幼儿园小班活动课《小推车》教案

作为一名人民教师，往往需要进行教案编写工作，借助教案可以让教学工作更科学化。写教案需要注意哪些格式呢？下面是我帮大家整理的幼儿园小班活动课《小推车》教案，仅供参考，希望能够帮助到大家。

幼儿园小班活动课《小推车》教案 篇1

设计思路：

1、小班幼儿的动作发展不稳定，幼儿在练习推、拉、走的基本动作时，往往由于重复枯燥的过程失去活动的兴趣。因此，教师要创设情景，将基本动作融合在游戏中，使幼儿对活动的兴趣增加，更好地练习基本动作。

2、本班幼儿的动作发展水平具有差异性，有的幼儿掌握的较快，因此，教师保证大部分幼儿都能玩成的程度上，在增加一些难度，走小桥、穿树林，使个别幼儿有进一步的提高。而对于个别胆小的幼儿，教师在旁保护、鼓励，保证完成动作。

体育活动：

小推车（适合年龄45岁）

活动目标：

通过玩小推车，发展幼儿推、拉、走的动作，培养幼儿对体育活动的兴趣。

重难点：

在推、拉、走的过程中，注意不互相碰撞，同伴间保持一定的距离。

材料及环境创设：

小推车（与幼儿人数相等）

场地布置一些障碍：

树林、小桥、小路等

活动器械：

绳子、皮球、呼啦圈等

活动过程：

一、以小动物的口吻，和幼儿一起做准备动作

小猫早上起来，和妈妈一起做早操，

伸伸臂、伸伸臂，拍拍肩、拍拍肩，

扭扭腰、扭扭腰，踢踢腿、踢踢腿，

早上锻炼身体棒（重复两遍）

二、出示小推车

1、这是什么？是用来干什么的？

你是怎样玩的？（幼儿自由玩）

2、分散游戏：幼儿每人一辆小推车，在妈妈的带领下，用推、拉的方法在场地上练习走。

3、在幼儿分散练习后，幼儿自选走小路（路上设置障碍：树林、小桥、小路，教师个别指导胆小的幼儿）

4、（场地四周放置一些活动器械、皮球、绳子、呼啦圈等）

幼儿任意选择一样东西玩小推车，进一步培养幼儿对体育活动的兴趣。

三、整理、放松动作

提醒幼儿物归原处、整齐摆放。

幼儿园小班活动课《小推车》教案 篇2

设计意图

通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。体育是促进幼儿全面发展的重要手段，开展丰富多彩的'户外游戏和体育活动用幼儿感兴趣的方式发展基本动作，培养幼儿良好的意志品质、个性品质，使他们在快乐的童年生活中获得有益于身心发展的经验。中班体育游戏《快乐的小推车》活动。游戏中，幼儿会不断克服自身弱点，遵守规则，锻炼自己承受挫折、失败的能力，逐渐形成良好的情绪和意志品质，进一步促进了幼儿身心和谐发展。

活动目标

1两两结伴扮演小推车，增强手部力量，提高平衡、协作的能力。

2探索体育活动和角色扮演带来的快乐。

活动准备

1小沙包30只以上。

2一段优美的音乐。

活动过程

一、热身运动：

和孩子们一起做准备运动，动动头、动动脖子、动动腰、动动手腕（多动了一会儿，因为今天的活动要用到这个关节）、动动脚裸、踏踏腿等等。（孩子们感觉这样的运动很有趣，因此，做得很开心、也很认真）。

1做准备活动。

●引导幼儿进行队列变化练习：大圆走——六个小圆走——大圆走。

●带领幼儿模仿矮人走(半蹲行走)——巨人走(踮着脚尖走，同时双手上举)——解放军走(敬礼行走)——解放军列队打旗语(平举、上举、绕臂)等动作。

2快乐的小推车。

●玩推车玩具，激发游戏欲望。

出示小推车玩具，请两个孩子来玩推车游戏，激发孩子们想玩推车的欲望。先请了两个女孩子，又请了两个男孩子。更多的孩子想玩游戏了。

●两两合作，创造性地玩推车游戏。

抛出问题：大家都想玩推车游戏，可是玩具推车只有两个，怎么办呢？

我建议用人来做推车，我们玩推车游戏，怎么样？（孩子们很奇怪。）

这是热闹的建筑工地，小推车忙忙碌碌。

教师扮演推车人，另一名幼儿扮演小推车，合作示范小推车的“拾建”过程。

怎样才能把小车推得又快又稳师幼共同讨论动作要领：一名幼儿身体伏地，双手撑起做小推车，另一名幼儿站在其后，拎起前一位幼儿的双脚做推车人。注意做小车的幼儿要双手撑地，后面的推车人不能推得太快。

幼儿园小班活动课《小推车》教案 篇3

活动目标：

1、会两两结伴扮演小推车，增强手部力量，提高平衡、协作的能力。（能力）

2、体验体育活动和角色扮演带来的快乐。（情感）

活动重点：

学会两两结伴扮演小推车。

活动难点：

在“小推车”身上加上沙包后，“小推车”能在两人的配合下将沙包运送到指定地点。活动准备：20只小沙包活动过程：

一、热身活动

事先排好四组，做准备活动。

原地踏步走、学习解放军叔叔正步走、动动小手腕、扭扭小腰，前后压腿，左右压腿

二、活动主体

（一）情景导入

师：今天我们小树3班的小朋友和老师一起来到了工地，工地上很热闹，到处是推车，我们来做小推车，帮助工人叔叔搬东西。

教师再反问幼儿是什么角色，进一步深化幼儿的认识

（二）活动

1、引出游戏师：小朋友们有没有见过小推车是什么样的？教师请见过的小朋友上来表演一下小推车是什么样的。那我们这些小推车怎么推啊？（引导幼儿想出小推车怎么玩？）

2、进行练习教师示范小推车的玩法，并且说明规则（一名幼儿身体伏地，双手撑起做小推车，另一名幼儿站在其后，拎起前一位幼儿的双脚做推车人。后面的幼儿先询问下前面的幼儿，前面的幼儿说做好准备了再进行推车游戏。注意做小车的幼儿要双手撑地，后面的推车人不能推得太快。）教师说完之后请两个幼儿试一下。

幼儿进行练习。练习后教师指出不对之处，让两个幼儿交换再练习。幼儿交换角色练习好之后，教师找出几对做得好的小推车，请他们来示范一下（其他小朋友坐下休息）

3、比赛四组进行比赛，看哪组完成得最好。在比赛前再次强调一下游戏规则。进一步加大比赛难度，在小推车的车身上放一个小沙包，进行比赛，比两次（两幼儿可相互交换身份）

三、结束做手腕脚腕，腿部放松运动。

结束课程

幼儿园小班活动课《小推车》教案 篇4

活动目标:

1指导幼儿两两结伴进行推车游戏，增强手部力量，提高身体平衡协调能力。

2培养幼儿合作意识，体验与同伴协作游戏的快乐。

教学准备：

1事先在场地上画好间隔6米的起点和终点。

2小沙包若干个。

3韵律轻快的音乐磁带。

活动过程:

一、快乐热身活动

1律动导入，激趣。

师:伸出小手跟我做，小手拍拍，上拍拍，下拍拍，左拍拍，右拍拍，小手拍起来。（反复练习2-3遍，节奏由慢到快，随幼儿的掌握情况逐渐加快节奏增加难度，增强趣味性。

二、快乐体验，集体练习

1谈话导入，示范讲解

师：热闹的建筑工地上，小推车正在忙忙碌碌地运送货物。

---教师扮演推车人，请一名幼儿扮演小推车，示范合作“推车”的过程。

---师边示范动作边详细讲解动作要领：一名幼儿身体伏地，双手撑地，两条腿用力蹬直，扮演小推车，另一名幼儿站在其后，抬起前一位幼儿的双脚，两人配合着向前行走。注意一定要抬起靠近脚踝的部位，这样会更省力。

2快乐尝试

幼儿两两合作，在场地上分散自由练习，尝试玩手推车游戏。在此过程中，教师时刻关注每个幼儿，有些动作发展较好的孩子能够独立完成，教师更多的是需要关注那些需要帮助的幼儿身上，帮助他们把握身体协调能力，鼓励他们不断尝试。此外，教师还应不断重申动作要领，强调互相配合的重要，鼓励幼儿互换角色尝试练习。

三、快乐比赛，难度练习

1游戏：推小车比赛

在两次尝试练习的基础之后，将幼儿分成四小组，两两结伴游戏，其中一名幼儿扮演小推车，另一名幼儿来推，将“小车”从开始点推到终点，比比那组小车推得又快又稳。比赛过程中，教师可适当对幼儿进行表扬与鼓励，以激发幼儿的积极性和成功感。

2游戏：运送“砖块”

全体幼儿组成四个“小车队”,为工人叔叔运送“砖块”（沙包），将“砖块”放在扮演小推车的幼儿背上运送到指定地点，比比哪个小车队运送的“砖块”最多。

四、快乐放松，结束活动

1师谈话小结本次活动：“孩子们，你们今天表现的真棒！我们的任务完成啦！请小朋友们排好队准备回家咯！”

2（放音乐磁带）教师带领幼儿在音乐的伴奏下，进行有趣的整理放松活动，结束游戏。

议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华,

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

川字肌的锻炼方法：

1、如果腹部有多余赘肉一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

健美操是一项深受广阔大众喜欢的、提高性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、文娱于一体的体育项目。健美操是在音乐的伴奏之下，经过难度动作的圆满完成，来展现运发动连续扮演复杂的、高强度的动作的才能，在健美操的日常培训上，主要日常培训哪个发力部位？

1、腰腹以及背部肌群：这是中心肌群，在健美操运动中不论是什么动作都需求凭仗腰腹和背部肌群的力气，并且腰腹以及背部肌群不光起到供应力气的效果，也起到了均衡的效果。假设这局部集群练习不好，那几乎一切的健美练习的动作都结束不了。以至连体操练习中最基本的起式都无法结束。腰腹背部中心肌群普通是经过仰卧掩身，斜板仰卧起坐，双头仰卧来停止练习的，当时，这些都是通用的练习方式，还有很多教练们不别传的独门练习绝技。总归，腰腹以及背部肌群中心的练习是全部练习的基础。

2上肢肌肉：这边的上肢肌肉不止仅指手臂肌肉，还囊括胸大肌和肩胛肌。健美中，大限制举措都要靠上肢肌肉，开始要发力，以是上肢肌肉很要害。假设上肢肌肉太弱，她们及至大概没辙遏止最大略的原位举措。上肢肌肉锤炼有：仰卧起坐、前臂90度杠铃静平衡，以及我国创办的推车熟习。我国体育教授创办的推车运动，大大超过了运启发动静力量的强度水平。此刻推车已经变成上肢肌肉锤炼的典型运动。

3下肢肌群：下肢肌群是健美练习中的难点和得分点。由于各种比拟花的盘旋与翻转都需求下肢的带动。所以下肢肌群的力气战争衡是特别重要的。普通来说，是经过跑步，后蹲跳，高抬腿运动来开展练习的。

　在教学活动中，幼教要注重培养幼儿合作意识，体验与同伴协作游戏的快乐。我整理了以下内容“中班健康活动：《快乐的小推车》”，供大家参考！

　 中班健康活动：《快乐的小推车》

　 活动目标：

　指导幼儿两两结伴进行推车游戏，增强手部力量，提高身体平衡协调能力。

　 教学准备：

　1事先在场地上画好间隔6米的起点和终点。

　2小沙包若干个。

　3韵律轻快的音乐磁带。

　 活动过程：

　一、快乐热身活动

　1律动导入，激趣。

　师：伸出小手跟我做，小手拍拍，上拍拍，下拍拍，左拍拍，右拍拍，小手拍起来。（反复练习2-3遍，节奏由慢到快，随幼儿的掌握情况逐渐加快节奏增加难度，增强趣味性。

　二、快乐体验，集体练习

　1谈话导入，示范讲解

　师：热闹的建筑工地上，小推车正在忙忙碌碌地运送货物。

　---教师扮演推车人，请一名幼儿扮演小推车，示范合作“推车”的过程。

　---师边示范动作边详细讲解动作要领：一名幼儿身体伏地，双手撑地，两条腿用力蹬直，扮演小推车，另一名幼儿站在其后，抬起前一位幼儿的双脚，两人配合着向前行走。注意一定要抬起靠近脚踝的部位，这样会更省力。

　2快乐尝试

　幼儿两两合作，在场地上分散自由练习，尝试玩手推车游戏。在此过程中，教师时刻关注每个幼儿，有些动作发展较好的孩子能够独立完成，教师更多的是需要关注那些需要帮助的幼儿身上，帮助他们把握身体协调能力，鼓励他们不断尝试。此外，教师还应不断重申动作要领，强调互相配合的重要，鼓励幼儿互换角色尝试练习。

　三、快乐比赛，难度练习

　1游戏：推小车比赛

　在两次尝试练习的基础之后，将幼儿分成四小组，两两结伴游戏，其中一名幼儿扮演小推车，另一名幼儿来推，将“小车”从开始点推到终点，比比那组小车推得又快又稳。比赛过程中，教师可适当对幼儿进行表扬与鼓励，以激发幼儿的积极性和成功感。

　2游戏：运送“砖块”

　全体幼儿组成四个“小车队”，为工人叔叔运送“砖块”（沙包），将“砖块”放在扮演小推车的幼儿背上运送到指定地点，比比哪个小车队运送的“砖块”最多。

　四、快乐放松，结束活动

　1师谈话小结本次活动：“孩子们，你们今天表现的真棒！我们的任务完成啦！请小朋友们排好队准备回家咯！”

　2（放音乐磁带）教师带领幼儿在音乐的伴奏下，进行有趣的整理放松活动，结束游戏。

嘿！伙计！想要训练出强壮的前臂不只是哑铃就能做到的，看看世界级的前臂和握力是怎样练出来的!

为什么当力量训练者制定握力训练计划时，他们马上就把训练常识都抛到了脑后呢？如果你只是在训练课的末尾做几组杠铃腕弯举，却期望获得血管爆起的前臂肌肉，那可是大错特错。

我知道有些人在制定胸部和背部训练计划时就像爱因斯坦搞相对论那么认真，但谈到握力训练，他们就好像一个来自兄弟会的小男孩在澳大利亚的某间俱乐部猛灌啤酒之后遇到了帕梅拉•安德森，提不起兴趣了。

我生长在美国中西部丘陵地带的农家，这种经历让我了解了很多关于握力的知识。当我14岁开始力量训练时，我对于城市男孩们使用的那些“高科技”装备一无所知，比如护腕和钢索机。我只能采用无装备训练。

硬拉时，我只能依靠自己的握力。当我在车库里的一根木头横梁上练习引体向上时，我的前臂会先于背部和肱二头肌疲劳。但是，很快，我的握力就追上了背部和肱二头肌的力量。夏天，我在农场里叉干草，和伙伴们一起劳动。这是提高我的握力和前臂力量的最佳方法。我不知不觉就拥有了肌肉发达、力量十足的前臂。如果你继续读下去，城市男孩，你也能够和我一样。

首先，我要你辞掉城里的工作，把家搬到农场里。不，我只是在开玩笑。首先，我们需要记住如何变得强壮。根据著名力量研究者Vladimir Zatsiorsky的说法，发展力量有3种方法：

•使用极限重量做动作，这叫做极限努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，尽量利用爆发力，这叫做动力努力方法。

•使用低于极限的重量做动作，直至力竭，这叫做重复努力方法。

因此，为了拥有世界级的握力，我们需要采用全部3种方法。大多数人只采用其中的一种方法，例如捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小。别担心，只要采用我向你介绍的方法，你会乐于在任何时候穿着短袖衫，甚至是在冬季的西伯利亚北部！但请让我先来揭露一些流言。

流言一：你必须每天进行高次数训练

这个流言和20世纪80年代盛行的腹肌训练方法一样古老。问题是，如果你每天进行高次数训练，你只能刺激到I型慢肌纤维。你必须刺激高门槛的II型运动单位，尤其是II b型，它在生长和极限力量发展方面潜力最大。每天进行高次数训练是毫无意义的。

流言二：握力器是发展前臂力量的最佳工具

我可以举出很多例子证明这种说法的错误，但我在这里想说一件我亲眼所见的事。

大多数周末，我都会去我的朋友“土豆”家的农场。他爸爸Bill是农夫、机械工。Bill从来没有去过健身房，也没见过握力器，但他的前臂极为粗大，大力水手看了都会羡慕。

Bill每天都在农场里搬东西，拧转巨大的扳钳和螺丝刀，搬大桶。

在一个雪天，土豆不小心把卡车开进了沟里。Bill生气了，他一只手抓住土豆的脖子，把他（体重约300磅）举离了地面！这就是所谓功能性力量。

换句话说，强壮的前臂离不开多种类型的训练。

流言3：健美者拥有强壮的前臂

如果你经常针对前臂肌肉采用高次数训练，也会产生肌肉肥大。问题是这种训练只能让肌浆肥大，而无法使肌纤维的强壮的、功能性的肌节肥大。如果你想让肌肉发达的前臂拥有实用的力量，你必须想办法让真正的肌纤维肥大，而不是让细胞外的空间变大。

此外，从硬拉到T杠下拉，健美者训练时总是使用护腕。移动一个你握不住的重物有何意义？在我看来，如果你不能不用助握带硬拉600磅，你就不能说自己可以硬拉600磅！

现在，我们已经揭穿了一些流言，让我们回到力量训练原则上来吧。正如上文所说，我们必须采用3种类型的训练。详细内容如下（下面是一个表格）：

训练法 负荷 组数 次数 节奏

极限努力 1RM的95-100% 3-5 1-3 30X0

动力努力 1RM的55-65% 6-10 2-4 10X0

重复努力 1RM的75-85% 4-6 4-8 3020

我建议采用其中一种方法，休息3-5天，再采用另一种方法。换句话说，第1天，采用极限努力方法。休息3-5天。第2次训练，采用动力努力方法。休息3-5天。第3次训练，采用重复努力方法。

将这个“循环”重复3次，然后换新动作，具体动作见下文。你可以一直采用这种方法，完成3个循环之后，就换新动作，直到你拥有巨大的前臂为止。

下面是一个循环的例子（下面是一个表格）：

天 训练法 训练动作 组数 次数

周一 极限努力 粗杆杠铃训练 3-5 1-3

周五 动力努力 弹力带伸展 6-10 2-4

周二 重复努力 美洲鳄碾压 4-6 4-8

这样做3个循环，然后换新动作。

了不起的西部杠铃俱乐部会在每节训练课上采用两种训练方法。对于发展前臂力量而言，我认为每节训练课采用一种训练方法更好；如果采用两种方法，训练量就太大了，因为你在握力训练以外的力量训练也会刺激握力肌肉。

现在，让我们谈谈真东西吧——训练动作。如果你把时间都浪费在塑料握力器和腕弯举上，你永远不会拥有世界级的握力。手和前臂的肌肉能够完成多种类型的动作，因此不能把自己框死在两个动作上。下面是你可以考虑的一些选择；你现在就可以从3类动作中各选一种，组成自己的训练循环：

训练伸肌

这个在道理在我看来很简单，但我还是要说，伸肌在握力训练中是最容易被忽视的。要发展极限握力，必须训练手和前臂伸肌。你不会只训练肱二头肌，不训练肱三头肌吗？我想不会。记住，如果拮抗肌软弱无力，为了保护关节，身体会限制你的力量潜力。因此，训练一下手/腕伸肌，你会对效果果感到惊讶的。下面是几个可供选择的训练动作：

手指弹力带伸展——找一根橡皮筋（环形），越粗越好，手指置于橡皮筋里面。手指撑住橡皮筋，然后尽量张开，再回到原位。你也可以把两只手都放进橡皮筋里。

要提高阻力，可以增加橡皮筋的数量。手腕和腕隧有问题的人更需要练习这个动作，它能够帮助你减轻症状。如果你非常强壮，找不到弹力足够大的橡皮筋，你可以去体育用品店购买手指伸展带。这个训练动作适用于全部3种训练方法。

沙子伸展——找一个5加仑容量的桶，装满沙子。手指用力并拢，手插进沙中。接下来，手指迅速张开。把手拿出来，重复。根据你的力量水平，这种方法可能是你的是极限努力训练动作（如果你的力量较差），也可能是你的动力努力、重复努力训练动作（如果你的力量较强）。

除了沙子以外，你还可以使用小卵石、泥、麦片（如果你对麦片的效果非常好奇的话）。（如果你担心把指甲弄坏，不必再读下去了，本文不适合你。）

捏铃片伸展——拿一个轻杠铃片（比如10磅），采用正握，四指处于铃片的一侧，拇指处于另一侧。手臂在身体前方伸直，屈、伸腕关节，做满一定次数。力量提高以后，可以一次拿几个铃片，铃片光滑的那面向外。由轻重量开始，把它当作重复努力训练动作；当你的力量提高以后，可以使用更大的重量，把它当作动力努力训练动作。

手张开一些的训练动作

如果你采用的是无装备训练，只依靠自己的握力完成硬拉、引体向上等动作，很好。但是，你还需要做一些手多张开一点（伸展）的训练动作。下面就是几个可供选择的动作：

单手垂直提哑铃——将哑铃竖立，双腿分开，在哑铃上方跨立。手抓住哑铃顶端，就像捡棒球时那样，把哑铃提至腰部高度。放下，重复。

要提高难度，可以把哑铃提至胸部高度。哑铃片不要太大，手指张开的幅度不要超过最大伸展幅度的80%。换句话说，手微屈。否则会导致腕和手的组织过度疲劳。哑铃片可以是圆形或菱形的。

粗杆杠铃硬拉——你可以买一对EZ握柄装在普通杠铃杆上，也可以在杠铃杆中部缠一条毛巾，使得杠铃杆的实际直径达到25-3英寸。由于毛巾是有弹性的，刚包好毛巾时（没有抓握之前），直径应该超过25-3英寸。你也可以自制粗杆杠铃，将一个直径为25-3英寸的钢管套在普通杠铃杆上，将它们焊接在一起。

装上一对小杠铃片（10或25磅）。当你尝试新动作时，应由轻重量开始，以避免受伤。将杠铃置于身体前方的地面上，右手抓住铃杆中部，做传统硬拉。重复3次，换左手再做。你也可以把杠铃放在身体侧面，做手提箱式硬拉。

这个动作特别适合作为极限努力训练动作。

单臂手推车行走——这是我创造的一种高级训练动作。（也许别人也想到了这个动作，但我不认识这样的人。）找一辆小的、空的手推车。抓住握柄（半反握），推车行走。很容易吧？下面是困难的部分了：左手一根手指一根手指地慢慢松开握柄（先松开小指）。直到完全松开左手，只用右手推车。手推车必须保持完全水平。

刚开始，你也许只能松开两三个手指，但要坚持下去。推车前进30秒，换左手再做。也许某一天你将进入高手之列，只用一只手推车。

握力肌肉爆发力训练

上面，我们了解了手和前臂伸肌的训练，等长收缩训练。现在，让我们来做一些针对屈肌的动力训练。下面是几个可供选择的训练动作：

握力器上校——去ironmindcom订购专业握力器。根据你的力量水平，你可以使用从Trainer（阻力为100磅）到4号（阻力为365磅）的任何一种。使用的握力器应足以使你完成动力努力和重复努力训练需要的次数。如果你了不解自己的力量，可以购买1号握力器。在动力努力训练中，利用爆发力挤压握力器。在重复努力训练中，利用适当的肌肉力量挤压握力器。在极限努力训练中，使用阻力大一些的握力器。

抓沙子——我是从John Brookfield所写的好书《掌握手力》当中学到这个动作的。找一个5加仑容量的桶，装满沙子、小卵石、钢珠或其他能够提供阻力的物质。把手插进去，然后利用爆发力抓住一把。把手拿出来，重复。怕把手练粗糙的人可以戴一副薄手套。这种训练动作适用于动力努力和重复努力训练。

美洲鳄碾压——拿一块泡沫，手指伸直握住它，四指在泡沫的一侧，拇指在另一侧。拇指和四指相互挤压。想想当你操纵布偶张嘴说话时的动作。这种训练动作适用于全部3种训练方法。

如果你的两条手臂的握力和围度总是相差很大，你的脊椎的C6-T1区的神经可能出现了问题。你可以请一位脊椎指压治疗师帮助确诊。另一种可能性是前臂和手的肌肉有伤。在日常活动中，我们的握力肌肉经常在不知不觉的情况下受伤。你可以求助于主动松解技术工作室。

这些方法将帮助你获得肌肉发达的前臂和世界级的握力。以后如果在海滩上有坏小子找你的麻烦，向你脸上踢沙子，抢你的女友，你可以一只手抓住他的脖子，把他当成布偶练习美洲鳄碾压动作！

问题一：如何学会骑自行车 一切都要慢慢来，多练练就好了。我就说说我是怎么学会骑自行车的吧

首先 找一个空旷的地方，自行车 最好是女士的那种车子，这种车子连起来很简单、还不容易摔跤

刚开始学的时候都有一个不好的习惯

那就是喜欢低着头看脚踏 而不是前方。所以你要先练骑自行车看前方。

刚开始的时候你应该会推车子吧，（我是用站在左边推车子的方法教你）你先做推车子的动作、然后将右脚踩在左脚踏上试着滑行、先多滑几次，开始时难免会头低着 车子在一个区域内转圈，这都很正常，多花几次就好了。先这样练着，练好了后你会发现 你不会在低着丁看脚踏，也能按着自己的意愿任意改变方向。现在你已经学会了一大半了

学会滑行后，就教你如何骑上自行车。先骑上自行车 但不要坐在坐垫上，将一只脚先放在脚踏上、然后用另一只脚蹬着地面滑行，当车子比较平稳后试着把另一只脚拿起来踩在脚踏上。这样在多练几次 慢慢的你就学会骑自行车了，剩下的就很简单了、自己多练练吧

问题二：如何自己一个人快速学会骑自行车？ 在自行车后坐上朝外绑一根木棍，可以起到防止自行车向外歪倒的作用，再把车坐放低点，你坐在车座上用你两脚可以支着地（双保险），这样自己就大胆的骑上自行车往前走，先用一只脚蹬一只脚支地往前走，骑着骑着就会了。

问题三：怎么学骑自行车？，只有我自己一个人没有人帮我推，自行车不很高，可以自己练会吗？我每次没骑出去就会东 踏脚车靠的是平衡力，建议到地下比较软的地方学习，比如说草场之类的，跌倒了都没那么伤…。

问题四：学骑自行车的要领是什么？ 骑的时候心里面不要想着摔倒,看路,双手放松的握住羊头不让它随意摆动,如果自行车向右倾斜羊头稍微向左拐,不要慌乱,大胆一点

问题五：一个人怎么学骑自行车 买辆小一点的小自行车，双脚能撑到地上的，然后找个人少的空地自个骑着玩！

有信心以后你再上路。

问题六：一个人可以学会骑自行车吗 我是自学的，而且当初学的还是有横梁的车子，哈哈。

第一，身体条件：不能太矮了，坐在座上能蹬着脚踏；

第二，要有信心：不要害怕；

第三，技术技巧：握紧把，眼睛往前看；

第四，安全篇：去没人的操场联系，最好找人看着，如果能在后座那里扶着你会很快骑起来，当车子快要倒的时候，还是要握紧把，下座，用两腿撑地。

第五，直行学会后，要学转弯，转弯还是要点要握紧把，然后自己悟。最后要学收放自如，随时想停就停。

然后就可以上路了，嗯，注意安全。

骑车那无拘无束，自由驰骋的感觉很好的。谢谢

问题七：没骑过自行车，怎么快速学会，一个人。 先要掌握平衡，就要慢慢来，不能急于一时。最好先从下坡练起，在车子往下滑动时，你在慢慢掌握平衡，避免让自己摔倒。自己认为平衡练好后，学会骑车就不难了。祝你好运！

问题八：学骑单车用什么方法最容易学会 学自行车要有一个人会的人教你，因为要把握平衡度，所以之前要有人在后面帮你推自行车，你学习平衡度；先把一只脚放在脚踏板上，另外一只脚放在地上，慢慢的找找平衡，等速度快了，就迅速的把另外一只脚踏上去。刚刚开始学的时候避免不了摔倒的，要在失败中找灵感。

平衡度会了，那就是自己独立的时候了，很多学自行车的人都喜欢踩搅拌的时候，往后踩就是不听话，那我介绍一个方法，后面就找一个下坡，一遍一遍的放下坡，这样可以在其中学习脚踩技术，踩的时候要目视前方。放下坡的时候胆子一定要大，不要想着会摔倒，要想着成功。这样自我鼓励，会事半功倍的。

当你感觉自己可以的时候，就尝试着在平坦的路试试，还要宽敞的地方，这样不管你怎么骑都不会撞到东西；刚开始的时候慢慢的踩，不要太急了，不然就会控制不住的。

接下来转弯是难把握的，这个是要学习很久的，不要以为自己能骑自行车了，就可以转弯了，转弯是很难的，只要自己尝试一下就知道了，因为两个轮不像四个轮的；先尝试这转弧度大的弯，慢慢的尝试弧度小的弯。注意，还不是很熟练的时候，千万不要急转弯。

问题九：一个人怎么学会骑山地自行车啊 求解 别相信那个人说的，用脚尖骑是骑公路骑快了不用锁鞋脚尖用不上来力山地用前脚掌

问题十：大家说说：一个人学单车的，用了多久学会骑单车 小时候学了两个小半天没学会。后来长大后学了三天学会了，每天一个小时多一点，第一天试着骑总是骑不上，第二天骑上就掉下来了，第三天神奇的能骑上登好远了。学会了，但是有点害怕，第五天纠结是快速过减速带还是慢速绕开，摔了……

倒车入库是考驾照的人必须要练习的，在现实生活中也有很大的用处，比如说将车停在竖向的车位上。只要你多加练习，并且在倒车的时候观察车后的情况，计划好路线，就能够成功的停车。方向盘的转动幅度不能太大，一定要避免刮蹭到别的车。不过也有一些网友认为倒车入库和侧方停车都是特别难的，根本就没有办法做到最好。

不同的人有着不同的天赋，有一些人可能很擅长学习，但是动手能力是很差劲的。比如说在考驾照的时候，有一些考试是在电脑上完成的，不需要你上路。而有一些考试就必须要去实际的路上练习，或者在一定的场地内展示。而天赋不一样的人，在面对这两种考试的时候就会有完全不同的态度，可能会感觉机考很容易，然后认为路考很难。比如山东济宁一女子就没有办法成功的倒车入库，最后只能用手去推汽车，中途还进入到车内调整了一下方向盘。这可能就是考试的时候没有学好倒车入库，所以现在只能纯靠自己的力气去停车。

驾校的教练是比较认真的，你也可以让亲朋好友给你推荐一个比较靠谱的驾校，然后就能学习到很多的开车技巧，也能把所有的动作都练习的很熟练。技术差劲的人也是不能够开车上路的，是对于他人生命的不负责，很容易发生车祸或者小的摩擦。有一些人在开车的时候还没有习惯，还想着用脚去刹车，这就是不能的。只有多加练习，才能够对汽车的相关知识掌握的比较好，也能够以正确的方式去开车。

在倒车的时候我们可以从左侧进入，这样就很容易观察到四周的情况，不会发生一些刮蹭或者小意外。