老年人要如何科学健身

老年人要如何科学健身

老年人要如何科学健身，老年人一般经受不了高强度的运动，一般老年人可以练习太极拳，爬山，散步等等比较轻松一点的运动，下面一起来了解一下老年人要如何科学健身。

老年人要如何科学健身1

研究证明：适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响，可以促进中老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果，还有可能影响身体健康。那么，中老年人应该怎样进行体育锻炼呢？

因人而宜：中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

持之以恒：日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%；然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。

循序渐进：人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

娱乐健身：中老年人在选择适合自己的运动项目时，要考虑既调节精神，又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼。

合理安排：中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的`生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

老年人要如何科学健身2

（1）运动要遵循循序渐进原则

老年人健身最主要的目的延缓衰老，维护身体健康，不是准备参加奥运会，所以，在日常运动，不要急于求成，也不要盲目的追求剧烈运动，以他人为自己的目标，毕竟每个人的体质不一样，老年人健身运动，最好是能有计划有目的的开始，比如学习打太极拳以及八段锦，每天定制一个计划，此外，也要监测好自己的身体状况，每天有哪些收获等等。

（2）选择适合自己的运动项目

一个适合自己的运动项目，能够在强身健体的同时，陶冶情操。

有的老年人就很喜欢散步，每天散步30分钟，运动量不大，还能够保护膝关节，有的老年人则很喜欢做一些有氧运动，比如慢跑，游泳等等，老年人在运动中最忌讳的就是别人做什么运动自己都争相去学，老年人在锻炼时应该根据自己的身体状况，年龄，体力，爱好，来选择自己的运动。

（3）选择合适自己的锻炼环境

进行锻炼选择污染较少的地点，公园或者绿化很好的小区都可以，

在最自然简洁的运动条件下，运动效果往往是最好的。因为在这种环境下，锻炼者的心理波动小，生理节奏相对稳定。

（4）运动量合理适当。

老年人锻炼要注意季节性以及运动量，在不同的季节，运动时间以及运动量要有所变化，在春季，刚刚过去的冬天是万物闭藏的季节，老年人的活动量也相对较小，到了春天，不应该马上加大力度训练，以循序渐进为准则，选择合适的运动量即可。那什么是合适的运动量呢？就是运动后没有疲劳感，不困倦，不头痛头晕，心慌。

（5）营养要跟得上

许多老年人每天坚持运动，运动量付出了很多，但是营养却没跟上，这样时间一长，老年人很容易患上营养不良，所以经常运动的老年人要多多补充优质蛋白，比如精瘦肉，牛奶，豆制品等等，每天都要摄入，此外，维生素等膳食纤维不能缺，膳食纤维能够促进肠道蠕动，使排便顺畅。

（6）带病锻炼要格外小心

老年人难免有一些慢性病，比如高血压，一些心脑血管疾病等等，这类老年人锻炼时要格外小心，不要做剧烈运动，以免失发生危险

老年人健身正确方法

　随着年龄的增长，人体会经历几种变化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等，有氧代谢能力和肺活量也会下降。那么中老年人应该怎样进行健身运动呢下面是我为大家分享的中老年人健身正确方法，望对大家有所帮助。

　1老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。

　在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

　2多做一些能调动更多肌肉群的'复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。

　与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

　3逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。

　或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

　4设定健身目标，每三个月评估一次。

　老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

　5确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

　6不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。

　在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

　7体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。

　在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

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　运动不当就会对人身体有损害。因为每位老人身体状况、运动习惯都不一样，所以，健身的项目、运动量大小和锻炼时间长短，不能千篇一律，要因人而异，合适的才是最好的。下面介绍五种常见的运动方法以供选择：

　 第一、体能运动法：攀登、游泳、长跑

　跑步、游泳是增加体能训练的大运动，这种运动适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病，自身血管弹性差、脆性强，不适合此类运动。即使是身体比较好的老人，在运动前也要注意热身，强度不能过大、时间不能过长、速度不能过快。建议：老人做大运动时，心率不能超过100次/分钟，运动强度以微微出汗、不觉疲劳为宜。

　 第二、歌舞热身运动：蹦迪、民族舞、扭秧歌

　这种运动幅度不能太大，要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动，适合有活力、时尚的老人。但它们对关节的活动量比较大，如果患有骨质疏松，且韧带硬，就不适合这种活动，以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前，可先做一些打太极等舒缓活动，让关节先活动开，减少对骨骼的损伤。建议：如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会儿，待症状消失后再继续进行。

　 第三、特殊运动：擂鼓、劲喊、嘘长气

　擂鼓一般常见于老年妇女，在登山时，你可能会听到大叫大喊，起初以为是救命之声，殊不知，那是一种运动方法，嘘长气能打通气血，有益于肠胃健康。敲锣打鼓是集体活动，能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点，能增强记忆力，还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。即便是身体健康的老人，打鼓也应有度。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠。在广场、公园里，还经常会见到一些“大喊”的老人，这叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，有助于排遣郁闷，还能扩大肺活量。建议：这两项运动都能很好地释放抑郁，但也要保持好度，注意保护耳朵和嗓子。打鼓时间不要超过30分钟，最好戴个护耳。

　 第四、柔和运动：太极拳、柔力球

　太极拳是我国的传统锻炼方法，其好处不用说大家都知道。柔力球是中华民族体育项目，也吸引了世界上很多国家对这项运动发生了浓厚的兴趣，到目前为止，已经有日本、匈牙利、德国、墨西哥、新加坡、俄罗斯等国家的多个社会团体和组织与中国老年体协取得联系，希望在本国能够开展这项运动。柔力球的套路表演及花样打法很多，老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法。打球过程中要主动迎球，弧形引导，利用离心力将球有选择方向地顺势抛出。长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果。尤其对关节病、肩周炎、脊椎骨质增生等有较好的疗效。建议：对于不适应运动量大的体育项目的老年人，玩柔力球是很有效的锻炼全身的方法，半小时下来，保准会满身大汗。

　 第五、室内运动：琴棋书画

　其方法不宜长时间站立，否则会加重腰肌劳损，导致下肢血液循环不好，容易出现脚麻等问题。书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时还需集中注意力，可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会抛除许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。建议：练书法、画画半小时至1小时，要休息一会儿，通过眺望远方，缓解眼疲劳。

　想减肥的上班一族都有这样的烦恼：运动是可以消耗体内热量，但是没有空运动锻炼。今天介绍一种简单易行的运动减肥方法——爬楼梯，帮助想减肥的你不用费尽心思挤时间去健身房就能轻松瘦身。

　爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力，加强下半身肌肉力量，特别是双腿的力量，既可以健身，又是减肥的有效手段，很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。爬楼梯是一种极佳的健身运动，它在许多空间和时间都可以进行，且无需费用，容易实现，特别适合上班一族。

　 爬楼梯属于有氧运动

　爬楼梯属于有氧运动，是减肥的有效手段，有毅力坚持一个月就会有效果显现。健康减肥讲究循序渐进，通过爬楼梯来减肥也不能急功近利，给身体一个适应期，然后慢慢增加运动量。

　 爬楼梯是如何实现减肥的？

　爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗20225千卡热量左右，对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程，每天坚持正确的运动的同时，一定要配合合理的饮食和有规律的作息，才会真正实现健康的瘦身效果。

　 爬楼梯减肥的原理

　爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，从而控制体重。有氧运动贵在坚持，在坚持爬楼梯的过程中，人的体重也会大致经历三个变化：

　1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出，体重会减轻一些，且体重减轻幅度会与运动量有很大关联，呈不规则下降趋势，但此时并不代表你真的瘦了。

　2、继续坚持爬楼梯，运动会使脂肪细胞排列变紧变密，肌肉增长，时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况，当然每个人的情况都不一样，但是肌肉线条会变得优美、紧致。

　3、随着你继续的运动，体内多余脂肪开始燃烧，此时才是真正的开始实现减肥的时刻。

　但是你坚持了很久，终于达到理想体重，也并不意味着减肥已大功告成，如果能保持半年不反弹，才算真正减肥成功了。减肥在于坚持，只有长期坚持运动，才能保持身材。

　看那些肚皮舞女郎婀娜多姿，性感诱人，其纤幼腰肢及优美曲线更令人羡慕不已。肚皮舞女郎之所以拥有完美曲线，全因每个扭摆动作都有瘦身作用。

　想身形fit一点也不难，最近台湾便掀起跳肚皮舞纤体的热潮，只需在家中练习几个简单的肚皮舞重点动作，据说在两三个月内最多可减掉18磅，更可一次过减臂、收腰、纤腿和瘦臀！

　 第1式 8字美臀

　 重点：纤腰、翘臀

　将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

　两手张开，呈“8”字形式来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。

　 第2式 提手纤腰

　 重点：纤腰、手臂

　将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

　双手合十提高企直，双腿保持静止，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。

　 1、广场舞

　广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

　 2、做体操

　做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢，让身体每根神经都得到放松，可以舒缓老人们僵硬的四肢。

　 3、打太极

　太极是斯文的运动，很适合用一句“静中有动，动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力，对身体的柔软度也很有帮助，它更容易能成为老人的一项爱好，不仅仅只是运动。

　 4、搓脸

　早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。

　 5、叩齿

　轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

　 6、挺腹

　平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。

　 7、臂跑

　臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

　 8、敲腿

　敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动，可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患。敲腿几乎适合每位老年人。

　敲击大腿的'基本动作很简单，把两手握成空拳，用力敲打大腿正面和两侧，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感觉即可。

　 9、按压手掌

　拍手疗法类似推拿、按摩。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区，达到疏通经络、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用，包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等。

　 10、擦胸

　人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。

主要脏器无器质性病变的老人是健康老人。在此基础上，健康老人应符合以下八项标准，老人可以对照自己的情况进行评判，并照着这个标准管理好身体：

　　1、声息和：说话声音洪亮，呼吸从容不迫。说明发音器官、言语中枢、呼吸及循环系统生理功能良好。

　　2、前门松：小便正常、畅通无阻。说明泌尿和生殖系统良好。

　　3、后门紧：肛门括约肌紧张度良好，肠道无特殊疾病。

　　4、形不丰：老人不宜过胖，研究发现，超过本人标准体重10公斤，短寿几率就可达到13%。

　　5、牙齿坚：说明卫生习惯好，一般消化功能也比较好。

　　6、腰腿灵：肌肉关节强壮，有利于推迟衰老速度。如果能胜任长途步行，也能反映心脏功能良好。

　　7、脉形小：血压不高，心律正常，动脉血管硬化程度低，脉形就小。

　　8、眼有神：证明精气旺盛，肝肾功能良好。

　　老人养生需有6趣

　　老人从岗位上退下来以后，关键是要有一个良好的心理状态。拥有“六趣”。

　　情趣：良好的心态才是健康的基础，做到精神饱满，心境开朗，少私寡欲，顺其自然。

　　乐趣：在社会大家庭中与周围的人相处，你会发现更多的生活乐趣。许多老人自己会寻找、会创造，如琴棋书画，结交新老朋友等等有了这种漫的乐趣，使生活更充实。

　　童趣：把天真活泼的孩子趣，引入老年生活中，保持一种孩子般的心理状态，对老年人来讲是一种福气。便是一种健康的气质。保持一种孩子般的心理状态，对老年人来讲是一种福气。

　　志趣：古今中外，有许多老人的晚年时期圆了年轻时的梦，可谓"大器晚成"。这种志趣，有理想，有追求，充分发挥了自己的智慧和力量，而脑勤、手勤、不闲着的精神则是健康长寿的重要因素。

　　谐趣：从幽默中吸收精神营养平衡心理，开心取乐，一笑了之。这样笑口常开、青春常在能益神健身，使心情舒畅。

　　俏趣：即老来俏，有此人误认为美容修饰是年轻人的事，人老了只要吃饱穿暖就行。其实，老年人追求美、讲究美，有利于身心健康这种心情更有利于健康长寿。

　　老人养生还需适当运动

　　除了要有上面我们说的六趣之外，老人还要多注意运动。老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。

谢悟空邀请！

健身可以增加力量，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，使身体强健。

老年人日常健身应注意不要进行大强度长时间的运动。随着老年人肌肉逐渐萎缩，肌肉力量也会明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，这些生理变化决定了老年人不宜参加大强度，力量性运动和长时间的耐力性运动。

老年人健身不宜负重健身，不宜参加激烈运动，不宜急于求成，要根据个人身体 健康 情况选择合适自己的健身项目，要持之以恒，循序渐进，以防诱发意外。老年人宜选择动作缓慢柔和，肌肉协调放松，全身得到活动的健身项目如：太极拳，散步，慢跑，扭秧歌等。老年人健身要做好防护工作，最好结伴而行，互相照应，以防发生意外。

中老年有健身习惯是非常有必要的！

能够极大程度上延缓衰老！

但需要一定注意一下三点：

1充分热身防止受伤，老年人身体结构等原因，更容易受伤且受伤后更难恢复；

2更需要做力量训练，许多老年人认为出出汗就好了，其实这是大错特错，所谓出出汗的运动一般都是有氧运动，时间长了会消耗大量的肌肉，当肌肉减少就意味着老了，所以千万不要只做有氧，比如慢走、广场舞、太极、慢跑等，而是要做一下原地深蹲、俯卧撑、引体向上等力量训练。

3摄入大量的蛋白质：蛋白质能够提升我们皮肤紧致程度，促进身体机能的修复，让我们更年轻，所以要大量摄入蛋白质，例如豆类、蛋类、奶类、瘦肉类、鱼虾类！

希望老年人都认真健身，提升生活质量延长寿命！

中老年人健身该注意些什么？

生命在于运动，运动健身对中老年人，保持身心 健康 和良好的身体素质十分必要！

中老年人健身应该因人而异，因地制宜，量力而行，持之以恒。选择适应自己锻炼的项目及方式方法。

1、早晨起床前要在床上简单活动五分钟，尤其70岁以上的老年人，感觉腰腿灵活之后再慢慢起床，之后喝一杯温开水，稀释一夜睡眠中较浓的血液，有利于促进血液循环。

2、待日出之后再进行健身锻炼，此时氧气上升，空气清新，有利于心肺功能的提升。

3、雾霾较重的天气不宜健身锻炼，因空气中PM25较浓时，对人体呼吸系统影响较大，容易造成肺部感染。所以，此时较适宜在家中进行锻炼。

4、健身中要循序渐进，不可操之过急，把握运动量恰到好处。注意不做过力强行的运动项目，只要达到健身的目的即可。

5、注意安全第一，中老年人锻炼最重要的是安全，量力而行，否则将适得其反。锻炼的强度达到微微出汗为好。

中老年人通过有氧健身锻炼，能够提升肌肉功能和耐受程度。同时能有效的提高中老年人的精气神，保持 健康 体魄，尊享有质量的幸福生活！

本人今年55岁，健身前几年由于出现经常三六九感冒、膝盖开始疼痛、三高等亚 健康 状态，于是于49岁时才开始跑步健身，希望改变亚 健康 状态，享受 健康 生活。目前，经过五六年跑步，目前感冒很少，膝盖不疼，三高中除血压外，恢复正常数值，正享受着运动带来的 健康 生活。但是因中老年人年龄较大，且多数人没有年轻时运动基础，因此，根据本人亲身经历，中老年健身需要注意分为以下几点：

1、适量运动。刚开始一定要根据自身情况做适量运动。如跑步，建议体胖人，从快走开始，坚持一段时间后再慢跑。心率维持在有氧运动状态。

2、注意保护。不管快走还是跑步，买一双缓震运动鞋，保护膝盖或在塑胶跑道上进行快走或慢跑。

3、注意休息。保持充足的睡眠，饮食要全面，摄入足够的蛋白质、维生素、脂肪和碳水化物。

4、加入团队。可以加入团队，这样能激发运动热情，能及时获得更多正确的运动知识，有效保护自己，同时能享受运动带来的快乐。

不管是年轻人还是中老年人，健身都是一件十分有益的事情；但对于中老年人而言健身需要格外的注意和谨慎，一下是我的一些建议：

1心态

调整好心态，正确认识人生，消除一切不良情绪，老年人也要朝气蓬勃，乐观向上“只看夕阳无限好”，管它是不是黄昏呢；把健身看作是生活的一部分，这样可以将健身的效果发挥到最佳。

2健身前的热身与拉伸

运动之前一定要进行热身和拉伸运动，热身能唤醒全身更多的肌肉，是一个身体从低代谢到高代谢的过渡过程，非常重要；而拉伸能够很好的舒缓肌肉，防止运动过程中的肌肉拉伤和抽筋。

3运动强度

中老年人的身体机能较年轻人会下降很多，骨质密度也会降低，关节也不好，所以千万不能做一些强度很大的运动，一定要结合自己的身体量力而行。向太极拳，慢跑，广播体操等特别适合中老年人。

4保护措施

中老年人的腿脚一般都不是很利索，所以健身前一定要戴上相应的防具，避免受伤

5杜绝一些不良的生活习惯

如熬夜啊，饮食不规律，不注意保暖等等；一定要杜绝这些不良行为习惯，这样我们才能拥有一个 健康 的好身体。

人进去中年期，无论是代谢能力还是恢复能力都会下降，骨骼当中的骨密质和骨小梁也迅速流失，说白了就是你的骨密度正在极速下降，这代表你的骨骼对于力的承受能力和缓冲能力都不足以按照常规的训练来！

如果你有训练基础，这里指的是长期不中断的训练，你依然可以按照自己的方式来，因为你的身体已经学会了这种发力方式。

如果你并没有基础，或者以前练过，之后断了很久，那么你必须注意了！

#心里预期上，你并不是年轻的时候，所以不要盲目的模仿别人的训练方式，这样非常容易受伤！

高强度的心肺训练不要做！你并不了解自己的承受力，以及血管的柔韧性，如果有隐藏的一些疾病，高强度的锻炼反而适得其反，成为疾病的导火索！

不要去盲目拉筋！这里有个误区，很多人做着奇怪的动作去拉伸肌肉，殊不知，肌肉和韧带都是保护关节的，如果长期盲目拉伸，先不说动作是否标准，这种拉伸很有可能把关节变松，增大关节不稳定，容易扭伤，挫伤！我建议正走和倒走，万金油的训练方法，好处是每个人都能做，强度可以根据速度来调节，增加血液流动，这就达到了免疫力增强的效果！

训练如果不是为了 健康 ，那么有何意义？

不要小看常见的动作，他的好处可能比你想的要多！

中老年健身要注意：1、要了解自己身体的 健康 状况，通过定期体检知晓身体状况如何。有的老年人患有心血管疾病，但因为长期不体检，还自认为 健康 状况良好。2、根据自身的 健康 状况确定健身的时间和强度，老年人身体机能退化，不能与年轻人相比了，老年人健身切不可逞强好胜，不管做任何运动不能超过极限心率，要掌握自己的心率，200减自己的年龄是极限心律，建议佩带运动手环，随时掌握自己的运动心率。时间上每次不宜超过半小时。3、选择适合老年人的运动项目，如太极拳、慢跑、拉伸等运动。4、老年人健身切勿单独进行，要有人作伴，以防突发情况发生，以便及时施救。

中老年健身该注意些什么？很高兴回答你的问题。

健身不分早晚，不分年龄，只看你开始踏上健身的旅途没有。中老年如果没有长期坚持锻炼，身体就会处于一个亚 健康 的状态，身体也会大不如前，这时候就有必要开始计划进行科学的健身了，那中老年朋友该如何才能更安全、 健康 的健身呢？

①不要从事爆发力强的健身运动。

中老年人在健身的时候，要跟20岁左右健身的人区分开来。健身要重在养身，而年轻人是锻炼自己的身体爆发力，比如健身中的快跑或者跳高之类的动作还是不要选择了。

②健身时要保护好自己的关节。

中老年人的关节因为生活中的各种原因，有不同程度的磨损，所以在健身的时候要保养好自己的关节，还要拉伸，锻炼自己的关节，让关节恢复良好的状态，在健身前，要做一些放松关节的体操比较合适。

③先从有氧运动开始。

中老年人如果以往从事的工作是久坐办公室之类的，那就不要立刻开始剧烈健身，要先从有氧运动开始着手。比如每天坚持半个小时的快走或者跑步，等身体适应了，再把时间慢慢的延长至一个小时，提高身体的耐力。

④锻炼身体的平衡能力。

中老年人小脑的平衡能力会逐渐的变差，这时就要通过健身及时的锻炼，防止平衡能力继续退化。平时可以在环境优美的地方多骑自行车，或者在家中进行单腿站立或者垫脚尖等健身动作。

⑤健身要结合 健康 饮食和良好的生活习惯，平时多看书。

健身运动是一个长期坚持的过程，除了进行科学的健身以外，还要结合 健康 饮食和良好的生活习惯。戒烟戒酒，少应酬，饮食上以清淡为主，早睡早起，平时多看看书，促进大脑功能的活动，这样才能让健身有更好的效果。

⑥肌肉和塑身的健身动作要适可而止。

中老年也会向往满身肌肉的健硕形象，练就一身强壮的肌肉。想通过无氧和塑身练就一身肌肉不是不可以，而是要适可而止，以免造成心脏的负担，应该先减去肚子上多余的赘肉，这才是首要的。

中老年适当健身增强体质，延缓衰老。

但健身时需要注意几点: 首先在强度上不要太大，要根据自己的身体，适可而止。有些中老年人不服老，总觉得自己还年轻，觉得年轻人能做，他也能做，结果强度太大，容易使筋骨受伤。

人随着年龄的增长，身体各方面机能下降，这时候虽然你心里觉得你能行，但体力上已经跟不上了，所以中老年人就不要逞强，不要做强度太大的运动，否则，伤了筋骨，就得不偿失了。

其次，中老年人运动时间不要太长，像有的中老年人跑步一跑就1个多小时，甚至2个小时，这样对身体非常不好。容易伤到腿和腰。中老年人比较适合每天运动，而且每次运动的时间最好30分钟就可以，既能达到强身健体，又不会造成太疲劳，可以长期坚持。

中老年适合天天运动，每次30分钟，不适合一周只练2天，每次运动2个小时。

另外中老年人运动要选择适合自己的，不适合自己的不要勉强，以免受伤。

这个也不是太固定，这得看你的身体素质和体能，人和人的身体素质，同样年龄的人，有的身体强壮，有的身体虚弱。

有人说中年人不适合跳绳，我本人就一直跳绳没什么不妥，也不觉得腿疼什么的，不过我每次只跳1000下，所以这运动就比较适合，那有的人跳绳可能会觉得膝盖疼，腿疼，那他可能就不适合跳绳，可以选择其他的运动，像快走慢跑，游泳等选择一项适合自己的就行。

还有中老年人随着年龄增长，肌肉流失严重，可以适当做些力量训练。

总之，中老年人运动一定要适可而止，这样才能起到强身健体作用。

您好，很高兴回答您的问题。中老年健身需要注意分为以下几点回复您：

1、一定要先了解自己的身体是否有三高，糖尿病，心脑血管疾病以及关节疼痛等等。

2、运动期间定期检查自己的身体状况，避免运动带来的慢性损伤，预防很重要。

3、有骨质疏松的老年人要避免做跳跃、攀爬等剧烈运动，对关节冲击过大，导致关节损伤。

4、锻炼期间要注意自己的作息，保持充足的睡眠，饮食要全面，摄入足够的蛋白质、维生素、脂肪和碳水化物。

5、刚开始运动要从最简单的运动开始，慢走、快走，学会掌控自己的心率，不要超过60%的强度，避免心脏负荷过大。

6、如果正在服用某种药物，要向医生征询意见，以及了解清楚对身体带来的不良影响，和医生一起制定运动方案。

运动可以强身健体，为我们带来 健康 ，但也要注意自身的身体条件，不要过度运动给自己带来损伤，那样就得不偿失了。