都有哪些好的办法，可以有效地提高徒步力量？

徒步是很多人都喜欢做的事情，但是也有一部分人对自己的徒步力量不是很满意，提高自己的徒步力量对喜欢徒步的朋友来说也是很重要的。

我们能够经过综合锻炼来进步本人的跑步程度。许多跑者跑着跑着就不满足于本人的跑步程度了，那种分分钟就被妹子超越的觉得的确也很不好受。冰冻三尺非一日之寒。那些跑步才能强的人，除了有跑步天赋之外，大都是经过刻苦的锻炼才胜利的。

我们也能够经过综合锻炼来进步本人的跑步程度。

1 有氧慢跑锻炼。

有氧慢跑是长跑的根底。有氧才能就好比是高楼大厦的地基。地基打得越深，越结实，大楼才干建得越高。有氧慢跑能够进步我们的心肺才能，耐力，最大摄氧量，以及血氧饱和度等。有氧慢跑锻炼应该占到平常总锻炼量的80%左右。

有氧慢跑时我们的心率应该位于最大心率的60%至80%之间，每次有氧慢跑锻炼最好跑够40至60分钟的时间，每周跑三到四次。假如丈量心率不便当，我们也能够以一边跑步，一边能与人简单交流的规范去跑。

2力气锻炼。

平常一定要注重力气锻炼。强大的肌肉力气不只能够避免我们遭到运动伤害的侵袭，也能够助力我们跑得更远，更快。力气锻炼主要包括中心肌肉力气锻炼和腿部肌肉力气锻炼。中心肌群主要起到稳定躯干，推进身体行进的作用；腿部肌群主要起到吸收冲击力，完成提腿，蹬地，跨步的作用。平常我们能够应用深蹲，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等锻炼动作来增强我们的肌肉力气。

3柔韧性锻炼。

柔韧性好的跑者跑起来愈加轻盈，富有弹性，步幅大；柔韧性不好的跑者跑起来显得特别的笨重，触地时间长，步幅小。平常我们能够经过站位体前屈，弓步压腿，侧压腿，高抬腿，开合跳等锻炼动作来增强身体的柔韧性。

4间歇跑锻炼。

间歇跑锻炼是提升跑步速度的不二法宝。经过间歇跑锻炼能够刺激我们的心肺分开温馨区，提升心肺在高配速下的顺应才能，提升我们的最大摄氧量，耐力，进步乳酸阈值，从而进步我们跑步时的配速。

间歇跑锻炼时以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半，锻炼时尽量做到这6组的配速相差不大。间歇跑锻炼每周停止一次。

经过一段时间的综合锻炼，我们的跑步才能一定会有提升。至于能提升到什么高度，就要看个人的身体素质以及刻苦水平了。

起其他形式的旅游，徒步旅游受自然界的影响最大，消耗的体力也最多，特别需要注意几个问题：

1．最好是结伴而行，至少是三个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。但又最好不要人太多，

否则互相干扰，行动不便。行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。

2．出发前就应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况(例如有下肢血管病、皮肤溃疡及

扁平足症者不宜徒步旅行)以及当时的气候条件有所了解。

3．夏季徒步旅游时，要避开上午11时至下午3时这段最热的时间，而且要戴草帽，水壶灌满水，以

免中暑。

4．要掌握步行速度，一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，几天后再加快速度。每天途

中应大休息一次，一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。

5．要保证足够的睡眠时间和营养的补充，不要长时间仅仅食用干粮，要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。

6．徒步时较为理想的是穿旅游鞋，因为此种鞋有一定弹性，还要轻便、透气、防滑，对大脑能起到

适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀，也可以穿半新半旧的胶鞋。

7．如果是进行长途徒步旅游，出发前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。

行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。

8．每天步行结束后要用温水洗脚，以解除疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在

火上烧一下)穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。

9．徒步上山，身体要略向前倾；攀登陡峭山坡应走之字形路线；下山时，身体应稍后仰，放松下

肢肌肉，以免腰腿酸痛。

10．徒步旅行应根据自己的身体条件确定每日的行程，一般每小时走4一5公里。每走一程，可选

择树荫、凉亭等处休息15分钟，以恢复体力。

11．绕远路也有一番乐趣。不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季

节的不同，而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。

12．徒步旅游个人服饰徒步旅游个人行装除了应携带上述基本物品外，很重要的是要有一双自己

认为穿着舒适而便于远行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。徒步旅行对于青年人和中年人，

无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点：

1防疲劳。预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三是要会走路，走小路而不走平坦

的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边。

2防脚打泡。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴

上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

3防寒暑。北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的北方平原，风速较大，

衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

4解渴要适可而止。出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗

过多而引起体内盐分不足。

5热水洗脚去疲劳。

6随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1～2根马尾

　　要学好跑步，先学会走路。在开始跑步之前，大家不妨先规范自己的徒步姿势。先学会保持徒步正确姿势，再慢慢加快速度，过度到慢跑，再到加速跑步训练，这一过程，不仅能够保证你能有效的跑步还能避免初跑者运动过量，伤膝盖。

　头脑：促使人体的脑部释放内啡肽，使心情愉悦;肺部：增加肺活量并且能降低嗜烟者对吸烟的渴望;背部：加强背肌力量，对背部伤害也较小;腿脚：行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

　徒步行走频率，相应的益处：

　一周步行三小时以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险;

　一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆;

　一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

　除了以上提到的`，徒步行走还有哪些益处呢

　1、步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

　2、步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

　3、步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

　4、在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

　5、步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

　6、定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

　7、步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

　8、步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

　9、步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

　10、步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

徒步旅行是一项较为简单而又有趣和有意义的健身活动，它对锻炼意志、增长知识、陶冶情操、加强组织性和纪律性都大有好处。我国古代的李时珍、徐霞客等就是靠双脚徒步行走几千里，翻过无数山川河流才给我们留下了不朽的著作。

我国地域广阔，名胜古迹众多，大自然风光秀美迷人，非常适合开展徒步旅行，无论是春光明媚、秋高气爽，还是冬夏季节都可以开展这项活动。尤其是生活在城市的少年儿童，长期受噪音、缺氧、环境污染的损害，脑功能和身体机能都受到了影响。若到空旷的郊外或森林，到溪水潺潺、瀑布飞溅的山涧，人体就会对清新宜人的环境有良好的反应，这对身心健康十分有利。

日本学者曾作过统计，以一般速度步行50～60分钟，消耗的能量相当于慢跑20分钟；游泳20～30分钟；骑自行车20分钟；打乒乓球20～30分钟；打网球15～30分钟；跳绳(60～70次／分)15分钟。由此可见，徒步旅行是一项比较理想的健身活动。

徒步旅行可根据情况作短距离或长距离旅行计划。短距离徒步旅行，可到本市或本地区的公园景点、博物馆和厂矿企业作参观、游玩和访问；长距离徒步旅行可到郊外游玩，也可以到住地周围的省市作旅游。长距离徒步旅行应有目的、有计划地进行，最好有比较明确的主题，如采集或收集某地区的植物或动物标本；了解某地区的人文历史、风土人情；对某地区改革开放的成果作实地考察；当然也可以是纯粹的游山玩水。有了目的就可以制定计划。要详细规划旅行的路线、每天行走的路程和住宿点。每天行走的路程安排要以体力最弱者适宜为基准。

徒步旅行时，所穿的服装应宽大舒适，便于行走，不穿紧身的衣裤，冷暖要适宜。徒步旅行对鞋的要求比较高，穿的鞋不仅要结实耐用，大小适宜，而且要柔软舒适，尽可能消除对脚的一切不利影响。为了防止疲劳，行走的速度不要太快，特别是儿童，步行1小时左右应休息10分钟，但休息的时间不宜过长，否则人就不愿意再活动了。同时，行走时应注意安全，避免各种伤害事故的发生。总之，徒步旅行是一项十分有益的健身活动。

户外徒步健身注意事项

　户外徒步健身注意事项，对于户外运动来说，安全是非常重要的，其中有很多安全细节我们是需要知晓的，那么户外徒步健身注意事项有哪些呢？下面我们就一起来看看答案吧！

户外徒步健身注意事项1

　1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

　2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

　3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

　4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的'办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

　5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

　6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

　 知道自己的位置与方向

　1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

　2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

　3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。

　我们在户外运动的时候要时刻谨记安全第一的准则，只有这样我们才能轻松愉快的健身！

户外徒步健身注意事项2

　 补水很重要

　在时人体会大量的出汗，另外由于秋天气候干燥，而且山上阳光较强，人总会觉得口渴，这时补水就尤为重要。人体口渴缺水时会引起运动能力下降，补水可以恢复徒步者的运动能力。在运动中，人体体温在不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性，促进代谢废物排出体外。

　 要供给足够的热量

　由于徒步穿越是一项消化能量比较大的运动，因此能量供给非常重要。徒步爱好者在出发前，要根据路线长度，准备好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质，并尽量保持营养均衡。

　碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便食品。高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且体积小，对登山这种长时间的有氧运动来说是一种好的功能食品。蛋白质建议选择午餐肉、鱼罐头、火腿肠、鱼肉酱、真空包装咸鸭蛋、豆制品等蛋白含量较高的食物。

　徒步时，大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时，一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充，而不要单补白水。

　 及时补充矿物质

　随着人出汗，体内钠、钾等矿物质会大量丢，除了通过运动饮料补充一部分以外，还可以通过食品，如榨菜，雪菜，调味品(汤料等适量补充，以保持身体的运动能力，防止疲劳过早发生。

　 多种维生素的补充很必要

　由于长途徒步穿越是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。因此除了要补充消耗和流失的维生素C、B族维生素以外，还要补充一些抗氧化维生素，如维生素E、番茄红素等，以提高身体的免疫力，防止出现剧烈运动后免疫力底下，容易生病的现象。