每天做蹲起能锻炼什么部位？_健身

深蹲是一项常见的运动，它可以让我们的身体更健康。然而，我们每个人都有不同的身体条件。在做体育锻炼的时候，一定要掌握锻炼的方法，结合各项运动的功能有针对性地进行锻炼，这样我们的身体才能得到更好的改善。让我们了解一下下蹲练习的哪一部分。

一、蹲起可以锻炼大腿的肌肉

蹲起主要锻炼大腿的肌肉。建议均衡运动。循序渐进，不要一次锻炼太久，以免造成肌肉劳损。下肢被比作人体的第二心脏，因为当一个人下蹲时，双腿的肌肉会收缩，这会“挤出”大量血液回流。下肢的良好状态对人体健康非常重要。坚持蹲着站着会让下肢更健康，因为人蹲着的姿势很像妈妈身体里胎儿的姿势，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。蹲下时，腹部、腿部和臀部的肌肉受到最大程度的挤压，下肢血液会更快地回流到心脏，从而促进心肺血液的循环，从而增加肺活量，达到锻炼的目的。

二、蹲起的效果

深蹲是一种有效的健身方式，每天练习可以带来不可思议的健身效果。蹲的时候，做好准备后，深呼吸，慢慢屈膝控制蹲姿。下蹲时，膝关节方向与脚趾方向相同，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝关节。下蹲速度不宜过快，节奏要根据每个人的情况掌握。从运动学的角度来看，深蹲的类型有弓箭深蹲、八卦深蹲等等。开始蹲的时候可以掌握自己的时间，每次坚持10分钟以上为宜，次数不限。从中医角度来看，蹲立有利于气血畅通，可以降低冠心病和中风的发病率。蹲立运动最好从中年开始，循序渐进，持之以恒。到了70-80岁，你还会像年轻人一样走路。

通过了解，我们知道运动可以很好地锻炼大腿肌肉，同时也可以让我们的身体更健康。但是，体育锻炼必须长期进行，应该是一个循序渐进的过程。

具体的计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。

RM通常需要反复测试来获得。

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟

扩展资料：

可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等无氧训练器材，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架

等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。

：健身运动

深蹲是比较常见的一种运动，深蹲这项运动可以锻炼腹部、以及腿部的肌肉，而且还可以提高呼吸系统的能力，长时间进行深蹲可以提高身体的免疫力，预防多种疾病的发生，所以说深蹲的好处还是比较多的。关于深蹲大家也是有很多的疑问的，比如深蹲到底要不要蹲到底呢？下面我们就来为大家解答一些这个问题。

很多人喜欢在健身房里面进行运动，主要就是因为健身房里面的器材比较多，锻炼身体和减肥的效果都是不错的。深蹲这项运动在健身房里面也是比较常见的，根据大多数健身教练的建议， 深蹲其实可以不用蹲到底，不管是后蹲举还是前蹲举，都分为四分之一蹲、平行蹲以及蹲到底 ，锻炼的人可以根据自身的情况来进行选择，但是深蹲这项运动还是能蹲下去就最好蹲到底，这样健身的效果会比较的明显，大家在进行深蹲运动的时候可以注意一下。

1、增强腿部力量

深蹲的话主要就是腿部用力，在蹲下去再上来的过程中不管是小腿还是大腿的肌肉都得到了拉伸，经常坚持进行深蹲的话，一段时间过后就会发现腿部的肌肉要比以前壮硕很多，腿部的力量也变得更加的强了，以前可能走几步路上个楼梯就会觉得脚软腿麻，现在这种情况出现的几率应该是比较少，不管是走路、跑步还是爬楼梯，坚持的时间会比较的长，而且比以前更加的轻松，不相信的可以去试一下深蹲，一段时间之后就会看到效果。

2、提升臀围

大家健身的目的有很多，有的是为了减肥，有的是为了拥有更好的身材，还有的就是为了强身健体，不管是哪一种原因进行深蹲都可以达到这一目标，特别是在维持身材这一方面，深蹲有很大的作用。

经常进行深蹲你会发现自己的身材有很大的改变，特别是臀围，会有很大得提升，因为在下蹲得时候臀部是会望后倾的，臀部的面积在这个时候会扩大，这呀不够来回多次就会拉伸臀部的肌肉，时间一长就会发现自己的臀围比以前大了很多，肌肉也变得更加的紧致，身材更加的好了。

关于深蹲的一些事项上面都为大家介绍到了，有兴趣的朋友们可以来了解一下，还是有一定帮助的哦。

说到深蹲，我们的文章也经常会提到这个动作，并且我们也经常对深蹲进行一些细节方面的解释，今天这篇文章，我们同样是说深蹲的问题的，大家都知道，深蹲其实是一个非常困难的动作，不管是从动作上来说，还是从步骤方面来说，都比较复杂，拿步骤来说，从出杠，往后退，下蹲，站立再到最后的回杠，其实每一个方面都有非常多的讲究，而今天我们就来针对其中一个环节来进行深蹲剖析，那就是下蹲。

其实在深蹲中，下蹲并不是一个简单的动作，有的人觉得这是最简单的动作，因为有地心引力，我们只需要放松就可以下去了，如果你这样想，那你就完全错了，在这一部分中，其实暗藏着非常多的文艺，其中心态对深蹲训练的影响与生理上的原理同样重要。

外国有一个力量举运动员曾经说过这样一句话“把你的极限深蹲想作是60公斤”，不管蹲多大的重量，从空杠到你的极限重量，不管是多大的重量，你都要带着一个谨慎的态度，带着尊敬去训练，专注且有力地举起杠铃，利用所用的机会练习完美的技术，虽然重量小点的时候你可以只是走走形式，技术上有点瑕疵，还能完成训练，但是长期来看你就不能获得最佳的训练效果。

我想大家都知道，也体会得了在我们热身的时候，我们都能够自信的下蹲站立，不管是利用反弹还是间歇蹲，我们都非常自信，然后到了最后的大重量组或者是极限重量，之前的那种自信流畅且快速的下蹲就变成了摇晃，缓慢，浪费体力且不能够利用牵张反射，这时候技术跟我们之前的热身组训练已经不同了。

对于这个问题，我们就能够说出下一个关键点了，如果我们按自己的最快速度下降的话，也就是你技术不出问题的前提下最快的速度下降，但这里我们需要提出一个问题，那就是一定要注意，是技术不出问题的情况下，我们可以看看这两位力量举运动员的下降速度。

这位下降的速度非常快，我想一般的人在训练中也不会有这样快的下降速度，但是我们能够看到，他同样能够在下降以后快速借助强大的腿部力量和牵张反射反弹起来，这就是属于他的最快速度。

而这一位，我们就能够看到完全不一样，他下降的时候，摇摇晃晃，速度也控制得非常慢，可能有的人觉得他这样肯定蹲不起来了，但是我们能够看到，他在达到一个标准的比赛幅度以后，同样能够快速蹲起，而这就是属于他的最快速度，如果他像前一个人那样下，很有可能就会失去平衡，这也和自己的训练方式和个人的生理条件有关系。

你可以按照你的最快速度下蹲，只要你的技术不出问题。身体能够保持抱紧，能够维持正确的姿势，很多训练者，包括运动员都有一个情况经常发生，那就是在上半部蹲得很快，然后他们就开始减速，想让自己在底部停住，但是最后的结果就是上半部下蹲得很快，然后杠铃就像使劲砸在人的身上，把人压到底部。

那这个时候，我们就应该更改我们的方式，下蹲过程前面的大概四分之三绷紧一点，稍微慢点控制住，接下来保持这个张力，下半部开始加速，让你起身时能够弹起来。

不要上半部蹲得快，然后停下来，然后慢慢蹲到水平线，而是应该一开始控制住，动作流畅最后一点加速，底部起身优点弹力，利用牵张反射，让你起身能够容易一点，当然前提还是你能够保持身体绷紧，持续保持正确的姿势。

以上就是深蹲中，下蹲需要注意的问题，希望能够帮助到大家。