男生怎样才能增加腰围

方法如下：

1）平坦腹部，这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。

备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。

多练仰卧起坐,练腹肌。

主要信息：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

锻炼腹肌,背部肌肉可以使人看上去不那么单薄除此之外,就是要增加一定量的脂肪

肌肉的锻炼需要周期,背部和腹部肌肉,相对比较容易成型,但是有不容易保持如果不借助专业健身器材,效果会一定程度上打折,但是我们又不是靠这个吃饭所以,养成良好的锻炼习惯就行

腹肌,仰卧起坐,空中踩脚踏车背部的那个运动专业名字忘记了,就是趴在那,手抱头,然后,起身

注意调节饮食,鸡蛋对像你这样比较瘦又要练肌肉的非常好多吃含碳水化合物多的食物瘦肉,玉米,等鉴于你还想要增肥,全脂牛奶,啤酒,酸奶将球营养搭配,相信你一定会练就结实健美的身体

祝你成功!

广告里指的腰，其实是指的肾，肾有两个，分别在人体腰部的左右两侧，属于泌尿系统。

而解剖学里的腰指的是你“盆骨以上到胸腔以下”的部分。

腰，通常不单独出现，通常都是腰腹，腰为两侧及后面，腹为前面。

这部分很重要，因为胸部有胸腔（骨头）保护，

而腰腹部却没有，前后都没有。

所以，腰部是很容易受到伤害的。

而腰腹部又在人体的中间，是属于“中转”“承接”的部分，很多的活动，比如，跑，跳，转身，弯腰，站立，行走，全部都要有腰的参与，甚至是做引体向上，都必须要有一个强健的腰部才可以。乔丹能跳那么高抢篮板，没有腰部的支撑，他是完成不了的。 制空好的人，腰腹部绝对强健。

而在腰腹的这一部分，体内也有很多的器官，有肾，肝，胆，大小肠，这些都是很重要的人体器官。其和腰腹的关系，基本上就是“唇亡齿寒”的关系。

你可以想象一下，一个拥有强健腹肌的人，和一个大夫便便，啤酒肚的人，哪一个更加强健一点？哪一个更能保护自己腰腹内部的器官？

或者是你还可以问问那些水桶腰的人，当他们蹲下来系鞋带的时候的感觉。

于是就很有必要加强腰腹部的训练，增强肌肉，保护腰腹部。

而腰腹部主要的肌肉就是腹肌，腹肌又分为中间的腹直肌和两侧的腹斜肌。

锻炼的方法有很多中，其中最简单实用的就是做仰卧起坐。

仰卧起坐，又可以分为全仰卧和半仰卧，

全仰卧，是锻炼整体的腹肌，

半仰卧，是锻炼靠近胸肌的腹肌，

在做的时候可以量力而为，

初次的话，可以做三到四组，每组三十次，每组间隔一到两分钟。

然后就可以逐渐的加，但是组次调整到五到六组，每组可以增加到四到五十次，每组间隔的时间缩的更短。

为了在锻炼中使腹斜肌也得到很好的锻炼，在做全仰卧的时候，最好是画X。意思就是说，起来的时候，左手的胳膊肘要碰右腿的膝盖，而下一次，则是右手的胳膊肘，碰左手的膝盖。这样，在锻炼的时候就增加了腰部的扭动，从而很好的锻炼了腰的侧部，腹斜肌。

锻炼的时候，双手抱头，起的时候要匀速起，把注意力尽量的集中在你的腹部，要尽量的消耗腹部的脂肪。

不要借着惯性起，靠惯性是不起作用的。放的时候也要慢点放，这样也可以消耗你腰腹的脂肪，然后强健你的腹肌。

还有一种方法就是，仰面平躺在床上，两手伸直，与头一个方向，然后，腹部用力，让自己的双手去碰自己的双脚。

明白吗？让自己的整个身体呈V型。碰住的时候，最好停顿个一两秒，然后再放回。这主要是锻炼你腹部的耐力，尤其是腹部中间的力量，非常的有效果。

初次的话，能做十个就不错了，分两组，一组五个。

还有一种方法，仰面平躺在床上，双手固定在两侧或上侧或不固定，然后双腿绷直了起，腿与身体要成九十度。

这样做主要是锻炼你腹肌中靠下的部分。

其实腹肌对于女人来讲也是很重要的，

抛开形体美不说，女人在生孩子的时候，

腹肌是很重的参与部分，

如果拥有强健的腹肌，那生孩子的时候也是比较轻松一些，而如果腹部一点劲度没有的话，那势必会很辛苦的。

最后，

锻炼身体，最重要的就是两个字，意志。

坚持不下来的人，前面的努力都是白费，

所以，关键是坚持。

对了，不要每天做，隔天做一次，做一天，休息一天。肌肉是讲究放松和休息的。

三个月为一个周期，如果能坚持下去，定能见效果。

　很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌。接下来我搜集了如何锻炼腰部两侧肌肉，欢迎查看。

　 如何锻炼腰部两侧肌肉

　1、杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　2、平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1）头部、上背、臀部保持一条直线

　2）手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　3）臀部、腹部用力绷紧

　3、游式挺身

　锻炼目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）

　动作要领：

　1）俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2）腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　4、俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　5、平板支撑

　锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

　 锻炼腹部两侧肌肉最有效的动作

　1、侧卧半身起，双脚屈膝

　2、单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝

　3、仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧

　4、坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空

　5、直立颈后负重杠铃体侧屈

　6、侧卧单脚抬腿，双脚伸直

　7、直立单侧负重哑铃体侧屈

　8、坐姿颈后杠铃转体

　 腰部肌肉锻炼的好处

　腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的`保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

　如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

　锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

　腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。