如何用几个容易上手的徒手动作，来达到健身增肌的效果？

没时间去健身房家里没有健身器械这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用!

每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~

动作一、

注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。

动作二、

注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三、

注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。

动作四、

注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。

动作五、

注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。

动作六、

注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。

动作七、

注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。

这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!

娱乐圈的素颜女神真的是不多，很多女明星一卸妆我们就不认识她们了，所以以后就算是进飞机场，进高铁站也不用戴口罩戴墨镜，不化妆就可以了。要说身材好的素颜女神高圆圆算一个，还有江疏影也算一个。但是人家江疏影保持身材可以纯靠健身。

要说江疏影的健身方式可是不少，坐在健身球上用带子绑住自己的双腿保持平衡，或者是利用木板垫脚的平板支撑，都能让我们大开眼界。女孩子健身保持身材也无话可说，但是也不要全然为了身材去健身房健身，健身不一定适合每一个人，但是健身适合那些可以坚持下去的人，还有就是健身房健身和自己平常健身根本就是两个性质。还有就是男孩子健身要注意了。

结合我的生活规律对你说，那就是千万别健身，肯定会后悔啊，结果会和自己的初衷背道而驰，想当初觉得健身穿衣好看走路有型，和妹子一脱衣服，肯定会被妹子称赞。结果呢，健身一年身边妹子越来越少都是膀大腰圆的哥们，以前洗脚按摩烧烤小酒把妹神仙日子，现在一下班就和大兄弟们举铁，然后今天该练背，明天得练腿。所以健身是健身，去健身房健身就是另一个故事了。健身房虽然便宜但是也是一个坑。

当然江疏影不是个例，只是她成功了，本来人家就长得好看这是本钱，而且人家可以坚持正确的健身来保持身材也是人家的优点。

烈日炎炎的夏天即将来临，小编今天就教教大家在夏天之前如何练成倒三角身材。首先，我们要知道什么因素会导致我们的肌肉看起来更明显，如果你看过很多漫画或这迪士尼的动画**，你会发现漫画里的大块头们，都会有壮硕的上半身，宽阔的肩膀，粗壮的手臂，厚实的后背，但却总有一个非常细的小蛮腰，这样就会在对比下，显得上半身更壮，这里面的重点就是腰部和肩部的比例。练成这样的倒三角身材，就是很多人去健身房锻炼的最终目标。

但只是每天坚持锻炼，并不意味着你就可以练就倒三角。你要知道，即便有人和其他人一样在同样的时间去健身房，花一样的时间做训练，他们也几乎无法练就一模一样的身材，训练的结果取决于你的训练内容、你的健身计划、饮食方式，也包括你的作息习惯。

无论在健身时还是非健身状态，你的一切行为都会影响你的健身成果，所以你不能奢望只是每天运动一会儿就能拥有倒三角，很多人去健身房，希望自己能实现目标身材，但他们开始健身后，他们通常选择最舒服的方式坐下来，再去完成自己的训练内容，他们常常会做很多孤立肌肉锻炼，单独训练某些目标肌肉是很简单的，但这样很难让你获得完美的身型。

小编今天就教大家徒手健身的方式，练就倒三角。徒手健身的方式是基于复合动作，复合动作会让你的身体调动更多的肌肉，让它们参与锻炼，比如当你做推举时，会刺激到你的手臂、胸背、以及核心肌肉，恰恰就是这些肌肉的强化，会让你慢慢实现倒三角身型。

第一个动作：澳大利亚引体向上

利用单杠做澳大利亚引体向上，身体紧绷呈一条直线，从宽握距开始，利用背部和手肘向上拉起身体，夹紧肩胛骨挤压背部肌肉，保持片刻后再放下。先宽握距、接着肩握距、最后是窄握距，每个握距做8下。

第二个动作：贴墙倒立俯卧撑

做8-12下的倒立俯卧撑之后，可以换成手臂交替触摸另一侧肩膀，做这个动作注意把肩胛骨放下来。

第三个动作：悬空抬腿+悬空屈膝

双手抓住横杆，手脚并拢，腰腹发力抬起双腿到水平位置，做完8-12次的悬空抬腿后换成悬空屈膝，同样做8-12下。

第四个动作：动态平板支撑

做平板支撑的姿势，不断向左右两侧扭转髋部。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；

2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；

⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；

4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；

腿靠墙倒立一年的变化有：肩关节更稳定了、脸不红、头不晕、身体平衡性更好。

肩关节更稳定了

刚接触健身的人，很多上肢动作，都容易伤肩或者肩膀疼。肩关节经常砰砰砰的响，有时候还疼。卧推的时候，杠铃左右摇晃，稳定不住。

倒立可以募集肩部核心力量的道理。坚持倒立大概三个月左右的时候，肩关节弹响可以很好的解决。基本上练肩动作，都不会出现砰砰的响声。倒立这种静态募集动作，是能明显提高肩关节稳定性的。

脸不红、头不晕

健身时重量大了、或者做难度高一点的动作，站起来之后容易头晕。经过了倒立一整年的训练，那么脸红这个事情，就很少出现了。头晕的问题，基本上就没有了。平时经常练倒立，这样可以让血液回流，身体也会最终习惯这种状态。

身体平衡性更好

学会了自由倒立，基本上平衡性都是非常不错的。但是学自由倒立的基础就是靠墙倒立先做好。很多人靠墙倒立还没有练稳，就去学自由倒立，那么你的平衡性基础就会很薄弱。靠墙倒立，是能明显提高身体平衡性的。

另外靠墙倒立，可以帮助我们矫正不良的体姿体态。比如习惯性耸肩和探颈，以及驼背和圆肩。这些问题都会让我们的肩膀看起来窄，那么靠墙倒立纠正体姿体态，就能让肩膀变宽变厚。这一点就算你不单独练肩，都能收获这个好处。