飞机蹲怎么做

飞机蹲是一种体能训练动作，主要锻炼大腿和臀部肌肉。具体做法是站立，两脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，使臀部下降至与膝盖平行或更低，然后再慢慢站起。关键是保持身体平衡、背部挺直，注意膝盖不要超过脚尖，并保持呼吸稳定。初始阶段可以使用椅子辅助下蹲，逐渐提高难度。这个动作可以增强下半身力量和稳定性，适用于健身和运动训练。

每当我们出国游玩时，总是不会忘记安排大吃大喝的行程。但在我们安排美食之旅忘记运动的同时却忽略了我们的身材以及健康。 但是，在外要运动还要有适合的空间以及健身器材才能进行？其实，我们在饭店的房间内就可以进行，可以利用房间周边的物品，例如：椅子、床、桌子⋯等，就可以立即训练，让我们在旅行的过程中，不仅可以轻松的游玩还可以透过运动雕塑身型，让我们身心都能放松。以下这7种训练我们可以利用早上起床时或是晚上回饭店睡觉时都可以开始进行，只要花上20分钟的时间即可达到训练效果。

旅行放松 ©lexpressfr 1 板凳体撑

步骤1：将身体背对椅子，将双手后撑在椅子上，双脚往前伸直。 步骤2：开始进行板凳体撑，下压时我们的臀部会与椅子呈现90度。（一组做8-10下，约做2-3组）

板凳体撑 ©livestrong 2 上斜伏地挺身

步骤1：将身体面向椅子，将双手撑在椅子上，双脚往后伸直。 步骤2：开始进行，下压时保持我们的背部的水平。（一组做8-10下，约做2-3组）

上斜伏地挺身 ©livestrong 3 下斜伏地挺身

步骤1：将双脚往后伸直放在椅子上，将双手撑在地板上。 步骤2：开始进行，下压时保持我们的背部的水平。（一组做8-10下，约做2-3组）

下斜伏地挺身 ©livestrong 4 单脚平举蹲

这个动作可以利用椅子或是床来进行。 步骤1：将双手抱头坐在椅子上，背部打直，腹部收紧，将右脚向前伸直。 步骤2：利用左腿力量站起，起来时将右脚往斜前方伸约45度。（一脚做8-10下，之后换边。两脚为一组，约做2-3组）

单脚犯人蹲 ©livestrong 5 上提训练

这时后我们的随身行李就派上用场了。 步骤1：将右脚跪在椅子上；左脚打直站稳，背部保持水平；右手撑在椅子上，左手拿着行李。 步骤2：左手行李垂直上提，手轴呈90度。上提时背部一样保持水平。（一手做8-10下，之后换边。两手为一组，约做2-3组）

上提训练 ©livestrong 6 靠墙深蹲

步骤1：将背部打直贴在墙面上；双手贴在墙壁上，双脚弯曲呈90度。 步骤2：将左脚往前平伸，背部和双手一样紧贴在墙面。（一边做8-10下，之后换边。两脚为一组，约做2-3组）

靠墙深蹲 ©livestrong 7 楼梯冲刺

如果在房间内的训练都做腻了，可以利用饭店的楼梯在没人时来进行冲刺训练。 作法：在楼梯上开始冲刺，保持均匀的呼吸速度，至少要跑上30阶。（重复做5组）

楼梯冲刺 ©livestrong

瘦子增重健身如何加强核心力量

6种增强核心力量的最佳训练

山羊挺身：完全弯曲你的躯干，然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。

壶铃高脚杯深蹲：起立时，将壶铃扛在肩上，下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。

死虫式变式：起始时手握哑铃，双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原;接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。

平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。

健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈，如果感觉太难的话，你可以先采用跪姿。

跳高技术性，经历了三个阶段，蹲踞式跳远，弓步式跳高和走步式跳远。跳高技术性关键经历了三个发展趋势阶段，她们的摩肩接踵演化印证了跳高健身运动的探寻过程。蹲踞式跳远是非常简单、最非常容易把握的跳高方法。选手起跑后，因其人体半空中会产生蹲踞的姿态而而出名，下落伍小腿肚会有一个往前伸的姿势。选手在起跳点单腿跳起进到到翻空情况后，维持上臂站立，与此同时使晃动腿的大腿根部位置再次往上摆下。

体后的跳起腿逐渐曲膝前摆，慢慢向晃动腿看齐，便于半空中产生蹲踞式姿势。翻空下落伍小腿肚前伸以缓存制动系统落地式。英国选手欧文斯曾用此技术性跳出来了8米以上的间距，这为跳高产生了新的征程。在蹲踞式跳远的基本上，大家又完成了弓步式跳高和走步式跳远。

弓步式跳高是选手在单腿跳起后，半空中产生弓步姿态，并在落地式前开展收腹带、屈髋等一系列姿势，进而实现提升跳长距离的目地。以弓步式开展跳高时，跳起翻空后屈伸晃动腿的膝盖骨小腿肚呈倾斜度前后左右晃动。这时，两腿看齐，口胸展髋，人体呈弓步姿态，与此同时胳膊往上屈伸，随后两腿迅速往前摆，胳膊与之相互配合左右晃动。

收腹举腿缓存落地式。在弓步式跳高以后，大家又使用了走步式跳高，它是在胳膊与两腿的协作相互配合下，半空中“行走”三步后降落，并在落地式前开展收腹带、前伸小腿肚等姿势。走步式跳高是急行跳远的一种“技术性”。选手起跑后，在翻空的一瞬间，晃动腿的大腿根部推动小腿肚进行晃动姿势，晃动方位为正前方与下后才。

此外，另一条腿的大腿根部向正前方伸出下肢前摆，小腿肚快速前伸，与晃动腿进行互换姿势。这时，手臂开展绕环晃动姿势力度以大幅宜。而后，已处在人体后面的晃动腿曲膝前摆，迅速与跳起腿看齐。这时，手臂通过人体前方位下后才晃动，小腿肚向正前方挺伸碰地，半空中产生二步半的走步式。在三种跳高技术性中，当从跳高上空与落地式技术性层面较来说，弓步式跳高好些于蹲踞式，而走步式又好于弓步式。挺身式跳高在跳起翻空后，上空的挺髋和展体姿势可在一定水平上延长体前肌收拢前的初长短。

很多人都看过NBA的比赛，即使不看比赛的人，对于一些NBA球星的名字也是很熟悉的，像是科比、乔丹、奥尼尔等都是我们再熟悉不过的人了，由于NBA经常有比赛并且比赛场地多变，因此，这些球星需要三天两头的乘坐飞机去往世界各地，可以说，他们的职业有一部分时间都是在飞机上度过的，那么，在乘坐飞机的过程中他们又是怎么打发时间的呢？通过以下介绍你就会发现，这些NBA球星的飞机时光是很有趣的。

姚明

先来说一下我国的篮球运动员姚明，当时的他凭借着自身出色的表现被NBA选中，进入NBA后的他更是加倍努力，用一次次漂亮的成绩获得了人们的认可，他一直都给人腼腆、低调的印象，不管是在球场上，还是在生活中，凡是了解姚明的人，都知道他是一位谦虚有礼之人，在飞机上，他会选择和妻子一起安静地看书，两人这样的画面不禁让人觉得温馨且美好，而他也成为了球员中唯一一位选择和妻子在飞机上看书的人。

运球技术很强的欧文是当之无愧的最牛后卫，赛场上的他总能时时刻刻抓人眼球，而他的球场风格也一直被人以“风骚”来形容，因此，人们都觉得在球场上如此张扬的一个人，私下的生活也一定非常有趣，其实，私下的他和赛场上的表现完全不同，生活中的他就是一个容易害羞的大男孩，坐飞机时他会选择戴上耳机安安静静的听歌，直到到达终点，如果有人拍他一下，他更是会不好意思的低下头，可以说，他真的是反差萌了。

乔丹打扑克

乔丹是篮球界神一般的存在，他是很多人心中的偶像，他的职业生涯十分辉煌，赛场上的他是令对手瑟瑟发抖的能力者，而私下的他却十分随和友善，他在飞机上时会选择和队友一起打扑克来消磨时间，通过他们的表情也不难看出他们玩得十分开心。

除了乔丹之外，另一位篮球巨星奥尼尔在飞机上的活动也让人觉得有趣，众所周知，奥胖一直是队伍中的开心果，虽然身材庞大，却没有让人产生害怕的感觉，相反，人们会觉得这样的奥胖十分可爱，无论在哪里，只要有他在的地方就会有欢声笑语，就算是在飞机上，他也会带给人快乐，多才多艺的他在飞机上竟弹起了电子琴，难怪会有那么多人喜欢他，不仅仅因为他的实力，更是因为他有趣的灵魂。

1、SmintAir公司：只接待吸烟者

德国金融家Alexander Schoppmann称他想为全世界的尼古丁爱好者谋福利。2006年6月，他通过Smint Air公司开通了一个航班，允许乘客在整个旅途中吸烟。这个新闻发生在德国刚刚颁布禁烟令之后。

2、easyJet航空公司：空中婚礼

对easyJet航空公司来说，走机舱通道有个另外一种含义。这家廉价航空向英国卢顿区 申请：授权飞行员在30000英尺高空主持婚礼。飞机的橙色的过道更添加了浪漫色彩。

3、爱尔兰Ryanair：向乘客征收肥胖税

为更好节省成本，爱尔兰瑞安航空公司(Ryanair)一直绞尽脑汁如今，这家欧洲最大的廉价航空公司又推出新招：向超重乘客征收“肥胖税”。这对于那些身材苗条的旅客来说，感觉就像捡了个便宜呢。

4、维京航空：一见钟情的欢愉爱床

1999年维京集团主席Richard Branson宣布乘坐特定航班的夫妇可以合法的参加“空中 俱乐部(Mile High Club)”一些飞机被改装，为这些在飞机上一见钟情的人提供更多的空间，隔音洗手间、双人床等设施。

5、空中也能尽享

另一家航空公司在2007年2月提供此服务。在格洛斯特郡Mike Crisp说他的6座飞机可以提供给夫妇一个意想不到的空间。飞机最高飞行高度是5280英尺，乘客可选择20分钟套餐或成为1小时的vip。

6、某德国旅游公司：裸体主义者的福音

去年1月，一家德国旅游公司宣称它将开通一个专为裸体主义者的航班，此航班是从东德小镇爱尔福特到波罗的海度假圣地。08年7月5日此航班运营。

7、飞机A380：飞行的健身房

2005年世界上最大的飞机A380宣布飞机上会提供健身房、赌场、spa服务。

8、Mistral航空：飞机上的圣水

梵蒂冈特许经营的Mistral航空表示，它将向乘客赠送小瓶圣水以纪念它开通去往圣地的天主教朝圣航班。

9、中国南航：被限制的厕所

中国南航2006年11月宣布为节约成本，采取限制乘客使用厕所措施(每冲水一次大概将耗油1升)。你可以想象的到那时有多少人在飞机上急的跳脚。

10、Backpackers Xpress航空公司：畅享啤酒和卡拉OK

一个名为Backpackers Xpress的航空公司声明，将在其从曼彻斯特到墨尔本的航线上开设卡拉OK、迪吉里杜管课程、空中酒吧(只在头等舱)等项目。