健身训练计划表

哎，对了，专业教练来了。

一天一个部位？那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。

每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：

胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10－20个。

背：杠铃划船或引体向上（可以在双杠上简化易行）5－8组，8－15个。

肩：杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3－5组，每组8－15，哑铃立姿飞鸟3－5组10－15

手臂：杠铃或哑铃弯举各3－5组，每组10－20个。各种形式的臂屈伸5－6组。每组10－15

周2、4、6热身后练：

杠铃下蹲5－8组，每组6－15或

哑铃弓箭步3－5组，每组10－20个。蛙跳3－5组，每次30米。

腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。

之后就是匀速跑30分钟左右，中间穿插5－8组此冲刺跑。

虽然没有分的奖励，看你那么勤快，就去练习吧。若果有营养补剂的需要，也可以找我的，我是上海瑞商代理蛋白粉的销售商

祝你达成你的心愿。

　　周一

　　胸部杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，

　　上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次。

　　肱二头肌杠铃弯举，3组，12—6次，

　　坐姿重锤弯举，3组，10次。

　　周二

　　大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。

　　周三 休息

　　周四

　　胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、 6、3次，上斜推举，3组，12次。

　　腰部哑铃体侧屈，3组， 15次;仰卧举腿，3组，15次;仰卧起坐，3组，15次。

　　周五 休息

　　周六

　　肩部杠铃推举，4组， 15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。

　　背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉， 4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次。

　　周日 休息。

　　上面是的健身计划，刚开始有点难的，不要用为难自己的重量，动作标准时最重要的，用小重量做标准动作，不丢人。不要看着别人用那么大的动作哼哼的做狠羡慕，其实健身房里有些的动作并不是很标准。动作标准了，对你以后的健身好处大大的。嘿嘿！

　　然后就是训练后的事情了，想增肥那就在训练后的30分钟内狂吃东西，香蕉2根，鸡蛋蛋白2个，有条件蛋白粉15g，如果你真的有钱那就吃点牛排（平时就要坚持吃的）。我是在平时就吃蛋白粉的，平时一天两次少点，训练量多点。

　　然后就是回家睡觉觉了，好好的休息对你长肌肉有很好的帮助的。

　　好了，我现在只想到这么多了，经验之谈，希望对你有帮助，有什么不清楚的，可以发站内信，我们共同进步！记住要坚持

你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

对于刚起步的训练，一周四次、每次1小时左右就足够了，每次训练后大肌群需休息72小时（如胸大肌、股四头肌），小肌群需休息48小时（如肱二头肌、肱三头肌），腹肌为不易疲劳肌，可每日教练，记住“不懂得休息就是不懂得锻炼”，具体如下（以最大强度的40~60%重量做，组间休息1~15分钟）：

周一、四：胸肌、肱三头肌和肩部肌肉一起训练，卧推123、飞鸟203、颈后推153、哑铃平举203

周二、五：背部肌肉、肱二头肌和腿部肌肉，硬拉123、T杆下拉183、二头肌弯举153、哑铃弯举153、深蹲182

按此计划，两个月后可稍调整一下。

另外，每周二次慢跑或自行车的有氧训练是必须的，还有注意营养