家用健身器材推荐（9种家用健身器械测评）

多数自重训练是可以不用任何器械完成的。

但有器械帮助的情况下，可以尝试更多动作，提升训练收益。

对于新手来说， 如何从众多器械中选出最适合自己的呢 ？

本文内容：一位健身多年的练习者对各种器械的评价评价方式：按星级打分，1-3星

吊环

最实用、最具性价比的器械。

一个吊环可以代替很多器械：单杠、健腹轮、平行支架、俯卧撑支架。

唯一的缺点是，如果没有室外场地，安装不太方便，不想打孔，可以配合室内单杠使用。

实用价值：3颗星

俯卧撑支架

好处是可以增加俯卧撑的下降幅度，也能改变握法，使手腕处于 中立位 ，减少手腕的压力。

也可以用来做一些有难度的动作，比如团身支撑、倒立撑等等。

但这类动作握距不能太近，而支架放得很开时，一般稳定性都不太好，新手使用更难控制。

实用价值：1颗星

平行支架、俄挺支架

性质与俯卧撑支架一样，但性能、实用性高出不少。

在支撑类动作中，除了能使手腕更舒适的发力，手柄更粗，更适合抓握，长度也更长，稳定性好。

练习倒立撑很实用，如果有条件可以自己制作。

实用价值：2颗星。

室内单杠

一般喜欢在家中锻炼的人都会准备。

理论上可以做很多动作，除了引体向上，还有双力臂、前后水平、顺风旗、龙旗。

但通常固定好之后不会再来回移动，所以大多是用来做引体向上或前水平。

不过由于这类动作十分综合，所以实用价值也算比较高，安装后不会占用太大空间。

实用价值：2颗星。

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加重背心

很多基础类动作想要提升难度，都可以使用加重背心，非常方便，比如引体向上、俯卧撑、臂屈伸。

加重背心也有不同重量，但一般不会用超过10kg的，不然太笨重。

实用价值：1颗星。

脚踝负重袋

跟负重背心一样，用来增加难度，比如举腿、L型支撑，当然其他脚离地的动作也可以用。

实用价值：1颗星

跳绳

在高强度训练前，用来热身非常合适，预热关节。

实用价值：2颗星。

健腹轮

对腹肌的锻炼效果毋庸置疑，也可以用来做静态支撑动作，对于前水平、龙旗等动作有帮助。

但健腹轮本身的使用难度有点高，磕掉门牙、拉伤腹肌、腰痛的情况也有出现。

健腹轮能做的动作，都可以用吊环完成。

实用价值：1颗星

倒立撑支架

被设计的目的是用来做倒立撑等动作，但也可以用来做双杠臂屈伸、前水平等动作。

实用价值：1颗星

总结

绝大多数器械都是用来尝试特定（更难）的动作，如果只想进行基础性训练，不用任何器材也没问题。

END

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大学生想要健身不一定非要办一张健身卡，有很多不用去健身房就能健身的方法。

第一，网上有很多健身视频。

可以跟着视频中老师的讲解下做一系列不用器械的健身动作，如波比跳、臀桥等。

第二，可以在户外进行有氧运动。

有氧运动包括：跑步、游泳、骑单车、跳绳、波比跳等，这些都是可以不去健身房且在室内室外都可以做的运动，可以随自己的状态、时间进行灵活的安排，更加具有趣味性。

关于跑步健身有几点说明：1，跑步前必须进行热身。2，跑步时间不能低于30分钟，这样可以得到充分的锻炼。3、跑完后不能直接坐下或躺下休息，这样会造成身体休克现象。4、跑完步后大量出汗不能直接引用大量水，这样也很容易造成休克。

第三，下载运动型软件。

这些软件上都会有很多很好的课程，大多不需要器材且免费的，而且课程教授专业，不会让自己走弯路，所以可以根据自己的需求进行挑选适合自己的。

第四，了解一些基本的增肌练肌的动作。

1，深蹲。这个是必须学会且要常常练习的，这是人体最基本的动作模式，对下肢三个关节的运动节律是很合理的，可以提高运动表现，预防损伤。它可以锻炼股四头肌、臀大肌等。

2，剪蹲。它可以锻炼臀大肌、股四头肌等。

3，俯卧撑。俯卧撑对锻炼核心力量很有帮助。可以锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌等。

有人说健身必须要去健身房，不然不能称作健身。我想说，只要自己想，那健身就不会局限于地点、方式，在这方面不用太有仪式感，看到效果的就是好方法。

在楼房跳绳怎样才能不影响别人

在楼房跳绳怎样才能不影响别人？现在很多人意识到运动的好处，都逐渐开始学会利用业余时间开始运动，而最简单的运动方式就是跳绳，但是现在大家都是住楼房，那么在楼房跳绳怎样才能不影响别人？

在楼房跳绳怎样才能不影响别人1

室内选用地毯隔音。

在室内跳绳要想不影响楼下的住户，要选择地毯进行隔音。在地毯上跳绳相对于在地砖或木地板上跳绳要好很多。不但对于双脚没有那么大的受力伤害，而且也会有很好的隔音作用。

如果家里装修没有铺地毯可以在室内跳绳的时候选择一大块地毯，在这块地毯上跳绳，以便于起到隔音的效果。

穿上袜套进行隔音。

在室内跳绳要想隔音一定要穿上质量好的厚厚的袜套，袜套作用于双脚，对双脚保护的同时也起到一定的隔音作用。所以为自己选择一款质量好的厚实的袜套来替代鞋子，穿上袜套跳绳，但是选择袜套时最好选择带有防滑性能的。以免跳绳时滑倒，造成不安全因素。

如果是新房可以用隔音板进行装修。

如果是新房入住前可以用隔音板进行装修。隔音板的隔音效果还是不错的，但是要选择质量好的隔音板，这样你在室内跳绳的时候就不会因为跳绳产生的噪音而影响到左邻右舍了。但是前提是最好在入住前装修加上隔音板，才能让整体装修风格浑然一体。

选用一双又轻又舒服的运动鞋。

在室内跳绳要想隔音，应该选择一双又轻又舒服的运动鞋。一双合适舒服的运动鞋对于运动来说起到了至关重要的作用。一双舒适的运动鞋质地轻软，减震作用很好，就会减少跳绳时候的噪音。有效地阻隔了声音的传导。

采用正确的跳绳方法。

采用正确的跳绳方法，减少声音的传导，为室内跳绳隔音起到了关键性的作用。正确的跳绳方法不仅对于自身身体是个有效的保护。而且采用正确的方法跳绳脚尖先落地，减少对地面的冲击力，同时也就减少了噪音，为隔音提供了必要的条件。

在楼房跳绳怎样才能不影响别人2

家里跳绳怎么解决隔音办法1，穿袜套，选一个比较厚的袜套在家里跳绳，除了可以解决隔音，还可以防滑，避免跳绳滑倒，摔伤。

家里跳绳怎么解决隔音办法2，选一个舒服轻巧的运动鞋，一双好的运动鞋，它鞋底柔软，可以减震，同时也可以减少噪音，有效阻止噪音的传出。

家里跳绳怎么解决隔音办法3，铺地垫，地垫的好处对脚可以起到保护作用，比地砖或者地板跳绳好很多，而且隔音效果好。

家里跳绳怎么解决隔音办法4，保持正确的跳绳方法，正确的跳绳方法不仅可以锻炼身体，还可以减少声音的传播，最好跳绳时采用脚尖先落地，而不是脚后跟先落地的方法。减少对地面的冲击，同时声音也小。

以上四种方法可以很好的解决家里跳绳隔音不好的烦恼。

孩子跳绳锻炼身体是好事儿，但是也确实要考虑邻居的感受。

首选地点是户外

现在天气都挺好的，其实完全可以在户外跳。像我们都很注意，不会在楼上跳绳，如果要跳，一定是在楼下跳。而且户外空气流动也好，孩子还可以做做其他运动。

其次可以买那种比较厚实的垫子。

我在孩子小的时候买过那种特别厚的垫子。当时是为了让孩子爬行玩儿的。孩子长大了之后本来想不用了，后来发现有时孩子运动的时候，在垫子上面就不会吵到楼下的人，所以就留下了。

记得要买那种很厚实的垫子，不是那种一般的爬行垫，那种爬行垫是比较薄。

第三：运动的时候尽量穿袜子，不要穿鞋。

因为穿鞋子打在地板上会有哒嗒嗒的响声很大，而且跳绳的绳子打在地上也是哒嗒嗒的声音很响，所以可以穿袜子会尽量减少噪音。

第四：运动时尽量选择在别人上班的时候

可以和楼下通通气，看楼下是不是有上班时间，在上班时间不影响楼下的时候，可以让孩子在楼上跳跳绳，像早晨或者晚上都有人在家的`时候就不要跳。

其实家长每天早上陪着孩子在楼下锻炼锻炼是非常好的生生活习惯和运动习惯。

家长也得到锻炼，而且又陪孩子运动了，这不是挺好的吗？

能不在家里跳就别在家里跳，邻里之间是要相互体谅的。

在楼房跳绳怎样才能不影响别人3

室内跳绳会产生两种噪音：一是人起跳落地产生的震动和噪音，另外一个是绳子与地面摩擦产生的噪音。

对于第一中噪音，可以在这几个方面加以注意：

一是可以在地面上铺一块地毯或者软垫等，吸收落地时产生的震动，减轻声音的发生。

二是穿一双慢跑鞋等吸震功能比较好的或者穿一双厚袜子，直接光脚跳等，也可以降低身体对地面的冲击，减轻噪音。

三是在跳绳过程中要保持腰部的适度紧张，给下肢提供足够的支持，这样能提高对脚的控制，能更好的减轻对地面的冲击，降低噪音。

这几种方式在降低噪音的同时，还能减轻起跳——落地过程对下肢关节的冲击，保护关节和腰，降低关节受伤的概率。

对于绳子摩擦地面的噪音，可以用上面提到的第一种方式，把摩擦的声音吸收掉，也可以提高划绳的高度，避免绳子与地面的接触（但这种方法不可能完全避免绳子与地面的解除），还有一种比较彻底的方式：不用绳子，直接徒手进行模拟跳绳锻炼，做原地的纵跳锻炼！

此时双手解放出来，可以做模拟的摇绳动作，也可以配合跳跃动作，做一些其他的动作，比如上举、平举等等。运动的纵跳锻炼，其锻炼效果类似于跳绳，因为没有了绳子的羁绊，相对来说也会更安全、更连贯，但在手脚的协调方面要比跳绳要差一些。

在家跳绳算不算扰民

在家跳绳不算扰民。一类生活范围夜测50分贝以上，二类生活范围夜测65分贝以上，只要超出晚上22点或至次日早6点的就是扰民了，属于噪音污染。根

据国家限定，在居民区内，户外应予噪音级昼间为50分贝，夜间为40分贝。楼房的隔音效果不是很好，虽然不算扰民，但是还是不建议在家跳绳，最好还是在户外进行合适。

《中华人民共和国治安管理处罚法》

第五十八条

违反关于社会生活噪声污染防治的法律规定，制造噪声干扰他人正常生活的，处警告；警告后不改正的，处200元以上500元以下罚款。

《中华人民共和国环境噪声污染防治法》

第三十二条

在街道、广场、公园等公共区域以及疗养区、风景名胜区，未经县级以上人民政府批准，禁止使用大功率的广播喇叭和广播宣传车。第三十四条

文娱、体育场所的经营者，应当采取有效措施，减轻或者消除噪声对周围环境的影响。

下班时间健身的目的和个人健康状况不同，选择短时间快跑或长时间慢跑也会有所不同。这两种跑步方式各自有不同的优势和适应人群。

短时间快跑（高强度间歇训练，HIIT）：

1节省时间：短时间内可以达到较高的锻炼效果。

2提高心肺功能：有助于提高心肺功能和力量水平。

燃烧脂肪：可以在较短时间内燃烧较多的热量，有助于减肥和塑形。

长时间慢跑（有氧运动）：

1对心血管系统的锻炼：长时间慢跑有助于降低心血管疾病风险。

减轻压力：长时间慢跑可以帮助你放松心情，缓解一天的工作压力。

更易坚持：相对于高强度锻炼，长时间慢跑的强度较低，更易于长期坚持。

根据个人情况和目标来选择合适的跑步方式。如果你的时间有限，希望在较短时间内达到较高的锻炼效果，可以选择短时间快跑。如果你希望进行心血管锻炼，减轻压力，可以选择长时间慢跑。当然，你也可以尝试将这两种方式结合，以达到更全面的锻炼效果。在开始跑步锻炼之前，建议咨询专业教练或医生的意见，确保锻炼方式符合自己的身体状况。

在家怎样提高人体心肺能力的训练项目：

1、 原地连续不间断跑步20分钟以上。

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2、 原地连续不间断跳绳20分钟以上。

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在家怎样提高全身肌肉力量、耐力等的训练项目：

1、 原地徒手深蹲

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2、 俯卧撑

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3、 仰卧起坐

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以上推荐的提高有氧和无氧运动能力的项目，基本在家里就可以完成。下面就针对以上训练项目来安排相应的训练计划。采用一周训练三次，每次一小时左右，按照以下计划坚持一个月就会看到效果。

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1、原地跑步5到10分钟。

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2、徒手深蹲4到6组，每组15到20个。

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3、俯卧撑做4到5组，每组都做到极限次数。

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4、仰卧起坐做4到6组，每组同样做到极限次数。

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5、原地跑步或者跳绳20分钟以上。

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最后再给一千米跑朋友们一个小小提示，一千米跑的过程中需要控制好呼吸，采用鼻子吸气，嘴巴呼气的方式。跑动的过程中要尽可能多地摆动手臂，尽可能多的发挥上肢的力量，以减少下肢的压力。希望以上分享的一千米跑经验对参加中考的体育考生有帮助。

室内健身应该怎么选择重量和组数

　室内健身应该怎么选择重量和组数，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，明白室内健身应该怎么选择重量和组数，那就快快动起来吧！

室内健身应该怎么选择重量和组数1

　 首先我们来看——RM

　RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量，也叫有效次数。

　例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

　 如何选择力量训练中重量，次数，组数

　研究表明1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

　 次数

　1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式。

　2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

　3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

　 组数

　而且进行室内健身重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM)，要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，)这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

　 重量

　一个非常重要的话题，那就是重量的选择，适当的重量能让我们的锻炼效果更好，反之则很容易让我们受伤。我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM，那如何找到6-12RM的重量呢？

　 1、深蹲动作要掌握要领

　对于老年女性来说，在做深蹲时要把双脚脚趾向外分开，如果想自己的深蹲更加准确，那么姿势一定要注意；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。

　 2、力量训练能改变老龄化基因

　研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约23公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加45公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

　 3、健身时也要多用脑

　体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏，运动并不是枯燥无味的，很多运动能锻炼我们的思维哦。这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

　 4、间歇式有氧锻炼效率更高

　研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

　从理论上来说：如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM)这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复。

　 是男人就该去健身

　男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健，很多女性都喜欢这种类型的男人，能给人安全感，给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。

　你想长高一点吗？如果你想长高，那么你就应该多做运动，身材的高矮主要是由于遗传因素，一般都是由父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。

　一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间（3-4年)身高可以增长15-25厘米左右。如以增长20厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到180米左右。青春发育期的初期（即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

　男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

　腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的`，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

　颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

　强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。

　结语：在室内健身锻炼应该选择合适的重量和组数时间，这点很重要，喜欢健身的朋友都应该了解一下。上文详细的为大家介绍室内健身的重量和组数时间选择，及男人健身的知识，相信看到这么多的好处，男人都应该立刻行动起来，坚持锻炼了。

室内健身应该怎么选择重量和组数2

　 肌力训练的负荷设定 (Load Setting of Strength Training )

　为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件，在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。

　 这个时候，必须考量以下5个要件：

　① 负荷强度

　② 反覆次数练。

　③ 间隔时间

　④ 训练组数

　⑤ 训练频率

　在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。

　 为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：

　① 要以多大的重量来训练(负荷强度)

　② 要连续做多少次数(反覆次数)

　③ 每组训练中间要休息多久(间隔时间)

　④ 总共要进行几组训练(训练组数)

　⑤ 每周要训练几天(训练频率)

　此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。