跟着韩国健身女王徒手训练上腹核心，在家也能练出最棒曲线！

崔宝瑛（健身教练） Dasol妈的瘦身诀窍 比起体重机或测身体成分的机器，建议大家还是相信卷尺跟镜子吧。 1 菜单 想要成功健康瘦身，那就一定要兼顾营养与运动。 鸡胸肉或蛋白可以帮助肌肉生长。虽然说到肌肉生长，很多人就会想到这会让女性的身材变得凹凸不平，不过因为荷尔蒙与结构的关系，女性的肌肉其实不太容易变大，所以请不要太担心。 （编辑推荐：减肥7成靠饮食！腹肌女神：1件事就迈向失败） 一定要做肌力运动，才能拥有有弹性的身体，而且要暂时停止吃点心！ 餐与餐之间一定要随时喝水，喝像普洱茶这种自己喜欢的简单又清爽的饮品，还有止饥的效果，身体也会为了消化这些东西而消耗热量，皮肤也会变好。还有，最重要的是要注意免疫力，Dasol 妈想建议大家「记得吃维生素」。 2 运动 有效的规律运动。 在开始正式运动之前，一定要暖身，应该做一些伸展或是准备运动，而正式的运动则是符合减重目的的全身运动。建议的运动时间是一天一小时，至少也要运动30 分钟。 如果想要有充满女人味的曲线，那建议不要做太多会让肌肉疲劳的重训，而是空手或是利用弹力带，来帮助肌肉和线条更有弹性。 腹部核心运动1：卷腹（上腹部） 初级15次×3组│中级25次×3组 1 躺在瑜伽垫上，双脚膝盖立起，力量集中在核心肌肉上，不要让背部离开垫子。 2 双手在脑后交握或轻轻地扣住手指，头不要低下来，收缩胸部下方上腹部的肌肉，让上半身抬起来。上半身离开垫子的时候吐气。 TIP ‧ 如果低头可能会造成颈椎损伤，所以视线要尽量固定在天花板，专注在上腹部。崔宝瑛（健身教练） Dasol妈的瘦身诀窍 比起体重机或测身体成分的机器，建议大家还是相信卷尺跟镜子吧。 1 菜单 想要成功健康瘦身，那就一定要兼顾营养与运动。 鸡胸肉或蛋白可以帮助肌肉生长。虽然说到肌肉生长，很多人就会想到这会让女性的身材变得凹凸不平，不过因为荷尔蒙与结构的关系，女性的肌肉其实不太容易变大，所以请不要太担心。 （编辑推荐：减肥7成靠饮食！腹肌女神：1件事就迈向失败） 一定要做肌力运动，才能拥有有弹性的身体，而且要暂时停止吃点心！ 餐与餐之间一定要随时喝水，喝像普洱茶这种自己喜欢的简单又清爽的饮品，还有止饥的效果，身体也会为了消化这些东西而消耗热量，皮肤也会变好。还有，最重要的是要注意免疫力，Dasol 妈想建议大家「记得吃维生素」。 2 运动 有效的规律运动。 在开始正式运动之前，一定要暖身，应该做一些伸展或是准备运动，而正式的运动则是符合减重目的的全身运动。建议的运动时间是一天一小时，至少也要运动30 分钟。 如果想要有充满女人味的曲线，那建议不要做太多会让肌肉疲劳的重训，而是空手或是利用弹力带，来帮助肌肉和线条更有弹性。 腹部核心运动1：卷腹（上腹部） 初级15次×3组│中级25次×3组 1 躺在瑜伽垫上，双脚膝盖立起，力量集中在核心肌肉上，不要让背部离开垫子。 2 双手在脑后交握或轻轻地扣住手指，头不要低下来，收缩胸部下方上腹部的肌肉，让上半身抬起来。上半身离开垫子的时候吐气。 TIP ‧ 如果低头可能会造成颈椎损伤，所以视线要尽量固定在天花板，专注在上腹部。 腹部核心运动2：俄式转体（侧腰） 初级15次×3组│中级25次×3组 1 坐在垫子上，下腹肌用力把双脚抬起，然后让身体保持平衡。 2 用核心的力量维持身体平衡，双手向前收拢，想像双手抓住一颗球的感觉，让上半身往左右转动。当身体往侧面转的时候吐气。 TIP ‧ 腹部都不可以放松，转腰的时候要慢慢地使用外腹斜肌来动作，而不是靠反作用力。 本文摘自《韩国第一健身女王的短时高效健身计划》／崔宝瑛（健身教练）／采实文化

出了两个有名的肌肉男团，一个是靠着破铜烂铁练就钢铁之躯的非洲肌肉男团，他们由于健身条件的因素，锻炼器材只能是那些用破铜烂铁做成，而健身中最重要的饮食，他们也是多植物蛋白！

一个是靠着器械练出肌肉外衣的韩国肌肉男团，他们各个都是大肌霸，有着丰富的健身经验，也有足够的资本来满足他们健身的各种需求，不管是训练场地、还是饮食

作为韩国肌肉男团，他们可以说是健身界的经典励志团体，靠着破铜烂铁也可以练就钢铁之躯，这给那些整天没钱、没时间的人狠狠的上了一节课！因为他们除了健身，还有很多农活要做

而韩国肌肉男团，他们是健身界的时尚艺术大片的代表，肌肉外衣满满的都是荷尔蒙，让人充满遐想，他们的存在让更多的亚洲人找到健身的动力与信心，因为我们也可以练得那么大！

非洲肌肉男团训练的场地实在是破烂不堪，器械也是如此，都是靠着自己动手，丰衣足食的状态！不过自从他们出名了之后，据说已经有健身器械肌肉给他们公益支持

而相对于韩国肌肉男团，他们就不一样，都是健身模特，赚钱对他们来说很容易，有这身肌肉外衣，哪儿都是他们的生意场！不过拍出的健身艺术大片确实好看

非洲肌肉男团训练的场景，他们的人数还在不断扩充，势必将全民健身贯彻到整个部落

而非洲肌肉男团除了平日的训练，就是出来接活！对于两个团体，你更喜欢哪一个？不过确实没有对比性，他们都是健身界的标杆团体，一个是时尚艺术，一个是健身励志

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

“健健美”是韩国男星近来追求的目标，以往的奶油小生要转型，肌肉得练得嗄嗄叫；也有很多新星，就是靠着肌肉出道！张东健、裴勇俊改造有成，RAIN、权相宇本钱雄厚。

　　RAIN健身房最佳广告

　　知名歌手、也是宋慧乔绯闻男友的RAIN，一直是肌肉型男艺人代表。他曾在韩国女性健身网站票选“大腿、臀部、背部最性感的男艺人”时，得到“全身整体美冠军”封号，真是殊荣。

　　RAIN的肌肉“培训”方法，就是“泡”在健身房里，让汗水有如RAIN（雨）一般的下。健身房常拿RAIN的海报，做为招揽顾客的最佳文宣，因为RAIN的肌肉是整体的，不像裴勇俊只是腹部的。

　　权相宇腹肌、手臂练得好

　　名气直逼裴勇俊的权相宇，也被影迷封为“壮男天王”，直指他的身材一等一。在韩剧《天国的阶梯》当中，权相宇即使是演痴情的富家公子，仍没忘记秀出他的肌肉，可见他有多自豪。

　　而最令权相宇满意的，则是他的腹肌和手臂肌肉。相较于RAIN以健身房为家，权相宇的运动兴趣较为多元，他喜欢拳击、游泳等，私底下相当阳光，一点也不“白面”。有很多人认为，权相宇的名气飙涨，也是裴勇俊的最佳劲敌，因此才刺激了勇样想改头换面、猛练肌肉。

　　张东健苦心修炼有成果

　　**《朋友》里的影帝男星刘梧城，其实也有一身坚实的肌肉，也算是健美男星的资深代表。当时张东健和刘梧城一起拍“朋友”，力求改变奶油小生封号的张东健，就是拿了刘梧城做模范，积极健身，终于有成，其后的**都以阳刚造型为主，证明皇天不负苦心人！

表面上最强的女人是什么样的？看看池妍玉的，一位韩国健美运动员。谁说女人不如男人！这句话曾经适用于为父从军的木兰，但现在也适用于金刚芭比的韩国健美姐姐池妍玉。从一个瘦瘦的小萝莉到金刚芭比，你很惊艳吗？

芭比娃娃的形态普通人能练出来吗？回答一下，看图就好。她之所以能被称为金刚芭比，是因为她练就了很多女性练不出来的又大又紧又时尚的肌肉线条。打破女性很难练出大肌肉的套路，表面最强。是谁呀？

漂亮的马甲线，断臂的线条，丰满的臀部，超高的颜值。反转之后，不只是她自己，还有吃瓜群众。而且你很羡慕别人的颜值和身材。是否应该健身。

华丽转身的背后是不断的努力和坚持。她喜欢保持健康。她平时喜欢玩轮胎和杠铃。结实的手臂，僵硬的大腿线条，一张精致的脸，一副紧绷的肌肉，背后有多少泪水和悲伤。

举铁是一个姐姐的日常，手臂可以媲美身后那个小伙子的！戴上耳机，安心举铁。桃臀就是在这种坚持训练的末世里逐渐形成的。谁能想象一个瘦弱的小女孩通过举铁变成金刚之身的芭比娃娃？

秀肌肉是健身人群的最爱，但是你的肌肉会一下子不如她吗？看着姐姐丰满的二头肌和三头肌，不是吗？肯定是你练的不够。同时，每次锻炼后一定要做拉伸运动！拉伸！拉伸！

练得好才能吃得好！所以好吃，不要怕长胖，因为增肌后基础代谢会提高很多，更容易消耗能量但不容易长胖。我姐的肌肉刚刚新鲜，我不怕吃。最强表面，怕什么？

我可以叫它金刚芭比。可以看到这个价值！身材好，颜值高，努力就是你想要的全部！那就赶紧行动吧，去健身房，今天就开始练。坚持下去，你会看到你的变化。

这只独角兽真的以为自己是个男人，当它的胳膊在脖子以上的时候。这种力量感和线条感能增加多少人气？出去玩一晚上就有安全感。完全不用担心，因为你有这个独角兽手臂吗？

除了脸和胸，你也算是个健美运动员了。完美的腹肌，紧致的大腿和手臂，再加上一双美瞳，金刚芭比诞生了！表面上最强的代言人，除了姐姐池妍玉，还能有谁？看完之后，不管感觉如何，都要健身，锻炼肌肉！因为你也可以！

倪坤、姜、SuperJunior、朴正洙、东海、金钟铉(闪耀乐队)、金在中据台湾今日新闻网报道，一组面容甜美但手臂粗壮的美女照片在网上疯传，被网友戏称为“萝莉脸魔鬼肌美女”。有人认为这是一张合成照片，但当发现她的相关影片时，证实了这位肌肉美人是一个真实的人，一位名叫池妍玉的韩国著名健身教练。萝莉，高挑，长发是大多数男人梦寐以求的样子，但当池妍玉脱下衣服时，他露出了像大力水手一样粗壮的手臂，八块腹肌像枯萎一样凸出。这萝莉还是你喜欢的类型吗？怀疑的话，会有人要这样的女人吗？醒醒吧，我结婚了！穿着婚纱，她根本看不到任何肌肉。你永远不知道女人的衣服下面藏着多少秘密！据网友说，池妍玉是一个纯粹的萝莉，有着魔鬼种下的扭曲的肌肉身材。她有一张相当清纯又有些萝莉的可爱脸，却有着魔鬼阿诺德般的强健身材，有着压迫性的二头肌，八块腹肌和三角肌。让很多网友认为“这不科学”，认为这是“PS”!不过，令人信服的是，萝莉脸魔鬼肌肉女这部**也已经曝光，证实了这个萝莉脸魔鬼肌肉女的存在。一组“最可爱的金刚芭比”照片在微博走红。照片中，一位17岁的俄罗斯美女，面容精致，肌肉比男性还要强壮，令男性汗颜。网友纷纷转发评论表示“又萌又怕”，还有一些十几岁的网友表示自己一直有运动的习惯，怕“一不小心变成金刚芭比”。记者随后采访了南京市健美协会的专家，了解到美女已经达到了竞技运动员的专业水平，女生正常锻炼肯定不行。据悉，这个金刚芭比名叫JuliaVins，年仅19岁，是一名俄罗斯健身爱好者。照片中的女汉子面容精致，但肌肉相当发达。她结实的手臂和发达的二头肌让网友们惊叹不已。原来她从小就热爱健身，一有时间就会泡在健身房里，享受健身的乐趣。随着锻炼时间的积累，JuliaVins的手臂变得非常结实有力，这不符合她天生超级可爱的样子，但她不这么认为，觉得这样更漂亮。有网友调侃称赞：“简直是天使般的脸！魔鬼的身材！”南京市健美协会资深专家周告诉记者，“无论是锻炼身体还是参加竞技比赛，训练的手段和方法都有很大不同。健美运动员分为竞技型和爱好型。从照片分析，这个俄罗斯姑娘已经达到了前者的专业水平。”作为职业健美运动员，他们在赛季中的状态和淡季有很大的不同。周用专业的眼光评论道，“从她身上的线条，我们可以看出她目前正处于淡季。她的上肢虽然肌肉发达，腰身丰满，但显然也有相当的脂肪含量。如果以这种状态比赛，很难取得好成绩，需要重新练习。”周晓彤说，女性体内有更多的雌激素，不容易长出大块肌肉。即使他们拼命运动，也很难让肌肉快速生长，变得强壮。

金刚芭比，五大三粗。金刚芭比是一个中文词汇，意思是长得像芭比娃娃，肌肉很发达的女人。代表人物是韩国健身教练池妍玉。一组长相酷似芭比，但手臂粗壮的女性照片被上传至网络，被网友戏称为“金刚芭比”。原本有人认为这是一张合成照片，但当找到她的相关影片后，证实了这个肌肉女人是一个真实的人，一个名叫池妍玉的韩国著名健身教练。女生讨厌别人对自己外貌的评价。如果他们关系很好，那就没问题。关系一般的最好不要开这种玩笑。

关于亚洲兽化人黄哲勋的故事，大家都听了很多，自从成为2016年musclemania健美宇宙先生赛冠军得主后，这位韩国肌肉型男火爆了全球，在欧美、中国、东南亚都有了他的传说

然而相对于“健美宇宙先生”的称号，众多网友及健身爱好者都更愿意称他为亚洲兽化人，不知道你是对这个“亚洲兽化人”的概念是怎样的理解，在健身健美圈，“兽化”是对健身之后的一种美称，代表着惊人的肌肉蜕变

知道这个韩国肌肉型男黄哲勋为什么被称为“亚洲兽化人”吗？这个长相帅气，阳光的美男子，怎么跟“兽”扯上了关系，这些可能就是“”亚洲兽化人”词语的来源

在国际一流的健美运动员之中，黄哲勋是长相最为帅气的！可是当你看了这些照片，你就 会发觉他真的是一头“野兽”，在一群美女面前，让你驻足停留的不是那些美女，而是他

这虽然是一组健身艺术照，美女们当然也是面容姣好，身材苗条，但是相对于兽化人黄哲勋，有了他的存在，整个画面就让人不觉对比强烈，所以才有了网友对他称为“亚洲兽化人”

这是在很久之前的健身杂志的封面，美女如云，围绕亚洲兽化人，可是你的目光并没有在美女身上，而是在黄哲勋身上，“美女与野兽”，彰显不一样的美视觉。“野兽”的背后都有什么样的故事呢？美女令人羡慕，可是野兽的背后谁也不曾经历过那些汗水与努力。

看了这些你有什么感受呢？是不是被我猜中了？你的目光不是在美女之上，而是在兽化人黄哲勋身上！肌肉生长无极限，用失传的技艺，造就伟大的生存技能！加油，各位撸铁者们

31岁。李恩京是一位来自韩国的健身模特，健美运动员，她的身材苗条，但是肌肉匀称，堪称完美，出生于1991年3月18日，截止到2022年10月25日，为32岁。在2015年李恩京曾经参加过美国模特周的舞台表演（ModelAmerica）并取得了良好的成绩。

在健美界，今年的黄哲勋初露头角，就一举获得宇宙先生，让黑头发黄皮肤的亚洲人扬眉吐气了一番，美国的健身健美界知道了他，中国的健身健美界也收割了大量的粉丝，这样的大肌霸，有了“肌肉怪兽”、“亚洲兽化人”之称，而且韩国人自信满满的称他的肌肉为“亚洲第一大”。

可是作为他而言，从肌肉型男到肌肉怪兽，黄哲勋只用了两年时间（据韩国健身网的介绍），两年之前，他还是走在大街上五人识的路人甲，普普通通的肌肉型男、模特，不像现在，在健身圈没人不知、不人不晓！

两年前参加健美比赛的照片，那时候的肌肉块头跟现在简直是不能比。对于他的成长来说，这一次的健美比赛也让他在韩国健美界崭露头角，获得了很多老一届健美运动员的赏识，有了这一次的比赛，他有了更好了的训练方法、饮食营养以及训练场地

两年多的时间，黄哲勋就像古代的武士闭关修炼一般，模特的活很早接，基本上都在健身房雕刻肌肉，在两年的时间里，除了撸铁，别无他好。就这样一个默默坚持的人，终于在今年有了丰厚的回报

这样的块头，让人简直不敢相信。胸肌有多大？你们可以进行目测。训练确实需要方法，不然人家怎么会在这么短的时间练成如此钢铁之躯？

粗壮的手臂简直难以用文字进行描述，力能扛鼎？直接看图吧，在妹子面前，这个大肌霸是这般威猛！

果然是亚洲兽化人，非我等能比得了的！

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。