一日三餐：早餐吃些有营养的食物，中餐吃的一般就行了，保证自己吃饱后不吃别的零食，晚餐要少吃，不要吃油性食物，吃的三分饱就行。
每天晚上坚持去健身房（晚餐要在开始健身前一个小时吃，不然跳时会肚子痛）。
健身回家之后尽量不要吃东西，如果实在肚子饿，想吃的话，可以吃少量的水果，所以要买点水果放在家里。
祝你成功咯~
你的身高，搭配体重，还是比较标准的。普通人你这个身高，标准体重是85kg，恭喜你超了一点。至少，能够说明，你的体质，是中等以上了。
那么，我不知道你一周五次的力量训练是如何安排的？
通常来说，力量训练都应该科学规划，分化安排。
1，其实作为新手而言，一周锻炼3-4次，也就可以了，今后视情况，可以变为5天。因为，休息的时候，你的肌肉才能获得增长。对于新手来说，这很重要。
2，关于你每天的训练模式（15h力量+05h单车+05h跑）
我的建议是：05h单车/跑步/椭圆机/（或者前几项混合）+15h力量+10min慢走或者拉伸训练，其实这样就足够了，每天锻炼15小时至2小时，就已经是有效且有益健康的，时间过长，对于大多数人来说，尤其新手，容易受伤。毕竟，你坚持得时间更长（以年，以一生为计算），你才能更健康，更健美！
3，关于真正实施的计划版本，既然你选择了一周锻炼5次，还是有变通的方法，我也在计划里给你4天的选择。
第一天：胸+肱三头肌；
第二天：背+肱二头肌；
第三天：腿；
第四天：肩+斜方+腹肌+小腿；
---------（以上是4天方案）
第五天：低强度有氧（或者健身房力量训练操）+腹肌训练。
---------（如果你还是想练5天，加上这一天，可以安排为5天）
总之，4天，5天都行，锻炼的时候，请循序渐进，我知道，你这体格不差，很快各项力量训练指标都会超过100kg，但是，我个人认为，宁轻勿假，训练安全很重要！
4，至于每个动作，对应怎样的训练，每个训练动作，应该如何正确地做，这个回答，很难跟你图文并茂讲清楚，你懂得，发，几乎很少有能够通过的。所以，有个地方，你可以好好地学习基本知识。百度一下“健美”，来健美贴吧看看吧。那里有很多大神和知识供你参考和学习。
5，最后再说一下，你作为一个男人应该达到的目标，尤其你这么高大。如果能够通过增加肌肉，从而再略增一些体重，达到95kg甚至100kg+，你不仅身体健康，而且会更加强悍！
祝福你！也欢迎你来健美吧！参与到健美运动中来！
首先要明确一点的是，训练计划不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。
健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。
在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。
然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。
在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。
但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。
你好！很高兴回答你的问题！
首先你要明确健身的目的，
为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动！
为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操，
如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身计划，
饮食、作息时间、训练计划、
吃好、睡好、练好、
自律的生活才能得到健身的效果
不谈饮食和休息的话，之谈训练，
首先要认识人体的结构，
人体各个部位肌肉的运动方式，
背部整体是个大肌肉群，
腿部整体是个大肌肉群，
手臂的肩（三角肌）、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群，
肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血，
然后提供足够的营养和休息就会增长，
背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间，
手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间，
还要根据训练量的大小来调整休息时间，
训练强度越大休息的时间越长，
所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整，
不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单，
要综合整体来计划，
把身体的肌肉群分开练，（胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部）
单独练一天胸，胸肌分上中下，主要动作以推胸和夹胸动作为主
单独练一天背，重要动作以拉的动作为主，从上向下拉，从前向后拉，
单独臀推练一天，主要动作以深蹲、弓步蹲为主，最好配护腰和护膝，
单独练一天肩，虽然练胸会刺激肩的前束，练背会刺激肩的后束，但是肩是分前束中束后束三部分，肩的中束不好练，所以单独练一天，
单独练一天手臂，虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌，但是还是需要单独训练一天，
单独练一天腹部，也是练一练核心，练腹部的动作有很多，但是我要强调的是练腹部要以安全为重，不要把练腹部练成腰椎粉碎机，
以上训练中间也要穿插有氧运动，比如跑步或单车，
还有就是训练前后都要做好拉伸，
保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖，
量力而行的健身，循序渐进的锻炼，
希望我的回答对你有帮助！
祝你有个 健康 的身体！
健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作
健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作
健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;
1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组
新手建议三分化训练，一周训练三次，胸一次，背一次，腿一次，两个月以后在进行五分化训练，把手臂，和肩膀加入，一周训练五次，我这么练了几年，增肌成功
大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您
刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做
一个循环结束 休息一到两天 重复
练一段时间了 可以加入手臂日
等你进阶了
周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换
三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了
刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]
内容安排
1 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备（暖身）活动（约10分钟）
o 锻炼性活动（70-100分钟）
o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
o 整理（放松）活动（5-10分钟）
2 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期
练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续
两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、
前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、
小腿。
+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、
小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明
显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，
分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
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动作名 主要 组
称 锻炼 数 次数
部位
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准备活
动（任 活动 7-10分钟
选） 全身
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第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，
举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
方
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双杠臂 胸大
屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。
方
--------------------------------------------------------------------------
颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
三角
侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
部 次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
部
--------------------------------------------------------------------------
卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重
抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不
15-20次 限次数
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负重提 加10公斤 加10公斤，
踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
仰卧起 腹直
腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
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角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
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放松活动 放松全身 5 分钟
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这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉
增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘
诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别
是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水
平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更
多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和
新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐
之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强
度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物
消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪
的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂
肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素
更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，
这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储
备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少
的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激
能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新
陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉
体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训
练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减
退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成
的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化
学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办
法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量
饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如
支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：
在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量
摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到
390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好
办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么
，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配
到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂
肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢
复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多
和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，
那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动
员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼
和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红
色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量
，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
肩----------肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2，腰腹柔韧与力量
3，倒立：肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样
昨天有个小伙伴在后台回复
说他每天都去健身房
锻炼也非常刻苦
但是不知道为什么
就刚健身两个月时变化明显
现在身材却变化不大
而且，训练时越来越容易疲惫
不知道其他小伙伴是否也有这样的情况？
天天练，日日练
练得越多就等于练得越好吗
针对这样的问题
小白我的回答是：No！
Why？？？
对于很多健身小白来说
究竟能否每天健身
这个问题一直存在
理论上来说，只要在身体能承受的情况下
多次数健身对增长肌肉更有好处
但是
小白我还是根据实际情况
给大家讲讲一周究竟练几次才是最合适的
分析每周锻炼不同次数的效果
（以下统一强度的力量训练）
01
每周运动1次
运动效果不明显
休息时间过长
会导致运动后1-3天身体不适
肌肉酸痛和疲劳每次都发生
并且， 在锻炼时容易发生受伤
02
每周运动2次
肌肉酸痛和疲劳减轻
但是 运动后对肌肉效果并不明显
03
每周运动3次
肌肉锻炼效果良好
并且不容易产生疲劳
04
每周运动4-5次
肌肉锻炼 效果良好，且优于每周3次
并且也不容易产生疲劳
05
每周运动6-7次
肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近
但 极易出现疲劳和损伤
因此
如果要想健身效率高
每周锻炼3-5次比较合适
建议以隔日锻炼为宜
那么，一次训练多久比较合适呢？
建议
除去热身运动
一次训练的 时间控制在60分钟
如果超过这个时间
人的专注力就会下降
容易感到疲惫等
训练效率低
且容易导致受伤
最后总结
一周训练3-5次
每次训练60分钟最为适宜
今天的小白健身教学先到这里咯
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