只持续做有氧运动可以吗？还有哪些训练模式可以尝试？

相信有氧女生和无氧女生一定是各位女同胞们健身目标的两种理想类型，有的人喜欢有氧女生的那种柔软的线条，但有的人也喜欢“撸铁”的女生。今天我们就来说一说有氧女生和无氧女生的区别以及她们分别的训练方式，看完了以后看看各位更偏向于哪一种身材，是瘦得骨感的女人还是有一些肌肉线条的女人？

说到有氧女孩，不得不提的是我们的“元气女神”陈意涵。常年坚持健身的陈意涵不仅身材保持得很好，而且给人第一印象就是正能量爆满！倒立看世界的她对于参跑马拉松更是家常便饭，这样的身材、这样的耐力其实你也可拥有！下面我们来看看什么为所谓的“有氧”。

顾名思义，有氧运动（Aerobic exercise)就是在人体内氧气充足的情况下进行的运动行为，我们在运动的过程中，我们所吸入的氧气与我们身体此时需要的氧气成正比，以确保我们身体的平衡状态。那可能有朋友们会问：我们怎么确定我们所做的运动是不是有氧运动？

其实我们在衡量是不是有氧运动的时候，我们的标准是我们的心率，每个人的心率会根据运动的快慢、时间的长短、甚至是此时的情绪而有所波动，那怎么靠心率来确定有氧运动呢？一般来说心率保持在150次／分钟的运动量我们就称为有氧运动，在这样的心率下我们身体里的血液可以更好的为心肌提供氧气。

看完了有氧运动的介绍后，可能有些有减肥需求的朋友们会问：那什么样的有氧运动更适合减肥？首先我们要了解的是有氧运动为什么会使你的脂肪燃烧。有氧运动的特点是强度低、有节奏、而且运动持续的时间比较长（一般为30分钟以上，并每周有不低于3次的相关运动），这样的运动会使我们体内的氧气充分燃烧，氧化掉我们体内的糖分，消耗我们体内的脂肪。不光是可以减肥，有氧运动还可以增强以及改善我们的心肺功能，防止骨质疏松。

如果你工作上、生活上遇到了压力还可以缓解你的压力和情绪，起到真正从内到外的“健身”效果。那具体什么样的有氧运动可以使我们达到减肥的目的呢？下面我们来看看这几种有氧运动模式。

大家最为熟悉的有氧运动就是慢跑，慢跑是一种很好的有氧训练方法，也是一种调节情绪的方法。如上面我们所说的一样，慢跑可以跑出节奏，跑步的时候可以约上朋友一起、也可以带上耳机听自己喜欢的歌曲跟着节奏跑，这样不仅轻松而且会让运动变得有乐趣；其次大家熟悉的就是骑自行车，没错，骑自行车也是一种很nice的有氧运动，在骑车中可以沿途看风景也可以锻炼了身体，这样是不是一举多得呢？

当然，有条件的朋友可以去健身房跟着专业教练骑动感单车，跟着有力的节奏，教练的鼓励，相信你会享受其中的乐趣，说不定还会不知不觉爱上这项运动并减肥了呢！其实大家还可以试一试搏击运动，在调整自己呼吸，找准目标并快、准、狠出击的时候，你身体里的脂肪也在燃烧，女性朋友们还可以顺便学几招“防狼术”。这样听上去是不是很棒呢？希望大家找到自己喜欢的有氧运动，并达到自己的运动目标。

下面我们来说一说无氧运动，字面意思无氧即为没有氧气，但这个氧气不是说人体身体里完全没有氧气，是指人体肌肉在“缺氧”的状态下进行高速并且剧烈的运动。我们现在所进行的无氧运动大部分都是负荷强度较高、爆发性较强的运动，所以我们想要练出好看的肌肉的时候往往需要付出更长的时间。

但往往进行过无氧运动的朋友都会肌肉酸痛、疲惫无力，所以我们建议各位在进行无氧运动的时候听从专业教练的专业指导，并进行运动后的肌肉拉伸，这样看似没用的方式往往会被大家忽略，但是却是不可缺少的！

这样的女生是不是看上去多了一些“力量”呢？如今很多女性不满足与马甲线，她们有些更想拥有像男人们一样看上去力量满满的八块腹肌！

喜欢无氧运动的女士在锻炼肌肉的过程中会比男士更慢，也由于两性的身体结构不同，但是她们不必男士弱，需要很大勇气和毅力来完成这项运动。正是因为这样，这群代表力量的无氧女神们才魅力四射，令很多女同胞也爱慕不已。

如果你也想拥有这样有型的身材，那这里我们为你准备了以下的训练建议！希望你可以看完并且运用到你自己的训练中去！

各位女性朋友们可以试着在仰卧起坐上换一点“花样”，不同的方式会锻炼你腹部不同的肌肉群体，这样会让你腹部的肌肉显得更自然，更协调。

这个动作各位女性也可以学习，这是一个训练我们肩部的动作，就是降哑铃前平举至我们的头部的位置再放下，反复进行，如果把我们的肩部训练得发达了以后其实也是可以增加我们的气质的。

短跑也是我们常见的无氧运动之一，短跑是一瞬间的爆发力，这可以训练到我们的腿部肌肉群和我们的心肺功能。

深蹲也是很适合女生锻炼的无氧运动，可以锻炼你的全身力量，能够有效刺激你大臀肌，这也是很好的徒手训练！

平板支撑是多数女性都比较熟悉的一种徒手训练的方式，它操作简单、方便，虽然简单但这个动作却充分锻炼了我们核心部位的力量，对于收小腹和腰的效果比较好，如果喜欢这个动作的朋友一定要坚持，还没有尝试过的朋友也可以试着尝试一下，时间有短到长、循序渐进，千万不要急于求成哦。

无氧运动还有很多，我们在这里列举的只是比较适合女生的训练方式，各位朋友也可以试一试其他的运动，来锻炼一下自己的肌肉群。

有氧女生和无氧女生各有各的特点，共同特点是她们的身体素质都很高，也都很迷人，不是要大家一定选择哪一种运动方式，健身找到合适自己的运动方式最重要！

热身运动一定要做，有氧运动和无氧运动可以分别进行，正常的健身顺序是：热身－无氧运动－有氧运动－拉伸。当然大家可以根据自己的健身目的不同进行合理的训练分配，我们也欢迎大家与我们一起分享你的健身经验，在交流中希望大家可以从中获取一些不一样的健身体验！

功能性健身指的是以下哪种训练模式？

A传统健身训练

B功能性训练

C高强度间歇训练

D力量训练

正确答案：功能性训练

很多人在健身的时候，都知道要制定一份适合自己的健身计划，但是这个健身计划其实并不怎么容易，毕竟每个人健身都有自己的健身目的，这个人想减脂、那个人想增肌，他想练胸肌，他想练臀肌，可以说因为每个人的训练目的不同，导致训练计划往往很难去找到一个适合自己的，那么今天“绅士”就来教大家如何去根据自己的一些实际情况，去制定一个适合自己的健身计划。

在制定自己的训练计划前，首先你要先确定好自己的健身场地，你是健身房的器械健身爱好者，还是在家里的徒手健身爱好者，在决定好自己的健身场地后，下面就是你自己如何去规划自己的健身时间，也就是在前面的文章中提到的训练频率。

1、如果说你的健身时间比较紧张，在一周的时间内可能只能有一次的健身训练时间，那么推荐在家里训练的健身者，可以着重选择全身性的塑形健身计划，如果你是一个在健身房健身的健身者，那么推荐你在这一次的训练时间内，要完成上下半身的大肌肉群，可能有些人觉得比较困难，其实可以通过减少你的每组训练次数就可以了。

2、如果是你每周有2天的时间可以进行健身训练，那么不管你是在家里进行徒手健身也好，还是在健身房进行抗阻训练也好，都要把训练计划中安排上上半身和下半身的肌肉群，而且你这两天的健身训练时间不要靠得太近，最好在第一次训练完成后，间隔上两天以上再去进行健身训练。

3、如果说你每周有3天的健身训练时间，那么你就可以去好好的细化你的训练计划了，例如说，第一次健身训练练胸肌，而第二次练背之类的，“绅士”比较推荐的还是以胸部、背部以及臀部为主的大肌肉群训练计划。

4、如果说你每周有4次甚至更多次的训练时间，那么一定要首先保证好自己的休息时间以及营养的充足，可以以每周3次的训练计划为一个基准，然后轮流进行一次就可以了，也可以如果你想加强哪个部位的训练，只要不是在连续两天内练同一个部位就可以了。

而关于训练计划中的训练强度，如果你是在家里进行徒手健身的健身者，那么就不需要去考虑一些重量和负荷了，觉得今天的状态比较好，那么就多做几组，觉得自己今天的状态不佳，那么就少做几组。

而如果你是健身房的器械健身爱好者，那么训练强度就要按照大中小三种的强度轮流进行。

健身培训内容有健身知识介绍、暖身和体能训练、有氧训练等。

1、健身知识、饮食介绍。

包括如何正确选择和使用健身器材，如何制定健身计划，食品和补剂的不同信息和取用方法等。教练可能会提供健康饮食的建议，以确保受训者在健身过程中能够获得足够的营养和能量。

2、暖身和体能训练。

这包括热身活动，如跑步或跳绳，以及一些力量和耐力训练，例如卷腹、仰卧起坐、俯卧撑、宽跨跳等，力量训练，该部分的目的是通过举重，利用主流的负重训练方法来使肌肉变得更强壮。

3、有氧训练。

这包括慢跑、游泳、骑自行车和椭圆机等运动，可以提高心率和呼吸率，帮助您增加氧气，减轻压力并热量消耗。这是整个课程的一个组成部分，旨在增强柔韧性和减少肌肉紧绷感。

健身的好处：

1、身材上的变化。

长期坚持健身的人，身材会保持得很好，当身材肥胖的人坚持健身运动后，身体内多余的脂肪以及热量都会被燃烧消耗掉，所以身材就会容易瘦下来。而当坚持健身后，肌肉会慢慢地增长，身材会变得更加的结实紧致，更加的好看。

2、体能上的变化。

经过长期健身训练的人，个人的体能会有很大的变化，当心肺功能被提升之后，体能也会获得提升。一开始健身的时候不仅容易累，而且身体的体能也比较弱，所以肌肉力量也比较薄弱。而当坚持长期的健身后，会发现自己的心肺功能，体能以及力量都会得到很大的提升。

3、颜值上的变化。

长期坚持健身的人，颜值上会有很大的提升，都知道一个人成年后的容貌是无法改变的，但是颜值是可以提升的，长期健身后个人的身材变化，气质的变化以及个人的心态的变化，都会让你的颜值上得到很大的提升。

1、慢跑半小时

我们在健身房进行有氧运动时，可以先在跑步机上慢跑半个小时，这样一来能够让我们的身体进行舒展，从而能够让身体进入一个运动的状态。这样一来，我们进行其他运动时也不容易受伤，并且能够达到减肥减脂的效果。虽然慢跑运动动作强度不大，但是坚持半小时以上，体内脂肪就开始燃烧，能够达到良好的减肥效果。一般我们慢跑的速度控制在每小时8千米以内。

2、动感单车20分钟

一般在健身房里都有非常多动感单车，可以提供给我们进行运动。动感单车运动也是属于有氧运动，一般坚持时间在20分钟左右，如果是进行一些课程时间可能在一小时左右，这样锻炼的效果更好。但是我们在进行了慢跑半小时以后，只要进行动感单车运动20分钟即可，这样就能够让我们体内脂肪加速燃烧，从而达到减肥瘦身的效果。

3、瑜珈半小时

我们在进行完慢跑以及动感单车之后，就可以在健身房做一些瑜伽动作，这样一来能够让我们身体得到放松，因为之前的运动强度都稍微大一些。而在进行瑜伽运动时，能够让我们身体放松，并且慢慢思考动作以及健身带给我们的乐趣，从而能够坚持下来达到更好的减肥瘦身效果。