运动员吃什么营养品

　　运动员吃什么营养品

　1、肌酸(Creatine)

　研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

　2、乳清蛋白(Whey)

　乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

　3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

　增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

　4、谷氨酰胺(Glutamine)

　健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

　运动员营养食谱

　1、足球运动员

　属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

　2、体操运动员

　热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

　3、举重运动员

　要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

　食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

　4、篮球运动员

　对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。

　食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

　运动员饮食原则

　1、合理安排营养素

　在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的'30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

　2、注意热量的平衡

　由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

　3、合理的饮食制度

　饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2、5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

　4、注意热源质的合理比例

　运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

谷氨酰胺，学名2-氨基-4-氨甲酰基丁酸，英文Glutamine(Gln)。是谷氨酸的酰胺。L-谷氨酰胺是蛋白质合成中的编码胺基酸，哺乳动物非必需胺基酸，在体内可以由葡萄糖转变而来。符号：Q。谷氨酰胺可用于治疗胃及十二指肠溃疡、胃炎及胃酸过多，也用于改善脑功能。密封通风处保存。

白色结晶或晶性粉末，能溶于水，不溶于甲醇、乙醇、醚、苯、丙酮、氯仿和乙酸乙酯，无臭，稍有甜味。在中性溶液中不稳定，在醇、碱或热水中易分解成谷氨醇或丙酯化为吡咯羧醇，无臭，有微甜味。

基本介绍 中文名 ：谷氨酰胺 外文名 ：Glutamine(Gln） 别名 ：左旋谷氨酰胺，L－谷氨酰胺 学名 ：2-氨基-4-甲酰胺基丁酸 分子量 ：14615 分解温度 ：185℃ 等电点 ：565 药物规格 ：片剂或粉末 总类 ：促合成恢复类 分子式 ：C5H10N2O3 用量用法,功能,主要用途,作用,食用方法,流失研究,运动作用,因素,其他信息,需要量,疑问,其他好处, 用量用法 口服：每日1．5～2g，与中和胃酸药合用可提高疗效。用于改善智力发育不良的儿童和精神障碍、酒精中毒、癫痫患者的脑功能，每日0．1～0．72g。 功能 本标准适用于食品添加剂 L-谷氨酰胺，该产品在食品加工中作营养增补剂，调香增补剂。并且L谷氨酰胺是健美运动和健美爱好者的重要营养补剂。它（以下称谷氨酰胺）是肌肉中最丰富的游离胺基酸，约占人体游离胺基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500－750umol/L。谷氨酰胺不是必需胺基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。谷氨酰胺对机体具有多方面的作用： 1．增长肌肉，主要是通过以下几方面来实现： 为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化； 生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。 2．谷氨酰胺有强力作用。 增加力量，提高耐力。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。 3．免疫系统的重要燃料，可增强免疫系统的功能。 谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用，它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的。作为核酸生物合成的前体和主要能源，谷氨酰胺可促使淋巴细胞、巨噬细胞的有丝分裂和分化增殖，增加细胞因子TNF、IL-1等的产生和磷脂的mRNA合成。提供外源性谷氨酰胺可明显增加危重病人的淋巴细胞总数、T淋巴细胞和循环中CD4/CD8的比率，增强机体的免疫功能。 4．参与合成谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）。 5．胃肠道管腔细胞的基本能量来源。 维持肠道屏障的结构及功能：谷氨酰胺是肠道黏膜细胞代谢必需的营养物质，对维持肠道黏膜上皮结构的完整性起著十分重要的作用。尤其是在外伤、感染、疲劳等严重应激状态下，肠道黏膜上皮细胞内谷氨酰胺很快耗竭。当肠道缺乏食物、消化液等 或缺乏谷氨酰胺时，肠道黏膜萎缩、绒毛变稀、变短甚至脱落，隐窝变浅，肠黏膜通透性增加，肠道免疫功能受损。临床实践证明，肠外途径提供谷氨酰胺均可有效地防止肠道黏膜萎缩，保持正常肠道黏膜重量、结构及蛋白质含量，增强肠道细胞活性，改善肠道免疫功能，减少肠道细菌及内毒素的易位。 6．改善脑机能。 7．提高机体的抗氧化能力。补充谷氨酰胺，可通过保持和增加组织细胞内的GSH的储备，而提高机体抗氧化能力，稳定细胞膜和蛋白质结构，保护肝、肺、肠道等重要器官及免疫细胞的功能，维持肾脏、胰腺、胆囊和肝脏的正常功能。 8．谷氨酰胺强化的营养支持具有改善机体代谢、氮平衡、促进蛋白质合成、增加淋巴细胞总数的功能。 改善机体代谢状况：谷氨酰胺在促进蛋白质代谢中有积极作用。 9．谷氨酰胺可维持重症胰腺炎病人的肠道通透性，降低肠道细菌易位的发生，抑制炎性介质释放，减轻机体应激反应程度，缩短住院时间。 10．及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的胺基酸之一。研究表明，口服2克谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍，使胰岛素和睾酮分泌增加，从而增强肌肉的合成作用。 研究显示，及时适量地补充谷氨酸胺，能有效地防止肌肉蛋白的分解。 另有研究认为，谷氨酰胺有使肌肉糖元聚集的作用。 11．生化研究，细菌培养基。 12．控制食欲，减少脂肪，改善身体比例 透过乳清蛋白(whey protein)和谷氨酰胺(glutamine)来减去脂肪并改善身体比例。研究指出，无论进食乳清蛋白或谷氨酰胺，都可以减少对食物的渴望和减低能量摄入。

举例说，加拿大的研究人员测试了正常体重的大学生对于四种不同剂量的乳清蛋白（10克、20克、30克或40克），在进食一顿意中利薄饼餐后摄取能量的不同反应。另外还有一个对照组。结果指出，乳清显著减低测试者的卡路里消耗，剂量及其反应的方式如下：

对照组吃了1,142卡路里的热量

10克那组在1,115卡路里中吃了 1,064卡路里的薄饼

20克那组在1,091 卡路里中吃了989卡路里的薄饼

30克那组在 1,136卡路里中吃了983卡路里的薄饼

40克那组在1,042卡路里中吃了837卡路里的薄饼

有一些事情是显而易见的：如要减去脂肪，你只需简单地避免进食义大利薄饼，因为它是一个最高热量的食物，但人们往往倾向进食大量薄饼。为控制食欲，最大剂量的40克乳清蛋白，能最大幅度减少透过进食薄饼所摄入的能量，并带来最少的进食总热量。

补充乳清的真正益处，会真正出现于进食动物蛋白质和低碳水化合物的减肥饮食。开始在早餐中进食肉类和坚果肉以作实践，激活能量和燃烧脂肪的体内途径，而坚果提供“良好”的脂肪，可以设定控制食欲的阶段。

再者，每隔几个小时就进食蛋白质和绿色蔬菜，并于每天饮用一次40克的乳清蛋白奶昔，无论在运动后或你最容易对食物产生渴望的时间。乳清配以定时的肉类蛋白质饮食，能于消除脂肪时，改善蛋白质的合成，保持肌肉质量。

谷氨酰胺是另一个可以减去脂肪的超级工具。最令人振奋的是，你的身体可以使用谷氨酰胺作为脑部的能量来源，有效地抑制对糖粉的渴望。它也调节血糖和营养代谢，并已被证明能有效地控制对糖和碳水化合物的强迫性渴望。

因为谷氨酰胺可以调节烦恼情绪，它亦可在排毒过程中被用于治疗酒精的渴求。如你觉得自己的意志力薄弱，可以用水冲服1至2克谷氨酰胺。 主要用途 用于改善智力发育不良儿童和精神障碍、酒精中毒、癫痫病人脑功能。营养增补剂。医药上,用作治疗消化器官溃疡(胃溃疡、十二指肠溃疡)、急慢性胃炎。还用作脑功能改善剂及治疗酒精中毒。 作用 从基本的说起，谷氨酰胺是二十种非基本胺基酸中的一种。说它非基本并不意味着谷氨酰胺不重要，而是因为人体可以自己产生这种物质。我们身上百分之六十的谷氨酰胺可以在附于骨骼上的肌肉里找到，其余部分存在于肺部、肝脏、脑部和胃部组织里。 人体内超过百分之六十的游离胺基酸以谷氨酰胺的形式出现。正常条件下人体可以过量产生谷氨酰胺以满足需要。不过，当压力大时，谷氨酰胺的储备会被耗尽，这时就需要通过摄取补剂来补充。 谷氨酰胺适用人群： 1．少年儿童——促进大脑发育，增强记忆。 2．老年人——保持大脑活动，防止老年痴呆症。3．工作繁忙的白领——为大脑充电，防止脑部疲劳。 3．病后或手术后需要康复的人士。 食用方法 将1勺与温水混合为1杯，或加入到乳清蛋白粉或极品重肌粉中一起饮用。 每勺约5克。 运动前后或两餐之间饮用吸收更佳。 流失研究 研究表明，压力造成的谷氨酰胺流失可以由平常的伤风感冒这样的小事引起，其流失程度会随着疾病的严重程度而增加。外科手术病人、烧伤者、严重外伤病人，以及爱滋病与癌症病人会发现他们的谷氨酰胺水平因他们的身体条件而被严重消耗殆尽。 作为健身爱好者，重要的是要记住，由压力造成的谷氨酰胺流失不仅仅随疾病而产生，还会因训练造成的压力而产生。 运动作用 高强度的训练会干扰免疫系统，增加体内乳酸及铵的水平。高水平的铵会影响（疑原文误作effect，affect似更合乎逻辑）肌肉功能。在训练初期的 五分钟内，谷氨酰胺水平会上升，分解激素也会释放。但对训练者来说坏讯息并不到此为止，因为即使在训练告一段落后肌肉仍会继续释放谷氨酰胺，因而导致其严 重流失。训练强度越高，流失速度越快。作为运动、健身爱好者，重要的是要记住，谷氨酰胺流失不仅仅随疾病而产生，还会因运动造成的压力而产生。 对运动员来说，血浆谷氨酰胺水平是评价是否过度训练的一个重要指标。健美及其他运动员在进行高强度力量训练时，体内谷氨酰胺的水平可下降50%（运动后数小时才能恢复原来的水平），此时，若不能通过饮食或自身合成得到足够的谷氨酰胺，肌肉蛋白就会发生分解，以满足机体对谷氨酰胺的需求。这不仅影响了肌肉的体积，也会降低机体的免疫能力，因为免疫系统的谷氨酰胺主要来源于骨骼肌的释放。长时间、力竭性运动后血浆谷氨酰胺水平更低，有的人可能维持低水平达几周、几个月甚至数年之久。 因素 因为谷氨酰胺能提高肌肉细胞的水合作用状态。肌肉细胞的水合状态可以变化得很快，细胞一旦缺水，则会进入分解代谢状态。研究表明，在这种分解代谢的不利状态下谷氨酰胺水平能下降50%。 过度训练对体内能量储备有着巨大的需求，其结果不但造成肌肉增长较少，还会增加患病机会、感染率和免疫系统能力低下。训练强度越高，对身体的能量需求压力越大，从而导致了血浆中谷氨酰胺浓度的降低。 谷氨酰胺流失可以由平常的伤风感冒这样的小事引起，以及其它重症病人会发现他们的谷氨酰胺水平因他们的身体条件而被严重消耗殆尽。 其他信息 即使是最有经验的举重运动员或健美运动员，听到分解代谢状态、肌肉缩小、肌肉损耗、细胞脱水和肌肉萎缩这些名词都会腿软。为什么这种在体内能够大量产生的小小补剂能对这么多问题起关键作用呢？ 芝加哥的抗衰老医药学会会长罗纳德克拉茨认为，谷氨酰胺能促进营养物质的同化作用，调节蛋白的合成， 生长激素的产生，并增强免疫系统。 举重运动员和健美运动员要明白谷氨酰胺对肌肉的生长起关键作用。因为它是提供氮的原料物质，就是说它能把氮运输到体内各个有需要的部位。每一个健身者都知道保持氮的正平衡是肌肉体积获得增长的必要条件。 谷氨酰胺在克雷布斯循环中作为一种非碳水化合物的能量来源，被转化为谷氨酸并生成三磷酸腺甙（ATP）。三磷酸腺甙是一种能量分子。当通过饮食和/或服 用补剂而保持体内有足量谷氨酰胺时，肌肉就很少或不会被分解以提供葡萄糖。并且记住，过少的谷氨酰胺会造成肌肉萎缩。 需要量 典型的美国饮食每天提供35到7克动植物蛋白中含有的谷氨酰胺。由于它好处多多，许多人选择每天服用补剂来补充。 研究表明，每天补充谷氨酰胺的幅度为2至40克。有人发现二到三克的谷氨酰胺有助于舒缓眩晕症状。训练结束后，这两到三克的服用量能组建蛋白质，修复并生成肌肉，并可引发体内各种生长激素的分泌。 医院使用高剂量的谷氨酰胺补剂来治疗疾病。每天20克的剂量用于治疗大肠炎、节段性回肠炎和腹泻。每天40克的剂量用于爱滋病人、进行化疗的癌症患者和烧伤病人。 今天，许多医院已经开始对使用谷氨酰胺以缩短住院时间的效果进行研究，并且相信使用它作为出生体重较轻的婴儿的营养补充剂是安全的。 疑问 研究表明，糖尿病人应当谨慎使用谷氨酰胺作为补剂，因为他们对谷氨酰胺的代谢过程异于常人。对癌症病人使用谷氨酰胺作为补剂也有争议。原因是谷氨酰胺有促进细胞快速分裂的作用，而细胞快速分裂正是肿瘤的特征。 而最新研究表明，通过减慢身体代谢消耗并增强衰弱的免疫系统，谷氨酰胺能延长癌症患者的寿命。就像使用其他补剂一样，在进补谷氨酰胺前你应当咨询医师的意见。 其他好处 作为肠动力的主要来源，谷氨酰胺对影响肠道内膜的疾病有辅助疗效。另外，它能逆转由非类固醇抗炎药（如异丁苯丙酸）对肠道所造成的损害。谷氨酰胺具有保 护大脑防止氨中毒的功能，所以人们正在研究它对神经变性疾病的功效。 对谷氨酰胺的持续研究每天都在增进这种补剂的益处。由于它显然没有副作用，所有健身业内人士都应对其予以足够重视。 谷氨酰胺具有保护大脑的功能，作为大脑的一种能量来源，谷氨酰胺能改善心情，增强智力，并有益于长期与短期记忆。 谷氨酰胺对孕妇是否安全 人们知道羊水中的谷氨酰胺水平是很高的，但并不知道是否母乳中的谷氨酰胺水平也是这么高。谷氨酰胺已从静脉输予早产儿，并未发现不良效应。供给动物谷氨酰胺，可使母牛的产奶量增加一倍。如果一位孕妇要求用谷氨酰胺治疗，那么保健人员就应对病人进行评价，评估出恰当的剂量。 人对谷氨酰胺是否会过敏 谷氨酰胺是体内重要的胺基酸。尽管如此，服用过量胺基酸（任何种类）的行为均会引起可能的副作用，谷氨酰胺也不例外，它应在保健人员的指导下服用。在保健人员的监护下，每天服用40~50g的人在数周的时间内尚未有不良反应。

增强运动表现的补剂

1肌酸

化学属性：氨基酸化合物

主要成分：纯剂为一水肌酸，复合剂为一水肌酸、牛磺酸、葡萄糖、磷酸盐等。

主要作用：帮助肌肉产生更多的能量，减少肌肉酸痛疲劳感，增强运动表现。

机理：肌酸可以产生更多的ATP（三磷酸腺苷）供给给肌肉纤维，这样肌肉就可以不用无氧呼吸产生乳酸，同时肌肉能量充足。复合剂加入葡萄糖又补充能量的效果，牛磺酸有助于增加注意力使得锻炼时更加专注，磷酸盐则会增加磷基助力ATP的合成。

食用感受：感觉变身超人，疲劳感来的慢，动作可以多做几组。

食用影响：肌酸本就存在人体中，只是含量少，可以肾脏代谢。

2氮泵

化学属性：氨基酸

主要成分：L-精氨酸、α-酮戊二酸、咖啡因等。

主要作用：帮助扩张血管，增加血流量和兴奋感，缩短疲劳恢复时间增强运动表现。

作用机理：L-精氨酸产生一氧化氮，用于扩张血管，增加血流量，加快乳酸运输，减少肌肉酸痛感；α-酮戊二酸帮助氨基酸的氨基代谢，维持血氮的正常水平；咖啡因提升兴奋感，增强专注感。

食用感受：变身不死小强，超级兴奋，疲劳感恢复快，一个动作可以多做几组。

食用影响：精氨酸是人体所需20种氨基酸之一，人体可自产但是数量少，α-酮戊二酸参与氨基酸等物质的合成，咖啡因就不用说了。

注意事项：偶有心跳加速和恶心现象，是咖啡因不耐受和强刺激的反应，会增加肾脏负担，肾功能不全者请在医师指导下食用。

注意事项：会增加肾脏负担，肾功能不全者请在医师指导下食用。

营养补充的补剂

1乳清蛋白粉

化学属性：多种氨基酸营养素

主要成分：从牛奶中提取的蛋白质，最接近母乳成分。

主要作用：迅速补充营养，帮助肌肉恢复和生长，刺激生长分泌。

作用机理：肌细胞的生长恢复依赖于氨基酸、合成蛋白，而乳清蛋白几乎包含人体所需的所有氨基酸。

食用感受：健身一小时，来一杯快速恢复。

注意事项：低脂低热量的优质蛋白，凉水凉奶冲服。

2增肌粉

化学属性：氨基酸、碳水化合物、葡萄糖等。

主要成分：乳清蛋白、碳水化合物等。

主要作用：增加了糖水化合物和葡萄糖，可以有助于快速恢复，尤其适合体型过瘦和需要增肌的人群。

作用机理：补充肌肉生长所需的全面营养，同时避免因为大运动量和有氧运动而掉太多肌肉的担心。

食用感受：能量慢慢，再也不担心辛苦得来的肌肉掉太多。

注意事项：安全。

3支链氨基酸

化学属性：蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，所以又可称复合支链氨基酸。

主要成分：为以上三种氨基酸的组合，乳清蛋白已经包含，可二者选其一。

主要作用：帮助肌肉生长和恢复，糖分几乎没有，适合糖尿病患者。

作用机理：释放胰岛素，加快体内葡萄糖的利用，平稳血糖，保护肌肉；释放生长激素，促进肌肉的生长和恢复。

食用感受：如无必要的话，土豪随意购买使用。

注意事项：在使用乳清蛋白的前提下，不建议使用，不仅浪费而且加重肾脏负担。

4L-谷氨酰胺

化学属性：L-谷氨酰胺

主要成分：L-谷氨酰胺，人体可以自己合成，乳清蛋白中已含。

主要作用：帮助肌肉生长，也可抑制食欲。

作用机理：刺激生长激素和胰岛素的分泌，促进肌肉细胞的生长和恢复，同时也是大脑神经细胞的能量来源，使得大脑减少对于糖分的需求，降低食欲。

食用感受：如无必要的话，土豪随意购买使用

注意事项：在使用乳清蛋白的前提下，不建议使用，不仅浪费而且加重肾脏负担。

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　　我们都知道健美运动员脂肪少，肌肉多。很多时候他们靠一些补剂达到这一效果。那么健美运动员一般吃什么补剂呢跟着我一起来看看吧。

健美运动员最佳补剂

1、蛋白粉

增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

2、肌酸

　　肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,并使11-B型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。

3、谷氨酰胺

人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。

4、支链氨基酸BCAA

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢肌肉生长1释放胰岛素 2 释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸KIC和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。

5、鱼油

防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2一种加快蛋白质分解的分解代谢激素。鱼油产生的E1可抑制E2,并 生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒每粒一克。

6、精氨酸

与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。

7、维生素C

它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质甾醇。

8、维生素E

另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200-400国际单位。

9、锌

多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

10、镁

合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400-600毫克。

健美运动员补剂常见问题

1、关于蛋白粉

蛋白粉,这应该是最基础的运动补剂,没有之一,80%健友的第一款补剂就是蛋白粉。

蛋白粉只是一种蛋白质来源,没有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是从牛奶中提取,甚至可以说乳清蛋白就是“高阶牛奶”。

蛋白粉不是激素,对身体不会产生副作用。

蛋白粉分为许多种,但主要成分还是蛋白质,好一点的补剂蛋白质含量稍微高一点,并且可能添加了肌酸、谷氨酰胺等其它补剂。

吃蛋白粉,主要因为它能比较方便的提供蛋白质,在日常的训练中身体需要补充足够的蛋白质,特别是训练强度过大或者平时蛋白质摄入不足的情况下,蛋白粉会起到很大作用。

不是蛋白粉让你增肌,而是训练后身体需要蛋白质,它只是恰好能提供蛋白质。

如果你在考虑要不要买蛋白粉的时候先考虑训练强度是否足够,日常饮食蛋白质是否够量。

2、关于增肌粉

说完蛋白粉再说增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉里添加了碳水化合物,千万不要被“增肌粉”这个名字所迷惑,它同样没有增肌作用,把增肌粉想简单点就是“高阶牛奶”+“一块面包”。

健身过程中,营养的确很重要,但是一定要把基础饮食做好,日常多吃些米饭、土豆、红薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等食物。

如果你体型偏瘦+运动强度过大可以考虑使用增肌粉,对于一般的健友我都比较推荐使用蛋白粉,碳水化合物从食物中很好获取,面包、米饭、土豆、面条、土豆等这些食物多吃点就可以了,而大部分健友都是蛋白质摄入不足。

3、关于肌酸

肌酸在肌肉君眼里应该算最好的运动补剂,与蛋白粉和增肌粉不同,它并不是简单的提供基础的营养物质。肌酸可以由身体合成,也能从食物中获取,例如鱼肉、牛肉、瘦肉里都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接为身体供能,提高一定的肌肉力量和耐力。

关于肌酸的使用你要知道这些:

前一周需服用多一些,大约10~20克;一周之后再恢复正常的量,大约5克。

用完一瓶需要停至少1~2个月,并不是因为肌酸有害,而是长期服用肌酸可能影响自身肌酸合成能力,周期性使用,或运动强度过大训练期可使用。

可以和葡萄糖一起使用,能促进肌酸吸收。

服用肌酸时期需要多喝水,会引起体重短期的增加。

不要过量服用,一方面会导致浪费,一方面会加大身体代谢负担,导致身体水肿甚至出现抽筋。

至于需不需要肌酸要看自己的训练强度,如果训练强度不够还是不推荐购买,如果觉得自己已经掌握了基本的训练原理,并且已经走上正轨,此时身体需要更好的状态去应付训练,则推荐购买。

4、关于支链氨基酸

支链氨基酸,这已经不是基础的运动补剂,相信考虑这种补剂的健友已经有了一定训练基础,关于支链氨基酸你要了解这些:

支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的统称,它对肌肉的增长有一定作用,因为支链能一定程度的 胰岛素和促生长激素的分泌;另外支链有另一个更好的作用,它能防止肌肉流失,特别是减脂过程中身体以异化作用为主,它能起到肌肉“保镖”的作用,许多健身健美运动员备塞期间都会使用。

如果已经像我所说的有一定的训练基础,并在减脂阶段,推荐使用支链氨基酸。

5、关于谷氨酰胺

谷氨酰胺和支链氨基酸是一个级别的运动补剂,中高训练者考虑的补剂之一,这也是许多健身大神都会使用到的补剂之一。

谷氨酰胺的作用:

谷氨酰胺能促进身体的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身体增肌的一个重要表现。

谷氨酰胺能提高身体免疫力,而训练强度过大会一定程度降低免疫力。

谷氨酰胺能促进身体恢复,减少肌肉疲劳感,提高整体的训练强度。

至于需不需要购买,同样需要看训练强度,如果觉得训练强度较大,则推荐使用。

使用运动补剂最终的目的都是为了达到好的训练效果,但对健身而言真正重要的是每次的训练以及每天的基础饮食。

当然,补剂一定是有作用的,不然也不会有它们存在,更不会有这么多职业运动员使用,至于需不需要也只有自己知道。

有一句话说过无数次了,再罗嗦一次:“补剂永远只是锦上添花的物品,而不是必需品”。

运动员减压方法

1、下棋、玩游戏放松心情

运动员在奥运比赛中难免背负压力,谁能放下包袱,谁就能更好地发挥水平,因此如何在赛前减压至关重要。央视主持人介绍,一雪前耻的中国体操队队员面对压力各有妙招,杨威选择的是游泳,程菲则是看动画片。队员们还常一起下棋、玩游戏放松心情, 和陈一冰就是“实况足球”上的“死对头”。

2、唱歌

据马文辉介绍,在备战奥运之余,为了加压,马文辉会叫上队医以及陈燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一种放松好方法,为了能让羞涩的陈燮霞高歌,教练常常要“逼”着她开口。据陈燮霞自己透露,她最爱的歌曲是《千千阙歌》,在主持人的一再鼓动下,她缓缓唱出这首流行的粤语歌曲。

3、“斗地主”看书敷面膜

最先有媒体报道称训练之余“斗地主”是“栏坛飞人”最佳减压方式。后刘翔的父亲刘学根在受访时透露,刘翔现在的最大爱好是读世界文学钜作,尤其是法国名著《基督山伯爵》,刘翔已经读过好几遍了。其后,刘翔选练之余喜欢敷面膜减压,更有成瘾趋势。

4、看书听广播打游戏

姚明承认,比赛会带来很大压力,尤其在比赛前,他会以看书、听收音机及打游戏机去放松心情,但到进场的一刻,他会全神贯注比赛。“当我专注于篮球的时候,根本就没空去理会压力。”

5、梳头缓解紧张情绪

一位俄罗斯的长直发女将,几乎是每做完一个连续的动作,就要重新梳理一下头发,她和来自德国的选手打得难分难解,僵持不下。后来她一跺脚一把将头绳拽下,不停地拢来拢去,似乎在缓解有些烦躁和焦急的心情,后来裁判和对手都有些无奈地耐心等待她梳理完毕,比赛才又继续下去。也许是头发梳得顺心如意了,俄罗斯选手频频发起攻势,很快就制服了德国选手。

6、疯狂睡觉

于洋透露了自己如何赛前减压的“秘诀”:“我减压的方式只有一个,就是选择睡觉,一直睡。 看过健美运动员吃什么补剂的人还会看：