健身多少天休息一次

我是练三天休息一天,其实根据每个人的情况不同,比如身体素质,年龄等,自己调节主要是要给自己恢复的时间,连续的锻炼会造成身体疲劳,不仅不会对身体有帮助,还会容易造成受伤或者生病比如有些年龄大的人,就隔一天一练,这样才会有助于身体的恢复身体疲劳的时候千万不要想着坚持,那样是不对的,万以伤了就要休息好久,得不偿失

瘦身、雕塑身材的基本三元素：

1 运动（选择符合目标的运动）。

2 营养（吃）。

3 休息（尤其是睡觉）。

如果假设「我们的身体＝建筑物」，而「运动＝施工」的话，那施工开始的时候，就要为了「整地」而费一番苦心。

简单来说，我们会用身体坐下又站起来、转动再缠绕、推了再拉、抬起再放下、折起再伸直、跑步再停下等，这些都是「运动的过程」。

接着会慢慢的把建材「堆积」起来。而这就是透过进食，让身体产生肌肉的过程。

就像建筑物完成之后无法即刻入住一样，我们还要等水泥跟油漆干了，等到确定坚固没问题了才能住进去。而这就是「休息时间」。

产生肌肉的过程，其原理就是透过运动来破坏肌肉细胞，破坏的肌肉细胞会重新修复，这时候可以透过好的营养让原本的肌肉变得比之前更强壮。

正确摄取热量，瘦得更健康

除了可以维持固定模式的运动选手之外，一般人其实不太需要极端的饮食法。如果压抑最原始的本能，我们的身体会准备随时补偿被压抑的本能，心理上也会产生庞大的食欲以满足这样的渴望，最后可能导致「溜溜球现象」。所以希望大家可以配合日常生活中的育儿、工作，更有弹性的计算卡路里，拟定一份有品质又兼顾美味的健康菜单。

到底要吃多少卡路里？

回想学生时期的自然课，应该就会想起热量是使用卡路里（cal：1cal＝ 418605J）为单位，是要让一克一卡的水温度提升一度所需要的热能，是用来代表热能多寡的单位。我们必须从来自外界的营养中，取出构成人体所需的化学物质，并使其转化成为热能、运动能量，才能维持生命、消化食物、运动。

那到底该吃多少才是「适当的热量」？

身体所消耗的热量，是基础代谢量＋活动代谢量＋消化代谢量（消化并吸收食物时所需的热量）的总和。基础代谢量约占总热量消耗的60％～ 70％，活动代谢量则占20％～ 30％，消化代谢量约占全体能量消耗的10％左右。想知道自己究竟该吃多少，那就要先知道自己的身体究竟用了多少热量，这样就能很快掌握该吃多少了。

以增加肌肉为目标时的饮食摄取方法

如果目标是锻炼肌肉，那运动完后一定要摄取含有大量蛋白质的食物，尤其建议多吃蛋白、鱼肉、鸡胸肉或一般的肉类。锻炼肌肉所需的蛋白质分量，可以用个人体重乘以两克来计算，假设体重是六十公斤，那至少就必须补充一百二十克的蛋白质。不过即使一餐摄取大量蛋白质，也无法完全被身体吸收，所以运动完后应该摄取更多的蛋白质，剩余不足的分量，再分成一天三餐少量摄取来补足。了解哪些营养素和食

材有助增肌，并选择这些食材和营养素来摄取才是最重要的。

˙ 精氨酸（Arginine）：可帮助合成蛋白质，清除体内不必要的老废物质，制造一氧化氮以帮助血管扩张、提升运动的能力。

富含精氨酸的食材：红豆、黄豆、鲷鱼、贝类、芦虾、鳕鱼、樱花虾、鳕鱼干、贻贝、青花鱼、石莼、猪肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。

˙ 谷氨酸（Glutamine）：帮助形成并维持肌肉。

富含谷氨酸的食材：红豆、荞麦面、药豆、黄豆、黑豆、红刀豆、鲷鱼、鳕鱼、贝类、鳕鱼干、小鳕鱼、芦虾、章鱼、鱿鱼、鲔鱼、石莼、黄褐盒管藻、鸡胸肉、南瓜籽、杏仁。

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如果连续天天健身的话就会对肌肉造成一定的劳损伤害，健身效果不升反降。

健身的原则：

1、坚持自由重量器械

尽管现在的健身房摆满了各种复杂、高大上的器械，但这些器械不是帮助你提高肌肉质量的最佳选择。哑铃和杠铃依旧是最好的选择，特别是对于以增肌为目的的初学者。

2、坚持复合运动

你可能为了一时新鲜，尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作，但是长期来看，你应该坚持那些基本动作，如深蹲、硬拉、杠铃卧推，并将其作为长期计划中的动作内容。

3、建立一个计划，并坚持下去

如果你只是健身房走马观花，各种器械轮流玩一遍，那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划，并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划，其中包括你需要做的练习动作，以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻，你需要确切地知道接下来要练习的动作。

4、不要每天都训练

每周安排3次或4次的训练，作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的，记住，休息和训练一样重要。

5、一周内每个肌群都需要练习

每一个肌肉群每周至少要训练一次。

6、了解每一个动作的正确形式

想挑战大重量？你可能年轻气盛喜欢攀比，或担心被身边的健身者轻视，但安全才是最重要的，在确保动作做规范前，不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。

7、逐渐增加重量

如果你已经掌握了每个动作的正确方法，就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量，2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数，这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。

8、要谨慎

当你使用大重量的时候，注意实施保护措施。例如，硬拉时候戴上腰带，深蹲的时候使用深蹲架，并叫上教练或小伙伴做保护。

9、什么时候需要补充蛋白粉

蛋白质对于增肌是必不可少的，可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。

10、热量过剩

如果你的目标是增肌，那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR（基础代谢率）和TDEE（每日热能消耗总量），并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作，那你需要的热量就少一些，如果你经常运动，就要吃的更多。

11、多餐

不要让自己挨饿，每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办？准备一些健康的零食是很好的选择。

12、避免垃圾食品

你想增长一些体重，但你想要的是肌肉质量，而不是脂肪。摄取健康的食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪，远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物（通常是含大量的糖或淀粉的食物）的唯一情况是在锻炼之后。

13、多摄入水果和蔬菜

除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，你的身体也需要微量营养素（维生素和矿物质）。因此，请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。

14、休息和恢复

每天晚上都要保证充足的睡眠（约8-9小时）。

15、运动员一样的生活方式

尝试开始一种健康的生活方式，避免吸烟、酗酒等不良恶习，糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。

扩展资料：

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

一天中锻炼的最佳时间

下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力比其他时间高出50%。

黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

不宜锻炼的时间

进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

健康提醒：室外健身不是越早越好

在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。

据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。