在健身减脂期间，如何安排自己的饮食呢？

健身中减脂是一个大难题，无数人为了减脂而焦头烂额，那在减脂期间，我们到底应该注意一些什么问题呢？我们的饮食应该如何去安排呢？今天我们就来给大家科普一下，关于减脂期间的饮食应该如何去安排。

首先我们要知道，在减肥的时候，碳水是你最大的敌人，但是不能因为这个原因，我们就不去吃碳水，很多人都想问：那我们减脂的时候要怎么摄入碳水化合物呢？其实这些人都弄错了我们的重点，都把碳水化合物和脂肪直接划上了等号，而忽略了其中更重要的一个点，那就是热量差。

热量差才是我们减脂中最应该在乎的事情，热量差是减脂的前提，我们所控制的每日的热量差对我们最终的减脂效果起到了主宰的作用，而且热量差并不好掌握，在日常生活中，特别是我们不去计算每日摄入的食物的热量的前提下，是非常难以操控的。

那我们给大家的第一个建议就是，在减脂期间养成一个计算热量的习惯，网络上有很多普通食物的基本热量表，如果觉得麻烦还可以下载一些关于热量的APP（在这避免打广告的嫌疑就不说APP名字了，很容易查到），我们从早餐到晚餐，都应该精确计算摄入的食物总量，然后和自己的基础代谢加上我们每天运动量消耗的热量相比较，如果摄入的热量小于我们输出的热量，说明我们这一天就是减脂成功的一天。

看完前面的内容，很多人可能觉得减脂非常简单，但是这里可能要给大家泼冷水了，那就是一天两天，甚至一个月两个月中，就算每天我们都按要求摄入，也都是一种健康的饮食，有可能我们还是达不到一个体重大幅度下降，身材变好的情况。这就代表，减脂是一场持久战，因每个人的身体素质而定，体内吸收，分泌等原因所影响，每个人的减脂速度肯定有所区别，一定要下定决心，慢慢来。

减脂并不需要太多的技术，但是需要我们的耐心，我们的坚守，很多人减脂失败就是因为坚持不了长期的习惯，但是我们想要一个完美的身材必须要付出一些东西才能得到。

总而言之，减脂期我们饮食方面少油盐的前提下，控制好总量，只有每日总摄入量持续低于我们的消耗，我们的体脂率才会越来越低，这就是减脂最精髓的地方。

核心是早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少。\x0d\以下是一周减肥食谱，可以参考。\x0d\周一食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤\x0d\晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽\x0d\周二食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉\x0d\晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根\x0d\周三食谱\x0d\早：乌龙茶、弥猴桃\x0d\午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个\x0d\晚：牛肉、凉拌海带丝。\x0d\周四食谱\x0d\早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个\x0d\午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个\x0d\晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根\x0d\周五食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤\x0d\晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜\x0d\周六食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)橙子\x0d\午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜\x0d\晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)\x0d\周日食谱\x0d\早：绿茶、苹果\x0d\午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤\x0d\晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

如果运动量较大，则应多增加些营养：

　　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

　　富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　　水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

　　从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

超有效减脂小知识

减肥小知识

1每天进餐6次,每次摄取量相对较少。每隔3~4个小时进餐一次,能让人体新陈代谢的速度达到最大化

2每天进行10次短距离疾速跑,每次距离约为90米,这样会燃烧500千卡的热量

3每次跑步之间休息20分钟,然后再进行下一次

4吃饭时用一个小号的餐盘,这样每次盛的食物也就相对减少了

5用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和**能更好地控制食欲

6喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了,这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡(每半杯的份量)

7吃带壳花生而不是脱壳花生,坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%

9餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明,薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号

10在身体条件允许的情况下,进行热瑜伽练习,每堂课能燃烧344千卡热量

11每周进行一次速度较快的健身锻炼,能增加肾上腺素分泌,降低血糖

12采用间歇式的锻炼方法,短距离疾速跑和慢跑交替进行

13早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁

14和伴侣一起锻炼。夫妻同时锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%

15在餐桌上吃饭,而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。

16多喝水,脱水会让身体产生饥饿的错觉,建议每天至少喝1700ml的水

17鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪,这样摄入的热量就少多了

18在镜子前摆Pose,多角度地观察自己,可促使你下决心控制饮食

19早餐喝一杯脱脂牛奶,不再喝放了奶油和糖的咖啡,摄入的热量就能减少100千卡

20有车族可以每周找一天改为骑车上班,骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量

21选择有把手的圆机作为健身器械,这样臂部肌肉也同时得到了锻炼,增加了燃烧的总热量。

22下载一个健身程序到手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。

23炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面而不是面粉和鸡蛋,因为前者的热量更低

24在奶昔中放入草莓,这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感

25多吃鳄梨,这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪可防止腰腹脂肪堆积

26控制对土豆和面食的摄入量,每餐中淀粉摄入量不要超过一个棒球的大小

27注意餐馆中餐单上的关键字眼:清蒸、凉拌、白灼,三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少

28喝绿茶,它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂

30把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上,这样能让你更关注锻炼,强度也得到了提高

31多做腹部肌肉练习,仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了

32看**时吃点零食不碍事,但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量

33即便在室内体育馆进行攀岩,每小时也能燃烧700多千卡的热量

34遭遇逆境要及时调整情绪,让自己振作起来。过于沮丧也会使人不爱运动

35养个宠物,每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤

36多吃豆类食品,这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪

37如果你能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量,偶尔一次放纵并不会有太大的影响,运动就行了

38适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀,前者含有更多的蛋白质,而脂肪、盐分和热量更低

3910分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑,而且不受场地限制

40一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步,就及时记录，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心

41做饭的时候,用茶匙的背面(国人不妨用筷子尖点一下就行了)来品尝味道,这样摄入的热量能减少些

41多摄入膳食纤维,扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源

42用黑巧克力代替奶油巧克力,前者糖分更低,而含有更多的能提高体力的抗氧化剂

43记录每天吃的食物,这样每天摄入的热量就会减少250千卡,每月体重就能减轻2磅(1磅045公斤)

44早餐一定要吃,在起床后一个小时内吃一顿热量为400~600千卡的营养早餐,能够提升身体的新陈代谢水平

45特别想吃甜食的时候,吃一块软糖或传统的关东糖(麦芽,小米制成),而不是甜点,这样会少摄入200千卡

46每天至少保持7个小时的睡眠。睡眠不充足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致发胖

47学会调节情绪,摆脱压力。压力会增加氢化可的松分泌量,促进食欲

48除了可以和伴侣一起锻炼外,和一位身体比自己强壮的同性伙伴一起锻炼也能激发锻炼的欲望

49身体条件许可的情况下,采用超级组的方式进行锻炼。超级组是指:选择两个或多个训练动作,连续完成

50避免吃精加工食品,加工食品含有的反式脂肪很难被人体分解

51最新的研究显示,石榴汁这种超级健康食品还能预防中年人发胖,减少中年人在胃部和腹部堆积过多的脂肪

52以尽可能快的速度跑步,第二天跑步的时间再多出1分钟，一周后就能看到明显的进步

53做家务活。如割草每小时能消耗346千卡热量,扫落叶每小时能消耗230千卡热量。

54吃饭时尽量多吃1份低热量的蔬菜(如清炒西兰花)少吃1碗米饭,热量摄入就会减少250千卡

55在吃一些必须抹调味汁的食物时,只在一面抹上就可以了。这样不仅吃得少,热量摄入也降低了

56不要过分迷信那些在食品包装上标明“零热量”的夸大宣传，只有每份食物所含的热量不超过5千卡

57在跑步机上锻炼时,不要抓住器械扶手不放,这样容易使身材走形

根据中国居民膳食指南推荐，绝大多数人每日推荐不论食用鸡、鸭、鱼、虾，还是牛、羊、猪等，总之这些‘肉’的总量在100-150克之间就足够了。可以说，这个标准适用于绝大多数的健康人群。我们可以把这分配在三餐中，也就是说，每餐一两肉其实就差不多了。

如果是一块精瘦肉，大概就是三指来宽的样子；如果是鱼虾，一个掌心就在75克左右。如果你一顿吃了这么多，一天2-3顿，你的食肉量就基本达标。当然，现在更多的人对比一下这个标准，食肉量其实是远远超标的。

扩展资料：

具体到每一个人，还可以根据自己的年龄、身形、身体状况和每日的运动情况来做一些微调。比如一个人高马大的男性，每日食肉量在3两（150克）甚至再多点也都可以；如果是个每日保持高强度运动的运动员或体力工作者，就算放到半斤（250克）也不过分。

但如果你已经是胖身材，甚至有了代谢疾病，那么100克每天就差不多了，切莫贪食。

除此以外，在生长发育期的青少年，吃肉量可以比这个标准多些，但也别超过太夸张；如果是大病初愈的人，只要病情允许，也应该适当增加蛋白质摄入量，这会有助于他的身体康复。

人民网——无肉不欢者必看的吃肉指南 每天该吃多少肉

从很早就关注我的朋友也许了解，我进行了为期三个月严苛的减脂，由于当时工作时间比较自由，采用了一日四顿正餐、每顿饭严格控制碳水和蛋白质克数的进食方式。

当时也有很多朋友提出了问题“正常的上班族没有办法保证这样的方式。”

面对这样的声音，这一年的时间里我一直也在持续思考：我们一天究竟应该吃几顿饭？和这些朋友提出的问题相同，大多数人都认为一日三餐是最标准和健康的，但是经过对营养学的学习，我发现事实并未如此。

这篇文章就来讨论一下这个问题。

历史上那些食物匮乏的日子

回溯人类的历史会发现，一日三餐的制度真正起源于近代工业化社会的发展。在此之前，人类在“究竟一日几餐”的问题上也是逐渐演化和改变观念行为的。

之前我的多篇文章都提过，原始社会由于生存环境恶劣，人类没有条件无时无刻获得补给的食物，所以也就没有形成固定进食时间的条件，往往是打猎归来或是采集野生蔬果之后大吃一顿，等到食物匮乏时，那个时候的人类就必须饿着肚皮过日子，用之前储存的脂肪来供能。

所以那个时候人类的饮食很没有规律，没办法形成固定的饮食时间。在某种程度上，婴儿的进食就反映了这一原始进程——饿了就哭、哭了就吃、吃饱就睡，如此循环往复。

随着社会的发展，尤其进入农业社会时代，食品种类逐渐丰富，人类也就形成了固定的饮食时间和习惯了。

从“两餐制”到“三餐制”

在相当长一段时间内，绝大多数国家遵守的是“两餐制”，比如我国在商朝时期就已经普及了“两餐制”：第一餐在日出之后，大约是现在的7-9点，称为“大食”；第二餐在日落之前，大约是现在的下午3-5点，称为“小食”，这一习惯一直延续到清朝。

西方国家的情况也十分类似，欧洲中世纪的老百姓会在上午10-11点吃一餐，下无4-5点再吃一餐。

到了工业革命之后，随着生产力的提高及物质的丰富，人类开始形成了“一日三餐”的饮食习惯，并且随着社会发展，为了应对繁杂的工作需要，人们不得不改变“日出而作、日落而息”的生活习惯，必须在更晚的时间段加一餐以保持自己的体力和精力。

至此，三餐的时间被固定下来。

现代生活节奏与“三餐制”的矛盾激化

反观现代社会，工作和生活节奏越来越快，与旧有的三餐制的冲突日益明显——很多上班族早上为了赶时间，一般早餐都吃的又快又随意，甚至不吃；午休时间短，匆匆吃饱之后又要上班；下午总觉得精神不振、昏昏沉沉；到了晚上，由于午餐和晚餐间隔时间太久，饥饿感强烈，往往会在晚餐的时候才大餐一顿，吃得很饱。

很明显，这样的饮食制度和习惯无论对于健康还是维持好身材都是不合理的。

怎样规划每日饮食？

我跟几位营养师朋友们做了探讨，他们的建议都是——少食多餐。

从生理角度来讲，一次性吃的过饱，容易给身体增加负担——碳水含量较高的一餐会造成胰岛素水平飙升；过量摄入食物之后，人体自然也会分配更多的血液进入肠胃参与消化，从而引起大脑供血不足，这也是为什么往往吃完午餐之后感觉疲困。

有些人甚至习惯于只有感到很饿的情况才去用餐，这样容易造成工作时注意力不集中，对生活和工作都会产生不良影响，并且导致饮食过量，从而在身材外观上也趋于亚健康。

所以，想要吃的不过量，又不会饿到自己，能够满足每日的营养需要，持续不断的保持清醒和充沛的精力，最好的办法就是少食多餐，比如在每天上午10点左右补充一些坚果，每天下午3点左右补充一些水果。

这样一来，身体每隔两三个小时就会有能量吸收进来，更重要的是，不会因为两餐之间间隔过久而一次性吃得太多。

我自己目前的做法就是，在办公室里总有坚果、水果、煮鸡蛋的存在，这样可以让我更加有充沛的精力投入到工作和其他想做的事情上，不会因为突如其来的饥饿而购买一些不健康的加工类零食充饥，从而造成生理不适和情绪恐慌。

个人觉得这种做法也是适合大多数上班族的，大家可以参考一下，让自己可以持续补充能量，保持充沛的精力。

上班族健身一天吃几顿

1、上班族健身一天吃几顿

健身的饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右,下面,我们将告诉你,为什么要这样安排,以及怎样安排更科学。

为什么要每天吃六餐呢并不是因为每天只吃三到四餐不好,只是因为每天吃五餐比吃四餐更好,而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

2、上班族健身的营养指导方针

21、每天每公斤体重至少摄入05克蛋白质。

22、每天每公斤体重至少摄入30毫升水,并力争喝得更多。

23、训练后应该安排一次进餐,或者喝营养补剂混合饮料。

24、早餐不容错过。

26、使用营养补剂来提高训练和营养的效率。

3、上班族健身吃什么食物好

31、鸡胸肉:在大多数地区,鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低,做法多变。

33、鱼虾:三文鱼的热量在肉类中依然属于较低的,其钾含量较高,比较适合在健身增肌期吃。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高,因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

34、鸡蛋:鸡蛋富含蛋白质,是健身减脂者可以常吃的食物。鸡蛋相对于蛋白粉来说是比较经济的蛋白质来源了。吃的时候不要把蛋黄都扔掉,因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有4-6克蛋白,扔掉蛋黄大约只含有3-4克。

上班族健身后禁忌食品

1、生冷蔬菜

2、高脂肪快餐

3、过咸小吃

健身饮食中的常见误区

1、过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识。

2、饮水不足

水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2、3升水为好。

3、运动前和运动中不能吃东西

绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,喝杯水比较有利于锻炼,运动中身体血液循环加快和水分消耗太多,会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。