增肌的时候适合吃什么？

1、健身练肌肉应该吃什么

肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

2、做什么长肌肉才更有效果

在进行增肌以后要多吃一点含蛋白质高的食物。质的训练充分给予肌肉刺激,拉开肌纤维,再做饮食补充。

这样才会长肌肉。 如果平时训练肌肉不酸不疼的,每次不能突破自己的力量极限,不能达到更高的力量,那肌肉就没有得到充分刺激,吃什么都不会长肌肉的。

所以,你先要知道,关键在于训练。长肌肉需要的条件:优质的训练,充足的营养,良好的休息。健身吃什么都长肌肉,前提是你必须要练到位。

3、健身训练后补充饮食的意义

当我们进行增肌训练的时候,肌肉的纤维细胞被撕裂,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。

等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗,所以从整体上看肌肉就增大了,而其背后真正的原理是 (力量训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收 )因此,运动后及时摄取蛋白质,肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大。

所以在进行增肌以后要多吃一点含蛋白质高的食物。肌肉成长的简单概念,透过重量训练使的肌肉的组织破损,然后再透过蛋白质去修补这些肌肉,在破损及修补的过程中,肌肉即会慢慢的长大。

每一个健身的人都知道，三分练七分吃。

要想把健身效果发挥到最好，首先就是要控制好嘴巴啊。

煎炸烹炒，重盐多油，这些传统的饮食模式在健身期间是坚决要避免的，不然，你的深蹲、你的举铁，你的核心力量锻炼，你流过的话，受过的苦，都要统统作废的。

怎么办？有健身食谱哦，比如说：

健身和水煮鸡胸肉是绝配哦！

是的。水煮鸡胸肉是每个健身教练都会推荐你去吃的，搭配这个的还有，水煮青菜、白水煮蛋，水煮牛肉等，既保证了你健身期间的营养所需，又不会让你热量摄取过量。

只是这种吃法，三两天还可以，坚持到一星期后，感觉自己几乎是要眼冒金星啦，可是，还是需要忍着，因为没有一件事情是轻轻松松能做到的。我们就需要有一种力量，去通过健身实现蜕变，去达到自己理想中的状态！

你的健身食谱是怎么搭配的，欢迎留言哦~

感谢你的点赞和关注！

网上常能看到，一些健身达人晒食谱：一天吃了十几个鸡蛋白，蛋黄则是统统扔掉，天天如此！简直是不能再壕了！

那么问题来了：为什么不能吃蛋黄？蛋黄到底怎么了？其实说白了鸡蛋黄就是胆固醇含量高了点而已，例如一个普通大小的鸡蛋，里面就含有大约200毫克的胆固醇。

鸡蛋里的胆固醇有那么可怕吗？

以前我们会将每天吃进去的胆固醇含量控制在不超过 300 毫克的范围里，所以如果一天吃一个以上的鸡蛋，那一下就超标了。

但是最近一项新的研究已经表明：我们吃的胆固醇多一点，并不一定会使血液里的胆固醇升高，只有整体饮食里脂肪含量太多，并且平时运动太少，才会使血液胆固醇升高。

鸡蛋的营养

在美国和中国最新颁布的膳食指南里，已经把300毫克的限制取消了，并且还特别强调：鸡蛋黄中含有人体所必需的多种重要营养素，因此吃鸡蛋，完全不用弃黄。

而且，鸡蛋是食物届的“全能型”选手，蛋黄中除了蛋白质以外，还有维生素E、锌等多种营养素。如果不吃全给扔了，那实在是太可惜了！

减肥一天能吃几个鸡蛋？

中国居民膳食指南推荐：每周应吃 280 350 克蛋类，平均算下来是一天1~2个的量。

人体每天最多能消化2个鸡蛋的蛋白质，食用过多不能被吸收，只会浪费鸡蛋的营养，还会增加肝肾负荷，得不偿失。

什么时候吃鸡蛋更好？

大家在吃早餐的时候都会习惯性的来个水煮蛋或者荷包蛋，其实这并不是没有道理的。据有关研究表明，在早餐和运动加餐时吃鸡蛋减肥效果更好一点。

早餐配上一份鸡蛋，能够给你很强的饱腹感，从而降低中午暴饮暴食的风险。而作为运动加餐，鸡蛋能给你提供充足的蛋白质，加强身体基础代谢，减脂效果也是杠杠滴~

减肥只能吃水煮蛋？

相信不少减肥的朋友都会有这样的疑惑，减肥的时候是不是只能吃水煮蛋？茶叶蛋也是煮的，可以吃茶叶蛋吗？蒸蛋呢？其实，减肥的时候若想要鸡蛋发挥更好的效果，最好还是吃水煮蛋。

茶叶蛋虽然也是煮的，但是煮的时间较长，并且蛋黄中的铁元素会变成硫化亚铁，影响人体的营养吸收，而煎鸡蛋、炒鸡蛋等则都需要加油和高温烹饪，减脂效果更没有那么理想了。

总的来说，在常见的鸡蛋烹饪法中，按照热量由低到高的排序是：水煮蛋 蒸水蛋 茶叶蛋 炒鸡蛋 煎鸡蛋。所以，想减肥的朋友该怎么吃，就看你们自己的选择啦！总之，鸡蛋绝对是你减肥路上不能错过的 美食 哟！

把握水煮蛋的时间

煮沸时间过长的鸡蛋，在人体内消化需要的时间更长。所以鸡蛋最好是用冷水下锅，煮沸5-7分钟，这样才能保证鸡蛋营养不会流失，人体吸收更快。

鸡蛋中的蛋白质

说到鸡蛋，必不可少要提到的一点就是它里面的蛋白质了，成年女性每天至少需要摄入 55 克蛋白质，男性至少 65 克。如果有额外的运动需求，还可以将日常摄入量控制在 110 克到130 克之间，这样能达到更好的肌肉修复、提高代谢效果。

当然了，这么多蛋白质，我们完全可以通过鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆、粮食等各种食物去均衡搭配进行补充，完全不需要走“一天吃十几个鸡蛋”的极端哦！

搭配其他食物

水煮蛋+酸奶

鸡蛋和酸奶都能促进肠胃蠕动，帮助消化，缓解便秘。而且水煮蛋和酸奶的搭配可以很好的增加饱腹感，减少食物的摄入，让热量摄入变少，从而达到减肥瘦身效果。

水煮蛋+黄瓜

新鲜的黄瓜中含有丙醇二酸，可以抑制糖类转化为脂肪，同时还有丰富的纤维素，能促进肠胃的蠕动。在吃完水煮蛋后食用黄瓜既能补充水分，又可以增加饱腹感，减肥效果也是极好。

水煮蛋+蔬果

水煮蛋加蔬菜水果的减肥效果是最好的，一般使用水煮蛋减肥法时，以水煮蛋为主食，再搭配蔬菜水果。

一，要选综合动作为主要训练动作。

二，要尽量选利用自身体重加负重进行锻炼的动作。

三，要用慢的动作速度来做锻炼，上10秒，下10秒，顶峰位置停留2秒。

四，要利用先衰竭法或连续减重法来锻炼，先衰竭法优先。

五，不要一个动作或一个主要锻炼肌肉部位天天练，要至少间隔两天，但可以岔开锻炼部位锻炼，一周必须要有至少一天完全休息。

锻炼动作网上很多，饮食没有什么特别要求，多吃些蛋、豆腐（卤水点的那种）、肉，蔬菜，补充蛋白、脂肪、维生素就可以了。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

问题一：健身达人吃什么油较好 花生油，橄榄油，菜籽油，大豆油都可以

问题二：健身食品烹饪用什么油 由单不饱和脂肪酸组成的烹饪油最健康。并且大多数医生认为，含饱和脂肪数量多的食用油最差。但最近的研究发现自然产生的饱和脂肪比人造黄油等人造饱和脂肪要好一些。

与常理相悖的是，脂肪实际上是饮食重要的组成部分，它能让人体更好的吸收需要脂肪代谢的营养素。单不饱和脂肪及多重不饱和脂肪酸等健康食用油是比饱和脂肪更好的选择。大多数专家同意，最健康的油是芥花籽油。但芥花籽油的最大缺点是不耐高温。此外，花生油也是一个理想选择，它富含单不饱和脂肪酸。

大多数萃取自坚果的植物油被认为更健康，但应注意花生或核桃油，因为它们比较容易引起过敏。如果打算用花生油做菜，最好是确保吃饭者不存在花生过敏问题，否则会变成致命油。

橄榄油也是对健康最有好处的食用油之一，因为它提供单不饱和及多重不饱和脂肪酸。但应注意，加工程序最少的橄榄油质量最高，因为过度加工会导致许多营养素丧失。

橄榄油耐高温，并且能增强食物口味。但它不适合烘焙甜味食品，因为味道相对较重。芥花籽油是适合烘焙食品的最佳用油，因为它的味道较淡。

葵花籽油和红花油富含多重不饱和脂肪，并且包含omega-6脂肪酸，因此大多数医生建议使用。此外，红花油还包含维生素E，也被认为对健康有益。

大多数专家建议用花生油高温烹饪食品，芥花籽油或橄榄油低温烹饪，其它多重不饱和脂肪油烘焙食品。由于每种油都有自己的优势，因此很难说一种油绝对健康。有时候要根据食物特点做出选择。但可以肯定的一点是，以饱和脂肪为主的油不健康。部分氢化油就是一个典型例子。

问题三：健身运动员做菜放什么植物油对身体好 橄榄油。很健康的油脂。

问题四：玉米油相比于花生油是不是脂肪比较少？最近在健身。健身的人吃哪种油比较好？ 15分 玉米油确实比大豆油要好，比花生油脂肪少一些。大豆油一般都是转基因的，而玉米油一般都是非转基因的。

问题五：健身不可以吃油吗？如果没天健身每天吃油会影响？ 你好，我是健身教练。

如果你是瘦子，为了增肌，可以吃油，如果你是胖子减肥，或者增肌，那尽量少吃 或者不吃

最后祝你健身愉快，健身问题可以咨询本教练！

问题六：才开始健身吃什么好 健身和饮食计划 2007年12月10日 星期一 04:49 ■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当>>

问题七：健身期间中午吃什么好，我一般都是蔬菜，可以吃一点油吗，晚上吃什么，下午健完身30分钟后都是吃馒头 其实都可以吃，不要过量就行，不能因为健身累了就暴饮暴食。多补充蛋白质，猪肉还是建议少吃，晚餐可以多吃点没有火气的水果。至于你说的馒头我不是很懂需不需要吃，反正我健身时教练没让我吃

问题八：保持身材要吃什么油，普通植物油脂肪太多了，有什么脂肪较少的油？ 山茶油是首选！茶油是天然木本植物提取，含有不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸具有“不聚脂”特性，不仅自身不在内脏及皮下沉积，而且能够阻止脂肪沉积，所以吃茶油可避免发胖。在医学上，茶油用于辅助治疗肥胖症。吃茶油减肥不费力效果好，保持身材当然是没有问题，我的健身教练就是吃六千岁山茶油。

问题九：练健身一天吃多少。油 油要少吃，吃肉最好吃瘦肉

问题十：健身不可以吃油吗，如果每天健身每天吃油会影响到吗？ 肯定会的，想快速达到有肌肉就少吃油盐

"刘畊宏健美操"受欢迎各大网站，大伙儿看见刘畊宏两口子跟着周杰伦了解的歌曲《本草纲目》，做直播跳健身操，几百万网民涌进直播房间，无论年纪尺寸，跟着这名“全民刘教练员”动了起来，刮起了一股全员互联网运动健身风潮。

一边是熟知的歌曲，一边是“刘教练员”迷人的语句，“马甲线人鱼线我想要，腰部的肉肉咯咯掉”，“马甲线人鱼线我想要，腰部的肉肉咯咯掉”……让很多人都跟着刘教练员来健身打卡，一起瘦下来、瘦、瘦，这也是”刘畊宏女生“每天在跟着“刘畊宏”燃脂健身操的驱动力。

大家跟着打卡签到健身运动的与此同时，也需要留意，最先是健身运动要适当，终究并不是每一个人之前是那样超强度的健身运动，运动一定要由浅入深；次之，跳健身操属有氧运动减肥，不断跳45min以内才有益于减肥，要想见到突出的减肥实际效果，就需要坚持不懈3个月以上；最终便是饮食了，一定要调节好，那样能够具有事半功倍的实际效果。那跑步减肥期内大家的饮食应该是如何的呢？

做为健身达人，要想维持一身的强壮肌肉组织，刘畊宏也是对饮食有严格要求的规定，在饮食上不但要操纵脂肪细胞和发热量的摄取，还必须留意填补一些纤维和维他命，来助推身体的营养成分均衡和新陈代谢。刘畊宏在一档电视机访谈综艺节目中给大家了身心健康饮食三大关键，刘畊宏提议：减肥瘦身饮食上应”3吃3不要吃“，低卡营养成分不长胖，轻轻松松减肥。

新鲜的食物营养丰富，含有各种营养元素，而生产加工过的食物都是会不一样水平地带有多种添加物，这种是不大自然的，并且人造的，当他们进到到咱们的身体，就肝部去必须费力的分解它，非常容易导致“拥堵”状况，让食物在身体内中滞留，促使身体新陈代谢太慢，不利减肥瘦身，因而日常要多吃新鲜食物。

大家正餐要多添加些杂粮，提升膳食纤维的摄取，饱腹感强，相比精美的木薯淀粉食物来更健康。平常菜肴要保证低油，减糖，少盐，食物要防止太多生产加工，要想减脂，那样一点很重要。

说到减肥瘦身，很多人最先联想到的便是节食减肥或吃的非常少，实际上这个是不正确的，由于身体是活的，它拥有自身调节的作用，一定必须糖类与碳水化合物，大家身体才可以得到糖原，那样身体才会出现精神实质和精力。与此同时每日要确保多吃新鲜的水果蔬菜，也就是“七色彩虹蔬菜水果饮食”，最少确保三、四类，那样能维持大家身体的基础代谢。

从国外到国内，很多健身达人在其晒出的健身餐当中，都有西兰花这道菜。为什么健身的人群喜欢这道菜？在食谱里加入它，是跟风模仿，还是确有道理？

胡萝卜是一种营养价值很高的蔬菜，含有丰富的胡萝卜素，淀粉，纤维素，矿物质，多咱维生素，可溶性糖。具有祛痰、消食、消肿、平喘作用。

胡萝卜素转变成维生素A，有助于增强机体的免疫轼能，在预防上皮细胞病变的过程中具有重要作用，胡萝卜中的木质素也能提高机体免疫机制。

胡萝卜含有植物纤维，吸水性强，在肠道中体积容易膨胀，是肠道中的“充盈物质”，可加强肠道的蠕动，从而利膈宽肠，有助于通便。

牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。

牛肉含维生素蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素b6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。

牛肉含钾和蛋白质钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

当然，简单易得到，也是很多人喜欢它的原因之一。基于以上这些原因，很多健身爱好者喜欢吃胡萝卜和牛肉。