做仰卧起坐对身体有危害吗？

仰卧起坐做不正确会带来伤害。仰卧起坐做不正确会带来伤害有：

1、脖子疼：很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。

2、腰疼：仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。

3、脊柱损伤：动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。

4、臀肌损伤：现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部；如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎。

扩展资料：

仰卧起坐的正确做法：

1、首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

2、其次，双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

3、再者，双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

人民网-仰卧起坐做不正确会带来伤害 这么做更有效

还在傻做仰卧起坐练马甲线？这种健身方式正在海外被全面叫停

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　 仰卧起坐太“伤身”

　直到今天，仰卧起坐依然是人们健身锻炼时喜欢的项目之一。但许多人不知道的是，这个项目的危害已经被专家们提了好多年。

　早在6年前，加拿大滑铁卢大学的脊柱生物力学教授，斯图亚特·麦克希尔，就曾对公众提醒过仰卧起坐的危害。他表示，这项锻炼的危险性或许比它的正面作用更高。

　他在接受采访时透露，“我们用了猪的脊椎来做实验，模仿打高尔夫和做仰卧起坐的动作来弯曲它们，结果问题果然出现了——椎间盘遭受了严重损坏。”

　麦克希尔称，仰卧起坐会对脊椎造成几十公斤的压力。就像一根电线，如果你反复弯折，最终会在某一点上出现疲劳，出现损伤。

　而对于人体来说，如果长期进行仰卧起坐，受伤几乎是无法避免的结局，“只要观察你是怎么锻炼的，我们就能预测你会受什么样的伤。”

　宣扬仰卧起坐缺陷的不止是麦克希尔。英国健身专家瓦伦·威廉姆斯也曾在BBC发表专栏文章，“痛陈”仰卧起坐的危害。

　他表示，脊椎弯折的程度越大，对于椎间盘的压力就越大，对于本来就腰部有病痛的人来说，仰卧起坐更是危险。

　不仅如此，仰卧起坐伤的不光是腰，还有颈椎。当人们做得比较劳累的时候，往往会把双手放在头后将头往上“拉”，对颈椎施加巨大的压力。同时，这也会导致腹部和颈部的肌肉力量不平衡。

　 国外已开始“淘汰”仰卧起坐

　由于对仰卧起坐危害的研究逐渐深入，国外也开始渐渐“淘汰”这种锻炼方式。

　去年底，美国《海军时报》网站上就发表过一篇社论，建议美国的海军体测中取消掉仰卧起坐这一项目，并称这一“过时的”锻炼项目是导致背部伤病的主要原因之一。

　此外据《华尔街日报》等媒体报道，加拿大军方已经削减了仰卧起坐在军事训练中的地位，健身达人和军方专家正在极力推动用平板支撑等锻炼代替仰卧起坐。

　美国健身委员会的发言人甚至在接受《华尔街日报》采访时表示，“仰卧起坐已经过时了，应该被扔到历史的垃圾箱里。”

　而在哈佛大学医学院的网站上，也出现了建议取消仰卧起坐的文章，理由不仅是因为可能造成的腰背损伤，也因为其锻炼到的肌肉部位太少，可能造成身体的不均衡。

　曾经出版过著名健身教学DVD的健身达人托尼·霍尔顿说，自己已经把仰卧起坐排除出了锻炼日程之外，“是时候做出改变了。”

　 用什么锻炼方法代替

　仰卧起坐的危险性逐渐得到重视，如果不做仰卧起坐，又有哪些方式可以更好更安全地锻炼核心机群健身专家们给出了以下一些备选建议：

　 桥式： 两臂伸直撑在软垫上，背部保持平直，两腿充分蹬伸，脚掌置于健身球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。

　 平板支撑： 将身体向下平置于瑜伽垫上，使身体形成一条直线，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感觉。双手肘支持，保持身体在一条直线上，手肘与双肩同宽。坚持直到感到力竭为止。

　 鸟狗式： 双手撑地，双腿呈跪姿，保持颈部至臀部挺直，腰微微下沉，视个人情况和需求，进行手臂和髋关节的静态或动态伸展运动。

　 注意事项 ：任何时候出现身体不适，都需要及时获取医生的建议，最好有专业的医疗人员或健身教练，按照具体情况和需要来制订训练的方式和计划。

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　 仰卧起坐的两个常见的危害性

　 脊柱损伤

　动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的,而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳,而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

　根据美国职业安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力,均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。

　 臀肌

　现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,这样有效的动作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果继续起身,就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的,收效不大。这样一来,仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动,不单单是压迫脊椎。

一、下蹲法锻炼。下蹲法是是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

下蹲法有常规性和加难性两种炼法。

1、常规性炼法。蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。

2、加难性炼法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

二、爬楼梯锻炼。国外有人把登楼称为“运动之王”。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。

爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。

爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部

这样做就可以起到提高身体素质的的做用，是比较有效的方法，坚持几个月就有效果，然后就可以练习简易的擒拿格斗术，这样两者结合应该能打到你的目的。

徒手反击可利用之人体武器:

手指(抓,戳,扭),手掌(推),手刀(攻击),手肘(撞击),拳头(捶),膝盖(撞击),脚刀(踢,踹)

1太阳穴:以手肘攻击

2印堂或眉心:以手掌推击

3眼睛:当遇及相当危害时,可以手指戳击

4颧骨:侧身手肘攻击

5人中:以手掌推击

6下巴:以手掌推击

7男性喉结:侧身手刀攻击

8胸口:侧身手肘攻击或背对撞击

9男性下裆:以膝关节撞击或脚部踢击

10膝关节:以脚部踢击

防身技巧——摆脱扼喉

由于喉部位于颈部正中，因此是生命要害部位，如遭受打击或卡、扼，可使人猝死。所以摆脱扼喉是防身的必修课之一。而且，摆脱扼喉根据实际情形，还可分为站立摆脱(前两势)与倒地摆脱(后两势)两种摆脱方式，现分别介绍如下。

一、担臂下踏摆脱法

1、动作要领

在格斗中，当敌人从背后锁住我喉部时，我可用左手或左肘猛击敌人裆部或心脏；并乘敌人护裆之际，我可用双手迅速抓住敌人右臂，并猛力拧转，将敌人制服；最后可再对其头部狠踏一脚，使其彻底丧失战斗力或将其击毙。

2、动作要求

左肘后击要快、要狠，拧臂耍有力，踢头要狠。

二、拳击膝顶摆脱法

1、动作要领

在格斗中，当我从正面被敌人卡住喉咙井被推到墙边时，我可侧身用右臂下砸敌人双臂，以减轻敌人卡喉的力量；然后再在右手回收的同时用一记反手抽拳击狙击敌右太阳穴，将其打昏；接着可再将敌拖至墙边，并用左膝去快速撞击其肋骨，将其助骨撞断；最后，再用双臂抱住敌两腿；将敌重重摔在地上，随后再补上足以致命的一脚，将其击毙。

2、动作要求

右臂下砸要快，反抽要有力，膝撞要凶猛，抱腿前摔要连贯、突然，有脚攻击要准确、要用尽全力。

三、指戳接拳击摆脱法

1、动作要领

在格斗中，当敌人骑在我身上，并用双手卡住了我的喉部时，我可把自己的双手插入到对方的肘关节中间，然后用力外撑；此时，敌人为了防止我双手外撑，必集中全力于双手，并使身体前倾，此时我可抓住时机，用右手猛插敌人眼睛，并乘敌人受到攻击而一松劲时，再用右手一记重拳将其打翻在地。

2、动作要求

双手外撑要及时，有力；指戳要准确、凶狠；右拳攻击要连贯，必须倾尽全力，否则将会前功尽弃。

四、别头击裆摆脱法

1、动作要领

在格斗中，当敌人骑在我身上，并用双手卡住了我的喉部时，我可用双手迅速抓拧其双腕，用以减轻敌人卡喉的力量，同时速抬右脚从前侧猛踹(或蹬)敌人的下巴，将其向后蹬倒；然后，我再翻身坐起，并用右肘狠砸其裆部，将其击毙。

2、动作要求双手抓拧敌双腕要迅速、有力，右脚踢(或别压)敌头部要连贯、凶猛，翻身坐起要与肘下砸协调一致，而且绝不能手软，以免被敌乘机反击，

防身技巧——摆脱扭臂

在格斗中，摆脱扭臂法亦即反擒拿技术，这是防身时必须掌握的一门技术。格斗中，我要害部位或关节被敌控制后，特别是手臀被控制后，必须迅速解脱，如此方能变被动为主动。

在格斗中经常用到的摆脱扭臂方法如下。

一、侧滚接肘击摆脱法

1、动作要领

在格斗中，当我被敌人从背后突然锁制住右臂时；我可借助敌人的劲力，使身体向右侧滚动，以迫使敌人失去身体平衡；最后，可再将左肘狠狠砸向敌人头部或面部，将其砸伤或击毙。

2、动作要求

向右侧滚动时，要充分借助敌人的劲力；左肘砸击要凶狠。此招法为格斗中最常用的技法之一。

二、侧踹接旋踢腿摆脱法

1、动作要领

在格斗中，当敌人将我的右臂反锁住时，我可迅速用侧踹腿去攻击其身体中盘要害；然后不待对手闪避或反击，再在落下右脚的同时，用一记强劲有力的左旋踢腿去重创对手，将其击昏或击倒在地。

2、动作要求

侧踹腿反击要快而有力，旋踢腿要连贯、凶猛，才能制敌于瞬间。本招法在刚开始练习时可能因力量不够而缺乏威力；但如经常进行练习，这种有效的反击性腿法可具有很强的力量和很高的实用价值。

防身技巧——摆脱抱腰

抱腰，在格斗术技术动作上可分为前抱腰、后抱腰及侧抱腰，其中以后抱腰为最常见。破解的方法有不少，大体可分为击肋、踩脚面、顶头、肘击等几种。下面详细分解这类动作，以使练习者在实战中能准确、及时地作出判断，并以最快的速度击溃对方。

在格斗中经常用到的摆脱抱腰法有：

一、连续肘击摆脱法

1、动作要领

当敌人由后抱住我的腰部时，我应迅速向左转体，并用左肘猛击敌头部，以迫使其松手，但为了最终击败对手，可再在用左手控制其臂的同时，将右肘砸向敌面部，将其击昏或击倒在地。

2、动作要求

向后肘击要狠，而且为了能够重创对手，可用左肘连续打击对手头部；转身控制其臂要快、要有力，以防敌挣脱：砸敌面部要连贯、凶狠，必要时可跃起向下肘击，以强化攻击力，增强打击效果。

二、肘击接背摔摆脱法

1、动作要领

在格斗中，当敌人由后突然将我连臂抱住时，我可在起脚猛踩敌脚背的同时，猛抬双肘并前伸与肩平；接着身体略向右转，并以右肘猛击敌人肋部，以迫使敌人松抱；然后，上动不停，再用右手抓住敌右肘上方部位，左手则抓住其右手腕将敌人从头背后摔下，随后可

再予以擒拿或重击，将其制服或击毙。

2、动作要求

踩敌脚面要狠，以便能充分分散对手的注意力；肘击要有力，从而为背摔创造有利条件；背摔要连贯、迅速，不给对手以反应之机；击面要狠；整套动作要一气呵成。如训练有素，动作速度会不断加快。

防身技巧——摆脱抓发

头发被抓(由前)：

动作：当对手由前用右手抓拉你头发时，应迅速用左手按压其手背，将其手固定于头上，随即用右手迅速按制其手腕，紧接着用左手掌刃猛力顶压其右手腕外侧，同时后撇右腿向右后转体以助两手之力，使对手手腕受制或损伤。

要求：两手一定要将对手手腕固制在头上，掌刃顶压和转身要同时爆发用力。

头发被抓(由后)：

动作：当对手由后方用右手抓你头发时，应迅速边向右后转身边用两手将其右手抓握并定制在头上；随即将头稍下沉，同时两手将对手的手腕外翻至手心朝上，随之迅猛抬头，两手猛力向上折其腕，迫使对手因腕部被制而就擒。

要求：转身要敏捷，翻腕时两手和头部动作要协调，折腕要狠。

特殊技巧——揪发制胜

在格斗中，我们常会用到揪发制敌术，也许有人会指责说：“揪发太可耻了。”其不知在生死搏斗中，并不存在犯规的问题，只要能获胜，就可以不择手段。

在美军以前的格斗术中，只有将对手揪住后制服或再摔倒的战例。但是实践证明，这样做的效果并不理想，因为双方此时都在进行殊死搏斗，因此很难一下子将敌人摔倒。为防备敌人揪发，应绝对避免留长发。

1、动作要领

经过改良后的技法则是：先揪住敌人的头发或衣领，同时用一记正踢攻向敌人的裆部，让其迅速昏厥或失去知觉；最后再揪紧敌人头发或衣领，将敌人抛出；如果有必要，可再补上足以致命的一脚，将其击毙。

2、动作要求

揪发要快、要牢，如敌人的头发较长时，可把头发缠在手里；脚踢裆部要连贯、凶狠，并与揪发协调—致；摔敌时要迅猛，并须与脚踢配合好；脚踏面部要迅速、有力。以防敌滚翻并逃脱。

特殊技巧——摆脱揪衣

有人认为，同揪头发一样，揪衣服也缺少男子汉气概与风度。但说这种话的人，一旦遭到攻击，准会一筹莫展，任人宰割。而且对手不仅仅是单纯的揪衣服，同时还会抢你随身携带的东西。

1、动作要领

在格斗中，当自己被敌人一手揪住，敌人并挥另一手欲攻击我时，我抢时间在用右手格挡敌人左手的同时，用左手插向敌人眼睛，以化解敌人的攻击，然后再顺势以右手重拳猛击其面部；最后可再用一记侧踹腿将敌人的肋骨踢断；如果仍不能将对手击毙，可再抬起右脚并用脚跟狠踏其面部，给敌以致命打击。

2、动作要求

右手格挡与左手插眼要快、要准；右拳击面要有力；侧踹腿要连贯、凶猛。

特殊技巧——头部撞击

因为额骨很硬，大力撞击可一下把敌人撞昏或撞死，所以说头撞的威力远比拳击的劲道要强。从防卫上讲，头撞的打击法多用在双方距离很近时。相反，在遭到对手头撞袭击的情况下，也会陷入被动，因为头的打击通常不止是一下，而会劈头盖脸而来。因此，在攻击时，一旦得手就要连续进行，并用双手绕到对手后脑部，使之不能逃避打击。头撞攻击的目标以面部为最有效，若攻击其它部位，如不是突袭，则会招致猛烈的反击，因而得不偿失。

1、动作要领

实际运用时，如我正与敌人扭作一团，此时可乘机用头撞向敌人的面部或心脏处，最后再用一记重掌将敌击倒在地。

2、防御头撞方法

对付头撞的方法是用手指戳对手的眼睛。如有使用拳头的机会，可用双拳猛力夹击敌两太阳穴，将其击毙。而且几乎所有的人，在其第一次脱手后，会再次实施攻击，这是因为双方格斗时，人的思维往往会变得十分机械。此时若用肘关节袭击其头部，就是有力的反击。

以上就是徒手格斗的技巧，和我上面介绍的身体锻炼法结合很好，身体的强大和技巧的结合，就是对方的噩梦。