弹力带的26个训练方法

弹力带的26个训练方法,第1张

弹力带的26个训练方法如下:

1、胸肌。

2、背部。

3、肩后侧。

4、屈肘外展。

5、肩部环绕。

6、颈部后侧。

7、肩后侧。

8、耾二头肌。

9、大腿后侧,背部。

10、辅助深蹲。

11、前平举。

12、侧平举。

13、俯身飞鸟。

14、上提。

15、髋外。

16、臂屈。

17、划船。

18、单臂划船。

19、跪姿前平举。

20、跪姿侧平举。

21、大腿后侧,核心。

22、髋后伸。

23、肩上推举。

24、转体。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前,请检查弹性带是否有间隙、裂缝或孔。使用时不要佩戴珠宝或保持长指甲,并避免刮伤弹性带。对于对橡胶过敏的人,使用无橡胶弹性带。

在进行训练之前,我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同,训练方法有变化,才能对肌肉产生不同的刺激,达到训练效果。例如,健美先生为了市面肌纤维变粗,肌肉围度增加,他们会采用阻力大、次数少的训练方案:相反女性希望通过训练使赘肉减少,收紧松弛肌肉,便会使用阻力小,次数多的训练方法。

弹力带原本是医院提供复健者使用的辅助器材。类似橡胶的材质,可伸缩依照动作调整,搭配动作千变万化。结合彼拉提斯,可以用来训练身体各部位的肌力,强化核心肌群,此外利用弹力带的弹力,能有效缓冲一些「放」的动作,让训练者能在放的过程学会控制身体,避免肌肉用力不当而受伤,也可以协助某些维持的动作,帮助训练者更能动作的稳定。

而弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具,很适合女性在做运动训练时可以使用。弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的必备器材。我们可以配合音乐节奏,让弹力带这项运动训练变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。 以下就为您介绍5种训练全身的弹力带训练:

弹力带 ©pumpsandiron 1 深蹲训练

弹力带上,双脚比肩宽略宽。双手各握著弹力带的两端,然后进行深蹲。起来时,将弹力带拉至与肩膀同高。一组动作重复8〜12次。

深蹲训练 ©greatist 2 臀部训练

首先先将弹力带绑在膝盖上方的大腿。平躺在垫子上,双手放两侧,将膝盖弯曲呈90度。运用臀部力量将身体整个拱起来,将身体成为斜斜一条线。一组约做15~20次。

臀部训练 ©greatist 3 横走训练

首先先将弹力带套入脚踝上,双脚打开与肩同宽,双手叉腰,膝盖微弯,臀部往后。 往左移动后再往右移动。一组动作重复8~10次。

横走训练 ©greatist 4 跪膝训练

首先先跪在垫子上,身体打直,将弹力带找个柱子固定住后,套入身体上方并用手握紧,握紧后书双手用力拉弹力带往前倾斜,同时腹部用力。再慢慢回到初始动作。一组重复10~12次。

跪膝训练 ©greatist 5 曲膝训练

首先先躺在垫子上,双手放了侧,将弹力带找个柱子固定住后,然后套入脚踝中,将膝盖抬起,利用大腿肌群的力量开始拉。一组重复10~12次。

曲膝训练 ©greatist 6 伏地挺身

将身体呈现伏地挺身的姿势,双手与肩膀同宽,将弹力带绕住脖子后的身体上方,双手压住弹力带两侧,收紧我们的臀部以及腹部,开始进行伏地挺身,一组动作约做10-20下。

伏地挺身 ©greatist

弹力带以其性价比高、占用空间小,在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练,增加训练的多样性。顾名思义,弹力带其实就是一根富有弹性的带子,一般由乳胶制成。你一定不知道,其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点:

  1、可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

  2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

  3、带有不稳定性, 更能练到腰腹核心 肌群;

  4、可以用于减轻徒手动作的难度;

  5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

  6、巨便宜,巨方便携带。

  7、总之各种好,弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了,百度上随便都能搜得到,这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

 坐在瑜伽垫上,将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样,向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。

 用一只脚踩住弹力绳,记住要在脚踝部分交叉,这样才容易使力。双手向上平举,就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好,然后开始做深蹲动作,手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了,深蹲不是膝盖用力,而是大腿和臀部用力哦!

弹力带可用于肱二头肌的训练中。首先双手握着弹力带两端,双脚踩在弹力带正中部位,然后调整手握弹力带的距离,让双手自然下垂,手握至脚踩这段弹力带紧绷。 然后调整身体姿态:双脚并拢,膝关节微屈,腰背挺直,上身微前倾,保持挺胸,腹部微收,肩胛骨收紧,肩带下沉,大臂夹紧身体,吸气准备,呼气肱二头肌发力,控制小臂向上弯举,收缩至顶峰,此时大臂保持夹紧身体,身体保持不动,吸气肱二头肌控制小臂缓慢下放,不要完全放下,微收,此时身体依然保持不动,大臂夹紧身体,然后重复动作。

弹力带是一种常用的轻便健身器材,它不仅具有明显的便利性,而且在价格上还有许多优点。不管你是在健身房做运动前热身,还是在外出时将其放入背包中,都可以体会弹力带带来的便利和乐趣。

但对于弹力带的印象,很多人都认为它就像橡皮筋一样,怎么能和哑铃杠铃之类的健身器材相比呢?

实际上,相对于哑铃始终沿重力向下的阻力,弹力带在整个运动过程中能够一直保持张力

弹力带肱三头肌伸展

首先,我们应该知道,符合要求的动作可以根据弹力带的不同训练部位进行选择。如果觉得阻力太小,那只能说你选错了适合自己磅数的弹性带,只要磅数选得足够合适,相信你会体会到它的威力。

弹力带划船

站立式和坐立式划船都可以采用弹性带划船,考虑到坐立式划船的效果更好,下面我们将分享坐立式划船的操作。

首先把弹力带两端固定,然后双手张开,分别握住弹力带两端,保持与肩部同宽的握距,再收缩肩胛,使肘部向后拉,使弹力带处于最大位置,保持背部肌肉收缩,然后慢慢恢复到最初的位置。

注意事项

用前请检查弹带是否有缺口、裂缝或小孔。经常使用,更换1~2个月。不要戴珠宝首饰,也不要留长指甲,避免划破带子。橡胶过敏者,应使用不含橡胶的松紧带。

抓取弹力带时,先把它的一端紧握在手心,然后顺势把它绕在手掌上一圈。最少一圈,还可以多缠几圈;但不要缠得太紧,以免影响手掌的血液循环。

若弹力带固定于物体,则应确保所选物体不会移动,并牢固固定,以免弹力带松动或回弹造成伤害。

在保持正确训练动作的同时,也要保证伸展和复位的速度不能过快,不要依赖弹力带本身的复位,否则无法达到运动效果;

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