四十多的男士健身还能增肌吗？你怎么看？

能。增肌练习遭受年纪要素的危害并不大，换句话说不大。换句话说，只要你想增肌，又足够勤奋，普通人的增肌总体目标全是可以到达的。

对于增肌究竟“增到啥子水平”（维持或适度提升肌肉含量，或是去打赛事），则在于每一个人自身的念头，进而决策增肌练习的总体目标“完成难度系数”有多大。40岁时的中年男，正值壮年，依然可以意气风发。尽管和20来岁时对比，人体已经过去了巅峰状态，但要想增肌没什么问题。只不过是和青春时的自身，或是和二十来岁的年青人对比，做到相同的练习水准和增肌水平，必须耗费大量的时长和勤奋罢了。

假如你要练就显著圆润肌肉组织的肌肉脂肪率，且线框清楚，那便是想练就一般运动健身者中的引领者，有着火辣身材，这就会有十分的困难了。事实上，就算是针对二十几岁的年轻群体来讲，要想练就肌肉型男也并非易事。肌肉男，肯定是群体中的极个别。再实际一点，例如一个男士想让上臂围做到35~36公分的水平，相对性就很容易。假如再想提高到40公分以上，那么就较为艰难了。

顶尖规定。如果你是志向变成鹿晨辉、陈康、阿诺、杨新民这些那般的角色，那取得成功的可能性就太低了。假如想要做到“基本上规定”的水准，用心练习三到六个月，中年男性便会体验到自身的肌肉组织能量和体力显著提高。

假如想做到“引领者规定”的水准，那麼工作经验上而言，必须以“年”为企业来考量，两三年时间是必不可少的。锻炼者资金投入的运动量、练习的时间越多（练习越勤奋），达到目标的时长也就越少，相反时间也就越长。

实际上，肌肉训练者的总体目标是永无止尽的。一旦你爱上了运动健身，尤其是肌肉训练，你一直想让自身的肌肉组织脂肪率和能量更高，身型更强。就算你练了七八年、十明年，都不一定令人满意。

小提示：一个好玩儿的运动健身状况，越发练习水准高，肌肉含量也越高的男士，通常越对自身的体型不满意。因此，这类“自身不满意”，进一步促进她们练下去。

假如你要想变成专业型的、打游戏的运动健身或健美运动员，那麼耗费的时间段也将绝不终点，确实可以用两年如一日、十几年如一日，乃至几十年如一日来描述。

四十岁想健身不晚，可先慢走到快走，逐渐适应后慢跑，旱晚两次最好每次三到四公里为益。热身后，在器械上段练引体向上等身体适应后，逐渐加大力度，扩大肺活量做适合自己力所能的运动，就能快速达到健身的效果。日积月累强身体，积德行善过百年。

大家好，我是猫老师健身！

一、40+男性为什么要开始健身？

根据《 2008年美国人 体育 锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身， 特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

二、随着年龄的增长，抵抗训练的好处确实令人惊讶。

如果希望减缓衰老，并在40多岁，50多岁，60多岁及以后的年龄中保持年轻活力，那么科学一次又一次地表明，负重抗阻锻炼是至关重要的。

抗阻力量训练可以改善大脑功能， 健康 ，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。

三、抗阻训练的10条黄金法则：

训练中避免受伤： 在训练中融入较多变化 让恢复时间变长： 减少脊柱负荷的频率：

将一天的下背部密集运动分组为一个好方法，可以使下背部肌肉休息恢复。

例如：在做硬拉训练时，做一组硬拉后，接着做一组水平绳索划船，然后再做一组硬拉，交替着进行。

注重核心稳定性训练：

40+男性在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。

注重热身和拉伸：

随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤。

四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练？

从科学研究数据表明，阻力训练对于中老年身体 健康 ，大脑功能，活动性，肌肉质量和力量以及整体 健康 状况极为有益。

那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢？

（一）各位复合动作优先： 多关节、多肌肉群的训练优先，可以达到整体的肌肉和力量的增加。

（二）必须进行腿部训练： “人未老腿先衰”，说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

（三）重视臀部训练 ：臀部人体的主要支撑发力部位，臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿，会让下背部和膝盖损伤。

（四）必须进行小重量的肩膀三角肌训练： 肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

第一项:马上你要40岁的男人，如何健身，这是一个非常明感的话题，临近40岁的男人，是走在人生峰谷中，事业需要勤奋拚博的奋斗，特别是重要的家庭位置，父母逐渐变老需要照顾，还要完成，培养子女长大的使命，40岁的男人更有信心，必须身体 健康 ，体魄强壮，神采飞扬地迎接每一天挑战哦！

第二项:都知道……“生命不息，运动不止”，40岁的男人，更要身体素质好，健身运动很重要:

①健身运动:运动有……有氧运动，无氧运动，比如说:跑步，走路，爬山，骑自行车，游泳，原地拔高跳，卷腹，平板支撑，深蹲，到健身房打卡健身……等等，健身时间……每次1小时，每周5一6次锻炼，运动时间是挤出来的(利用碎片时间，也要运动喽)，必须完成每次运动量！

②健身运动:比如说……跑步，跑步是易行运动，穿上合适的鞋子衣裤，到熟悉的场地去跑步，一步步的跑步中，运动的汗水由内，向外渗透出来大汗淋漓，不断消耗体内多余热量，甩掉全身堆积脂肪，身上臃肿赘肉在减掉，松懈地皮肤，通过健身运动，逐步变到紧实有型，身材越来越潇洒！

③40岁的男人，通过健身运动，身体素质越来越好，赶走了体内的亚 健康 ……比如说:脂肪旰没了，血脂高降下来，……一切切的亚 健康 症状，在改变掉，健身运动是一剂最好良方，调理自己的身体 健康 哦！

第三项:40岁的男人……当健身运动成为，每日生活习惯后，自律精神在延伸，持之以恒的坚持健身运动，40岁的男人，随着运动量增加，时间是最好的见证官，40岁的男人，达到穿衣有型，脱衣有肉……潇洒迷人身段哦！是一座坚固的大山，保护自己的亲人，幸福快乐过好开心日子！

所以，不管你多大年纪，只要你正式开始付出行动去健身，一切都不晚，都是你新的开始。

至于该如何健身，40岁的身体机能各方面已经有所下降，如果之前没有任何运动基础的话，可以先从慢走慢跑开始，一方面让自己的身体慢慢适应运动的节奏，另一方面也锻炼自己的心肺能力，增强体力。

我的建议是，无氧运动可以先从标准的俯卧撑，自重深蹲等开始锻炼，如果有条件去健身房的话，可以先以健身房的固定器械开始锻炼，前期不要上太大重量，先以找到运动的感觉，让身体适应为主。

后面身体慢慢适应以后，可以加大重量，按照胸肩背腿的顺序去锻炼肌肉，可能会有很多小伙伴儿说已经40岁的年纪了，身体肯定发福了，建议先去做有氧运动，但是我的建议是，多做无氧少做有氧，前期可以做一定量的有氧运动，但是后面随着经验的积累，尽量多去做无氧运动。

因为本身40岁的年纪，身体的肌肉流失已经很多了，而且随时随刻都在流失肌肉，之所以人上了年纪，身体的各种功能下降，免疫力低下，很大一部分原因就是肌肉量流失太高，所以对于上了年纪的人来说，我对他的建议就是多练力量，然后增加身体的肌肉含量。

身体的肌肉含量上去了，新陈代谢率就会提高，那么我们的身体各器官的机能也会有所提升，简单一点说，如果你的身体肌肉含量提高，对你抗衰老非常有帮助，这也就是很多四五十岁的健身达人，甚至六七十岁的健身达人，你不知道是叫他哥还是叫他叔或者是叫他爷？因为你根本猜不透他的年纪。

当今四十岁的男人应该还算青年，做运动量比较大锻炼还是可以的。比如到健身房练一练肌肉，塑造自己的形体美还是可以的。

如果啤酒肚已经出来了，那就抓紧时间先把大肚腩练下去。腰带长寿命短可是人们的普遍经验啊！

如果已经有了基础病如‘三高’等，这时锻炼身体就要有所注意了。不可盲目的进行大运动量的锻炼了。以有氧运动为主，如散步，健身操，跳广场舞，打太极拳，练气功等都是不错的选择。

锻炼身体要持之以恒，不可三天打鱼两天晒网，那样锻炼不会有理想的效果的。

保持好的心情，不要因病郁郁寡欢，忘掉疾病，乐观的生活，这样更有利于自己 健康 水平的提升。

要有规律的生活，禁烟，少酒，合理营养再加上适合自己的锻炼，相信你的 健康 水平一定会提高的。

如果体型胖的话，你要先减肥来改善你的 健康 状况。

建议有氧运动和器械训练结合，有氧运动包括慢跑，快走，游泳，单车，每周三次每次30分钟，器械训练可以放在有氧运动之前，做30到40分钟，可以提高瘦体重，提高基础代谢，让你看起来更有活力。

男人到了四十岁身体已不如之前，身体的各种机能已开始渐渐走下坡路，代谢变慢，骨密度流失，肌肉变少，等一系列身体指标开始不太正常，我身边的朋友就有什么脂肪肝，轻微的高血压，还有血糖都有高的。真的"三高"，发生在四十多岁年龄的越来越多。主要是现在生活条件的改善，高热量高脂肪的食物导致的，出门开车，到公司总坐着，回家又是葛优躺，少运动加速身体不如之前了。但是大家也不用太担心，经常运动就能改善这些身体上的问题，四十岁去健身运动尤其重要，笫一，可以改善由高热高脂引起的肥胖，保持体形，远离三高，第二适当的运动可以减少生活中带来的压力，使自己放松心态，进而能更好的工作学习，笫三，运动能使身体各机能保持良好状态，延缓哀劳。那么四十岁的男人该如何健身呢？适应的做一些有氧运动，比例跑步、快走，加一些力量上的训练、深蹲、等…自己喜欢的运动，尽量做到能够坚持，适量，根据自己的身体状况量力而行，要想达我自己预设的目标，健身贵在坚持。四十岁的男人为自己加油吧！！

健身虽然有利于身体 健康 ，但若运动不当，对身体也是会产生一些伤害的。因此40岁以后的男人更应该注意健身的常见法则。

首先不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降34%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。

　挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。

　调整速度，以间歇式训练为主。举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。

刚开始锻炼，别求太快。如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

运动多样化。每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

　和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　说了这么多总结一下，即便是平时常见的运动方式，在锻炼的时候也是要注意的。男性朋友若想要让自己更加 健康 ，平日里一定要注意合理的锻炼。

四个字循序渐进。

40岁的人身体机能大不如年轻人，如果在这之前经常不运动的话，想必身体的各项机能都已经衰退很多，此时更应该去学习科学锻炼的方法，避免不科学的健身方式带来身体的伤病。

有一个好消息就是，即使是40岁才开始健身的人，只要能吃苦，练下来的身材绝对不差。就算是六十岁的老太太，也能通过健身，改善驼背和腰椎间盘突出的毛病。所以每个人都应该保持乐观向上心态，积极的去健身。

对于40岁才开始健身的人，我建议的方法是循序渐进。

第一，从热身练起，以适应为主。

很多去公园练习跑步的新人，一开始就给自己定下小目标，比如今天要在15分钟内跑完3公里；1分钟跳绳180下等等。对于新人而言这些运动强度可能有点大了，最后的结果可能是坚持不下去，想放弃。

给几个小建议：上班的时候不开车，改骑自行车；去附近商场逛街选择步行；下班的时候选择提前一站下车，多走一走。不要小瞧这些运动，它会很快提升你的体能。

第二，多多拉伸，增加柔韧性。

对于年纪大的运动者来说，柔韧性才是最应该重视的，其次才是力量和体能。没有了柔韧性，很多简单的转体动作都做不了，更谈不上去健身。

第三，练习力量。

在练习力量之前，你应该已经通过热身和柔韧性训练，使体能达到了一个很好的状态。

所以现在必须要进行力量训练了。四十岁后人的肌肉含量的衰减速度会比年轻的时候要快，进行力量训练能保持肌肉，保证体能。另外进行力量训练，有助于防止骨质疏松。

总结：对于40岁刚开始健身的人来说，不要急于求成，从基本的体能训练和柔韧性拉伸开始，在身体适应后再选择去进行高强度大重量的力量训练，这样你就能够达到你最初的健身目标。

三十过点，健身这事贵在持之以恒，是一件付出了就肯定有回报的事情，

有肌肉线条的人一般体型都会非常好看，很多对自身有要求的人就会去健身、塑性，对于男性来说，还会去努力练肌肉。健身房里努力撸铁、增肌的基本都是二十来岁的年轻小伙，但其实练肌肉并不只是小青年的专利，只要你想练，三十几岁甚至四十几岁也能练出肌肉。所以不要担心，直接去做吧！

三十几岁练肌肉练的出吗

练肌肉并不会受到年龄的影响，肌肉力量训练是不分年龄的。而且从健康的角度来说，35岁不仅可以练肌肉，而且是更要注意做肌肉力量训练。健身练肌肉有助于补充钙质，预防骨钙质流失，而在30岁往后，人体是会慢慢流逝骨钙质的。

所以增肌训练在任何年龄、任何群体都可以做，只要你的身体健康情况允许，你都可以根据个人实际状况选择适合自己的方法去增肌健身。但是一定要注意科学健身，而不是像那些练出大肌肉一样的健美人士训练。

建议主要训练大肌群力量，辅以有氧运动，或者两种训练交替进行。大肌群力量训练主要做一些蹲、推、拉、举和腰腹力量训练动作，训练时间不要少于45分钟，建议选择中等偏大的负重或抗阻力。有氧运动可以做单车、跑步、跳操等。训练前后都要注意热身和拉伸放松，避免肌肉受伤。另外，饮食也非常重要，需要注意碳水化合物和蛋白质的摄入，辅助增肌。

40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗？40岁开始健身训练不算晚，我刚开始健身时就35岁了，那时167的身高体重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，随着不断的学习，知道了怎样更好的饮食，训练和休息到现在经过3年左右时间，体重是70公斤左右了，全身肌肉都有明显体升，在此期间还打过几次健美比赛，进一步增强我的自信心，坚定了将健身当成一辈子的事业来做。想要在40岁开始训练并获得最佳目标，需要了解健身塑型的原理，我们由于身体状况不同，生活习惯不同，饮食习惯不同，性别不同等我们的身体素质，体脂率，柔韧性，肌力肌耐力肌心肺功能也不相同，前期训练时建议由专业人员陪同一起练，在训练过程中会更有针对性，避免出现常见损失和意外，使得我们训练更高效。

根据自己现在的身体状况进行训练，循序渐进稳步提升不可操之过急而导致训练损伤，如果你体脂肪率较高，心肺功能和柔韧性较差，就先通过合理饮食，有氧和拉伸的方式进行改善来提升体适能，再提升肌肉力量和肌肉耐力，通过合理饮食和力量训练，在前期增肌的同时体脂率也会慢慢下降。随着肌肉力量和耐力不断的提高，我们肌肉的维度及基础代谢率也会不断提高。如果身体瘦弱的朋友，除了摄入的营养需要充分和全面，还要多做一些拉伸及有氧，训练以多关节复合性运动为主，目的是更多的刺激大肌群，实现全身肌肉平衡增长。

虽然肌肉的天性是用进废退，但是经常连着几天一次性训练时间过长或训练强度过大，会导致训练过度而引起身体的抵抗力下降，出现食欲不振和睡眠及运动损伤。所以前期训练时间和强度不要太大，每周三到五次，练完后充分拉伸放松，及时补充蛋白质及各种营养素，补充消耗的能量及修复损伤的肌肉组织，40岁的年龄更不适合熬夜，需要每天坚持规律的作息时间，保证7到8个小时以上的睡眠，因为好的休息有助于缓解疲劳，促进内分泌的正常运行让训练后的身体得到有效的超量恢复，不仅让我们的身体越来越健康，还使我们的肌肉变越来越发达。