腰间盘突出，适合练哪些动作改善

给你介绍“腰椎间盘突出症的练功疗法”。 练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面，有不可忽视的作用，在重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，而达到缓解症状的功效。现将具体锻炼动作介绍如下： 1）按摩腰眼 预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。 动作： 双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12--24次。 2）风摆荷叶 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。 动作： 1腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12--24次； 2再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12--24次。 3）转腰推碑 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 动作： 1向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方； 2向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12--24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。 4）掌插华山 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 动作： 1右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步； 2左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12--24次。 5）双手攀足 预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。 动作： 1腰向前弯，手掌向下按地； 2还原，重复12--24次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。 6）白马分鬃 预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。动作： 1身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直； 2②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12--24次。 7）凤凰顺翅 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。 动作： 1上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝； 2上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复12--24次。 8）飞燕点水 预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。 动作： 1两腿交替向后作过伸动作； 2两腿同时作过伸动作； 3两腿不动，上身躯体向后背伸； 4上身与两腿同时背伸； 5还原，每个动作重复12--24次。 9）仰卧架桥 预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。 动作： 以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12--24次。 10）行者下坐 预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。 动作： 1脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举； 2起立恢复预备姿势。 注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12--24次。 11）四面摆莲 预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。 动作： 1右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈； 2右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度； 3右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样； 4右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复12--24次。 12）仰卧举腿 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。 动作： 作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。每个动作重复12--24次。 注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。 13）蹬空增力 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。 动作： 1屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸； 2向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12--24次。 14）蹬车活动 预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。 动作： 作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2--4分钟。 15）在防治腰椎间盘突出症中，多采用练功疗法，这种方法具有如下优点： 1简单易学。腰椎间盘突出症的练功疗法动作简单，通俗易懂，患者能很快学会并掌握，可自行开展治疗。 2可随时随地进行。腰椎间盘突出症的体疗不受场地、时间的限制，并不需要投资购买特殊器材。可根据场地开展不同体位的练功疗法。因此，患者无论是在工作单位，还是在家庭或公园，都可随时随地进行。 3有利于调动患者治疗的积极性，增强战胜疾病的信心。腰椎间盘突出症的病程较长，迁延难愈，给患者造成很大的痛苦。反复发作，练功疗法使患者自我积极主动地参与治疗过程，增强了战胜疾病的信心，有利于心理康复，并能克服急躁情绪。 4有其他疗法不可替代的作用。腰椎间盘突出症病程较长，多数患者都有不同程度的肌肉萎缩、肌力下降或腰背肌两侧不对称的情况，练功疗法可极大程度地改善这种状况 5有防止复发和预防作用。练功疗法可在手术、手法、牵引之后作为一种巩固和提高疗效、防止复发的手段，并能矫正工作和生活中的腰部不良姿势，降低腰椎间盘突出症的发病率。

腰椎间盘突出能练瑜伽吗

腰椎间盘突出能练瑜伽吗？现实生活中不少人都有腰椎间盘突出，而出现腰椎间盘突出是一件非常痛苦的事，并且非常影响生活，不过可以通过瑜伽来缓清疼痛，下面就来详细了解一下吧！

腰椎间盘突出能练瑜伽吗1

腰间盘突出能练瑜伽吗

可以

腰间盘突出者可以选择性的练瑜伽,不宜做太剧烈,强度难度大瑜伽的动作,选择一些温和有针对性的瑜伽动作可以有助于腰间盘突出的恢复,在资深老师的指导下进行为最佳。

瑜伽对腰间盘突出的好处

增强腰腹力量

进行一些简单的瑜伽体位练习,可以增加腰腹部力量,增加腰椎前韧带,后韧带以及测韧带的力量,避免椎间盘雅痞人体正常韧带,肌肉的保护。

加强背部肌肉

适当的选择身体向后弯曲的体式,可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性,还可以促进腰椎区域的血液流动。

减轻疼痛

练习瑜伽可以有助于诊断急性期过后的腰间盘问题,瑜伽作为生活方式的一部分,有助于症状的快速恢复,瑜伽姿势可以调整背部肌肉,使它更加灵活,减轻疼痛,纠正你的姿势。

腰间盘突出适合的瑜伽动作

腰间盘突出之人,不宜长期大量的做瑜伽姿势,避免引起腰痛,但是一些简单的瑜伽姿势是也可以进行的,下面15个动作都是腰间盘突出可以做,并且有助于恢复的动作。

具体有:山立站姿,鳄鱼式,人面狮身式,蝗虫式,眼镜蛇式扭转,月亮式,猫式,金刚坐,高跟鞋式,船式,拱式,锁腿式,躺姿扭转式和挺尸式。这些简易的体式对于缓解疼痛,治疗腰间盘突出有一定效果。

具体姿势如下:

1山立站姿

2鳄鱼式

3人面狮身式

4蝗虫式

5眼镜蛇式及扭转

6月亮式

7猫式

8金刚坐

9高跟鞋式

10简易船式

11手枕式

12拱式

13锁腿式

14躺姿扭转式

15挺尸式

小贴士:

腰间盘突出症一般情况不发病不疼,急性发病时疼痛异常,患者应尽量不进行激烈运动,以免旧疾复发,瑜伽虽然是一种柔韧性的'体育运动,但是也不宜锻炼过度,用力过猛,避免肌肉拉伤,应该循序渐进,在医生与健身老师的指导下进行。

腰椎间盘突出能练瑜伽吗2

对于腰痛突人群在瑜伽时，要把握好两个思路：

1、让整个脊柱延展包括腰椎，给椎间盘创造空间释放压力。2、适当的进行锻炼，循序渐进的增强腰腹肌肉力量，让肌肉力量分担腰椎所承受的压力和身体重量，给腰椎穿一层盔甲。3、时刻关注自己的腰部感觉，不攀比不逞强。

分享一组瑜伽动作， 可以作为腰突人群日常保养和锻炼的方法。循序渐进的改善椎间盘突出的症状

1、曲膝的下犬式

双手分开与肩同宽，手掌撑地，把臀部抬到最高双脚分开与骨盆同宽，曲膝盖踮脚尖前脚掌踩地，保持5~8组呼吸。

补充：为什么强调大家做弯曲膝盖的下犬式？因为很多人在做下犬式时，如果腿后侧比较紧，其实是没有办法让背部得到舒展的，还有可能弓背。弯曲膝盖可以最大程度的拉伸侧腰，拉伸整个背部，可以更好的延展脊柱，给椎间盘创造空间。在做的时候注意手推地板，然后地板反推的力通过手肘，肩膀，背部一直把臀部往天空的方向推。要能够明显感到侧腰有被拉长的感觉。

2、半蝗虫式或蝗虫式

俯卧在垫子上，下巴点地双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地双手握空心拳放在双腹股沟下方，拳心朝上吸气抬右脚向上，呼气落下，5组吸气抬左脚向上，呼气落下，5组。吸气抬双脚向上，呼气落下，5组

这是半蝗虫式，适合腰腹部力量特别弱的人；或者刚开始练习，或者年纪比较大的练习者。

全蝗虫式带了上半身和手的动作仰卧在垫子上，下巴点地，双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地双手掌心向下放身体两侧吸气，抬双腿、胸部，双手向上。呼气保持5~8组呼吸后还原。

补充：腿的要求和半蝗虫一样，向上抬高不是目的，带着脊柱向远处延展；上半身也不要抬太高，肋骨的位置，肋骨下缘不要离开地面，头颈带着脊柱向斜上方延伸。

前面说了不要逞强，就算你双腿和上半身可以抬得很高，也不要刻意去抬，而是把注意力放在背部力量和脊柱向两个方向延展拉伸上。

3、眼镜蛇式

跟蝗虫很像。俯卧在垫子上，下巴点地，双脚分开与骨盆同宽，脚背绷直压地曲手肘，双手放在胸部两侧掌心向下吸气，背部发力，手撑地抬起胸部呼气保持5~8组呼吸后还原

补充：如果力量特别弱，双手的位置可以向上移动，离肩膀再近一点；同样的脚向远处延伸；大腿收紧有一股向上提的力。头颈带着脊柱向斜上方延展；肩膀后展下沉向侧腰的方向延展。

在眼镜蛇这儿有一种感觉，分享给大家。想象自己是一条蛇，正在蜕皮，头颈带着身体努力向外冲，有一股力想从旧的皮里面脱壳而出；肩膀呢向脱衣服一样，把这身旧的皮往下半身褪。大家可以试试看，很有意思，也很有感觉。

下犬式完全是拉伸；蝗虫和眼镜蛇在拉伸的基础上加了一点点背部力量，注意拉伸延展的前提下加了一点力量

如果你的力量非常弱，腰突比较严重，或者刚开始练习又或者年纪比较大，先做这三个动作，练习一段时间以后，感觉比较轻松，再接着往下走。

如果你有运动基础，知道动作的发力点，可以一次性做完。

4、反板式

坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直双手放在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。吸气，抬臀部向上使整个身体呈一条斜线。呼气保持5~8组呼吸后还原

补充：头颈不要像中示范的那么过分后仰；不要耸肩；身体下方所有的力向上走；

5、桥式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽曲双膝，双脚踩地，膝盖和脚趾在一个方向。双手放身体两侧，吸气抬臀部向上使身体呈一条斜线双手在体后十指相扣肩膀手肘向下压地呼气保持。做10~15次。

补充：上图中桥式有两种做法，对于腰突的人，建议做第一种，你能感觉到臀部发力就可以，

通过康复运动锻炼腰部深层肌肉，增强支撑腰椎的肌肉力量，减小腰椎间盘承受的压力，从而缓解腰突症状，甚至达到腰突回纳的效果。详见国外权威期刊 The New England Journal of Medicine在去年4月份刊登过一篇5个月物理治疗腰椎间盘突出回纳的文章。Resolution of Lumbar Disk Herniation without Surgery — NEJM

以下是关于腰突的康复小运动：

动作一：仰卧腹部屈曲运动

仰卧在垫子上，双腿双脚合拢；

屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢；

放松，返回原位；

重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可以避免抬起头部，并在动作之间稍作休息。

动作二：眼镜蛇式伸展运动

呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；

吸气，保持支撑10秒；

呼气，同时收腹，从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位；

重复10次，每次保持10秒。

注意：

不要过度拉伸后背；

想象从前额部分开始，到肩膀，到肋骨，到腰部最后到臀部慢慢将身体剥离地面；

做此运动时，仅在呼气时收腹；

如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。

动作三：脊椎转体运动

双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；

向左旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

向右旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

重复10次

注意：

旋转时头部和上半身转动的保持幅度一致；

如需加大难度，则可坐在健身球上；

如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。

空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 仰卧抬腿卷缩上体 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 坚持就是胜利!加油!