌肉量。这时确认你每次都达到你设定的目标，就是最重要的事情。这时候一个小秘诀，进行小幅度的“跳跃”吧！试着小幅超过自己预设的目标，可能是次数、组数的增加，可能是重量的增加，小幅度的，但可以确保你至少会达到你的预设训练目标！确保你不会进行了一次无谓的训练！

健身的方法因人而异，不必一样，适合自己的是最好的。健身的好处不言而喻，增加肌肉有助于减肥、、强壮体格、强壮骨骼、减少糖尿病危险、防治心脏病、防治腰背及关节疼痛、增强竞技能力、增添活力、交到新朋友、维护心理健康等等，让我们一起健身吧！