假期健身增肌的3个必要条件

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

肌肉在我们的血糖控制当中，起什么作用呢？下面，一起来看一下吧！

肌肉到底在我们的血糖控制当中，起着什么作用呢？

肌肉在我们的血糖控制当中有三大功能。第一，可以控制我们身体的运动。我们的身体在进行推、拉、蹲、旋转的基本运动模式时，要通过我们中心部分的弯曲肌肉协同控制。另一个功能是帮助我们控制方向。也就是说，提高我们动作的准确性和准确性，帮助我们准确控制自己力量的速度和距离。血糖的波动正在降低肌肉的比例。肌肉到底在我们的血糖控制当中，起着关键性的作用。实验表明，如果长时间缺乏运动，会有胸腺萎缩、小腿比目鱼肌、腓肠肌萎缩等反应。

肌肉与糖尿病的关系

肌肉组织是使用血糖的非常重要的人体组织，血糖必须由肌肉组织充分代谢。血糖要想进入肌肉组织细胞发挥作用，首先要得到胰岛素的帮助。胰岛素就像钥匙，肌肉组织细胞中必须有胰岛素受体。这样才能充分利用血糖。如果血糖能如此顺利地进入肌肉组织细胞，正常外周的血糖就会稳定下来。但是随着年龄的增长，即使是胰岛素分泌状态也基本正常。因为肌肉组织减少，受体相应减少，糖就不能很好地进入肌肉。也叫胰岛素抵抗。

如何控制血糖

运动消耗血糖。一般运动会先消耗血糖，然后利用脂肪，但如果体血糖水平过低，运动中血糖会消耗，胰岛素无法控制血糖水平，出现低血糖症状，甚至出现眼前发黑的现象。如果人们在身体出现低血糖症状时仍然不停止运动，肌肉也会被消耗，用于补充热量的不足，当运动超过身体极限时，可能会有晕厥现象，对于比较危险的状态，要及时接受治疗。

中医治疗糖尿病，不会直接去“降”血糖，而在于“养”。众所周知的西药降糖效果立竿见影，长期服用副作用恐肝肾无法承受，即便是用胰岛素，也是无法阻止并发症的出现。而糖尿病一旦出现并发症，则生活质量开始下降，直至生命的结束。运用中医药的治疗即可避免以上的情况的发生。其原因就在于中医治疗糖尿病在于“养”而非“降”。我有个朋友以前也有过糖尿病,不过现在恢复的挺好的,和健康人一样了,甩掉了糖尿病的困扰!他说他用了个很有效的治疗糖尿病的产品!

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在人体胃的后下方有一个长形的器官，称之为胰腺，它具有内分泌和外分泌两种功能。外分泌功能主要在人体消化食物时发挥作用，而与糖尿病有关的是胰腺的内分泌功能。在显微镜下，胰腺细胞会结成一团团的构造，看起来就像一个小岛，因此被称为“胰岛”。胰岛素由“胰岛”中的“β细胞”分泌产生，是一种蛋白质激素。任何的蛋白质，要是遇到热，就好像煮过的鸡蛋一样，会变成固体，要是遇到胃酸，就好像牛奶发酵一样，变成乳酪状了。当然，原来所有的功能、药效也就消失了。因此，胰岛素是一种蛋白质，不能“吃”，只能注射，就是这个道理。 胰岛素是人体内唯一能降低血糖的激素，而能升高血糖的激素，在人体内有好几种。在正常情况下，血糖升高时，β细胞的胰岛素分泌增加，血糖下降，而后始终保持在一种相对恒定的水平上。体内肝、脂肪、肌肉组织的细胞都含有一种特殊的蛋白质，叫“胰岛素受体”，它能与胰岛素结合，受体与胰岛素的关系可比喻为锁与钥匙。胰岛素像一把钥匙，只有它才能使血中的葡萄糖顺利进入各器官组织的细胞中，为人体提供能量。正常时，进餐后人体胰岛分泌胰岛素增多，而在空腹时分泌胰岛素会明显减少，因此正常人血糖浓度虽然随进餐有所波动，但在胰岛素的调节下，这种波动保持在一定的正常范围内，处于均衡状态。如果缺少了胰岛素这把钥匙，或者是胰岛素受体这把锁生锈了，不能正常工作时，胰岛素这把钥匙就打不开胰岛素受体这把锁，或者是打开的锁不够多，就会使血中的葡萄糖无法敲开组织细胞的大门，无法进入细胞提供能量并转化为二氧化碳和水，一部分葡萄糖只好呆在门外，血糖因此会升高，就引起糖尿病。

胰岛素在血中的半衰期只有5分钟，主要在肝灭活，肌肉与肾等组织也能使胰岛素失活。 胰岛素能促进肝脏、肌肉和脂肪等组织摄取和利用葡萄糖，抑制肝糖原分解及糖异生作用。

在注射胰岛素后在体内发挥作用最后被肾脏化解。糖尿病患者通常会选择注射胰岛素来降低血糖，胰岛素是蛋白质的一种不适合患者进行口服，一般都是进行皮下注射胰岛素。

胰岛素进入体内后可以促进合成脂肪，促进合成并储存糖原还可以让氨基酸的转运和核酸加快等功效，胰岛素在体内会持续作用数小时，最后在肝或者肾脏被灭活，其中就有十分之一通过尿液排出。

扩展资料：

保存方法：

未开封的胰岛素应放在摄氏2-8℃环境中长期保存，一般来说，胰岛素并不是从冰箱里现拿现用。它需要在常温下注射，即使从冰箱中拿出，也要在室温下放置60分钟左右，让胰岛素的温度恢复到常温时再注射。

已开封的胰岛素注射液可以室温保存，在温度不超过30℃的情况下，可保存28天左右；况且，胰岛素注射液反复置于冷热环境中，更易造成胰岛素失效，因此不必再放入冰箱冷藏。

应注意，不能将装上笔芯的胰岛素笔放入冷藏箱，反复放入取出。因为如果针头未取下，胰岛素在热胀冷缩过程中会吸入空气，形成气泡，造成注射量不准。

因此，每次使用胰岛素注射完成后，只需将针头取下，室温保存即可。一般来说，在冷藏的温度下，只要不超过药品规定的有效期，胰岛素可以一直保持应有的药效。

    胰岛素与胰高血糖素是胰腺激素，胰岛素生成过多会导致低血糖，从而生成过多的脂肪；生成不足导致高血糖和糖尿病。

血糖在人体中可能的路径（摘自-高级运动营养学）

    除以上激素外，肾上腺素和皮质醇对血糖也有影响，后两者的释放都是运动应激的结果，控制肾上腺素的生成有助于保存肝糖原，控制皮质醇则有助于保存肌肉蛋白。

    如果在运动中出现了低血糖，胰高血糖素就会分泌，血糖越低，分泌就越多并会引起肝糖原的分解代谢，运动强度越大，肝糖原释放速率越快，长时间的耐力活动中，低血液胰岛素、高肾上腺素和胰高血糖素结合起来刺激肝脏释放葡萄糖。

    胰岛素的生理作用有调节糖 脂肪 蛋白质的代谢，也是生长不可缺少的激素之一。缺乏时会造成脂肪代谢紊乱，储存减少，分解加强。空腹或饥饿时，血液中胰升糖素水平上升，胰岛素水平下降，由于胰岛素水平下降，肌肉和脂肪组织利用葡萄糖的能力降低，主要利用脂肪酸，从而节省了葡萄糖。那么生长激素就会增高，此刻血浆中的葡萄糖和游离脂肪酸含量上升。在训练中建议补充1-15L的水来加快代谢。

    知道胰岛素在身体的作用后，那么根据他的生理功能可以进行空腹力量或者有氧训练，但是患有新陈代谢类疾病的人群不要进行此类训练，同时空腹只适合中低强度的训练。

    在空腹力量训练中补充BCAA，训练后肌肉对蛋白质和糖的需求会增高，提高蛋白的吸收率。所以及时补充高蛋白及高GI值碳水。

    在空腹有氧可以有效的减掉身体的顽固脂肪，例如女生的臀部，大腿中间部位，男性的腹部和后背。在进行中低强度的空腹前，服用咖啡因补剂，减脂效果会更好。

    当然，不管利用任何方法，运动并没有捷径而言，长期自律才可以！

　胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。外源性胰岛素主要用来糖尿病治疗。使用胰岛素需要注意什么呢以下是由我整理关于胰岛素的用法的内容，希望大家喜欢!

胰岛素的用法

　1、超短效或短效胰岛素主要控制三餐后的高血糖;中、长效胰岛素主要控制基础和空腹血糖

　2、三餐前短效胰岛素剂量分配原则：早>晚>午

　3、开始注射胰岛素宜使用超短效或短效胰岛素，初始剂量宜小，以免发生低血糖

　4、全日胰岛素剂量>40U者一般不宜一次注射，应分次注射

　5、长效胰岛素与短效动物胰岛素混合使用时，短效胰岛素剂量应大于长效胰岛素的剂量

　6、调整胰岛素用量应参考临床症状与空腹血糖、三餐前、后血糖、睡前血糖，必要时测定凌晨3时血糖及尿糖水平

　7、调整胰岛素剂量不要三餐前的剂量同时进行，应选择餐后血糖最高的一段先调整，若全日血糖都高者应先增加早、晚餐前短效胰岛素的剂量

　8、每次增减胰岛素以2---6U为宜，3---5天调整一次

　9、糖尿病使用胰岛素应个体化

　10、尽量避免低血糖反应的发生

　11、当长效胰岛素类似物与短效胰岛素同时使用时，应分别使用注射器抽取药液，并注射在不同的部位

胰岛素的功能作用

　药理作用

　治疗糖尿病、消耗性疾病。促进血循环中葡萄糖进入肝细胞、肌细胞、脂肪细胞及其他组织细胞合成糖原使血糖降低，促进脂肪及蛋白质的合成。

　生理作用

　胰岛素的主要生理作用是调节代谢过程。对糖代谢：促进组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，促进糖原合成，抑制糖异生，使血糖降低;对脂肪代谢;促进脂肪酸合成和脂肪贮存，减少脂肪分解;对蛋白质;促进氨基酸进入细胞，促进蛋白质合成的各个环节以增加蛋白质合成。总的作用是促进合成代谢。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，也是唯一同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的激素。作用机理属于受体酪氨酸激酶机制。

　调节糖代谢

　胰岛素能促进全身组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，并抑制糖原的分解和糖原异生，因此，胰岛素有降低血糖的作用。胰岛素分泌过多时，血糖下降迅速，脑组织受影响最大，可出现惊厥、昏迷，甚至引起胰岛素休克。相反，胰岛素分泌不足或胰岛素受体缺乏常导致血糖升高;若超过肾糖阈，则糖从尿中排出，引起糖尿;同时由于血液成份中改变(含有过量的葡萄糖), 亦导致高血压、冠心病和视网膜血管病等病变。胰岛素降血糖是多方面作用的结果：

　(1)促进肌肉、脂肪组织等处的靶细胞细胞膜载体将血液中的葡萄糖转运入细胞。

　(2)通过共价修饰增强磷酸二酯酶活性、降低cAMP水平、升高cGMP浓度，从而使糖原合成酶活性增加、磷酸化酶活性降低，加速糖原合成、抑制糖原分解。

　(3)通过激活丙酮酸脱氢酶磷酸酶而使丙酮酸脱氢酶激活，加速丙酮酸氧化为乙酰辅酶A，加快糖的有氧氧化。

　(4)通过抑制PEP羧激酶的合成以及减少糖异生的原料，抑制糖异生。

　(5)抑制脂肪组织内的激素敏感性脂肪酶，减缓脂肪动员，使组织利用葡萄糖增加。

　调节脂肪代谢

　胰岛素能促进脂肪的合成与贮存，使血中游离脂肪酸减少，同时抑制脂肪的分解氧化。胰岛素缺乏可造成脂肪代谢紊乱，脂肪贮存减少，分解加强，血脂升高，久之可引起动脉硬化，进而导致心脑血管的严重疾患;与此同时，胰岛素缺乏会导致机体脂肪分解加强，生成大量酮体，出现酮症酸中毒。

　调节蛋白质代谢

　胰岛素一方面促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，一方面抑制蛋白质的分解，因而有利于生长。腺垂体生长激素的促蛋白质合成作用，必须有胰岛素的存在才能表现出来。因此，对于生长来说，胰岛素也是不可缺少的激素之一。

　其它功能

　胰岛素可促进钾离子和镁离子穿过细胞膜进入细胞内;可促进脱氧核糖核酸(DNA)、核糖核酸(RNA)及三磷酸腺苷(ATP)的合成。

注射胰岛素的须知

　注射胰岛素是糖尿病人应该掌握的一项“技术”。除了注射外，部位的选择也很关键，因为合适的注射部位不仅能减少注射的危险，还有助于胰岛素的吸收。

　腹部：是应优先选择的部位，因为腹部的皮下脂肪较厚，可减少注射至肌肉层的危险，捏起腹部皮肤最容易，同时又是吸收胰岛素最快的部位。应在肚脐两侧旁开3～4指的距离外注射，越往身体两侧皮下层越薄，越容易扎至肌肉层。这个部位最适合注射短效胰岛素或与中效混合搭配的胰岛素。

　另外，大腿外侧、上臂外侧四分之一部分和臀部也是适合注射胰岛素的部位。

　大腿外侧：只能由前面或外侧面进行大腿注射，内侧有较多的血管和神经分布，不宜注射。注射大腿时一定要捏起皮肤或使用超细超短型(5毫米)笔用针头。

　上臂外侧四分之一部分：此处是最不适合自我注射的部位，因为上臂皮下组织较薄，易注射至肌肉层：自我注射时无法自己捏起皮肤。必须注射上臂时，建议使用超细超短型笔用针头(5毫米)或由医护人员及家人协助注射。

　臀部：臀部适合注射中、长效胰岛素(例如睡前注射的中效胰岛素)，因为臀部的皮下层较厚，对胰岛素的吸收速度慢，这样更能很好地控制空腹血糖，同时又无需捏起皮肤也无肌肉注射风险。

胰岛素的存放方法

　胰岛素须保存在10℃以下的冷藏器内，在2℃~8℃温度的冰箱中可保持活性不变2~3年，即使已部分抽吸使用的胰岛素也是如此。使用时，温度不超过30℃和小于2℃的地方均可，但必须避开阳光，以防失效。

　正在使用中的胰岛素，只要放在室内阴凉处就可以了。开瓶使用中的瓶装胰岛素可以放在冰箱的冷藏室中，保存约3个月。使用中的胰岛素笔芯不要和胰岛素笔一起放回冷藏室中，可随身携带保存4周。

　混浊型胰岛素若是被震摇几个小时或是没有适当保存时便可能会形成团块，这时胰岛素就应该丢弃。

　1、 胰岛素因避免高温和日光直晒。

　2、胰岛素应保存在2--8℃的冰箱中，未开启的胰岛素应在保质期前使用。

　3、开启的胰岛素放在冰箱内的保质期一般为1月，注明开启时间。

　4、切记不要把胰岛素放在冰箱的冷冻层，结冰的胰岛素不能使用，只能放在冷藏室内。

　5、注射前从冰箱中取出胰岛素后在室温放置20分钟后注射。

　6、安装了胰岛素笔芯的注射笔，请不要在冰箱内保存，放在阴凉处即可。