无碳水食物有哪些？

不含碳水化合物的食物几乎是没有的，可以试试低碳水化合物饮食方法。肉类、鱼类、蔬菜、水果的碳水化合物都很低，但是蛋白质的含量特别高，糖的碳水化合物比较高，所以不要吃含量量高的食物。

坚持吃一段时间鱼、肉、蛋以后，身体里的糖分消耗完以后就会消耗脂肪，脂肪一直燃烧，身体自然而然就瘦下来了。

摄入来源

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

什么是碳水化合物？

在介绍没有碳水的食物之前，我们先来了解一下碳水化合物是什么。碳水化合物也叫糖类，是指由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。常见的碳水化合物包括蔗糖、淀粉、果糖等。少量的碳水化合物是人体必需的能量来源，但摄入过多的碳水化合物会导致体重增加、血糖升高等问题。

没有碳水的食物

没有碳水的食物指的是低碳水或者零碳水的食物。这类食物的碳水化合物含量较低或者不含碳水化合物，例如蔬菜、水果、鱼类、肉类、蛋类等。这些食物的营养成分丰富，可以提供人体所需的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

蔬菜和水果

蔬菜和水果是含有丰富营养物质的食物，而且大多数蔬菜和水果的碳水化合物含量较低。例如，青菜、芹菜、西兰花等绿色蔬菜，以及草莓、蓝莓、柑橘类水果等都是低碳水的食物。另外，这些食物富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，有利于消化和排泄。

肉类和蛋类

肉类和蛋类是蛋白质的重要来源，同时它们的碳水化合物含量也很低。例如，鸡肉、鸭肉、鹅肉、虾、蟹、鱼等都是无碳水或低碳水的食物。另外，蛋类也是含有高质量蛋白质的食物，如水煮蛋、鸡蛋等都是零碳水化合物的食物。

坚果和种子

坚果和种子也是低碳水的食物之一，如杏仁、核桃、花生等都是富含蛋白质和健康脂肪的食物。然而，这类食物的热量较高，摄入量应适量，否则会导致体重上升。

总结

没有碳水的食物指的是低碳水或者零碳水的食物，如蔬菜、水果、肉类、蛋类、坚果等。这些食物富含营养物质，摄入时应该根据自身情况合理选择。另外，需要注意的是，虽然这些食物的碳水化合物含量较低，但也不能一味地过量摄入，否则仍然会导致健康问题。

1、参考书籍

2、节食到底能不能减肥？饮食究竟对身体有多大影响？

3、少食多餐反而越吃越胖？ 碳水到底怎么吃才不会变胖？

4、长时间泡健身房反而越练越弱？练完不能直接喝蛋白粉？

5、吃低GI食物就一定不胖吗？训练后究竟如何补糖？

6、生酮饮食、空腹有氧能减脂吗？代糖/甜味剂/糖醇能不能吃？

《运动生理学》，《运动生理学高级教程》，《实用运动生物化学》，《健身营养全书》，《高级运动营养学》，《周期力量训练》

问：节食能不能减肥？

不能。

1、我们普通人的印象是，如果我少吃，那么摄入减少，就会消耗脂肪中的能量，也就达到了减肥的效果。

2、而事实是：身体永远处于动态调整状态，当我们减少了热量的摄入，身体并不会直接消耗脂肪，身体会降低能量的消耗，将身体代谢放慢，减少能量的消耗。这个机制称为 代谢补偿。

3、 代谢补偿 ：代谢补偿是人体的生存机制，当我们减肥时，始终保持热量消耗大于摄入，这样才能迫使身体去消耗脂肪，达到减肥的目的。但是你保持热量亏损时，身体也会在逐渐适应，被动的认为其实你并不需要这么多热量，所以尽可能的减少热量的消耗，也就是代谢降低了。

4、代谢主要由肌肉量控制，代谢降低，意味着肌肉的流失，有些人节食发现体重确实减少了，但是这减少的重量都是肌肉流失导致的，体型看起来松松垮垮。

5、而且，一旦当你恢复之前的饮食，由于你的基础代谢已经被你整的很低了，这你肯定比原来还容易发胖，而且身体也会更疯狂的储存脂肪来应对下次的热量危机。这就是节食减肥为什么会疯狂反弹的原因了。

6、我们为什么要锻炼呢，就是维持肌肉量，不让基础代谢下降。

问：为什么水果可以吃很多？

1、因为水果缺少饱食因子(感觉到饱了的信号)，很容易吃多。

2、还缺少限速酶，导致果糖更容易吸收，因此更容易发胖。

问：膳食纤维有什么用？

案例：几十年前很穷，经常吃番薯，导致膳食纤维食用过量，会导致很多营养元素的吸收，导致营养不良，影响身高。而现在是生活条件太好了，营养元素过剩，膳食纤维可以抑制身体对各种营养元素的吸收。

问：什么是超量恢复？

就是运动后，会恢复到比原来水平更强的状态。但是往往很难，因为要做到吃饱饱和睡好好并不容易，不规律的饮食可能导致我们连正常水平都恢复不到！

例子：以前健身完后不睡觉，通宵看电视刷手机！等于白练，甚至于连基本的水平都恢复不到！

问：身体存储糖的三个地方？

位置：血液，肝脏，肌肉

存储顺序：碳水 - 血糖 - 肝糖原 - 肌糖原 - 脂肪

消耗：静息状态下，主要是脂肪供能；虽然脂肪占比高，但是静息状态下消耗的量实在太少太少，不足以达到减肥的目的，脂肪只参加有氧氧化系统，强度越低，脂肪参与度越高，但是量又太小了。

所以需要达到最大心率的60-80%，称为靶心率；

所以减脂绝不是强度越高越好，强度过大只会消耗糖，接着消耗肌糖原，会越跑越瘦。很多高手做HIIT来减脂，是因为通过过量氧耗来拉高机体代谢水平，训练结束后，脂肪的后燃效应也很明显。但是不推荐新手尝试，难度较高。

消耗：肌糖原只会给肌肉供能；力量训练时，血糖会不断补充肌糖原。同时肝糖原也会不断分解维持血糖浓度。

问：碳水什么时候吃？

碳水后置，在训练后补充大量碳水。两个原因，第一，吃下去的碳水会首先补充肝糖原，肌糖原和血糖，多余的才会生成脂肪，减少脂肪的生成。第二，重要！碳水会刺激胰岛素分泌，可以加快合成肌肉（是所有激素中合成水平最高的），使训练后快速恢复长肌肉。

问：生长激素

1、功能：既能促进肌肉合成，又能促进脂肪燃烧。

2、分泌：第一深度睡眠时，分泌激素最高；第二或者在饥饿时，血糖降低，刺激生长激素提高；

第三就是运动，大重量运动，此时的分泌量可以是静息的十倍；

（这就是睡前不让你吃太多的原因，知道了吧；而且吃太多胃负担中，也不容易进入深度睡眠）

问：胰岛素

1、优点：促进肌肉合成

2、缺点：防止脂肪燃烧，因此也被称为催肥激素。

3、分泌高峰：吃下大量碳水后，

训练前2-3小时补充复合碳水

训练前15min即刻补充快速碳水，运动饮料；

切记不要在训练前1-2小时补充碳水，这样刚好在胰岛素的高峰期的时候训练，血糖都被搬走了，

4、运动后需要补充碳水！因为会促进胰岛素的分泌，会促进肌肉的合成！蛋白质同化效率会被推到一个峰值。

5、早起最好不要补充大量碳水，经过一夜，生长激素大量分泌，吃太多碳水会提高胰岛素的分泌，而胰岛素会和生长激素产生对抗作用，而不利于减脂。

思考：通过4，5可以发现，胰岛素是个双刃剑，利用好了，就是运动后，可以利用胰岛素大量合成肌肉，但是利用不好，就是不运动，又大量补充碳水，那就肯定长胖啦。

问：肌糖原？

肌糖原只能给当前存储的肌肉供能，比如左手的肌糖原就不会借给右手，哪怕右手已经举不起来了。因此，根据糖原的存储量，大肌肉群训练时间可以稍微延迟，小肌肉群要缩短训练时间。

问：如果训练过渡会怎样？比如对小肌肉群进行长时间训练

首先肯定会先消耗肌糖原，血糖合成肌糖原，然后肝糖原分解，维持血糖浓度。他们能坚持的供能时间大约是十五到二十分钟。此时训练基本可以停止了。但如果肝糖原也接近枯竭，但是还在坚持训练，那么肝脏就会开启一个反应，叫做 糖异生（将非糖物质如脂肪，氨基酸，乳酸会被糖异生转化为 肝糖原），它会分解肌肉中的氨基酸去合成肝糖原。此时会分解肌肉！

问：什么样的训练才是最高效的？

在目标肌肉的肌糖原耗尽之前，给肌肉足够的刺激。

训练后：最需要的就是糖，促进胰岛素分泌，可以促进肌肉的合成，很多人训练后补充蛋白粉，其实并不准确，训练后身体处于能量亏空，蛋白粉会被当做能量消耗掉了。

常见误区：健身房很多人，训练强度非常低，但是训练时间又很长，两三个小时，肝糖原早就分解完了，开启了糖异生，只能越练肌肉掉的越多。而且也没有给肌肉足够的刺激，不能很好的促进肌肉的生长。

问：怎样利用碳水提高训练中的水平呢？

就是在训练者补充一些低聚糖，就是运动饮料。低聚糖，易消化，延长供能时间，增加肌肉耐力，抗疲劳。

为什么呢：因为血糖是大脑的主要功能物质，血糖降低，导致神经疲劳，神经疲劳一定会导致肌肉疲劳。所以运动中补糖不是为了补充肌糖原，而是为了维持血糖，缓解神经疲劳。

注意：训练后身体会有一个开窗期，免疫力下降，很容易感冒生病。

问：胰岛素的作用？

刺激肌肉合成，阻止肌肉分解，阻断脂肪分解，阻止脂肪代谢。

帮助度过开窗期，对免疫系统大有好处，促进肌糖原再生。

增肌期：希望在训练后快速刺激胰岛素的分泌。

减脂期：训练后补糖的意义是维持血糖水平，防止糖异生开启，流失肌肉，但要尽可能控制胰岛素的分泌；

问：升糖指数GI值？

GI 是表示某种食物升高血糖效应，与葡萄糖(因为这是最容易升高血糖的物质)升高血糖效应之比。简单理解就是碳水的消化速度。高GI食物消化快，吸收率高，血糖上升快，胰岛素分泌快。膳食纤维可以抑制血糖吸收的速度。因此吃饭时可以参考进食顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，再吃主食。

问：升糖负荷 GL 值

是指特定食物所含碳水化合物的质量与其血糖生成指数的乘积，血糖负荷的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

简单说就是吃多少的问题，高GI的值吃一点问题不大，低GI的值吃很多，可能也会有问题。比如水果，因为不含饱食因此，很容易吃一箩筐~

训练后：当练完腿等大重量肌肉时，需要补充稍微高一些GL值的碳水，而小肌肉群如二头等，只需要补充低一些的GL值碳水即可。

问：生酮饮食？

是一个脂肪高比例，碳水低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法最早用来治疗癫痫。因为碳水较低，就会开启糖异生，而糖异生中会消耗脂肪，脂肪会在肝脏内不完全分解产生酮体，酮体也是可以给大脑和肌肉供能的，生酮饮食就是这么来的。

问题：糖异生还会消耗肌肉！导致肌肉大量流失。同时糖异生的主要场所是肝脏，导致肝脏压力过大。生活中也会力不从心，一般适合无运动能力的减脂人群。

问：空腹有氧？

早起时，身体的血糖偏低，空腹有氧一定程度上也能刺激糖异生，消耗一定比例的脂肪。问题同样是，糖异生也会分解肌肉蛋白，因此如果想做空腹有氧，

第一可以在有氧前摄入一些优质蛋白质，让身体的氨基酸储存充足；

第二控制好训练强度，中等强度下(最大心率的70%左右)脂肪供能达到峰值。训练强度再高，糖的供能比例就会提升。

问：代糖？

非营养性代糖(无热量)：糖精，甜蜜素，阿斯巴甜，安赛蜜钾，蔗糖素

营养性代糖(有热量):山梨糖醇，木糖醇，麦芽糖醇，甘露糖醇，乳糖醇

代糖是人工合成的，甜度是正常糖的三百倍，虽然很多产品上标注无糖，是因为用量在03%以下就可以标注为0。

代糖虽然不会导致血糖上升，但是它对神经有不好的作用，因为大脑始终会接受甜度的刺激，但是胰岛素确没有分泌，类似狼来了的故事，造成胰岛素敏感性的负面影响。

对于增肌这个话题，存在的问题实在太多了，不管是健身训练中的，还是有关于饮食方面的，各种各样的问题都是有的。

就比如这样的一个问题，那就是碳水化合物对增肌有帮助吗？对于这个问题，小编我想说的是，碳水化合物对于我们增肌来说，肯定是有帮助的。

并且我们还得要知道的是，如果我们在增肌的过程中摄入的碳水化合物不够的话，那么就算我们摄入了足够的蛋白质，自己还是不会有较好的增肌效果。

并不是像我们很多人说的一样，碳水化合物只会让我们长胖，碳水化合物对于我们增肌来说，帮助是十分巨大的。

小编我接下来就给大家介绍一下，碳水化合物对于我们增肌来说有以下的这2个帮助，希望能够帮助大家。

一，足够的碳水化合物能够让我们有一个较好的训练状态

我们得要知道的是，碳水化合物是我们身体中的主要能量来源，如果我们摄入的碳水化合物不够的话，那么我们身体中的糖原就会不够。

如果自己身体中的糖原不够的话，那么自己我们在进行健身训练的时候，身体给自己提供的能量就会不够。

而自己在训练的时候，如果没有足够的能量去进行训练的话，我们的训练状态就会非常的差，训练状态一差，我们在健身训练中的训练效果就会比较差。

对于我们增肌来说，在健身训练中，训练效果如果比较差的话，那么我们的肌肉也很难以得到一个很好的增长，就算我们摄入了足够的营养物质。

二，没有碳水化合物，肌肉很难以得到增长

在我们肌肉增长的过程中，除了需要大量的蛋白质以外，我们的肌肉还需要足够的碳水化合物去打开我们肌肉的吸收大门。

这也就是说，如果我们在饮食中摄入了足够的蛋白质，但是没有摄入足够碳水化合物的话，我们的肌肉是很难以去吸收蛋白质的。

咱们可以这么说，那就是碳水化合物对于我们的肌肉增长来说，碳水化合物就是打开我们肌肉吸收大门的钥匙。

一般来说，如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的蛋白质吸收效果的话，那么就摄入的碳水化合物和蛋白质的比例，最好就是二比一。

最后，小编我想说的是，我们在增肌的过程中，除了需要蛋白质，和碳水化合物这两种营养物质之外，我们还需要去摄入各种各样的其他营养物质，比如维生素和矿物质等等。

肉类

　　肉类食物含有的碳水化合物基本为0，并且是我们日常生活中必不可少的一种能量来源，尤其是瘦肉对我们身体有很大帮助，其中含有丰富的蛋白质，在我们减肥健身的过程中，我们体内需要消耗大量能量，而肉类食物则能够补充蛋白是让细胞修复更快，同时还不容易变胖，但要注意一定要选择瘦肉。

　　燕麦

　　燕麦属于一种粗粮，同时也是含有碳水化合物非常低的一种食物，不含碳水化合物的主食基本没有，而燕麦则是其中含量极低的一种食物。并且燕麦中含有膳食纤维非常多，对我们肠道蠕动有很大的帮助，所以经常吃燕麦不仅不容易变胖，反而能够排出多余脂肪，从而起到减肥健身的作用。

　　蔬菜

　　蔬菜是非常健康的一种食物，并且含有碳水化合物含量比较低，这样一来我们即使食用比较多的蔬菜也不会对身体造成负担，同时多吃蔬菜能够补充膳食纤维，有助于肠道蠕动，从而让我们体内多余的脂肪排出，这样能够起到减肥瘦身的效果。