健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

增肌必须吃、睡、练融合，缺一不可。说白了：三分练七分吃，饮食吃正确了，练习实际效果会翻番。

那麼，减脂餐如何吃，才可以快速增肌，提升全身肌肉层面呢？

科学合理的增肌餐，并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋，把握4个饮食关键点，使你吃出全身肌肉身型！

第一个饮食关键点：有效的发热量范畴

增肌是为了更好地提升全身肌肉层面，而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充，大家的发热量摄入必须比平常提升一些。

平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间，体脂规范的人，减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下，身型身体瘦的人，发热量摄入必须提升15%-20%上下，那样有利于全身肌肉的生长发育。

第二个饮食关键点：提升蛋白摄入量

全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补，因而，减脂增肌期内，我们在操纵脂肪摄入量的条件下，要提升蛋白的摄入量，每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。

三餐可以多吃一些高蛋白的食物，例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材，多样化饮食，食物以烹饪为主导，那样可以防止食物发热量飙涨，及其营养成分被毁坏。

早饭可以填补生鸡蛋、牛乳，鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制，营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐，吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶，填补人体需要的蛋白，可以提升肌肉生长跟修补高效率。

第三个饮食关键点：少吃多餐饮食

我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食，这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高，少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。

而减脂增肌期内，减脂餐分成多次多时间范围摄入，可以提升食材的使用率，降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食，那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入，消化率也会比一次性摄入要高许多。

第四个饮食关键点：挑选优质脂肪

运动健身期内，你并非不可以摄入脂肪，反而是要填补优质脂肪，脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果，避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪，尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。

三餐烹制的情况下，可以挑选优质脂肪，例如：植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内，碳水化合物：蛋清：脂肪的摄入占比为5：3：2，是较为合理的减脂餐食用方法。

　　你190cm，但是只有75kg，属于偏瘦型了，健身是很好的选择，我现在1米八，体重80公斤，也算是健身里面瘦的了。您很明白，就是既要健身计划，更需要合理的饮食计划，呵呵，相对你的情况，饮食更重要。这个和发育期关系不大，和我一起健身的有四十多岁的，练了4年，现在手臂、胸肌非常发达。所以，重点要把握三个：一，必须坚持，实际上如果你有氧做得好，稍微做些器械整个身材就会凸显，当然我说做得好就是保证次数，保证时间，一周还是至少3-4次，每次至少跑40分钟；二必须合理安排饮食，少吃多餐，合理搭配蔬菜、碳水化合物，坚决不要零食，适当饮用不可避免的酒场，不然身材再好也会毁在嘴上；三是一定休息好，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，那样才会有明显的效果，对身体素质的改善有作用。

　　健身到后来你就会觉得成为习惯，练器械也是自然而然的事情，最后会爱上健身和训练，不锻炼就会不舒服。

　　我根据自己的经验给你做一个简单的表，里面项目比较多，你可以选择其中4个左右进行锻炼，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。还有一点就是上肢、下肢分开，另外不一定每天都要练，可以休息一天练一次，或者练完器械第二天做跑步、球类运动等有氧运动。这个表里专业术语很简单，你可以问教练或者搜一下。

　　第一天

　　胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　上斜杠铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　十字夹胸 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第二天 腿部和腹部训练:

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　第三天 背部训练：

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第四天 二头和三头训练：

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　刚开始健身切记不要着急，不要和别人比锻炼时间、重量之类，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式，我建议你全身都适当锻炼，整体锻炼对各个部位都有好处，而且相互联系，互为辅助，比较全面，也就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿，锻炼的方式很多，推胸、硬拉、深蹲是最基本也是最重要的，锻炼的时候上下肢交替锻炼，第一天练完上肢，次日或隔日锻炼下肢，或穿插有氧运动。

　　饮食计划，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯，我建议您大量补充蛋白质，鸡肉、鱼肉、牛肉最佳，你可以自己去超市买鸡胸肉，白水煮，尽量不要放盐，什么料都不要，每天吃2个全鸡蛋，10个蛋白。必须严格限制饮食，规定自己每天吃多少东西，按照自己的能量分配制定饮食计划，食物要清淡，少盐无油脂，可以少食多餐，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱，可以少食多餐，上午和下午加餐。尽量减少脂肪摄入，合理配比碳水化合物与蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物，补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白、牛肉，可以自己做，在超市买了白水煮，尽量少放盐，合理进食。避免零食、碳酸饮料，这些都会影响正常饮食习惯。

　　正常专业健身需要一天至少吃四顿，三餐必备，上午、下午、锻炼后、睡前都要有个加餐，

　　早餐 面包 200g

　　牛奶（或麦片粥） 200ml

　　鸡蛋2个 50克

　　鸡蛋清4个 100克

　　中餐

　　馒头 2个

　　米饭 100克

　　鱼肉 100克

　　牛肉(瘦) 100克

　　土豆 100克

　　西红柿 100克

　　香蕉1根 50克

　　橄榄油或亚麻籽油 15克

　　晚餐 馒头 200克

　　鸡蛋白 50克

　　虾肉 100克

　　豆腐 100克

　　黄瓜 100克

　　苹果1个 100克

　　橄榄油或亚麻籽油 10克

　　锻炼前

　　全麦面包一片 香蕉一根 肌酸 氨基酸 蛋白粉

　　睡前

　　花生酱一勺 蛋白粉

　　另外，保证适当的睡眠亦十分重要，晚上12点之后必须睡觉，每天7-8个小时，过长过短对内分泌作用都会有影响。顺便说，不必苛求自己晨练，夏天可以早期晨练，冬天应当早睡晚起，在太阳出来之后在进行锻炼，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，如果雾气未消反而影响健康，特别是大城市。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，特别是男性同胞，会增进睾丸激素分泌，狠狠好哦。

　　器械锻炼，开始每组次数维持在12个左右，采取小重量多次数原则。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，跨过这个坎就会见到成功。祝您成功！

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

送你一个健身房计划：

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

首先要找到自己的兴趣，看自己喜欢什么样的运动。

另外还要看自己适合什么样的运动，是剧烈的，还是节奏慢点的。

说说我平时是怎么练的：

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

1、多蒸煮不煎炸

这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、健身前切不可空腹

比如没吃午饭或者晚饭就去健身，这是万万不可的。因为健身过程中，特别是大重量训练，对身体能量的需求很大，空腹则会导致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。

3、补充蛋白质

每天有规律的补充蛋白质，比如每天早上吃2-4个鸡蛋白，蛋黄最好只吃1个，让身体的蛋白质含量保持在一定的范围内。当然也要有足够的运动，否则容易蛋白质过剩，加重肾脏负担。