健身中肩部受伤，怎么恢复

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

健身受伤怎样处理才好

　健身受伤怎样处理才好，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，但是一不小心就容易受伤，和我一起看看健身受伤怎样处理才好，知识。

健身受伤怎样处理才好1

　 擦伤：

　如果损伤部位仅限于皮肤浅层，可用生理盐水对伤口进行清创，然后用酒精、碘酒、碘伏等药物对损伤区域进行消毒，最后用无菌敷料覆盖伤口表面，3至5日换药一次，直至愈合。 在此之前，要保持伤口洁净，不可浸水。

　 肌肉拉伤和软组织挫伤：

　一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

　 关节扭伤和关节脱位：

　多是由于关节突然过猛扭转，过屈过伸，或较大暴力直接、间接作用于关节所致，会造成附着在骨、关节周围的肌腱韧带等附属结构的损伤。踝关节、膝关节、腕关节、肩关节及腰部多见。

　关节部位的损伤是较严重的运动损伤，应及时送往专科医院治疗。如果出现关节反复肿胀、疼痛、关节交锁、关节不稳感等，提示有关节半月板软骨和韧带的损伤，应及时送往专科医院就诊。

　 骨折：

　应找来木板、塑料板等坚硬的固定物将肢体骨折部位的上下两个关节固定。如果怀疑是脊柱骨折，必须让伤者平卧在地板上，不可轻易移动，以免引发脊髓损伤。要及时拨打120，请专业救护人员将伤者转送至医院。

健身受伤怎样处理才好2

　 (一)自我感觉

　一但在锻鍊中身体某部感到某种异常的痛疼，就只好别再做下去，应当彻底的放松和休息。

　 (二)确定伤势

　弄清伤势，将受伤的部分轻轻地转动，随意做些轻柔动作，以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤。这样就能知道应集中治疗的动作在何处，锻鍊时应避开哪些动作。

　 (三)减轻负担

　不增加伤处负担，弄清受伤部位后，不仅不要做影响这些伤痛处的锻鍊动作，就是在日常生活中，也须注意不给伤处加负担。例如，后腰痛疼应避免提取重物，脚疼就要避免跑步。

　 (四)积极性休息

　绕过伤处锻鍊，采取「积极性休息法」。人体有600多块肌肉，既使受伤的有100块肌肉，还有500多块肌肉可练。应使全部肌肉取得均匀发展，既加强主要负重的肌肉的练习，又使伤处周围肌肉得到活动。如受伤或拉伤的颈部肌肉阻碍了下蹲的动作，但可做到半蹲动作。卧举时要做到把肩关节锁紧，可能会涉及疼痛的肩部肌肉，如只做半程动作，就会不感疼痛。无论如何，应小心从事，若活动时有所不适，应使整个受伤部位得到休息。

　 (五)促进血液循环

　促进局部血液循环，即必须很仔细地测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作，用这种方法促进血液循环，以补充新养料，清除废弃物质。

　 (六)做轻微伸展

　做轻轻的伸展动作，即慢慢地伸展伤处，直到一遇有轻微牴触处即停止，然后试着放松损伤的部位和试做进一步伸展受伤部位的动作。当肌肉达到伸展和松开时，起治疗作用的血液会更多地流往该处，能更快得到治愈。但如伸展过分就会导致创伤的恶化，甚至再次受伤。最好是先使受伤部位尽量放松，然后微微伸展，把注意力集中在做深唿吸，就更易于放松创伤处的肌肉。

　 (七)按摩

　轻轻地按摩能直接增进血液流量。可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松让一位懂推拿术的人给你推拿动作。

　 (八)热力

　热力能凭藉人体自然的冷却反应而促使血液涌向身体表面、热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加快，给肌肉带来更多的营养物质。热水淋浴、热敷、躺在热水浴盆里和桑那浴都能有助于放松肌肉。但不要过热，尤其在大运动量时，或在夏季。

　 (九)冰敷

　热作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能作临场的急救。刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织的进一步损伤。一般受伤后48小时内，用冰敷(几分钟一次)可减轻肿胀现象。

受伤是每一个健身者在健身锻炼中都会遇到的，受伤这个问题常常会困扰到很多的健身者。因为你在锻炼中受伤了，这会使得你的锻炼进度变慢，锻炼日程被打乱，甚至你日后恢复时健身还会受到一定的伤病影响。所以，我们在健身中要非常注意的去保护自己的身体，这样你的锻炼才不会受到阻碍。

下面给大家介绍3个我们在锻炼过程中常会受伤的部位，让大家知道如何去避免这些锻炼伤，并且知道如何去预防它们。我们在健身时就要注意去学会如何保护我们的身体关节部位，这样你才可以更高效的进行健身锻炼。

一、膝部

第一个给大家说的部位是我们的膝盖，我们的膝关节是我们在健身中常常会受伤的地方，因为很多的锻炼都会用到这个部位。比如你在进行大重量的深蹲时，你的姿势稍微的不对，就会使得你的膝盖会承受到更多的重量。这会使得你的膝盖出现扭伤，因为你在深蹲时你的膝盖处是处于最弱的角度，你的动作姿势稍微的出现错误就很容易造成膝盖的扭伤。

预防：那我们该如何去预防我们的膝盖部位出现受伤呢？我们在锻炼前为了避免膝关节会承受过大的压力，我们要做好充分的热身活动是非常重要的，在开始进行你的腿部锻炼前，你进行一些热身拉伸的锻炼可以让你的膝盖在锻炼不会轻易受伤。还有最重要的一点是你要掌握锻炼的技巧，比如你在深蹲中没必要蹲到最低点，当你的大腿刚刚好低于地面平行线时就可以停住了，再往下就会对让你的膝盖承受过多的压力。

二、胸肌

胸肌也是很多健身者在锻炼中常常会受伤的部位，胸肌的受伤拉伤经常出现的位置是在你的上臂一端。很多人在胸肌锻炼中都喜欢用大重量来锻炼，然后锻炼的动作会出现不标准，速度过快，让胸肌突然承受过大的压力，就会出现了拉伤。还有一个出现拉伤的原因就是没有进行充分的拉伸热身运动，让胸肌没有得到充分的伸展。

预防：1、开始锻炼进行热身，可以在跑步机上跑上5~8分钟，或者原地的放松运动。

2、进行胸部的拉伸锻炼，让胸部肌肉得到充分的伸展。

3、锻炼时注意锻炼的动作标准，锻炼速度不要过快。

三、肘部

第三个我们常常会受伤的部位是肘部。我们在锻炼中常常会用到肘部这个部位，让它承受过多的压力，一旦出现动作的不规范和锻炼技巧的不到位就很容易使得肘部受伤。从而出现急性关节炎或者慢性关节炎这些伤病问题。很多人在锻炼中肘部出现了酸痛都不特别的去关注，从而导致了慢性关节炎的出现。当我们的肘部出现了一些酸痛，就要去做一些肘部的护理，让它得到恢复。

预防：1、当肘部拉伤了可以进行必要的冰敷。

2、锻炼时适当的减轻锻炼重量，保证锻炼的动作标准性。

3、锻炼前做好足够的拉伸热身。

我们在健身锻炼中受伤是不可避免的，但是你受伤后要学会及时调整你的心态。去重视你在锻炼中的锻炼动作，不要过分的去使用大重量的锻炼，提高自己的锻炼技巧，必要的时候可以给自己加上护具或者一些必要的保护用具。这样可以最大程度的减少你在健身中受伤的可能性。

现如今有着越来越多的朋友们，开始喜欢锻炼，热爱健身了，而身体出现不正常的疼痛，也在人群中出现得比较普遍，这就需要在健身的过程中，以及在健身过后，积极的进行身体各部位肌肉和各个环节的恢复，很多时候，在健身过程中，不们感觉不到那些潜在的伤害，而在健身完之后，才展现出迹象来，这个时候就需要注意身体的保养。

其实身体的保养可以不用花费许多资金，平时多注意生活习惯，做一些有利于身体健康的简单动作，都可以起到保养身体的作用，当然也建议在身体发生疼痛后去看下医生。

在人的身体结构中，腿部起着支撑我们身体的作用，而膝关节则是对身体负重较大的一个关节，在我们的生活中，膝关节几乎可以说是时刻都在用到的，不管是走路，跑步，还是爬楼梯，打球，骑车等等都会用到膝关节。

在运动过程中，剧烈的身体活动，可能会使我们的膝关节产生损伤，特别是在做深蹲或者剧烈的跑动时，膝关节的保护尤其重要，一但膝关节收到损伤，是非常不值得的，下面，给大家说说如何保养我们的膝关节。

一、多活动膝关节

在平时上班或者没事的时候，可以让我们的膝关节运动起来，坐着的时候，你可以将双腿并拢伸直，双脚离开地面，膝关节要收紧，可以略微发一点力，保持这个姿势30秒左右，可以多做几次，这样可以增加我们膝关节的润滑液，可以对膝关节加强保护。

站着时，可以并腿进行膝关节的绕环运动，交换方向转动，这个动作可以增加膝关节的活动度，让我们在运动中减少对膝关节的伤害。

二、减少对膝关节的损耗

可以通过腿部肌肉的锻炼，来保护膝关节，注重锻炼大腿肌肉，小腿肌肉，还有就是脚踝的训练，可以有效的将膝关节的负重量分散开来，对于较胖的朋友来说，减轻体重可以有效的保护膝关节，平时要多注意走路和站立的姿势，不要扭着身体走，站立时不要只用一只腿支撑。

减少膝关节的弯曲，我们的膝关节会在弯曲的过程中不断地摩擦，会让膝关节的软组织损耗，平常要减少对膝关节的过大的震动，还可以选择穿一些有弹性的鞋子，减少对膝关节的冲击力。

膝关节是人体十分重要的部位，一定要注重保养，希望大家都拥有健康的身体。

　平安是每个人的希望，不过“常在河边走，难免不湿鞋”。如果有人受伤，您知道如何帮助伤者吗运动的时候经常会出现一些意外的情况，虽然大家都尽量的避免，但是意外还是会有的。对此，喜欢运动的人，就要多了解一些运动受伤的急救小常识。运动受伤的急救小常识有哪些呢本文是我整理运动受伤的急救小常识的资料，仅供参考。

锻炼受伤时的处理办法

　擦伤：矿泉水洗伤口 擦伤就是俗称的擦破了皮，各种运动都可能引起。一般只是表皮擦伤，属于最普遍最轻微的运动伤害。 一般矿泉水在运动场所也很容易买到。出现擦伤，只要用矿泉水把伤口清洗干净，如果擦伤伤口不深，就无需再处理了。如果有渗血时，在矿泉水冲洗干净伤口之后，贴一块止血贴就行。

　肌肉拉伤：冰矿泉水压敷伤处 运动前热身不足，久未运动或运动过度，都容易出现肌肉拉伤。它的症状是伤处的肌肉疼痛、肿胀，有明显的压痛，摸摸发硬的感觉。可根据疼痛的程度推断受伤的轻重，疼痛越重表示受伤越重。 一旦出现痛感应立即停止运动。没有冰块和冷毛巾，就地取材，让同伴到附近小卖部买支冰冻矿泉水(越冰越好)或者冰棒，用力按压在疼痛部位5-10分钟后拿开片刻，再压敷上去，免得伤者太过疼痛，这样不断持续保持30分钟。这样做以减少局部充血、水肿，能减少第二天皮肤的肿胀程度。

　肌肉拉伤早期不建议立即用药，经过以上冰块压敷处理后，回到家可在疼痛处涂搽抗炎镇痛药物毕斯福凝胶，或喷洒云南白药气雾剂等。 久久健康网我提示:长时间运动之前、中、后，皆须有足够的水份和电解质的补充。在你好常饮食中注意摄取足够的矿物质(如钙、镁)和电解质(如钾、钠)。矿物质的摄取可从牛奶、酸奶、绿色叶类蔬菜等食物中摄取，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的饮料中获得。不要穿太紧或太厚重的衣服从事户外运动。运动前检查保护性的护护具、鞋袜是否太紧。运动前做充足的准备运动和伸展。

　崴脚后先冷敷后热敷 运动前练脚踝来预防

　广州方言“拗柴”的意思不单是指将柴拗断，还常常指的是崴脚——崴脚时可有“咔嚓”的一声响，好似拗断木柴。拗柴堪称最常见的运动损伤，姚明拗过，刘翔拗过，常做运动的男士拗过，爱穿高跟鞋的女士也拗过。一旦拗柴，不仅连续几天脚踝疼得要命，还影响走路和运动。拗柴之后，有一半的人会留下持久的后遗症，处理不当，会令你的脚变成一条“废柴”。

　病因： 脚踝顶着3~5倍的体重

　广州军区广州总医院骨科医院足踝外科组组长肖进博士介绍，人的一生大概要走20万公里的路，可以绕地球赤道5周。担负如此重任的足部由26块骨头、33个关节、20块肌肉以及100多韧带组成，解剖生理结构比手复杂得多，因此更容易受伤。调查发现，70%的人患有各类脚病，而且随着年龄增长，脚也会不断老化。

　肖进称，拗柴时约有90%的情况是踝关节软组织损伤，如踝关节外侧韧带拉伤。人在行走、跳跃时踝关节承受的不仅是全身的重力，还要加上运动的冲力，受到的压力是全身体重的3~5倍，因此脚踝的软组织容易被暴力拉伤撕裂。身材庞大的人和运动强度大的人更容易拗柴。例如，身高229米、体重约140公斤的姚明就曾多次严重拗柴。

　脚掌在伸直的状态下踝关节不稳定，而勾起的状态下才是稳定的，因此穿高跟鞋容易拗柴，而且老是踮着脚尖走路会让前脚掌磨出茧来，对髋关节、膝关节、脊柱都有不良影响。

　肖进建议，鞋跟的高度以2~4厘米为宜，最高不超过6厘米，而且鞋底的造型要适合自己足弓的弧度，鞋底不宜软塌塌的，而应选择硬底鞋，再加上柔软合适的鞋垫，会有更好的保护作用。

　此外，踢足球穿的钉鞋也容易导致拗柴，久而久之形成“足球踝”，常见于职业球员。气垫鞋、高帮鞋则对踝关节有保护作用，穿了不容易拗柴。 处理： 先冷敷后热敷

　不幸拗柴之后，肖进建议立即停止运动，不能对踝关节进行按揉，而应立刻把脚垫在高于心脏的位置，让血液回流以减轻局部肿胀，从而舒缓疼痛，对伤处可用冷水或冰敷上30分钟也有类似作用。

　脚踝受伤后可以戴上护具限制运动，但没有伤的时候进行普通运动则不宜长期戴护具，以免肌肉承担的力量变小而发生废用性萎缩。

　拗柴后遗症早期可以做理疗康复，穿特制的矫形鞋，再用护具绑扎。如果拗柴反复发作，说明受损的韧带已经包不住脚踝，形成了慢性的踝关节不稳定，患者走路时双脚会晃来晃去。踝关节不稳定还可刺激骨头产生保护性的反应，逐渐多长出一部分来维持稳定——骨刺。

　小骨刺不用管，但长大了会引起持续的疼痛。因此，很多踝关节长骨刺的老年人走起路来步态畸形，一瘸一拐的。后遗症还包括创伤性关节炎等，进而又导致反复拗柴，患者因此不敢走凹凸不平的路面，行走平路后也容易出现脚踝肿胀疼痛。后期理疗康复无效就要动手术，用自己的其他韧带或人工韧带重建踝关节。 预防： 运动前四招练脚踝

　肖进称，预防拗柴的关键是把运动的强度控制在中等以下。运动爱好者在打球、跑步等时不要追求极限，平时缺乏运动的人也不要一下子暴走几十公里。过于激烈的运动，对踝关节、膝关节、腰部等的骨头、肌肉和韧带都容易造成损伤。即使不是急性受伤，慢性损伤累积起来，将来也会疼痛难忍。

　他建议在运动之前做如下四个踝关节热身准备活动，一般做到肌肉微微发热比较合适：

　1踝关节内外侧灵活性练习：脚尖点地，踝关节由内向外旋转，再由外向内旋转。

　2跟腱拉伸练习：一足蹬地做弓步，前后腿之间成60度夹角，前腿膝盖逐渐弯曲，后腿跟腱逐渐拉长，可以增加肌肉弹性。

　3足背拉伸练习：坐在地上压住脚背，上身逐渐直立，再尽量后仰。 4弓步扳脚背练习：按弓步站好后，把后腿膝盖放在垫子上，保持弓步的姿势，后腿的小腿轻轻折叠抬起，双手抱住脚背使其靠近臀部，持续10~20秒再轻轻放下，可增加脚的柔韧性。

　运动健身中抽筋了如何处理 抽筋的真正机制目前尚未被确知，大多数研究结果认为，肌肉抽筋的原因是由于神经或神经肌应激阈值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，引起肌肉强直收缩。

　运动抽筋的处理

　一、登山

　登山时运动过度或姿势不佳引起肌肉的协调不良，或因登山时或登山后受寒，或因体内的盐分大量流失，肌肉突然产生非自主性的收缩。

　紧急处理：拉引患处肌肉，使患处伸直，轻轻按摩患处肌肉，补充水分及盐分，充分休息直至患处感觉舒适为止。

　二、骑自行车

　急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。

　手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。 手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。

　手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。

　三、游泳

　足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。

　小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。 大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

　骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。

　在运动中，尤其是游泳时，一旦发生小腿肚抽筋，万不可惊慌失措，否则会因处理不当抽筋更厉害，甚至造成溺水事故。此时应立即收起抽筋的腿，另一只腿和两只手臂划水，游上岸休息。如会浮水，可平浮于水上，弯曲抽筋的腿，稍事休息，待抽筋停止，立即上岸。也可吸气沉入水中，用手抓住抽筋一侧的脚大拇趾，使劲往上扳折，同时用力伸直膝关节，在憋不住气时，浮出水面呼吸;然后再沉入水中，重复上述动作;反复几次后，抽筋可缓解，然后急速游上岸休息;在游向岸边时，切忌抽筋一侧的腿用力过度，以免再次抽筋。在其他运动中发生小腿肚抽筋，应立即原地休息。

　运动健身过程中肌肉拉伤的急救措施

　夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。

　脚踝扭伤

　穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

　提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2-3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

　手指挫伤

　手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2-3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。

　提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

　腰部扭伤

　腰部扭伤多由搬动重物、躬身取物、打呵欠、运动、抬提重物时肌肉神经运动不协调、用力过猛所致。腰部扭伤后，最重要的是休息，要静卧硬板床休息，腰两侧最好用枕头或沙袋挤挡，使其少动。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。同时，局部热敷或做手导引，可增进血液循环，加速水肿、血肿的吸收。如果疼痛感没有减轻，最好到医院接受椎骨复位治疗。

　提醒：腰部受伤后，一定需要及时就医，一旦拖延时间太长，很可能造成腰肌劳损，延误最佳治疗时机。

　肌肉抽筋 肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

　手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。 提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

　认清运动损伤 科学有效急救

　不同病种的运动伤应该不同急救。很多时候，运动损伤并不可怕，而对运动损伤不当的急救方式才是可怕的。运动能带来健康，运动不慎也会危害健康!任何人都有可能在不知不觉中发生。因此不仅要让每项运动进行得轻松愉快、达到预期效果，还要把运动伤害减到最低。

　1、肌肉拉伤者，以制动和冰敷为主;

　2、肌腱拉伤者，以制动和冰敷为主，同时要注意韧带的及早修复;

　3、脊柱损伤者，忌擅自移动，须多人“平抬平放”; 温馨提示：肌肉拉、挫伤者，冰敷需要48小时，制动需要3—6周，同时需要接受医生的专业检查，对病情作进一步的判断，也对应给予进一步的治疗。脊柱损伤者处理不当往往容易引发瘫痪，因此需要急救人员多人对其进行身体水平轴位的搬运，避免神经的进一步损伤、避免挫伤血管引起内脏出血等致命性损伤。

　三、赛场“神仙水”并非通吃运动伤

　观看运动比赛，尤其是足球比赛，除了看比赛双方奋力角逐之外，还有一幕镜头也经常看到。“运动员抱膝倒下——现场医护人员上前——对准受伤部位喷射”，随后，往往可以看到运动员因疼痛扭曲的脸庞得以重新舒展，腿脚行动也开始自如，更有甚者重新上场完成未完成的比赛。

　这是何许宝贝在起作用如此神奇!因此，医护人员给受伤运动员所喷射的雾化液体被称之为“神仙水”。

　然而，“神仙水”并非通吃运动伤。黄华扬主任说：“所谓的‘神仙水’往往含有少量的麻醉药物，可以止痛;‘神仙水’喷出来的时候呈现冰凉的状态，可以止血。但是这种急救措施往往是对于表浅的软组织挫伤有效果，对于已经存在肌肉拉伤的运动员，其并无效果，一个是其可能跑不起来，一个是即使能够跑动，可能会加重局部出血，导致病情恶化。

运动时受了伤怎么办

　严重骨折发生后，要积极防止休克。对出血性休克应用指压法或止血带应急止血，对损伤性休克应让患者去枕平卧，保持温暖。对呼吸困难者，应解开其衣领或进行人工呼吸。

　★擦伤：如果擦伤很浅，涂点红药水即可。如果擦伤面较脏或有渗血时，可用水将擦伤部位洗净，涂消炎药，并用纱布包扎。若伤口较深，污染较大时，应注射破伤风抗毒血清，并服用消炎药。

　★挫伤：指身体局部受钝力(挤压、碰撞等)所引起的组织损伤。轻者仅皮下组织损伤，重者常因某些器官(如头、胸、腹部和睾丸)的损伤而合并休克。轻度挫伤一般不用处理，局部徐点药酒之类即可。如有血肿，伤后第一天予以冷敷，两天后可做热敷。较重的挫伤可用五虎丹、七厘散或云南白药加酒调成糊状敷伤处并包扎好。怀疑有内脏损伤，则送医院急救。

　★扭伤：由于关节部位突然过猛地扭转所致。轻者发生韧带部分纤维断裂，重者韧带纤维完全破裂，引起关节半脱位或完全脱位。多发生在踝关节、膝关节及腰部。

　★急性腰扭伤：让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，用中成药跌打损伤丸之类，以醋调匀后，外涂或外敷伤处。此外，针灸、拔罐、推拿、按摩、理疗等也可。

　★关节扭伤：踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤关节部位垫高，先冷敷，二三天后再热敷。扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛者，可取陈醋250克，炖熟后用毛巾蘸醋敷伤处，每日2-3次，每次10分钟。腰扭伤或关节扭伤，病情严重者，应尽快送医院检查治疗。

　★刺伤：指长而尖的锐器刺入肌体后引起的损伤。伤口多小而深，有时会伤及神经、血管及重要的脏器。如刺伤部位不靠近重要器官，当时可以拔出异物，用碘酒或酒精进行局部消毒，包扎好伤口。如果当时没有把握判断是否刺伤重要器官，不要立即拔出刺伤异物，应送医院处理，可避免发生大出血。刺伤后均要及时应用抗生素，以预防感染，必要时注射破伤风抗毒素，以预防破伤风。

　★肌肉拉伤：指肌纤维撕裂而导致受伤，通常是由于肌肉过度拉紧。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、大腿内收肌等。主要是运动过度或热身不足造成的。如拉伤较轻，可用冷水渗透毛巾或用冰块放在水袋内冷敷，保持半小时，每隔90分钟敷一次，重复3次。如肌肉大部分或全部断裂，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

　★脱臼：因外力作用而使关节面之间失去正常的连接关系，叫脱臼，又称关节脱位。分完全脱位和半脱位。常见的脱位有肩关节脱臼、肘关节脱臼、下颌关节脱臼和髋关节脱臼。不论何种脱臼，病人均应保持安静，不要活动，脱臼部位千万不能随便揉搓。在准备送医院的同时，如果是肩关节脱臼，可把肘部弯成直角，再用毛巾把肘和前臂托起，挂在颈上。如果是肘关节脱臼，可用三角巾托起前臂，挂在颈上，再加一条宽带缠过胸部，在对侧胸前作结，把脱位关节固定住。如果髋关节脱臼，让患者躺在软软的卧具上送医院。

　★骨折：凡骨或骨小梁的连续性发生断裂叫骨折。分开放性骨折(骨折断端透过皮肤与外界相通)和闭合性骨折(断骨与外界不相通)。对于开放性骨折，先做无菌处理，用消毒的敷料或干净的毛巾手帕包扎。止血后，再用木板固定，送医院处理。闭合性骨折，用木板把患处包扎固定，不要随便搬动，送医院。 严重骨折发生后，要积极防止休克。对出血性休克应用指压法或止血带应急止血，对损伤性休克应让患者去枕平卧，保持温暖。对呼吸困难者，应解开其衣领或进行人工呼吸。

　运动意外伤害牢记“RICE”急救法

　以RICE(rice“大米”之意)口诀，让大众易于记忆并可依序处理骨骼肌肉的伤害。在运动伤害的处理原则中，RICE是用来做急救处理的，如：处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折。

　Rest(休息) 停止运动，马上休息，好好休息可以促进较快地复原。休息是为了减少疼痛、出血或肿胀，以防伤势恶化。

　Icing(冷敷) 休息15~20分钟后再冷敷。冷敷15~20分钟后，拿开冰块休息5分后再敷。若患部疼痛时，应马上停止冷敷并休息。

　冷敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冷敷冰袋。移开冷敷袋之后，在受伤部位以弹性绷带包扎并抬高。冷敷可使血管收缩，减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。不要太早停用冷敷袋而转用热敷，伤后二日内每天使用冷敷至少3-4次，较严重伤害时建议在使用冷敷三日后、且肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。

　Compression (加压) 先以干净的敷料(最好是无菌的)盖住伤口后，用手、弹性绷带等压迫患部，可以减缓伤势恶化及减少患者的疼痛。

　包扎压迫时，从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均而加点压力的方式逐渐包上，但经伤处则较松些。需注意伤肢的血液环循畅通，避免组织坏死。加压可止血止肿，观察露出脚趾或手指的颜色，若有疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状出现，表示包得太紧，应解开弹性绷带重包。避免肿胀应维持用弹性绷带包扎18-24小时。