初次健身的人想练出马甲线需要多久？女

一般来说坚持锻炼2-3个月就可以了，就看你们对自己够不够狠而异，不过适当的锻炼和健身好处还是很多的，不仅可以让自己的线条更优美，也可以让自己的体质更加好。

需要注意：

1、许多女性在做腹部运动时，会犯动作太快的错误，当动作变快时，不是腹肌在收缩，而会造成腰部的负担。再来，运动时要注意，当肌肉收缩到最大限度时，动作要稍微停顿片刻。

2、进行腹部运动时，要调整饮食习惯与配合有氧运动，在没有消耗体脂肪状态下运动是事倍功半的。

望采纳！

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？

先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？

相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。

要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。

跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作。

1 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。

仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。

3 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。

4 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。

女生健身房一周训练计划

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多采用哑铃

一、 以65的速度

跑步机快走15分钟，暖身

跑步热身动作，远离腿粗和伤病！

二、 哑铃卧推：3组

卧推180斤的哑铃，什么体验？

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，6~10次

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组

第1组：3磅，15次，休息2分钟

第2组：5磅，15次， 休息2分钟

第3组：3磅，力竭

四、膝关节俯卧撑——2组

第1组：做到力竭 ，休息3分钟

第2组：做到力竭

这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。

周二：背部

一、65的速度，快走15分钟

暖身

二、坐姿下拉：3组

第1组：最轻重量 (插销在第一格)

20次以上、休息2分钟

第2组：次轻重量 (插销插在第二格)

15次以上、休息2分钟

第3组：插销插在第三格，6~10次

三、坐姿划船——3组

第1组：最轻重量，20次以上

休息2分钟

第2组：次轻重量，15次以上

休息2分钟

第3组：插销到第三格，12次以上

周三：手臂

一、65的速度，快走15分钟

二、双手哑铃弯举——3组

第一组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第三组：10磅，10次

三、颈后单手臂屈伸 ——2组

第1组：3磅，15次。休息2分钟

第2组：5磅，10次

四、锤式弯举——3组

第一组：做到力竭，休息2分钟

第二组：做到力竭，休息2分钟

第三组：做到力竭

周四：休息

周五：腿部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：空蹲热身，活动膝关节

三、杠铃深蹲：3组

第1组：空杆，12次，休息2分钟

第2组：每边加25公斤，8~12次，休息3分钟

第3组：每边再加25公斤，6~10次

四、腿屈伸——3组

第1组：最轻重量，15次，休息2分钟

第2组：次轻重量，15次，休息2分钟

第3组：再增加一个重量或不变

做到力竭

五、臀桥——3组

做3组：做到力竭

每组做完休息2分钟

周六：肩部训练

一、65的速度，快走15分钟

二、热身：肩袖肌群的热身

三、坐姿哑铃推举——3组

第1组：3磅，20次。休息2分钟

第2组：5磅，15次。休息2分钟

第3组：10磅，10次

四、地狱哑铃侧平举——3组

第1组：3磅，15次。不休息

第2组：5磅，15次。不休息

第3组：3磅，一直做到力竭

注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。

吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。

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首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？

首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。

那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。

如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。

初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。

那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。

但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。

那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要，每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条，还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主，可以参考一些瑜伽动作，每次拉伸大约十分钟即可。

最后就是训练后一定记得加餐，不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励，这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快，这时候如果不补充营养，我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。

不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现，使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了，主要以粗粮为主，合理正常的安排你摄取的能量即可。

希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！

如果你身体里面的脂肪含量比较多，那么首要任务就是减脂，然后再配合力量训练。

如果你并不是特别肥胖的话，可以直接通过力量训练，修正身体的形态。

马甲线的话，自然少不了，仰卧起坐或者是平板支撑，或者是仰卧举腿，建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。

最简单的方式就是跟着keep天天练，虽然我是专业的教练，但是我也觉得对于普通人来说，keep是一个非常好的工具因为简单，方便，利于操作。而且跟着他做的话强度比较大，见效比较快。

最重要的是坚持下去！！每天都要做，除非来姨妈！一个月必须见效

关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。

如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加形体美、维秘身材的话，就做些力量训练。

女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步，跳个舞。要想保持好的身材，还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘，力量训练让你多一些肌肉，加快你的新陈代谢，才能让你不易发胖。改变你易胖体质。

对于塑形，其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量，因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率，让身体的燃脂效率更高。高强度，大重量的力量训练还能刺激肌肉，让肌肉保持一定的维度，肌肉线条跟清晰。

胸部

介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟

1坐姿器械推胸

　动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。

　双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。

　提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。

2坐姿器械夹胸

动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作812次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成34组。

　提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。

3．屈膝俯卧撑

　对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

　1 手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

　2 身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。 夹紧臀部，有助保持臀部稳定

　3 小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

　向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

　手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

　向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。

还可以有其他训练：

女士肩部训练

女士背部训练

背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条，连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯，紧实的背部轮廓为你大大加分！

女士腹肌训练

女士手臂训练

好的，作为妇女朋友亲密的好伙伴，我来回答一下。

女性朋友在健身房需要学习的内容，比男生简单很多。

大致概括起来三个方面：

1有氧瘦身

2重点部位肌肉训练

3肌肉形态修饰

这个话题说细了估计要上万字，即使我爱写你们未必爱看。

分别简单讲一讲：

首先说有氧瘦身。

这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。

毕竟没有一个合适的体脂含量，就没有线条可言，就没有什么马甲线川字腹肌可言。

对于女生而言，体脂率并非越低越好。

从东方人的审美看，女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。

比这再高的体脂率，腹肌线条稍差。

比这再低的体脂率，肌肉看起来呈平板状，像个男人婆就不好了。

至于有氧运动的选择，在你身体条件允许的前提下，选哪种都可以。

有氧运动最重视的不是强度，而是持续时间。

所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。

OK，减脂就说到这。

再说说肌肉训练。

这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。

我只说几条对女生重要的。

首先，女生最应该重视的肌群是：

1臀大肌：可以叫你拥有蜜桃臀，同时臀部上提会显得腿更长。

2大腿和小腿肌肉：这是修饰腿型的最好策略，也不用担心练粗，你们的雄性激素很少，想练粗很难，大部分觉得粗的，都是因为胖。

3整个背部肌肉：会使你显得挺拔纤细，年纪大了也不会驼背。只是要注意，上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。

4腹肌肌群：这个就不用多说了，你们要的这个线那个线，都是腹肌肌群范畴的。

女生不要过多训练的肌群是：

1三头肌：这个肌肉主宰手臂的围度，练多了会有麒麟臂的既视感。

2三角肌的中束：这块肌肉主宰肩膀的宽度，练多了会有倒三角的身材。

对于训练计划，我的建议是：

每周至少一次的深蹲，硬拉训练。

每周至少三次的腹部核心训练。

其它肌群根据个人情况酌情处理。

再说说肌肉的形态修饰。

对于女生而言，肌肉的线条流畅度，比围度重要的多。

所以请确保几个肌肉训练的原则：

1每一组训练以后必须做拉伸！

2当你的肌肉，通过力量训练达到合适的围度后，可以保持这个重量长期不变不用追求重量。

3每组动作，做12次达到力竭是最好的，因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言，可以兼顾形态美观，以及燃烧脂肪。

4一定不要再体脂还很高的情况下，放弃有氧运动，专注器械训练。这叫你的肌肉增加，脂肪不减少。身材会很糟糕。

好啦。大概要注意的点就是以上。

健身房的练法，其实更是方便，这一套户外进行的方式，相信你在健身房可以做的更好哟，跟着小密好好来学学吧

小密语录：身心疲惫想要放松身心的时候，记得带上微笑和瑜伽

“秋天该很好 你若尚在场，秋风即使带凉亦漂亮，深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅，不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢，能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人，但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。

看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地，铺上自己的瑜伽垫后，平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。

**姐微闭双眼，双手向身体的两侧摊开，右腿从身体上方迈过来到左侧，带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外，活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。

接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面，然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧，双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中，和落叶融为一体。

**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势，**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过，舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候，大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦，要注意自己的腿部向正前方绷直呢，然后慢慢的放松再紧绷，要循环操练呢。

**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现，**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间，然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧，用自己的头部去触碰泡沫砖，比起用双手去碰脚趾，这个的拉伸效果很更好呢。

**姐开始锻炼起自己的腰部了，小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛，长时间的不锻炼，身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰，然后用来放松自己的腰部，这动作相比之下比较省力，也能很有效果的锻炼我们的腰部，缓解疼痛感呢。

肩倒立体式练习，看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说，干货奉上！

1 跟**姐不同的是，正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。

2 双腿伸直向前，然后向后倒肩、带动着腿部上移，然后臀部垂直地面。

3 当头部被小腿超过后，开始向上伸腿，用双手扶助腰后侧，肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟，用来掌握身体的平衡性。然后，向上抬起自己的腿部，记得要将双腿伸直并拢哟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实女生男生锻炼法则都是一样的，只是其中的侧重点不同，男生大多更倾向于进行增肌训练，而女性则更是倾向于塑形训练，而很多新手并没有接触到这些，所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。

1力量训练，不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在，力量训练有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，并且对于塑造身材有着决定性的地位，女性也不要担心，你并不会练成金刚芭比，女性长肌肉比男性难上数十倍，所以尽情的进行力量训练即可，前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分，第一是消耗能量比较大，第二对于气质与身材提升最好，动作主要有高位下拉，划船，硬拉之类的，腿部则是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等动作，前期主要是养成标准动作与运动习惯，后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练，提高训练量，前期为了适应运动可以采取一周3练即可，随着运动水平提高则会不断频繁起来。

2有氧训练，这个运动一般对于减脂应用比较多，而女性的体脂含量要比男性高尚许多，所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的，一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次，一般安排在早上起床，或者力量训练结束后，在就是安排休息日之前，有氧的好处就是，能够燃烧脂肪，提高消耗，增强心肺功能，并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸，对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。

以上去到健身房基本的锻炼，当然还有一些拳击，功能性训练，还有瑜伽之类的，这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼，女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情，因为很多人对于力量训练有着错误的认识，所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光，毕竟好身材是自己练出来的，每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

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不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？

　我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：

　

1开始做热身

　热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

　

2做无氧运动

　无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

　3有氧运动

　跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

　4瑜伽运动

　瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

　大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。

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现在越来越多的女生想把自己的身材练好，都走进了健身房，很多女生都觉得一个身材好的女生必须拥有马甲线，其实只要科学的锻炼你也可以拥有你梦寐以求的马甲线。

如果你走进健身房的目的是为了锻炼马甲线的话，那么首先你要明确一个问题，怎么样锻炼你才能拥有马甲线。首先马甲线只是一种俗称，其实马甲线就是我们的腹部腹肌的线条，可能你会问女生为什么还会有腹肌，其实只要是人类都有腹肌的，新出生的婴儿都是存在腹肌的，腹肌就是我们自身存在的肌肉，就像我们的器官一样天生存在的。当你明白这个道理的时候你才能知道你练得是什么，首先对于女生想要练出马甲线来说我认为有两点是很重要的，第一点就是女生的体脂肪不能太高，因为过高的脂肪，你是无论如何练不出马甲线的，因为你想你腹部堆积的脂肪会把你的腹肌线条遮盖住的，所以练就马甲线第一步就是减脂肪。但是对于女性来说脂肪并不是越低越好，因为脂肪对于女性的生理上的帮助是很大的，女性不能脂肪太低，如果你想要练就马甲线需要把体脂肪稳定在百分之12到百分之14左右，太低对身体有伤害，太高了腹部线条不会出来。在你兼减脂肪的同时，也还要去加强你的腹部训练，因为只有你腹部线条明显了你才能在体脂肪低的情况下，马甲线更加的明显。所以以上说的这两点缺一不可。

对于刚健身的女孩来说拥有马甲线其实就是她们的初衷了，但是如果你稍微了解的多一些你会知道，身体的美还是在于均衡的美，一定要全面发展自己的身体，不能只做单一的训练。

女生练马甲线的动作有很多瑜珈中的体式特别有效

如：上犬、平板、肩倒立、后仰支撑、拉弓望月等体式。

饮食上注意少吃油腻、辛辣、不消化食物；

常吃：牛肉、蹄筋，每餐7分饱。

如今的女孩子对于自己的身材要求越来越严格了，我们不仅要非常的瘦，也是要拥有马甲线的。而马甲线该怎么样练成呢？首先我们一定要坚持不懈，马甲线是一定要坚持的。如果说不坚持的话，那么自己以前的努力就会付之东流了。因为女孩子不容易涨肌肉，所以说练马甲线是需要一定的技巧。

腹部锻炼很重要

因为我们女性的体脂率比男性要高一些，所以说我们一定要进行减脂运动，比如说爬山不还有爬楼梯波比跳等等这些运动。我们都是可以在一些软件上面搜索到的，根据这些教练一起来运动，先运动一个月，这样的话也能够达到一个减脂的效果。我们在减脂运动的时候，没有必要追求完美。每一个运动都必须要做到完美无瑕，我们只要能够让自己按照运动的要求去做就可以了。我们在每周的时候最少也要做1~2次的腹部锻炼，这样就是为了能够让腹部的肌肉更加的紧实，后期也会让马甲线更容易形成。

平板支撑很重要

我们夜晚在睡觉之前也是可以在床上做几分钟的平板支撑，而且平时的时候也要多做一些仰卧起坐，这样的话会更加达到我们想要的一个效果。平时出去跑步的时候，我们可以收腹跑步，这样的话也能够让腹部的肉更加的紧实。如果说想要拥有马甲线，那么我们运动的主要目的就是要让自己的腹部更加紧实，这样的话练马甲线并不是一件困难的事情。

坚持下去才是王道

夏天已经到了，如果说我没有马甲线的话，穿吊带还有露脐装都是非常好看的。大家一定要努力让自己拥有马甲线，这样的话才会发现自己到底有多么的完美。运动是必须要坚持的，如果说三天打鱼两天晒网的话，还是建议大家不要开始。

女生马甲线一般多久可以练出来：最少一个月。

马甲线的训练动作。

1、仰卧举腿

身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。做四组，每组5分钟。

2、仰卧屈膝挺髋

仰面朝上平躺，屈膝。用后背肌肉支撑、保持，髋骨用力上抬，使膝关节成90度弯曲。做四组，每组5分钟。

3、仰卧屈膝举腿

平躺在地，将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。做四组，每组5分钟。

4、单脚直立支撑体前倾

双腿并立。双手正常垂于两肩。一条腿向后抬起，同时吸气收腹，双手向前伸出。让双肩与抬起的腿呈一条直线，保持该动作5秒，然后更换另一条腿，往复练习。

5、徒手深蹲

躯干挺直，正常站立，双手自然位向前平伸。保持重心在腰腹部，慢慢向下蹲坐，上身反弓、挺直。在膝盖位置到达脚尖时，臀部、腰腹部同时发力，快速起身，回复直立。动作反复15至20下。

6、侧腹旋转肌群

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

7、腹内外斜肌训练

平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

近些年来，大家更多的在意起了自己的身材，而天生爱美的女性，更是想让自己的身材变得充满魅力，而如果说一个女性拥有一个好身材的话，有一样东西是必不可少的，那就是马甲线，马甲线作为女人的“衣服”，得到了很多女性的青睐，那这样优美的肌肉，到底应该怎么通过健身锻炼出来呢？这篇文章就能给你解开这个困扰。

马甲线是评判一个女性身材的必要条件，想要练出马甲线，首先要注意的就是我们的体脂率，一个能显现的出马甲线的女性的体脂率必须是很低的，女性天生就比男性容易囤积脂肪，所以首先应该注意我们的饮食，开始一个减脂期。

减脂期的时候，我们要忌烟酒，忌油炸食品，忌饮料，吃的东西最好是干净少油盐的，这样我们的身体才能够收到一个良好的反馈，给你增长出最纯净的肌肉。而说完了饮食方面，我们就要开始说说训练了，我们的腹肌不但要通过控制饮食让其显现，还应该去训练，只有让肌肉变得越来越大，就更能够看出来。下面我们就教教大家几个练人鱼线腹肌的方法。

动作一：侧支撑收腹顶髋

用一只瘦手掌朝地支撑我们的身体，另一只手摸住我们的耳朵，双腿前后交叉支撑，动作开始时，腹部和我们的髋部都同时将身体往上顶起，这个动作能够有效刺激到我们的腹斜肌，如果想练出人鱼线，这个动作也是必练的。

动作二：俯卧交替屈腿

双手撑在地面上，双脚脚尖着地，动作开始时一条腿部朝前屈，往自己的腹部运动，交替进行，这个动作也是通过不断变化的腿部运动来刺激腹部。

动作三：侧体两头起

一只手放在地面上，两条腿并拢且伸直，动作开始时双腿同时抬高，同时利用没支撑的一侧手去触碰我们的脚部，这个动作就是一个变化了以后的卷腹动作。

动作四：高抬腿摸脚

可能有很多朋友看了这个动作觉得并不训练我们的腹部，但其实这个动作训练腹部是很小的一方面，更多的是能够通过高强度的运动燃烧我们身体的脂肪，达到一个减脂的目的，刚刚我们说到，想要练出腹肌，体脂率是一个非常重要的问题。

以上就是我们为大家介绍的马甲线养成秘籍，希望能够帮助到大家，希望大家能够喜欢我们给出的动作，并且加入到自己的训练计划中去，同时，我们也希望所有锻炼的女性都能练出令人羡慕的马甲线，变身性感女神！