女生怎么练成马甲线

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这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

我觉得练马甲线最快的方式有两种，一种是坚持去健身房，一种是坚持做平板支撑。

如果你是个自制力不强，平时时间比较充裕的女孩子，要想在最快的时间内练出马甲线，我建议你还是去和朋友一起去健身房。在健身房可以主要使用两个健身器械，一个是腰部旋转机，另一个是腹部训练机，按照这两个运动器械的正常使用标准，每天交替做运动一个小时，一周后，你就会明显感觉肚子上的肉变得有些厚实了，一个月后，就可以看到清晰的马甲线了。但前提是你能坚持下来，要保证每天都去练，如果“三天打鱼，两天晒网”肯定是不顶用的。所以，要想尽快练出马甲线，重在坚持。

如果你是个自制力强的女孩，并且平时没有那么多时间去健身房，那你完全可以自己合适的空间练习。买一张瑜伽垫，放在你工作的地方，或是家里。只要一有时间或是遇到心情烦躁的时候，都可以去做平板支撑。其实这项运动也是练马甲线的最佳方法。最开始以三十秒为一组，再慢慢地加到六十秒，然后，可以试试单腿支撑。要想尽快练出马甲线，你就应该坚持这项运动，每天一有时间就做，方法很简单却很有效，关键看你能不能坚持做。如果你的效率够高的话，可能你会用两周的时间练出自己想要的马甲线的。但这种方法可能会在你练出马甲线之前，让你的胸变小的。

能否快速练成马甲线就看你能否坚持下去。任何事真正做起来时，你会觉得它并没有想象中的困难，难的是一直坚持下去。

很多人都希望自己的身材变得非常出众，所以大家可能在生活当中也会练马甲线。如果你想快速地练出马甲线，那么大家就一定要去网络上查看一些资料，而且这个时候也应该努力的改变自己。大家一定要注意腹部力量的锻炼，而且平时在生活中也可以多做一些练习。

应该怎么快速练出马甲线呢？

大家对这个问题应该也是非常关心的，但是没有必要感觉太过焦虑，因为每个人的情况也是不一样的，但是大家也希望自己的身体能够变得很健康，而且女孩子也希望自己的身材变得更好，所以很多女生可能在生活当中就特别想练出马甲线。如果你想快速地练出马甲线，那么大家就一定要注意腹部力量的锻炼，所以也可以经常去体育馆做练习，或者是大家直接去报一个训练班，教练这个时候也是会帮助大家进行训练的。

应该怎么做呢？

大家没有必要感觉太过紧张了，因为每个人在生活当中遇到的问题也是不同的，所以大家一定要努力的改变自己身上不好的习惯。如果你希望自己能够变得更加好，而且你也希望自己能够变得更加的安全，那么大家也是需要留心这些问题的。马甲线也会让很多人羡慕，如果你希望自己能够快速地练出马甲线，那么大家就一定要注意腹部肌肉的锻炼，而且也可以多举一些哑铃。

总结

大家没有必要感觉太过惊慌了，而且每个人在生活当中也会有自己的选择。所以大家也应该留心这些问题，而且这个时候也是应该做好心理准备的，平时在生活中也一定要注意自己的身材，如果你希望身材能变得很好，那么大家就一定要自制力。

这个我必须有发言权，练马甲线其实并不是一个很难的事情，你肚子上只要没有肉，你就成功了一半，如果你的体脂比较低，那你练起来就更加的容易了。

 

一些体脂比较低的女生，她们不用怎么练，肚子上都有隐隐的两条线，马甲线绝不是一劳永逸，如果你在练完以后不对它进行维持，它也很快的就会消失，所以一旦你决定要练马甲线，马甲线成型以后，一周至少要花三四天，每一次15分钟左右对它进行一个维护，这样才能长久的将马甲线保持下来。

1、交替做平板支撑

 

第一个动作就是平板支撑交替进行，这个动作会调动你身上的大部分肌肉，对全身减肥塑形都有非常好的效果，但需要注意的是，在做交替动作的时候要用腹部发力，如果用腰部或者是腿、臀这些地方发力，就起不了虐腹的效果。

 

用腹部发力最强烈的感受，就是你觉得你肚子上的肌肉全都集中到一块儿去了，在练完的第二天，如果肚子上的肌肉有酸痛的感觉，就证明你的发力没有问题，第二天就可以接着练。

 

2、仰卧来回抬腿

这个动作就是平躺在瑜伽垫上，然后双腿并拢用腹部发力，来回举腿，注意调整好呼吸和节奏，要想两三周就可以速成马甲线，一次性最起码要做15分钟才能见效。

这个动作看似简单，但是发力的位置也很容易出错，大部分觉得简单的人，同样很有可能在用腿和臀发力，这样不仅练不了马甲线，还有可能使你的腿和臀看起来更粗，当然如果你不介意，当我没说，无论是练任何一种线条，你都要让相应区域的肌肉得到锻炼，这样才能够起到成型的效果，所以一定要切记：腹部发力很重要。

3、屈膝卷腹

第三个动作就是屈膝卷腹，这个动作对于一些新手来讲可能难度比较大，经常健身的人做起来要稍微轻松一点，难度较大的动作并不建议一开始就进行尝试，很有可能再遇挫之后很难坚持下来

 

但是这个动作有一个好处，就是你不用思考太多，因为这个动作基本上就是在用腹部去发力，简单的动作多少会有弊端，而这个动作的弊端就比较小，在你练习到一周左右的时候，可以开始尝试这个动作，当然如果你平时体能就比较不错，你也可以一开始就从这个level做起来。

无论你是用怎样的方法，以上的动作，只要你坚持,一定可以练就马甲线，我见过太多在马甲线上三分钟热度的女孩，开始的时候信誓旦旦，之后三天打鱼两天晒网，想要蜕变和变美肯定就会越来越远，世上没有丑女人，只有懒女人，动起来，成功的那天，你会感谢流汗水时的你。

问题一：女生如何练马甲线 女生练马甲线的方法：

以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

问题二：女生如何练马甲线 练习马甲线，就得采用自身重量的动作来进行锻炼

动作：

1、仰卧抬腿、2、空中蹬车、3、卷腹、4、手脚两边起、5、仰卧触脚底

这些基本的动作，可以全面锻炼你的腹部肌肉，每个动作做3--5组，每组做力竭

你可以练的，肌肉锻炼是不分年龄和性别的，只是强度高低而已

问题三：女生马甲线怎么练最简单 其实女人想要拥有属于自己的马甲线，并不需要去什么健身房，需要专业的器械，这些都不需要，只要你在家就可以轻松的练马甲线，轻松的瘦出小肚子。

方法

1、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于 肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

2、撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

5、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

6、臂压椅子

紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

7、收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。

8、屈膝抬脚

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两 替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

9、屈腿收腹

曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

10、侧躺收腹

保持右手前臂撑地，上>>

问题四：女生马甲线怎么练最简单 仰卧起坐。一天练五组，每组30个，既保持身材又练马甲线

问题五：女生在健身房如何练马甲线？ 马甲线不用器械，主要是有氧配合垫上运动，先以每小时6千米的速度做有氧1：30小时，然后：

1、平躺抬腿，缩小腹

：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

2、腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

4、左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。

此阶段要配合饮食，要少吃多餐，食物种类要越多越好，最好是再控制量的前提下每样一口，肉类以白肉为主，如鸡鱼等，牛肉也可，要控制量，猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。

平时要走路注意收腹提臀，时间长了，就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

问题六：女生快速练习马甲线方法。 仰卧卷腹4组每组15次，仰卧举腿4组每组15次，侧卧卷腹两侧分别3组每组15次。以上训练每周5次。晚上不要吃主食（减少碳水化合物摄入）。饮料零食不能再吃。安排一周四次有氧运动，每次30分钟以上。建议跑步。两个月左右可以出形，不要追求速度，要把健身变成生活的一部分

问题七：女生怎么样才能练成马甲线平板支撑可以吗 在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。

平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。

想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。

这是女性体脂率的示意图，你自己可以对比下。

你现在要想要马甲线的话，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质！否者会减少肌肉的重量的。

PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，现在体脂率已经降到15%了，但是由于平时蛋白质补充不足，导致现在非常的容易饿，而且有无比想吃甜食的冲动・・・・・・・

问题八：女孩怎么快速练出马甲线 1准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。

2右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回。

3侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。

4上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。

5女性练马甲线需持续2-3个月以上，建议做一天休息一天，体脂肪在15-18%为佳。

问题九：女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来 几个简单的动作，家里就可以的，1，平板支撑，2，仰卧起坐，3，身体平躺，两腿并拢并伸直，然后用力向头部运动，腰部用力，能做多少就做多少。重复做，很有效果的，要坚持。有时间可以在到健身房锻炼一下就更好了，那里的器材多。

问题十：请问女生怎样在健身房练就马甲线？ 15分 马甲线不用器械，主要是有氧配合垫上运动，先以每小时6千米的速度做有氧1：30小时，然后： 1、平躺抬腿，缩小腹 ：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。 2、腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。 3、斜侧扭转，缩腹运动。 斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。 4、左右摆动，屈膝缩腹。 左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。 此阶段要配合饮食，要少吃多餐，食物种类要越多越好，最好是再控制量的前提下每样一口，肉类以白肉为主，如鸡鱼等，牛肉也可，要控制量，猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。 平时要走路注意收腹提臀，时间长了，就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

随着生活水平的提高，大家越来越注重自己的身体健康，纷纷开始了自己的养生之旅，其中健身毫无疑问是大家最喜欢的养生方式，因为它不仅能够帮助我们保持健康，还能够让我们拥有一个完美的身材。对于男生来说，大部分人都喜欢大块肌，而对于女生来说，她们最喜欢练的部位无疑就是马甲线。但是马甲线到底该如何练呢？为何有的人练2、3个月就非常漂亮了，而有的人练了几年也出不来，接下来我们就来说一下马甲线到底该如何练。

首先我们得先清楚一件事情，马甲线跟腹肌一样，它其实是每个人身上都有的东西，只是有的人比较胖，肚子上的肌肉被脂肪包裹着，所以当然看不到线条。所以说，对于体脂率较高的女生来说，绝对不能急功近利，必须要先减肥，也就是健身人群常说的减脂。那么该如何减脂呢？唯一的方法那就是控制饮食+有氧运动同时进行。控制饮食并不是说不能吃饭之类的，而是不要吃那些高热量的东西，尽可能去吃一些粗粮跟水果，同时还要多喝水，促进新陈代谢。而有氧运动就包括了跑步、快走以及游泳等等，直到体脂率降到正常标准的时候，再开始去练马甲线，而不是先练马甲线再减脂，这点一定要清楚。接下来我们就来介绍几种练马甲线的方案。

卷腹运动

大部分不了解健身的小伙伴势必都会以为仰卧起坐是锻炼马甲线的最佳方法，其实不然，这个动作更多的是锻炼到臀部，倘若动作不规范的话，还会伤害到自己的脊椎以及肩颈。相比之下，卷腹对于腹肌以及马甲线的刺激作用更加明显，每天进行一定量的卷腹动作，可以很好地提高腹肌的重量。

平板支撑

平板支撑也是我们最常见的一种锻炼马甲线的方式，不过这个动作不像卷腹那么精，因为它主要锻炼的其实是核心，随着核心肌群的强大，接下来的各种动作我们也会完成的相对轻松一些。这个动作能够同时练到肩部、背部、臀部、还有整个腹部，其中腹部的刺激感最明显，所以说这个动作任何人都可以练，即便是不打算练马甲线、腹肌，也可以去尝试这个动作来作为热身等等。

俯卧提膝

俯卧提膝能够最大程度刺激腹直肌，首先摆出俯卧撑的动作，但是不用下去，而是用腹肌发力，将一侧腿向前提起，在顶点稍作停留后还原，然后再换边。这里要注意，每完成一次动作的时候，一定要换气，千万不要为了坚持而憋着气，这样效果将会大打折扣。

女生核心训练私教跟练版

核心强化训练|健身房私教跟练版

核心私教跟练计划

第一步：全身热身

跑步机热身

5min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

5min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

核心私教跟练计划

第二步：核心激活

百次呼气

小腿平行于地面，上半身微抬起

手臂上下拍打，呼三次，吸三次

重复10组呼吸

+

猫式伸展

四点支撑与垫上

吸气背部上弓，吸气向下反弓

重复10次

核心私教跟练计划

第三步：正式训练(1)

触膝卷腹

双脚距离与肩宽

核心保持，呼气向上卷腹

循环3组每组12次

+

反向卷腹

双手压实地面，腰部贴实

呼气向上抬腿，吸气缓慢下落

循环3组每组12次

+

V字收腹

手放身体后侧支撑

吸气向远端伸展，呼气收腹

循环3组每组12次

核心私教跟练计划

第三步：正式训练(2)

支撑交替提膝

五指张开，整个手掌做支撑

呼气提膝，吸气还原左右交替

循环3组每组20次

+

肘撑交替抬腿

平板支撑于垫上

呼气上抬，吸气还原左右交替

循环3组每组20次

+

静态四点支撑

手臂和大腿都垂直于地面

膝关节微抬起，保持正常呼吸

静态保持3组每组20S

核心私教跟练计划

第四步：核心放松

婴儿式放松

俯身于垫上，臀部向后

背部向下压

静态保持20秒

腹部拉伸

俯身趴在瑜伽垫上

用手掌把上半身推起来

(如下背部不适，用小臂支撑)

静态保持20秒