想要增肌，是应该每组动作做到力竭还是每组做12个左右？

做到力竭是完全没有必要的，所有的运动都需要量力而行。在健身房的人们都可能听说过一句话，意思就是，你把这个训练的动作要做到力竭为止。

一、数据分析

增肌运动是不是需要做到力竭，我们通过一项数据分析以及我们所做的一些现实的一个实验来看的话，力竭和不力竭对于增肌来说并没有特别大的区别。对于我们健身的新手来说的话，其实这个不是很重要的，重要的还是在于你，这组动作适不适合你，你的动作有没有做到位，这才是你健身增肌的重要步骤。

二、力竭优点

当然，做任何动作做到力竭也是有好处的，比方说做到力竭之后，我们可以让身体的荷尔蒙的反应得到一个更高的释放，荷尔蒙释放出更多的荷尔蒙来说，这个生长激素就会高生长，提高我们的肌肉就会也会有肌肉增长，也会有一定的联系，所以也有些人说健身力竭可以达到一个增肌的效果。再一个，我们的肌肉纤维可以达到更好的一个运动，因为肌肉纤维在你做大量的运动的时候被招募起来，那么我们就会达到一个整体的效果。再一个就是我们的肌肉的活动量会更高，肌肉的活动量更高了。再一个就是做到力竭的话，我们让训练更有趣。

三、力竭缺点

短期之内可以提高肌肉的增肌肉的增长了，但是长期来看的话，它并不适合长期来做。但是力竭有一个不好的地方，就是很多人用的方法不对，然后缓慢了他的健身效果的速度。而且它还有一定的负面的效果，会造成你的训练量的堆积，也就是说你的训练量会增大，但是并不是说你训练的越多，而且效果越好的，所以说在我们想要增肌的话动作需要结合。

我们想要增肌的话，不一定每个都要做的力竭，还是说达到我们适合我们的训练了，训练增肌还是靠我们专业人士得训练，在合适的情况下他帮我们提升训练，但是绝大部分力竭只会给我们带来肌肉的疲劳并不会给我们带来很好的锻炼效果，所以这两个都不是增肌的最好的运动。

健身增肌必须力竭，而且还要力竭很多次，每组训练都要做到力竭，要做多组，如果意志力够强，还建议力竭后撑着一会再坚持多做一下。

不过嘛，由于很多人对“力竭”这两个字的误解，往往会导致训练无法坚持，甚至在训练中受伤。

正常的力竭状态，主要是肌肉里的糖原被消耗光了，没能量支撑就无法继续运动。只要休息二三分钟就能恢复大部分能量，然后就可以开始下一组训练。

而误解的力竭，则是练到力竭后恢复，恢复后继续，再次力竭后再恢复，如此反复直到身体再也没有能量提供，肌肉组织也达到极限了才算罢休。

增肌训练中，单组动作做到力竭的目的是最大程度刺激被锻炼的组织，刺激过后肌肉才会超量恢复，一般做三四组就够了，训练后休息下不会对肌肉有太大的影响。而如果错误地做到“筋疲力尽”的力竭，则属于运动过度，会破坏肌肉组织，危害健康。

不充血显然是量不够，动作和重量已经适应造成的。我的建议是：增加重量，保证你每个动作只能做8-12个一组就力竭（一定要力竭，别自己哗哗做了好几十个才做不动了，那肯定不会充血的，只是练练耐力而已）。然后每个动作做4组，组间休息1分钟。调换动作顺序，比如以前先做的杠铃弯举，后做哑铃弯举，现在反过来，先做哑铃。以前是坐姿，现在可以换站姿。以前杠铃用直杆，现在换曲杆。另外，你练一块肌肉的时间太长，正常的话，应该30分钟就很充分了。说明你组间的休息太长，不紧凑。你所用的重量肯定也轻。否则你坚持不下来的。最后，注意休息，同一部位的肌肉，至少要间隔24小时才能再练，要不然很难有什么进步的。