哪些臀部训练动作能够改善臀型练出翘臀？

天天喊着要练臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说，臀大肌慢肌纤维约有68%，快肌纤维为32%，因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢，在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点：

·改善体姿

·预防受伤和疼痛

·提高运动能力、力量和发力

·改善体形

以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习，很多人在正确的姿势上进行锻炼，但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多，当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食，找到适合你自己的训练方式才是做好的，实际上也是最有效的，这样你才能练就一个漂亮，圆形和性感的蜜桃臀！

如果你真的想要建立你的臀部，并练就你想要的翘臀，接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言，相比于做深蹲训练，其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时，它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样，因为会有代谢损伤和肌肉损伤，这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说，让我们一起来练练吧！

接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。

1负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

这一些臀部训练动作你学会了嘛？想要练就性感蜜桃臀的你，接下来好好开练吧！加油！

健身练臀部肌肉，会让自身线条更叫优美，臀部的训练自然运动到的是臀部的肌肉，那么这样可不可以让胯变小呢？练臀还有没有可能把腿变粗呢？

练臀可以让胯变小吗

要说明的是这个是本身的骨胳形态导致的，一旦形成几乎是很难逆转的，形成这个形态的有两种原因：遗传基因决定的骨胳形态；后天生长发育中的不良体态。

健身不是骨骼收缩，骨骼是大是小，没有办法通过锻炼改变。我们只能改变后天获得的因素，如脂肪可以通过运动来减少。臀部肥大，部分是由于臀部肥大，一部分是由于臀部脂肪多、缺乏锻炼。我们必须考虑的不是绞尽脑汁来改变我们的臀部大小，而是锻炼使我们不完美的身材更加完美。

臀部肥大，可以通过有氧运动力量训练，减少多余的脂肪，同时增加臀部肌肉，使臀部肌肉变得饱满、紧绷和有弹性。

练臀会让腿变粗吗

臀腿一起粗的种情况大都和我们的动作选择有关系，举例说：深蹲、弓步蹲，是我们特别常见的臀部训练动作。这些动作恰恰是臀腿综合的训练动作，它们确实有很好的臀部训练效果，但是臀腿在这些动作中是一整个肌肉链条，协同工作，共同发力才能完成，你既然选了这样的训练动作，腿跟着臀一起变强壮是必然的。

不过，如果你想减肥减脂储存更多肌肉的话，那别吝啬使用这种方法，它因为调动了更多的肌肉群而帮助消耗更多卡路里，运动效率大大提升！高效耗能是真的！

让大腿显粗主要是大腿前侧（股四头肌）和大腿后侧（膕绳肌），其中大腿前侧锻炼的主要动作就是膝伸展，大腿后侧的主要锻炼动作是膝屈曲，说白了，就是锻炼臀的过程中，膝盖不要做弯曲伸展的动作基本就不会锻炼到腿。

臀部训练要注意什么 避免训练过度。

这就是我们上面说的，不要天天训练，一般来说，一周两次，每次训练到力竭，已经足够。

保证姿势。

练臀的动作千千万，但安全永远是第一位的，推荐几个比较安全的练臀动作，具体形式可以度娘：臀桥，相扑深蹲，箭步蹲，侧位行走，倒蹬等等。

精准鼓励。

我们知道臀部肌肉作为全身体积做大的肌肉群，起着非常多的作用，所以大部分的锻炼动作都会用到它，想翘臀而不腿粗，就要全神贯注，念动一致，对臀部的感受充分意识。在动作的顶端充分夹臀。

正视基因。

也许这么说有些丧气，但我们不得不说，翘臀的效果，很大程度上由骨盆的前倾的角度决定。亚洲人的前倾角度普遍要比欧美人小，所以欧美多翘臀相比之下。因此多留意自己是否骨盆前倾，会带来各种下背疼痛，而不是仅仅关注于臀线位置是否够高。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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　　瘦臀操

　　Part1

　　1、挺直身体站立，要抬头挺胸，并把你的肚子用力收紧。

　　2、将你的双脚打开，两脚之间的距离为肩膀的宽度，然后转动脚部，使脚尖向外45度。

　　3、慢慢地往下蹲，想象着你身后有一张凳子，当你觉得自己将要坐在凳子上时停住，保持这个姿势2~3秒钟时间，然后慢慢起立，恢复挺直站立的姿势。重复上面的动作直到感觉到臀部和大腿酸痛，熟练以后可以逐渐加大练习次数，一般能重复15次就足够了。

part2

　　1、首先原地站立，依然要挺直身体，挺胸的同时慢慢收紧腹部，和第一部分的步骤1一样。

　　2、做两手叉腰的姿势，接着向着你的正面前方迈出左腿，步伐尽量大一点，要达到拉伸大腿内侧肌肉的程度。

　　3、将迈出去的左腿收回来，换成右腿重复左腿的动作，这样左右交替直到臀部和腿部产生酸痛感，一般能达到15次就足够了。

　　在跨步出去的时候，记住调整你的身体重心，不在太往前或者往后靠，应该把重心调到双腿间，同时要注意，整个过程中都要收紧腹部和臀部，不然很难锻炼到臀部的肌肉。

　　part3

　　1、首先侧卧在地面上，抬起靠地面的手臂，弯曲这只手的手肘，并将手肘放在地上以支撑身体。

　　2、绷紧靠近地面的腿，然后稍微抬起你的另一条腿，往后上方大概30度方向踢去。换另一侧重复同样的动作10~15遍。

　　与前面两部分的要求一样，在练习这部分动作时记住要将你的腹部收紧，在踢腿的时候，身体尽量不要晃来晃去，应该一直保持平衡。

现在好多的男性都讲究线条美，其中就包括了屁股，对于有些人来说屁股的美比其身上的美都更加重要，但是对于这些人来讲他是不懂得怎么锻炼自己的屁股了，下面我就给那些不懂得如何锻炼自己屁股的人讲一下方法。

1仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

男人，如果你想要自己的屁股更加迷人的话，那么你就要用生命的四种方法其中的一种来进行美化自己的，想要美化自己的屁股都是从运动中锻炼出来的，如果你没有去进行锻炼的话那么你是不可能拥有诱人的屁股的。

每天坚持做100深蹲，一个月后，臀部如何变化？

深蹲是较为常用的腹斜训练姿势，大多数都认可的皇牌训练姿势。很多人刚接触健身的情况下，都是会免不了做这一姿势的。

深蹲对臀部的训练实际效果是比较好的，每日坚持不懈做100次深蹲训练的话，1个月以后，臀部及其脚部会产生怎样转变呢？

下面咱们就来说一下试验结果。海外的一名妹子就开展了那样的试着，每日坚持不懈做100次深蹲训练，随后每日纪录自身的人体转变。

100次深蹲听起来是挺简易的，可是直到你自己亲自去试着的情况下就会发觉，还是有点艰难的。

通常针对从来没有了解过运动健身的朋友们而言，刚开始做20个以内的深蹲的情况下，就会感觉自已早已逐渐感觉累了，直到做40个以内的情况下就会感觉自身的两腿打战。始锻炼的前几日，是最苦痛的情况，每日做2组深蹲训练就早已身体疲乏了，坚持不懈100次确实有点艰难。

为了更好地可以圆满完成检测，她将100次训练分为了5组，每一组20次，做完一组就歇息一分钟。除了每日坚持不懈做深蹲训练以外，她在饮食搭配上也是做出了更改，平常吃得比较多的便是蔬菜水果和杂粮。

深蹲刚开始做的那时候是规范深蹲，之后第十天的情况换为了重量深蹲，增加了训练的幅度。训练抗压强度增加了以后，就会感觉较为费劲，训练实际效果也是强大了。一眨眼1个月上下的时间段就过去，通过后的比照我们可以看得出，她的臀部好像越来越紧缺了，并且臀线越来越也是显著了。

深蹲的训练实际效果或是较为明显的，来看这一个月上下的深蹲训练也是没有徒劳。自然在臀部获得训练的与此同时，好像大腿根部也是又变宽，这算得上有有为有得吧。

要想练就圆润臀部的好朋友但是试着训练深蹲训练，不愿大腿根部变宽的话，就得考虑到换一个训练姿势了。可以做臀桥训练，臀桥也是比较好的训练姿势，依靠阻力带的功效，也是可以提升训练实际效果的。再搭配上蚌式开合健身运动和跪姿后抬腿运动，则是更为可以加强对臀部的一个刺激性实际效果。提议每天晚上可以开展几个臀部的训练姿势。

每日坚持不懈训练，随后留意自身的饮食搭配，顺理成章是可以协助练就好的臀部曲线图的。柯基臀、苹果臀或是是葫芦臀，那就是每一个都可以有着的。

你可以进入健身会所开展操作系统的运动健身训练的话，效果可能更为显着，对于你去不去还的看着你自身的决策。深蹲真的是一项比较好的臀部训练姿势，没事儿的情况下多训练好多个。