久坐腰疼做什么运动锻炼

可以试试倒走，倒走对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰痛的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全

倒走锻炼不方便的话，也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻

平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛

倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，可以穿一双前高后低的形体矫正鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。

有时间可以做一下正之本拉伸：这是对模特训练和康复训练的综合及改进。仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。

当工作需要久坐时，应坐高度适中的硬板椅子，坐上去使膝关节略高于髋关节，使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息，减少腰部后伸，比较舒适。如椅子过高，可将双脚垫起来，也能收到同样的效果。椅子的靠背要高至肩胛骨下面，以保护腰部。注意定时改变和调整姿势和体位，或作简单的放松运动。

之所以腰疼一直困扰着健身爱好者，其实我们不难发现，在健身中有很多动作都是需要腰部的力量一个支撑的，包括我们平板儿支撑以及仰卧起坐等，都需要我们的腰腹力量非常非常强大，然而如果有腰痛困扰的健身或者想要去健身的话，其实他也并不是没有方法，下面我来简单的介绍一下，在我腰疼期间我是如何去健身的。

1，充分保持热身，让自己的身体各个部位预热，这样可以有效的防止自身受伤：

不论做什么运动之前都一定要做好热身的准备，因为热身才会让我们的身体提前进入一个预热的状态，才会让我们的各个关节及时的拉伸开，这样才会保证我们在做任何运动的时候免得受到一些伤害。

2每一个姿势都要做的标准，如果和腰部有关的动作，尽量减少用腰部肌肉借力的可能性：

在我自身腰疼的期间，我也依然坚持每天去健身房，但是我的训练项目从以前的以练上半身为主转变为以练下半身为主，并且每一个姿势我都非常非常精挑细选，做得非常非常认真，这样既可以保证我的腰部在恢复的过程中，又能维持我身体的肌肉的增长，也可以保证我可以有效地锻炼下肢的力量，虽然腰疼也会困扰我，但是我却很少做一些用腰部借力的一些动作，这样就有效的避免了腰疼。

3有氧训练大于无氧训练：

如果腰部疼痛通的话的话，我建议去健身房做一些无氧重量的就需要更加谨慎一点，如果我有腰疼，我去健身房虽然可能会进行一些力量训练，但是也在力量训练的时候，训练强度也会大不如从前，所以我更偏向于利用有氧训练更多一点去燃烧自己身上的脂肪，从而达到自己体质比下降来维持自己的一个肌肉强度这样。给我的腰部一个缓解疼痛的时间，也可以在这个时间里慢慢的降低自己的体脂率。

确切的说并不是所有的腰痛都需要锻炼，而且在腰痛出现的时候最先考虑的是休息，而不是锻炼。所以针对腰痛锻炼的问题第一步需要做的是对腰痛的情况就行诊断，来确定是否需要锻炼，如果符合锻炼的情况或者说锻炼对腰痛有帮助，那么我们又要根据腰痛的情况来评判腰痛的分期，来确定每个期符合的运动模式。这听起来好像很复杂，为了方便理解，我们可以简化分析如下：

第一部分

不得不说，腰椎的锻炼对腰椎的帮助是毋庸置疑，就从目前的现状来看，大家对功能恢复，疾病预后效果空前关注。所以目前看病不在是喊着医生救命去的了，更多的是：“我这个病

啥时候能好？”“能好到什么程度？”“好了以后我还能干啥啥不？”

患者对疾病的恢复和要求提高了，所以医生也得提升自己对疾病的理解。

就拿腰椎压缩性骨折的病人来说，不管是保守的卧床治疗，还是微创治疗来说，都不在让患者一直躺着床上了，只要腰痛一减轻，就开始强调指导患者床上无痛运动了，就是担心腰椎肌肉的退化，稳定不住腰椎。一直躺着骨折到是好了，但病人可能坐不起来，或者说一起床就腰痛，这样案例在之前比比皆是。

第二部分分析

以上可以简单理解为对腰部锻炼重视的由来。可真的就是所有腰痛都适合锻炼吗？

从某种意义上说，确实，只要你还能动，那么你就应该对腰部进行锻炼，关键点在于你怎么锻炼，选择什么样的方法而已。

锻炼最大的受益者应该是肌肉，当你看腰椎的解剖时候你就发现，腰椎留是一根花杆一样，上面要支撑花朵，而下面连接着自己的根基。腰部有好多肌肉帮忙稳定腰椎，担心它在”狂风暴雨”背拦腰折断。

所以说，锻炼强化腰部周围的肌肉是很有必要的，让腰椎更稳定，防止腰椎受伤。

而且从另一个角度来看的话，处理腰痛并不是就在腰部就行处理，事实说明，不稳的根基，或者有问题的上半身也可能会导致腰痛的发生。

所以处理腰痛的时候需要更广泛的思路。所以一部分是否可以理解成锻炼对腰是很重要的。

第三部分

腰部的锻炼有那些，又该如何选择，是着部分的主题。

又这样一个运动叫做万能腰腰压床运动。就算是在疼痛期间，也可以考虑进行。仰卧位，两只手两只脚放平。通过呼吸把腰椎尽量的压到床上。其实自己的感觉是腰部深层肌肉收缩变紧的感觉。这样的锻炼适合于所有能动的腰痛。

这里强调的就是，其实有的时候并不是能否锻炼的问题，而是能够找到适合锻炼方法的问题。而且很多锻炼虽然疼痛的急性期不能进行锻炼，但是恢复中期能否后期都是可以参与的，比如桥垫。如果太早介入，疼痛就是加重。

总结

不管什么腰痛，你都需要选择适当的适合自己情况和锻炼方法，不要过度训练，从而导致问题发生，这也是大家比较关注的问题。一般只要遵从医生的训练安排，都是比较安全的。更不会出现训练后疼痛加重的情况。除非训练方法不对，或者是根本不适合训练的腰痛。

不错的怀疑，为了让您理解一切，我在这里详细地包括了一篇文章。找时间去看看。如果你背痛，并且正试图开始锻炼，如果你想变得更好，你必须在你的日常锻炼中包括七个方面。

1 把练习

在你的日常生活中，你推开门，偶尔一件家具，甚至你的孩子在他们最喜欢的玩具上。健身房是你日常生活的训练场。在你站着的时候(你一整天都在桌子前坐着，所以你最不应该做的就是也在健身房里坐着)进行推操，调动你的核心力量。它会稳定你在日常生活中遇到的任何事情。

2 把练习

如果你在推东西，你也需要通过拉东西来平衡它。再次强调，试着去找一些能调动你的核心力量的练习。一个例子是使用TRX，你可以加强背部肌肉，也可以在你保持你的位置时使用核心肌群。它给你一个很好的锻炼，同时也加强你的核心。

3提升训练

我们每天都从地板上捡东西，但你需要练习正确地把东西从地板上拿起来。这是一种锻炼核心肌肉、加强腿部和臀部力量的好方法。在这个练习中，您不需要一个花哨的机器。只要把一个哑铃放在地板上，蹲下来，然后正确地举起它。从较轻的重量开始，随着时间的推移逐渐增加到较重的重量。这是一个简单的练习，但却是一个很好的锻炼。

4 带着练习

有多少次你因为拿了太多的杂货而感到不舒服你可能从来没有想过拿东西作为一种锻炼，但这正是你应该做的。从一个轻的重量开始，在健身房的两个位置之间拿着它。改变方向时要小心!你会增强你的肌肉耐力，让自己在日常活动中更强壮。

5 心血管耐力

大多数人不会因为拿太重的东西而伤到自己的背。他们整天工作太累了，弯腰拿错东西就伤了背部。如果你通过使用跑步机、自行车或椭圆机来增强心血管耐力，稍后你就可以保护你的背部。

6 核心力量

你可能听说过核心力量对背痛有多么重要，但你可能不知道该怎么做。最能锻炼核心力量的运动之一就是平板支撑，也叫iso腹肌。平板支撑可以增强腹内肌肉，支撑下背部。如果你能做这个练习而不感到疼痛，你会使你的身体和你的背部更加强壮!

7 腿部和臀部力量

背部最重要的肌肉是臀大肌(臀部肌肉)。如果你能使这些肌肉更强壮，它们会使你的臀部处于一个更好的位置，以减轻背部的压力，它们会支持你的背部，所以当你举起东西时，你可以使用这些肌肉而不是背部。如果你要集中注意力在任何一块肌肉上，这一块就是你要集中注意力的地方。

经常腰疼，有什么好的健身方法改善吗？有的。方法如下：腰部旋转：分开双脚、肩宽、双臂、每小时腰带和逆时针旋转一次，然后从小到大，拱桥自行车和燕子飞行自行车适用于腰椎生理曲线直的患者，但不适用于腰椎曲线深的患者反复揉搓生活：将双手放在牛皮癣同一侧的主要肌肉上，从上到下再从下到下反复揉搓10-15次。将双侧生活发热作为反复疼痛的一部分，你可以做以下练习。

游泳时，腰柱不支持重量，可减少腰部炎症和渗出物。这是一种很好的操作方法；体操：包括三点支撑法和肖燕飞。心脏病患者不能这样做。用手抬起这个动作可以消除肩部和上背部的僵硬。治疗背痛：按摩。手掌压腰：俯卧位，双掌重叠压腰。如果你经常感到疼痛，你也可以根据上述方法为自己制定一个运动计划。但是，生活贫困的人在锻炼时必须小心。

注意保护生命，而不是参与痛苦吗？生活中有痛苦。运动疗法主要是简单的纠正措施，如锻炼力量，以加强肌肉的生命和背部。一般来说，你不能长时间坐着，走着跑着。最好做一些小燕飞支撑法五点来做这个相互吸收面团：坐在座位上，有两只手和五个手指，有一个错误的生活，飞亚的运动比向后走更科学。陈玉辉说，飞燕是一种可靠、简便的理疗方法。

具体措施如下：人靠在床上或瑜伽垫上，靠在一起，分别放一些身体素质好的人。现在，他们可以试着在单杠上拉起。王健副教授补充说，如果条件有限，也可以试着双手握住一个肩膀和两只脚，在左右腰椎e上挂一个，用手掌锻炼生命和背部肌肉，直到疼痛明显减轻，它可以用来挂在单杠上，前后摆动双腿，练习飞燕，并将练习向上推。走回去和散步是更好的方式。因为病人椎间盘的活动。