八段锦动作口诀及要领

八段锦动作口诀及要领是两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃需单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火。

日前，国家体育总局发出《关于健身气功推广功法目录的公告》，八段锦这种健身的气功功法也赫然在列。研究发现，八段锦对调节系统分泌的机能有极大的改善作用，加强血液循环，对腹部有良好的按摩作用，能纠正肌体异常反应，因此可以通过此项运动预防各种疾病，对身体的康复也有促进作用。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为锦，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为祛病健身，效果极好，编排精致，动作完美，现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为八段锦。

运动的重要性

青少年时期（12-18岁）是人体骨骼，肌肉以及智力发展的黄金时期。处于这个时期的人群的运动的重点在于促进身体的平衡感，提高身体运动的协作能力，促进身体肌肉健康发育。运动方案可以是多方面的，但需要养成良好的运动习惯。

青年奋斗时期（18-35岁）是人生的重要奋斗时期。青年奋斗时期的人群运动的重点是提高身体的心肺功能，增强肌肉的耐力和爆发力，促进关节的灵活性。运动方案要注重提高运动的强度，多进行团体的运动和加强力量型的训练。

“健身气功八段锦，预备式，左脚开步……”清晨，在公园的一处角落里，伴随着耳机里响起的八段锦配乐，吉岛深吸一口气，缓缓抬起左脚，跟随口令开始了八段锦的“双手托天理三焦”——这是完成每天八段锦打卡任务的第一步。

日前，国家中医药管理局中医疫病防治专家委员会发布的《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》将八段锦等功法锻炼列入新冠病毒居家中医药预防方案中。

于是，这套中国传统健身功法如今在年轻人群体中悄然流行。

95后女孩

建群打卡八段锦

“滴，记录八段锦打卡第31天。”早上8点多钟，吉岛在她的八段锦打卡群发送了一行文字，这是她八段锦打卡满月的日子。

吉岛今年23岁，目前是研究生二年级在读。夏天时，她每天都会去健身房，进行无氧和有氧运动，平时也爱好户外慢跑和爬山。冬天，她感觉无论是进行户外运动还是去健身房，都很不方便。于是，她想寻找一些较为舒缓、出汗量又少的运动，在网上偶然看到了八段锦后，就决定尝试一下这个传统的健身法。

2022年11月的一个清晨，吉岛起了个大早，来到公园找了一张长椅，把自己的保温杯放好，手机靠在椅背上，播放起八段锦视频，开始一招一式地学习起来。虽然刚开始感觉有点费力，但她依然坚持了12分钟。

打完以后，她感觉浑身发热，有了些精气神儿，于是决定坚持下去。“打卡记录一下好了。”这个念头闪过，她拿出手机，在网上发布了一个帖子：“八段锦打卡DAY1，感觉这个运动节奏缓慢，很适合自己，有没有姐妹一起打卡呀？”

吉岛没想到的是，她当天下午再打开帖子时，竟然有几十条未读留言。她点开发现有很多人对八段锦感兴趣，不少人还私信她，问能不能建一个微信群一同打卡。吃惊之余，她更多的是开心，于是便建了名为“八段锦打卡everyday”的微信群，把想进群的人都拉了进来。

“此群用来给热爱八段锦强身健体养生的姐妹们打卡，还可以讨论健康养生话题，分享生活乐事，说一点烦恼都可以喔，不过记得打卡！”吉岛成为群主后，担忧有类似广告、不良链接等内容出现，也担心会有诸如太极拳、金刚经等其他养生体操的打卡，于是她在群公告中刻意强调此群是八段锦打卡，以维持群里的秩序。

之后，不断有人私信吉岛，表示想要加入打卡群，吉岛乐此不疲，积极回复。刚进群的新“锦友”热情打招呼，老“锦友”们热烈欢迎，也有群友拉自己身边的人进群，就这样，这个小群很快聚集了四十几位志同道合的年轻人。

“锦友”结缘。

八段锦是一种传统的健身功法。口诀如下：双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。这些口诀是八段锦的基本动作，包括预备式。

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锦——指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于它由八组动作组成，人们就把它称之为 ——八段锦。

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在练习时，要注意姿势正确、动作流畅、呼吸自然，以达到健身养生的效果。

八段锦是一种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的体操，起源于北宋，共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵。

八段锦功法分为八段，它们的名称分别是双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃臂单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。

八段锦的由来

八段锦历史悠久，流传广泛，由于其简单易学，深受人民群众喜爱。对于八段锦的起源，在东晋许逊的《灵剑子》中有关于其锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈所著的《夷坚志》一书。因此大部分人认为八段锦是在宋朝时编创的。

实际上，据史料记载，健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代。相传在4000多年以前，中原大地洪水泛滥，百姓因长期遭受雨水潮湿之害，导致筋骨萎缩而不健壮，气血瘀滞而不通。这时，一位智者发明了一种“舞”来治疗这些疾病。慢慢地，这种神奇的舞蹈便演变成了我们所称的导引术，就是现代所称的八段锦。

八段锦功法特点以及习练要领如下：

(一)动作方面

健身气功八段锦是以技体运动为主要特点的导引术它通过肢体运动强骨，调理脏，疏通经络，和气血，从而达到强身健体的目的，其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。

如左右开引似雕一式，两手自胸前开至两侧，再由两侧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径在方正中体现开马拉之力，回收时柔之美，上述八段锦的功法特点是在动作进熟统段后。

自然而然进入的一种求静、分虑实、进刚柔、知内劲的状态，在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼

(二)呼吸方面

健身气功八段锦在练习时采用逆腹呼吸，同时配合提江呼吸，具体方法是，吸气时提汇、收、隔肌上升。呼气周肌下降、、松江，与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄发的呼吸原则。

在每一段主体动作中的紧与动静的变交替处采用闭气如两手托天理三焦一式，两手上托时，吸气;保持持拉时，气:两手下落时，呼气，在动作的初学阶段要以自然呼吸为主，不要刻高追求呼吸的纽、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的面哈，不要让呼吸成为心理负担。

以免出现头晕心、心慌气短等现象，要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。

(三)意念方面

练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。

在练功初期，意念活动主要在动作要点和规格上，这一阶段动作要正确路线要准确，在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松。

在功法款练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、偷悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。各式的动作要领、易犯错误和纠正方法。

“健身气功·八段锦”是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由北京体育大学承担研究任务。本书简要介绍了“健身气功·八段锦”的源流、特点和习练要领,对功法的每一个动作都进行了分解说明,并附有动作要点、易犯错误、纠正方法和功理作用,以利于习练者参考对照,不断提高,起到祛病强身、延年益寿的作用。本书可供健身气功辅导人员及广大健身气功爱好者学习使用。

八段锦的口诀如下：

1、八段锦口诀。

双手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰，背后七颠百病消。

2、清除疲劳。

八段锦第一式“两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。

3、矫正肩背。

八段锦的“两手托天理三焦” 动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部,对腰背肌肉骨骼有良好作用，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。

4、加强身体血液循环。

八段锦第二式“左右开弓似射雕”，这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

八段锦：

八段锦是一种中国古代气功功法，形成于宋代，最早出现在南宋洪迈的《夷坚乙志》中。由八种肢体动作组成，内容包括肢体运动和气息调理。八段锦有两层含义，一是表示这是一种集锦多种练习方法的功法；二是源自一种名为“八段锦”的织锦，表示练习时动作连绵。

八段锦是在中国古老的导引术中流传最广，对导引术发展影响最大的一种，有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别。

1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体育委员会发出通知，把八段锦等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年，中国国家体育总局把重新编排后的八段锦等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。

1预备式口诀：

两足分开平行站，横步要与肩同宽，

头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

2两手托天理三焦口诀：

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

3左右开弓似射雕口诀：

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

右推左拉眼观指，双手收回式还原。

4调理脾胃单臂举口诀：

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，

右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，

呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

5五劳七伤往后瞧口诀：

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，

头应随手向左转，引气向下至涌泉，

呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，

继续运转成右式，收式提气回丹田。

6摇头摆尾去心火口诀：

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，

头随呼气宜向左，双目却看右足尖，

吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，

如此往返随气练，气不可浮意要专。

7两手攀足固肾腰口诀：

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，

平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

8攒拳怒目增气力口诀：

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，

拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，

吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，

两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

9背后七颠百病消口诀：

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，

呼气上顶手下按，落足呼气一周天，

如此反复共七遍，全身气走回丹田，

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

扩展资料：

“健身气功·八段锦”是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由北京体育大学承担研究任务。本书简要介绍了“健身气功·八段锦”的源流、特点和习练要领,对功法的每一个动作都进行了分解说明。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。

健身时的重量说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。

健身中的速度指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。

正常健身训练的速度应控制在4-8秒之间（一个完整动作，打开—收回）健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

参考资料：