健身增肌训练中，最重要的是“重量”还是“次数

不同人身体情况不同，增肌所需要的重量也不一样。

一般来说，你需要先测试你的极限重量。也就是，比如你要杠铃深蹲，能举起的最大重量是120公斤，那么120公斤就是你的极限重量。

如果你想增加肌肉围度，就要限重量的65%-75%进行锻炼，每个动作进行8-12次数，4-5组。

但是，增肌的训练重量并不是一层不变的。随着锻炼周期，你的身体会越来越强，力竭重量也会不断上升，每隔一个月你需要重新测试你的力竭重量，调整新的重量，提升自己的增肌进度。

那么增肌锻炼的次数有什么作用？

增肌锻炼中，你选对了重量，想要让增肌达到功效，你需要控制次数。

每组动作的锻炼次数在8-12次时，对肌肉增长是最有益的，组间间歇时间控制在60秒-90秒，有效刺激它们生长。

健身者想要增肌，需要利用大重量/少次数的训练原则，除此之外，每过3-4周，你需要重新评测下自己的重量，以达到不断增肌的目的。

肌肉不是一两周就能见到效果的，你需要日复一复坚持。

增肌训练是没有速成的，不要以为到了3、5次就能增长肌肉，增肌是个毅力活，需要你长时间的坚持。

健身过程中重量，如果没法提升，那么提高次数也可以增肌，但效果并不是那么好。现在这个社会，有太多的人执着于各种肌肉线条身材，当然，这样子的身材是非常健康的，这种趋势对于全民健康是很非常有利的。所以也有很多增肌的方法被挖掘出来供人们采纳，增肌讲究的其实是大量少数的原则。

一、大量少数原则

增肌锻炼中，重量是非常重要的一个因素，唯有力量训练，才能让你的肌肉更加结实，才有机会获得更加好的线条。这其中重量和次数是非常重要的参考因素，重量需要大量，但是也需要在自己力所能及的情况下，去找到最适合自己的重量，而次数是建议比较少数的，虽然多次数对增肌也有益处，但最后还是将这些次数压榨的更加少次数比较好，这对于我们的训练将会有大大的帮助。所以增肌大量少数的原则是有依可据的。

二、不断坚持

另外，除了力量上的训练之外，增长肌肉是一个长期的过程，所以就要求人们要有一颗坚持不懈的心，切不可以三分钟热度，否则可能会让你长期的努力功亏一篑，这是很多人都不想看到的结局。所以健身也是一个长期的过程，只有一直不断努力，不断坚持，才能让健身效果达到最好，也能让自己变得更加健康，实现自己拥有一个好身材的梦。其实不管是健身也好，或者是其他方面的健康问题，都需要自己一颗自律的心。

一般情况下，如果想要健身效果达到最好，那么需要将你的重量加大，还有次数压榨的更少。但是当你的能力有所限制的时候，还是可以将你的次数稍微增长一点点，但是效果可能没有那么好，不过也可以达到增肌的效果，这对于一身身体素质没有那么强的人来说，其实是大有帮助的。当时强度达到一个阶段的时候，在慢慢增大重量，减少次数也是可以的。

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

重量要递增。

1、要递增的原因：在健身中要循序渐进的进行训练，这指的是在身体对当前的训练强度产生适应性之后，需要适当增加训练负荷来使肌肉获得持续的刺激，这样的训练才会使肌肉获得更好的成长，使训练效果持续增长。

2、何时递增：在动作标准的前提下，如果你连续两次在一个动作的最后一组训练中，能够多举起两次动作，那就说明你可以增加训练重量了。

3、递增的方法：由于每个人的适应能力不同，而且身体条件受多种因素影响，所以我们一般建议增加3%-10%的训练重量，建议慢慢尝试，找到最适合自己的训练重量才是最重要的。另外，重量是无法无限增加的，到后期，训练重量的增加应该更为缓慢，甚至需要你进行减重训练，创造训练的小高峰。

扩展资源：

健身选择重量的方法：

其实，要想知道每个动作选择多重的重量需要懂得什么叫“RM”。RM是健身术语，说的简单一点就是某个练习动作，在一定重量下，你最多能够做多少次。

这里举个例子，比如直立杠铃弯举，如果你选择10KG的重量，做弯举这个动作最多能够做20次，那20就是你做这个动作的RM。

再举个例子，如果是杠铃卧推，你用30KG的重量进行练习，你最多可以卧推15次，那15就是你做这个动作的RM。

知道了自己的最大练习次数，不同的练习次数，对应的训练效果也不同。具体请看以下关于不同练习次数对应的训练效果：

1、最大练习次为1-4次，主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、最大练习次为6-12次，主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3、最大练习次为15-20次，主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、最大练习次为30次以上，主要提高肌肉的质量以及帮助消耗目标肌群的局部脂肪。

相信看到这里，你应该知道怎样选择适合自己的练习重量了。

如果你训练的目标是为了增长肌肉，那么你就应该选择6-12的练习重量。如果你的训练目标是为了锻炼肌肉线条那么你就应该选择15-20次的练习重量。

相信还会有健身的小伙伴问，我怎么知道哪个重量我可以做10次或8次。那这里就需要你自己通过实际练习来找到适合自己的重量。

健身训练的时候，一般都会有个热身组，这个时候你就要注意了，热身组的时候决定了你今天适合个什么样子的重量。

凤凰网-健身讲究循序渐进，那要怎样增加训练重量？

健身重量的概念 这个是完全看个人 比如说你拿个20公斤的哑铃 动作标准的情况下 使出85%的力气 你却只能做 5-6次 那对你个人来说 你就是你的大重量 这就代表 是你的重量极限 你可以降低到15 KG 或者10KG 对别的有经验练过一段的人来说 20公斤哑铃 或许只是热身

力量训练可以说是我们的增肌训练中最重要的一个部分了，而力量训练又会必定涉及到重量的选择以及组数和次数的安排，这几个方面，相信只要是对健身有一点了解的人群都是知道的。在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。我们在进行力量训练的时候，有一种主流的观念是这样的。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，力量训练不仅能改善我们的体型、有益于健康，还能在一定程度上激发我们对生活的激情。对于重量的选择可以说，一个重量是不可能适合所有人的，我们应该根据自身的水平和能力来衡量。在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量，比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。

一，增肌训练中重量如何选择

在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右，而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。

而因为有一定健身训练经验的健身老司机，对自己所需要训练的器材以及动作都会非常的熟悉，他们都可以掌控得很好，知道在什么情况下做动作是最安全的，所以他们在选择训练重量的时候就可以接近自己极限重量的。

二，增肌训练中组数和没组次数该如何选择

在一种很通识的健身观念中，训练时每组动作做8-12次是有利于自己肌肉维度的增大和肌肉线条雕刻的。但如果我们只想增肌的话就可以选择稍大一点的重量，而做6-8次。然后在选择训练组数时，可以通过自己的训练动作以及训练强度做一些调整。但一般来说，我们在增肌训练的时候可以选择6-8个动作，每个动作做4-6组。

上述的训练方式是对很多人来说都是很不错的。我们在训练的时候，很多人可能一下子不能接受，一下子也很不好掌握，这就需要时间了，也需要我们的努力付出，以及配合自己的训练来体会训练方法中的精华。这种训练方式方法如果我们能够灵活的运用，自己的训练效果就会非常的好，训练目标的达成就指日可待了。

但对于我们很多健身新手来说，任何部位的健身训练动作，都应该从轻重量开始，任何再慢慢的过度到一个比较大的重量，甚至可以对于完全无基础的人可以先徒手训练，连杆子都拿的那种。不要以为这种没什么重量的训练没什么用，其实在我们健身训练早期，这种很低强度的训练都能让自己的肌肉以及力量都有所提升。更为重要的是轻重量或徒手能让我们更加容易的去掌握动作。

没有很好的基础以及熟练的训练动作掌握的话，我们训练时的重量越高，给我们所带来的往往不是肌肉的增长，而是大大的增加了身体受伤的风险。

随着网络的流行以及我国倡导的全民健身，很多人纷纷走进了健身房，不再单一的跑步机而是开始力量训练，这是一个很好的现象。在做杠铃训练，尤其是需要加重量的时候，很多人都很忧郁，尤其是新手，因为他们担心受伤，为了身体健康锻炼反而伤到自己是得不偿失的。

这样的想法是很正常的，今天我们就这个话题聊一聊。经常可以看到网上有人说做力量训练就应该上大重量，大重量才能展示自己的男子气概，所以对于那些在追求力量的道路上害怕加重量的人，这里有几条建议。

在最开始训练的时候，是最容易变强壮的，每次训练的时候你都可以在比上次多加一些重量，如果你的训练方法正确，你的力量技巧以及平衡稳定性都会越来越强，这样的现象只会在新手身上发生，刚开始的效果都会非常显著，然而到了后面，随着你的进步，你会越来越强壮。

力量增加的速度也会越来越慢，所以不得不全力以赴，如果想要进步，就要必须逼迫自己变得更强，做到克服懒惰以及战胜薄弱的意志力。但是如果你一直处于舒适区不把难度加大就很难进步了，这就需要一个点去促进你使你进步。

当然也不是所有人对于深蹲500磅都感兴趣，大多数人对世界力量举记录并不感兴趣。但是有一个问题：为什么要举铁，你选择举铁的原因是什么呢？有些人满足于自己现在的力量水平，但是大部分人都是希望自己变的更强壮，身材更有型。然而我们也会越来越享受那些以前完成不了的事，自律以及坚持让我们更加自豪。

当你要开始尝试比上一次更大重量的时候，就会感觉到紧张害怕，但我们还是战胜了自己，证明了自己无论是身体上还是心理上变得比以前更强大了。之所以站在大重量面前会紧张，是因为我们害怕挑战这个重量会受伤，但还是选择做，并且去做了。这就和生活中的其他冒险一样，你害怕但是还是去面对，那它就成为不足以伤害你反而会使你变更强大的东西。

那么上大重量的时候，注意力要完全集中在动作标准以及技巧上，不要想着是否会受伤，要对自己的能力有信心。如果到目前为止你的动作都很标准，计划也很明确，那么不要顾虑太多，进步是迟早会发生的事。信心成就力量，力量也筑建起了信心。

你需要从一个你可以控制得住的重量开始，一凡事实证明你可以举起这个重量，那么下一次就要再加一些重量。这是增加力量的不二法则，这需要一种固定的心态，要有毅力去完成每一次的动作。

举铁的经历足够长，受伤的几率也会随之增加，受伤以后继续训练也要记住自己受伤的教训，总结经验，这样才能使你下一次变得更强。如果你要的只是避免受伤，那举铁几乎是不可能的，一直因为恐惧受伤而破坏了自己的训练计划，也不会变得更强大。希望这篇文章可以帮助到想要突破瓶颈而苦于害怕受伤的朋友们。

健身器械选择重量方法如下：

一、1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

二、6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！搭配的重量差不多在70-84之间。

三、13+：搭配的重量在70%以下，大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！